Gratis trin for trin instruktioner 
At holde sig ren vil hjælpe dig med at sove lettere, fordi du sover hurtigere, når du er afslappet. 
Undgå at have et tændt vækkeur i dit soveværelse. At vide, at det er 3 om morgenen, og du stadig er lysvågen, hjælper ikke på situationen. Det vil kun øge din angst og gøre det endnu mere usandsynligt, at du falder i søvn. Undgå at installere et fjernsyn eller en spillekonsol i dit soveværelse, og prøv ikke at tage din bærbare computer med i seng. Du vil have din hjerne til at genkende dit soveværelse som et sted for ro og søvn, ikke et arbejds- og legerum. Sluk din mobiltelefon, eller sæt den i det mindste i `forstyr ikke`-tilstand. Sørg for, at din telefon er væk fra dig, da der kan være pop op-meddelelser fra din skærm eller opkald, der vil forstyrre dig. Hvis du vil have din telefon ved siden af dig, skal du slukke den. Hvis det er på dit natbord, vil fristelsen til at tjekke dine e-mails, din Facebook-side eller tiden holde dig vågen. Sørg for, at du er uden teknologi i cirka 1-2 timer, inden du går i seng. Tænk ikke på, hvordan mangel på søvn vil få din dag til at blive dårlig i morgen, for den tanke holder dig kun vågen. 
Hvis det virker lidt ekstremt at købe en ny madras, så overvej et nyt sæt lagner. Gå efter den højest mulige vævningstæthed og vælg en finish baseret på dine individuelle præferencer. For friske, kølige lagner, vælg bomuldsbatiste. For varme og komfort, vælg flannel. For lidt luksus, vælg egyptisk bomuld. Du kan også købe en madraspude for mere støtte og komfort. Vask dine lagner mindst en gang om ugen – folk sover ofte bedre under friske rene lagner. Prøv også at gøre det til en vane at spise hver morgen red din seng. En redt seng er meget mere indbydende end en rodet seng. 
Drys et par dråber æterisk olie på et stykke klud og skub det under dit pudebetræk. Fortynd et par dråber af olien i lidt vand og læg den i en diffuser i dit soveværelse, eller brug lavendelvandet til at stryge dine lagner. Hvis du kan arrangere det, så få en partner til at give dig en afslappende massage ved at bruge lavendelolien som massageolie. Lavendelposer er også nyttige at lægge under din hovedpude f.eks. Hvis lavendel ikke er din ting, er der andre afslappende dufte, du kan eksperimentere med i din søgen efter søvn. Aromaterapiolier som bergamot, merian, sandeltræ og geranium er alle gode muligheder. 
En anden mulighed er at investere i en hvid støjmaskine eller app, der tilfældigt producerer lyde ved en række forskellige frekvenser og derved maskerer andre lyde. Ægte hvid støj kan lyde lidt højt, så mange af disse maskiner producerer det, der er kendt som `farvestøj`, som er blødere og kan lyde som et brusende vandfald eller en blød brummen. Du kan også bare finde en cd med noget beroligende musik, eller endda lyde fra naturen, og lade den spille blødt i baggrunden, mens du sover. Forsøg dog ikke at sove med høretelefoner på, da de kan blive ubehagelige eller sammenfiltrede, mens du sover. 
Enhver snack, der indeholder komplekse kulhydrater, såsom fuldkornsbrød eller mysli, er god, fordi de øger tryptofanniveauet. Tryptofan er et kemikalie, der tilskynder hjernen til at producere mere serotonin, et glad, afslappende hormon, der fremkalder søvn. Nogle gode sengetidssnacks at overveje er nødder eller frø (undtagen græskarkerner), fuldkornsbrød eller kiks med en smule ost eller cornflakes med varm mælk. Undgå alt meget fedtet eller krydret. 
Hvis pyjamas føles for restriktiv, så overvej at sove nøgen. Mange mennesker nyder den følelse af frihed og komfort, der følger med at sove nøgen, især på varme nætter. Bare sørg for, at ingen pludselig kommer ind på dig, især hvis du er tilbøjelig til at sparke i lagnerne! 
Prøv at ligge på ryggen på sengen eller på gulvet og bøje dit højre ben, som om det forsøgte at røre din hage med dit knæ. Du skal mærke strækket i din akillessene og lænden. Hold denne position i 15 til 20 sekunder, og gentag derefter med det andet ben. Sæt dig med krydsede ben, læg din højre hånd på gulvet ved siden af dig og ræk venstre arm over øret. Læn dig til højre, hold dine skuldre nede og din siddende knogle på gulvet. Hold dette i 10 til 15 sekunder og gentag derefter på den anden side. Dette strækker din nakke, ryg, skuldre og skrå muskler. For flere strækteknikker, se artiklen strække dine muskler. 
Hvis du vælger at læse, skal du ikke opfange noget for spændende eller skræmmende, da det vil hæve din puls! Vælg noget mere kedeligt, som en avis eller lærebog, der får dine øjenlåg til at lukke hurtigt. Nogle mennesker finder journalføring meget terapeutisk, da det hjælper dem med at få problemer eller bekymringer ud af hovedet og over på papiret. Alternativt kan du prøve at lave lister, såsom alt hvad du spiste den dag eller de dagligvarer du skal gøre i morgen. Dette kan være ensformigt og vil forhåbentlig få dig til at drømme dig væk snart. Simple ord- eller talspil, som f.eks sudoku eller kryds og tværs kan være en behagelig aftenaktivitet, der kan hjælpe dig med at trætte din hjerne, før du går i seng. 
Det anbefales at lave guidet meditation, hvis du er ny til det. Hvis du ikke vil meditere, skal du bare lytte til afslappende instrumental musik med lukkede øjne eller under en aktivitet som at strikke eller læse. 
Melatonin er et hormon, der regulerer søvnen. Det kan købes billigt som supplement – normalt er en lav dosis ved sengetid nok. Chlor Trimeton, en type antihistamin, er et andet supplement, der forårsager døsighed og kan hjælpe med søvnproblemer. Baldrianrod er en af de ældste kendte behandlinger for søvnløshed, men i dag kan du tage det som et supplement frem for som en urtete. Det menes at forbedre søvnkvaliteten ud over at reducere den tid, det tager at døse. 
Prøv aerobic sport som at løbe, svømning eller cykling for at udmatte din krop, foruden en lang række andre sundhedsmæssige fordele. Prøv at træne tidligt på dagen, hvis det er muligt, da træning i de tre timer før sengetid vil gøre dig for aktiv til at sove. 
Over tid vil dette lære dit indre ur at genkende sig selv, når det er tid til at sove, og hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Bare rolig, hvis du sover i weekenden, da det faktisk kan være godt for din krop og hjælpe den med at hele og genoplade efter ugens stress. 
Falder hurtigere i søvn
Indhold
Mange mennesker har problemer med at falde i søvn, vende og dreje sig i, hvad der føles som timer, før de til sidst driver ud i en urolig søvn. Det kan være et meget frustrerende problem. Det reducerer dine sovetimer, og dagen efter føler du dig træt og gnaven. Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at slappe af i dit sind og din krop, og forbedre din evne til at falde i søvn hurtigt på både kort og lang sigt. Denne artikel vil vise dig hvordan.
Trin
Del 1 af 4: Optimering af dit sovemiljø
1. Hold dit soveværelse køligt. At sove i et varmt rum er en opskrift på vendte tæpper og feberagtige drømme, mens et køligt, mørkt miljø hjælper dig med at falde hurtigere i søvn og sove bedre. Den optimale sovetemperatur er mellem 18 og 20 °C, så skru ned for termostaten og kryb under dynen.
- Selvfølgelig vil det ikke være let at falde i søvn, hvis dit værelse er frostigt, så find en temperatur, der passer til dig, prøv bare at holde dig på den kølige side. Husk, at det er bedre at stable tæpper op i et koldt rum end at sparke tæpperne væk i et varmt rum.
- Hvis du lider af hedeture eller nattesved, er der andre ting, du kan gøre for at holde dig kølig. Overvej at investere i et kølende madrasbetræk og fugttransporterende lagner for at holde din kropstemperatur nede og trække sved fra din hud.
2. Hold dit værelse rent. At holde dit værelse rent vil få dig til at føle dig meget mere afslappet og komfortabel.
3. Sluk alt lys og elektronisk udstyr. Når det er mørkt, hjælper det din hjerne med at forstå, at det er tid til at sove, og frigiver hormoner, der gør dig søvnig. At have for meget lys i dit soveværelse eller stirre på en skærm for længe, før du går i seng, kan bremse frigivelsen af disse hormoner og forhindre dig i at falde i søvn. For at bekæmpe dette skal du holde dit soveværelse så mørkt som muligt og slukke for al elektronik mindst en time før du går i seng.
4. Gem dit vækkeur. Hvis du har et ur, vækkeur eller telefon tæt på dig, er det fristende konstant at tjekke tiden. At tænke på ikke at kunne sove stresser dig bare.
5. Sørg for, at dine puder og madrasser er behagelige. Hvis du ikke finder din seng behagelig, er det næppe overraskende, at du har problemer med at sove. Overvej, om det er tid til at udskifte din madras med en, der er hårdere eller blødere, afhængigt af dine behov. Alternativt kan du prøve at vende din nuværende madras, da bunden kan have færre fordybninger og knopper. Personer med nakke- eller rygproblemer kan drage fordel af en memory-skumpude, som former sig efter hver enkelts kropsform og derefter giver dem den støtte, de har brug for.
6. Skab en let duft i dit soveværelse med æteriske olier. Noget så simpelt som et strejf af æterisk olie kan hjælpe din krop til at slappe af, og dit sind flyder til drømmeland. Ifølge flere undersøgelser er lavendel duft nummer et til at fremkalde dyb søvn, samtidig med at det hjælper folk med at falde i søvn hurtigere. Prøv at få en flaske lavendelolie af god kvalitet, og brug den på følgende måder:
7. Gør dit soveværelse til en støjfri zone. Distraherende eller generende lyde kan være en stor hindring for at falde i søvn. Gør dit bedste for at holde dit soveværelse så stille og fredeligt som muligt ved at lukke dine døre og vinduer, eller bede dine værelseskammerater om at skrue ned for fjernsynet. For støj, der er uden for din kontrol, såsom din partners snorken, den larmende fest nedenunder, så overvej at bære støjdæmpende ørepropper – de kan føles lidt mærkelige eller ubehagelige i starten, men når du først kommer over det, vil du være lykkeligt uvidende om eksterne forstyrrelser.
Del 2 af 4: Forbered dit sind og din krop til søvn
1. Læg i blød i et varmt bad. En afslappende blødning i et varmt bad er en afprøvet metode til hurtigere at falde i søvn. Der er mange grunde til, at dette er så effektivt. For det første vil det at tage et bad reducere stress og hjælpe med at rense dit sind for dagens bekymringer, som er ansvarlige for at holde dig vågen om natten. For det andet får et varmt bad din kropstemperatur til at stige, som så falder hurtigt, når du kommer ud. Dette efterligner hjernens handlinger, som aktiverer kropskølende hormoner, når det er sengetid.
- Du kan yderligere øge dit bads søvnfremkaldende kvaliteter ved at tilføje et par dråber af din yndlings æteriske olie til vandet, såsom lavendel- eller kamilleolie. Husk aldrig at gøre dette rent, fortynd det altid med noget baseolie først. Og hvorfor ikke tilføje blød musik og stearinlys, mens du er i gang?
- Hvis du ikke har tid til et bad (eller ikke har badekar), så vil et varmt brusebad have samme effekt. Prøv at holde vandtemperaturen over 38°C og brusebad i mindst 20 minutter for de bedste resultater.
2. Få en snack og en varm drik. Selvom det ikke er en god idé at spise et tungt måltid før sengetid, er en rumlende mave endnu værre for at forhindre søvn. Så prøv ikke at gå sulten i seng. En let snack før sengetid, såsom et stykke frugt, nogle kiks eller fedtfattig yoghurt er perfekte. Drik en beroligende kamille- eller passionsblomst-te eller et glas varm mælk indeholdende det søvnfremkaldende hormon melatonin.
3. Bær behagelig pyjamas. Som nævnt ovenfor er det vigtigt at føle sig godt tilpas i sengen for at falde i søvn hurtigt, så vigtigheden af at have en behagelig pyjamas på kan ikke overvurderes. Undgå pyjamas, der er for stram, lavet af ubehagelige materialer eller har knapper, der svier, når du sover. Fokuser på noget løst og blødt, der ikke efterlader dig for varm eller for kold midt om natten.
4. Lav nogle strækøvelser. At lave et par simple stræk før du går i seng kan hjælpe med at frigøre spændinger fra dine muskler og slappe af i din krop til at sove. Faktisk fandt en undersøgelse foretaget af Cancer Research Center i Seattle, at kvinder, der lavede 15 til 30 minutters stræk i underkroppen og overkroppen, før de gik i seng, reducerede deres vanskeligheder med at falde i søvn med 30 %.
5. Læs, skriv eller spil et spil, før du går i seng. At læse, skrive og spille et simpelt spil kan hjælpe dig med at falde til ro før sengetid ved at frigøre stress og distrahere dig fra andre problemer.
6. meditere. At meditere en time før sengetid vil få dig til at føle dig mere afslappet. Træk vejret dybt ind og ud og slap af.
Del 3 af 4: Brug af distraktionsteknikker
1. tælle får. At tælle er en effektiv teknik til at falde i søvn. Det kræver nok mental koncentration til at distrahere dig fra at tænke på noget andet, men det er også meget kedeligt, hvilket er godt til at fremkalde søvn. Prøv den anbefalede teknik til at visualisere får, der hopper over et hegn, eller brug den psykologanbefalede metode til at tælle 300 tilbage.
- Tæl til 10, mens du trækker vejret dybt ind, og tæl til 10 igen, mens du puster ud.
2. Fokuser på at slappe af dine muskler. Progressiv muskelafspænding er en gennemprøvet fysisk afspændingsteknik, der reducerer muskeltræthed og derfor hjælper dig med at falde i søvn hurtigere. Det gøres ved at fokusere på, at hver enkelt kropsdel separat og bevidst spænder og derefter slapper af i den del, indtil du når toppen af dit hoved.
3. komme ud af sengen. Det kan virke unaturligt, men nogle gange er den bedste ting at gøre, når du har problemer med at falde i søvn, at komme ud af sengen og distrahere dig selv ved at gøre noget andet. At ligge i sengen og flippe ud, fordi du ikke sover, er ikke produktivt. Prøv at læse en bog, se noget fjernsyn, lytte til musik eller lave en snack. Bliv ude af sengen i 30 til 60 minutter, eller indtil du bliver træt. Denne teknik vil hjælpe din hjerne med at forbinde din seng med at sove.
4. Tænk på et beroligende billede eller scenarie. Et beroligende billede eller flot billede visualisere kan være en god måde at distrahere dig på. Tænk på havet, en regnbue, en øde tropisk ø, alt, hvad der får dig til at føle dig glad og fredelig. En mere udførlig version af dette er at skabe scenarier eller foreslå aktiviteter, som du kan lide. Forestil dig dig selv som en superhelt eller berømthed, design dit drømmehus i dit sind, eller tænk på at lege med et rum fyldt med killinger eller hvalpe.
5. Lyt til atmosfærisk musik eller lyde. Musik eller optagelser af fredelige lyde kan være ekstremt effektive til at distrahere dig og lade dit sind falde i søvn. Nogle mennesker kan lide at lytte til lyden af regn, andre kan lide jungle lyde, mens hvalsang gør tricket for andre mennesker. Blød klassisk musik hjælper andre mennesker med at falde i søvn.
Del 4 af 4: Implementering af langsigtede løsninger
1. Reducer dit koffeinindtag. Hvis du jævnligt har problemer med at falde i søvn, kan det være på tide at skære ned på dit koffeinindtag.
- Koffein kan forblive i dit system i op til fem timer efter du har taget det, så det er normalt bedst at få din sidste kop kaffe omkring frokosttid.
- Skift til koffeinfri urtete resten af aftenen, og prøv en særlig `sengetidsblanding` med ingredienser som kamille eller baldrian før sengetid.
2. Tag et søvntilskud. Der er flere kosttilskud tilgængelige i apoteker, helsekostbutikker og apoteker, som kan hjælpe med at få flere søvnproducerende hormoner ind i dit system.
3. Træn regelmæssigt. En god trættende træning 3 til 4 gange om ugen kan hjælpe dig med at falde i søvn, så snart dit hoved rammer puden, samtidig med at det forbedrer kvaliteten af din søvn markant.
4. Hold dig til en søvnplan. Et veludviklet søvnskema kan virkelig hjælpe med at regulere dit søvnmønster. Prøv at vågne op og gå i seng den samme dag hver dag, i det mindste på hverdage.
5. Gå til lægen. Hvis ingen af ovenstående forslag ser ud til at virke, og du er bekymret for, at du kan lide af søvnløshed eller søvnapnø, kan det være på tide at bestille tid hos en læge eller terapeut. De kan derefter vurdere dit søvnmønster og beslutte den bedste fremgangsmåde, som kan være alt fra blot at føre en søvndagbog til at tage sovemedicin.
Tips
- Gå på toilettet før du går i seng – det forhindrer dig i at blive urolig, fordi du skal på toilettet.
- Se ikke gyserfilm/-videoer før du går i seng. Det vil give dig skræmmende tanker og bekymringer, mens du forsøger at falde i søvn. At se på pæne ting vil tage stressen ud af dit sind og derfor gøre det lettere at sove.
- Forbliv positiv. At tænke positive tanker vil hjælpe med at berolige dit sind og give dig mulighed for at falde i søvn.
- Gå til dit glade sted i dit sind.
- Spis ikke noget lige før du går i seng. Din krop vil forsøge at fordøje maden, mens du prøver at sove, hvilket gør det meget sværere at falde i søvn. Det anbefales at spise mindst 3 timer før du går i seng.
- Skriv hvad der falder dig ind på et stykke papir inden du går i seng, så du ikke holder dig vågen og bekymrer dig om ting du skal lave.
- forsøge at meditere før du går i seng. Dette vil hjælpe med at berolige dit sind og krop.
- Sov med sokker på. At have varme fødder er et velkendt middel til at hjælpe folk med at falde i søvn.
- Prøv at matche din vejrtrækning med din partners.
- Puds næse inden du går i seng. Forstoppelse kan forårsage tung vejrtrækning, frygtelige næseblokeringer og løbende næse.
- Lad ikke TV`et være tændt, da læger har bekræftet, at flimrende og/eller lysende skærme stimulerer dine øjne og gør det svært at slappe af.
- Sæt fredelig musik på for at slappe af i dit sind.
Artikler om emnet "Falder hurtigere i søvn"
Оцените, пожалуйста статью
Lignende
Populær
