Gå i seng: 14 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Del 1 af 3: Instant Solutions
- Del 2 fra 3: At finde løsninger på lang sigt1.Opret en søvnplan og hold dig til den. Ved at holde fast i en...

En søvnløs nat kan have vidtrækkende konsekvenser - det kan påvirke dit arbejde, din koncentration og hvordan du interagerer med andre mennesker. Denne artikel vil give dig lang- og kortsigtede løsninger til at få en god nats søvn.

Trin

Del 1 af 3: Instant Solutions

1. Gør rummet så mørkt som muligt. Vælg en god sovestilling. Lys undertrykker produktionen af melatonin, et hormon, som din hjerne udskiller for at gøre dig søvnig. Ved at begrænse lyset så meget som muligt, kan du stimulere melatoninproduktionen og derfor falde bedre i søvn.

Luk persienner eller gardiner for at blokere gadebelysningen.
Hvis det stadig er for lyst, kan du bære en sovemaske (eller endda lægge en T-shirt over dine øjne, hvis du ikke har en sovemaske).

2. Hold rummet køligt, mellem 16-19°C. Ligesom dyr, der går i dvale, falder vores kropstemperatur, når vi falder i søvn. Et køligt miljø kan hjælpe med at få din krop i en tilstand, der er optimal til søvn.

Hvis du kan indstille din termostat, skal du sørge for at indstille temperaturen til en behagelig, kølig indstilling om natten.

Hvis du ikke har aircondition, eller hvis du deler hus eller lejlighed og ikke kan justere temperaturen i dit værelse, kan du prøve at knække et vindue eller bruge blæsere til at sænke temperaturen, hvis det er for varmt. Hvis det er for koldt, kan du bruge en varmedunk, kande eller et ekstra tæppe til at gøre det varmere.

Billede med titlen Sov når du ikke er træt Trin 3

3. Hold lyde ude. Trafik, støjende naboer, snorkende partnere og gøende hunde er blot nogle få af de ting, der er ude af din kontrol, og som kan holde dig vågen. Bekæmp forstyrrende lyde ved at dæmpe dem med ørepropper eller maskere dem med en anden mere beroligende lydkilde.

Tænd for en blæser, en lydmaskine, eller indstil din radio mellem stationer for at skabe hvid støj - en stabil, monoton lyd, der effektivt kan maskere de lyde, der stimulerer vores hjerner og forstyrrer vores søvn.

Hvis du ikke har en blæser eller lydmaskine, er der mange telefonapps, du kan downloade med lyde som vandfald, tordenvejr eller havbølger for at sove dig i søvn.

Billede med titlen Gør dig selv søvnig Trin 2

4. Øv vejrtrækningsteknikker, der fremmer afslapning. Dyb vejrtrækning er en nem og hurtig måde at berolige og slappe af i din krop.

Tag en dyb indånding gennem næsen og ud gennem munden.

Billede med titlen Accepter et LGBT-familiemedlem Trin 3

5. Skriv alt ned, der generer dig. Hvis du oplever, at du har tvangstanker eller sidder fast i ængstelige tanker, så skriv dem ned.

6.Spis en let snack, såsom en skive brød. At spise før sengetid kan påvirke mennesker på forskellige måder, men hvis du holdes vågen af sult, er det nok bedre at spise en let snack.

Fødevarer, der indeholder kulhydrater og tryptofan, såsom fuldkornsbrød, kalkun og bananer, kan hjælpe dig med at føle dig søvnig.

Hold dig til mild mad. Krydret, sure fødevarer kan forårsage fordøjelsesbesvær. Fed, rig mad tager længere tid at nedbryde, og det arbejde, din krop skal gøre for at fordøje dem, kan hæmme søvnen.

Begynd ikke med slik eller koffein, for de stimulerer din krop og holder dig vågen.

Del 2 fra 3: At finde løsninger på lang sigt
1.Opret en søvnplan og hold dig til den. Ved at holde fast i en godnatrutine træner du din krop effektivt og undgår at ligge vågen og vride og vende dig i sengen.
Gå i seng omkring samme tid hver aften. Fokuser på et tidspunkt, hvor du bemærker, at du normalt begynder at føle dig træt.
Stå op omkring samme tid hver dag. Selvom det er fristende at sove i et par timer mere i weekenden, vil dette kaste dig ud af din søvnplan og kan gøre det svært for dig at falde i søvn på det rigtige tidspunkt.
2.Lav sport regelmæssigt. Du behøver kun 20 til 30 minutters motion om dagen for at se en ændring i dine sovevaner. Selvom kraftig motion er bedst, er alt, der får dig op og bevæger dig, en god start.
Vælg et passende tidspunkt at øve på. Hvis du går en løbetur lige før sengetid, er chancerne for, at du er for energisk til at sove. Giv dig selv et par timer til at falde til ro, før du prøver at gå i seng.
Hvis du mangler tid, så prøv at få noget motion i løbet af dagen. Selvom du vælger at tage trappen i stedet for elevatoren, kan det være en kort træning for dig.
3.Brug kun din seng til søvn eller sex. Selvom det er behageligt og sjovt at ligge i din seng og se film på din bærbare computer, kan det forvirre din krop. Du skal træne din krop til at gå i dvaletilstand, så snart du kommer under dynen.
Hvis du vil lave en afslappende aktivitet før sengetid, såsom at læse eller strikke, så prøv at gøre det i et andet rum med svag belysning.
4.Prøv et sovemiddel såsom Advil pm eller Unisom.
5.Prøv et urtemiddel som baldrian eller melatonin.

Del 3 fra 3: Ved, hvad du skal undgå

Billede med titlen Få mere REM-søvn Trin 3

1.Undgå stærkt lys, især fra fjernsyns-, computer- og telefonskærme. Det virker som en naturlig løsning -- du prøver at slappe af, så du tænder for fjernsynet, eller din telefon oplader på bordet ved siden af din seng, så du kan tage et sidste kig for at se, om der er noget nyt på de sociale medier. Lyset vil dog aktivere din hjerne og forstyrre afslapningsprocessen, så du ikke længere kan falde ordentligt i søvn.

Brug et vækkeur i stedet for din telefon til at vække dig om morgenen, og hold din telefon uden for rækkevidde.
Sørg for, at der ikke er noget tv eller computer i dit soveværelse.

Billede med titlen Sov når du ikke er træt Trin 7

2.Drik ikke koffein efter kl. Effekten af koffein kan strække sig i timer efter indtagelse. Så nyd din morgenkaffe, men prøv at lade den blive ved det.

Drik noget mælk eller koffeinfri te om eftermiddagen og aftenen i stedet for kaffe eller sodavand.

Billede med titlen Skyl dine nyrer Trin 1

3.Stop rygning. Ikke alene virker nikotin stimulerende og holder dig vågen, du kan også opleve kraftige, forstyrrende abstinenssymptomer, mens du sover.