Gratis trin for trin instruktioner 
Juster højden på stolen, så du kan skrive med dine håndled og underarme i en lige linje og parallelt med gulvet. En god måde at kontrollere, at du har indstillet den korrekte højde på, er at kontrollere, at dine albuer og krop er i en L-form ved albuen. Skift stilling og vip stolen, så du er komfortabel og din ryg støttes. 
Du kan bruge en fodskammel, hvis det er nødvendigt, som også giver ryggen ekstra støtte. Det er bedre ikke at krydse benene, fordi det vil sætte dig i en mindre optimal position og bidrage til ubehaget. 
Din skærm skal være i øjenhøjde, cirka en armslængde væk fra dig. Du har dit tastatur omkring 10-15 cm foran dig. Hold din mus så tæt på dig som muligt, så du ikke vender ryggen til for at nå den. Hvis du har papirer på dit skrivebord, mens du arbejder, så fastgør dem til din computerskærm med en clips. På den måde behøver du ikke bøje nakken til siden, mens du skriver. 
Gå en fem minutters gåtur hver time, hvis du kan. Gå en tur under frokosten eller lav en anden aktivitet for at strække ryggen og slappe af. En anden mulighed er at rejse sig og justere ryggen i en pause, før du sætter dig ned igen. Mens du står, stram dine glutes og hold i cirka 10 sekunder. Hold din mave stram og rul forsigtigt dine skuldre tilbage, og slap dem derefter af igen. Disse bevægelser hjælper med at trække sammen og aktivere muskler, der absolut intet har at gøre, mens du sidder. 
Fyld en flaske med varmt vand eller tag en varmepakke og placer den på dit sæde på det berørte område. Håndkøbsmedicin kan også hjælpe med at lindre smerterne. 
Tag ibuprofen, aspirin eller naproxen, også kaldet NSAID`er (ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler), for at lindre rygsmerter. Ellers tag paracetamol. Ibuprofen og NSAID`er kan også hjælpe med at bekæmpe betændelse. Kombiner eventuelt en ispose med en smertestillende medicin under arbejdet for maksimal smertereduktion. 
Husk på, at muskelafslappende midler kan gøre dig svimmel og søvnig og kan påvirke din arbejdsindsats negativt. 
Gnid forsigtigt ethvert område, der generer dig, hvis du kan komme til det. Brug en tennisbold til at lindre smerten. Placer bolden mellem din ryg og en væg eller stol, og gyn forsigtigt frem og tilbage for at give dig selv en massage. 
Trykpunkterne for rygsmerter er placeret nær rygsøjlen, cirka ved taljen og mellem den anden og tredje lændehvirvel. Tryk forsigtigt på disse punkter for at lindre din smerte. Du kan finde de nøjagtige punkter via http://acupressurepointsguide.dk/mest-vigtigste-akupressurpunkter-for-rygsmerter/ 
Sæt dig ned med fødderne fladt på gulvet. Ræk ud til højre og placer begge hænder på ryggen af din stol. Træk langsomt din krop til samme side, drej, indtil du mærker et afslappet stræk. Hold denne position i mindst 30 sekunder. Gentag dette igen to til tre gange. Gentag derefter på den anden side. 
Sid med fødderne fladt på gulvet og kig lige frem. Stræk dit højre ben langsomt ud i fem sekunder. Når benet er lige, hold i et sekund, og sænk derefter gradvist benet igen, igen i fem sekunder. Gentag dette flere gange. Gentag derefter med det andet ben.
Sidder og arbejder med rygsmerter
Indhold
Rygsmerter er en almindelig klage blandt voksne, især dem, der skal sidde i lange timer på arbejdet. Men at sidde ved et skrivebord hele dagen med rygsmerter er ikke kun ubehageligt, men kan også gøre dig mindre produktiv. Ved at kunne sidde ordentligt på din arbejdsplads og tage skridt til at lindre smerterne, er det muligt at få en effektiv arbejdsdag og lindre det ubehag, du oplever på grund af det.
Trin
Del 1 af 2: Sidder behageligt ved dit skrivebord
1. Støt din lænd. En af hovedårsagerne til rygsmerter på arbejdet er dårlig støtte i lænden. Det er bedst at have en justerbar stol med støtte, men hvis denne ikke er tilgængelig, kan du justere arbejdsområdet for at gøre dig mere komfortabel.
- Hvis din stol ikke giver rygstøtte, kan du med fordel placere en pude mellem din ryg og stolen for ekstra lav rygstøtte.
- Du kan også bruge denne pude til at holde en ispose på plads til smertelindring.
- En fodskammel kan hjælpe med at støtte lænden yderligere.
2. Juster dit sæde. Et korrekt justeret sæde kan reducere nakkebelastningen. At justere dit sæde til den korrekte højde reducerer ikke kun nakkebelastningen, men det føles også mere behageligt.
3. Hvil dine fødder fladt på gulvet. Har du justeret din stols position, og dine fødder skal være fladt på gulvet. Dette sikrer, at din ryg forbliver i en neutral position og vil reducere dit ubehag.
4. Placer din computer i en optimal højde. Ved at have din computer og dens tilbehør ved hånden, kan du være sikker på, at du sidder ordentligt, og at du ikke behøver at dreje nakke og hoved, mens du arbejder. Dette kan igen hjælpe med at reducere og forebygge rygsmerter.
5. Brug et headset. Hvis du ringer ofte, kan det få dit hoved og nakke til at bøje sig på en sådan måde, at det giver ubehag. Brug et headset, så du kan sidde oprejst.
6. Tidsplan for pauser for at afbryde den uophørlige siddetid. Sidder du i længere tid, er det vigtigt at holde pauser i løbet af dagen. Hermed strækker du musklerne og du kan reducere rygsmerter endnu mere.
Del 2 af 2: Reduktion af rygsmerter
1. Påfør en ispose på ryggen. Når du er tryg, placer en ispose på det område af din ryg, hvor du oplever smerte. Dette kan hjælpe med at lindre smerten og reducere betændelse, der forværrer ubehaget.
- Hold isposen på det smertefulde område i mindst 20 minutter ad gangen. En kortere periode kan afkøle huden, men vil ikke have stor effekt på det underliggende muskelvæv.
- Du kan køle din ryg op til 5 gange om dagen med intervaller på mindst 45 minutter pr. behandling.
- Hvis det er svært at holde isposen på ryggen, så hold den på plads med et håndklæde eller noget strækbandage.
2. Anvend varmeterapi. Varme påført spændte muskler hjælper ikke kun med at lindre smerten, men kan også slappe af dine muskler. Fra varmepakker til salver er der flere former for varmebehandling, der kan hjælpe med at lindre rygsmerter under stillesiddende arbejde.
3. Tag en smertestillende medicin. Brug en smertestillende håndkøbsmedicin. Det kan lindre smerter og også hjælpe mod betændelse.
4. Brug et muskelafslappende middel. Hvis smertestillende ikke virker, så overvej at tage et muskelafslappende middel. Dette kræver en læges recept, så lav en aftale med din læge først for at forklare, hvad de er nødvendige for.
5. Giv dig selv en minimassage. At massere det smertefulde område på ryggen kan hjælpe dig med at slappe af og føle mindre ubehag. Det er ikke nødvendigt at arbejde kompliceret eller kompliceret for at få gavn af massagen.
6. Anvend akupressur på dig selv. Stimulering af trykpunkter på ryggen kan hjælpe med at reducere smerte. Der er fire punkter på lænden, der er forbundet med lindring af rygsmerter.
7. Stræk ryggen, mens du sidder. Selvom det stadig er vigtigt at stå op hver time for at holde ryggen fleksibel, kan du også strække lænden, mens du sidder.
8. Stræk dine baglår, mens du sidder. Hamstrings kan blive stramme, hvis du sidder for længe. Stræk dem dynamisk for at løsne dem og reducere den stramme følelse i ryggen.
Fornødenheder
- Justerbar kontorstol
- Støtte til lænden
- fodskammel
- headset
- Ispose
- Smertestillende medicin
Artikler om emnet "Sidder og arbejder med rygsmerter"
Оцените, пожалуйста статью
Lignende
Populær
