Gratis trin for trin instruktioner 
En af grundene til, at denne øvelse fungerer godt mod rygsmerter, er, at den giver dig mulighed for at forblive oprejst, men alligevel styrker din ryg. Men at bøje sig fremad eller til siden kan gøre rygsmerter værre, hvis du ikke er forsigtig. 
Du kan også tage et vægtbælte på. En anden mulighed er ankelvægte. Har du problemer med at stå op, kan du også bruge en swimmingpool, så du kan holde dig oprejst. 
Du kan også vade i dybet. Hvis du ikke kan svømme, så tag en redningsvest på eller brug noget andet for at holde dig oven vande. For at vade gennem det dybe vand skal du blot bevæge dine arme og ben, som om du gik for at drive dig selv fremad. Du kan også bruge en poolslange til at holde dig flydende. Bare sæt dig på den som en hest, og træk slangen lidt højere bagpå. 
Vrid ikke din ankel. Bare løft dit ben så højt du kan uden at vride dig. Løft det ben 8 til 10 gange, eller indtil du bliver træt, og fortsæt derefter til det andet ben. Ånd ud, mens du løfter benet, og indånd, når du sænker det. 
Hold denne position i et par sekunder, før du sænker dine ben igen. Gentag dette 5 til 10 gange. Sørg for, at din ryg ikke er overstrakt under denne øvelse. 
Hold denne position så længe som muligt. Gentag 4 eller 5 gange, og udfør derefter den samme øvelse med det andet ben. 
Med benene lidt ude foran dig laver du cykelbevægelser i vandet. Med andre ord, løft det ene knæ og drej foden fremad i en cirkulær bevægelse. Samtidig skal din anden fod være på den anden side af cirklen og lave cirkulære bevægelser også. Du kan også bruge dette træk til at bevæge dig gennem vandet. Brug også dine arme, og lad dine fødder bevæge dig. Du kan bruge en poolslange til at holde dig flydende. 
Hold dine ben lige. En anden mulighed er at sidde på siden og lave den samme øvelse. At sidde på kanten af poolen vil gøre det lettere. 
Du skal nå en stilling, som om du sidder i en stol. Sørg for, at dine knæ ikke går forbi dine tæer. Træk vejret ind, når du går ned og ud, når du går op. Når du rejser dig op, skal du sørge for, at dine kernemuskler er stramme, og din ryg er lige. Under denne øvelse skal dine arme være bøjede, men forblive tæt på din krop. Lad dine håndflader vende nedad. 
Træk dig så højt op som muligt. Bare rolig, hvis du ikke bliver så høj. Selvfølgelig skal du stoppe, hvis din ryg begynder at gøre mere ondt. 
Når du lander igen, så prøv ikke at ramme bunden af bassinet, før du sparker til siden igen. Sænk dine arme, mens du vender dine ben tilbage til udgangspositionen. Du kan også lave fuldt forsinkede springstik ved slet ikke at røre bunden. 
For at gøre dette træk sværere, hop op for at give dine knæ et gear. Sørg også for at holde hovedet højt, så du ikke støder hovedet med knæene. 
Du kan skiftevis spark pr. ben eller lave havfrue-tricket (dine ben sparker sammen som en havfruehale). Du kan også lave et frøstrøg, som det du bruger til brystsvømningen. Hvis du foretrækker at gøre dette, kan du holde dig til poolsiden i stedet. 
For at bevæge dig lidt hurtigere kan du sætte mål for dig selv. Bare ved at sætte et mål for, hvor mange omgange du vil svømme, kan du komme hurtigere frem. Derudover kan lytning til musik motivere dig uden at være klar over det. Brug vandtætte hovedtelefoner og vandtæt etui til din mobiltelefon eller MP3-afspiller.
Brug af vandøvelser mod rygsmerter
Indhold
Regelmæssig træning kan hjælpe med rygsmerter, men folk, der lider af rygsmerter, bør vælge lette øvelser, der ikke belaster rygsøjlen og andre led for meget. Vand er en fantastisk måde at få motion på uden at belaste ryggen for meget. Forskning har vist, at øvelser i vandet for at styrke ben, mave og glutes, og øvelser, der strækker hofte-, ryg- eller benmuskler hjælper med rygsmerter. Vandvandring og svømning kan også være gavnligt. Vand har en løftende effekt, som belaster ryg og led mindre. Vandets friktion giver let modstand under bevægelser, som kan hjælpe med at styrke musklerne omkring led og ryg. Rådfør dig altid med din læge, før du begynder at træne, især hvis du er bekymret for, at dine rygsmerter vil blive værre.
Trin
Metode 1 af 3: Vandvandring
1. Brug vandsko. Hvis du har problemer med din balance, kan vandsko hjælpe. Du kan finde dem i de fleste større skobutikker eller sportsbutikker. Se efter sko med nok greb, og sørg for, at de sidder behageligt.
- Vandsko, som navnet antyder, er designet til at blive båret i vandet. De tillader vandet at passere igennem og tørre lettere.
- Derudover har de grebssåler, hvilket betyder, at du har greb om poolgulvet.
2. Gå i poolen. Start i den lave ende. Det er lige meget, hvor lavvandet det lavvandede er. Bare start på den side og arbejd dig til lidt dybere vand, halvvejs op af brystet. Du kan tage udtrykket `vandvandring` bogstaveligt. Du går frem og tilbage, ligesom under en normal gåtur, men gennem bassinvandet.
3. pas på dit pas. Gå i lange skridt gennem vandet. Sørg også for, at du ikke går på tæerne. Derudover skal du bare lade dine arme svinge i siderne, som om du ikke er i vand.
4. Hold ryggen ret. Med denne bevægelse er det vigtigt at opretholde en oprejst holdning. Derudover skal dine kernemuskler strammes op, så du ikke læner dig til siden.
5. Tilføj vægte eller andre hjælpemidler. Finder du træningen for nem, kan du bruge redskaber til at gøre den lidt sværere. For eksempel kan du sætte `håndpagajer` på dine hænder for mere modstand, når du går gennem vandet.
6. Skift det op. Du kan også bevæge dig baglæns gennem vandet, men pas på ikke at støde ind i andre mennesker. En anden mulighed er at bevæge sig sidelæns. Begge kan hjælpe med at forbedre dit bevægelsesområde.
Metode 2 af 3: Brug af stationære øvelser
1. Prøv en knæ-til-bryst-øvelse. Til denne øvelse skal du være ved siden af poolen. Tag fat i kanten med din højre hånd for at holde balancen. At være brystdybt i vandet fungerer godt til denne øvelse.
- Sørg for, at dit højre ben er tættest på væggen. Flyt din vægt til det ben og bøj dit knæ.
- Løft dit venstre ben og bøj i knæet. Løft dit ben så højt som muligt. Dit ultimative mål er at få dit ben til brystet.
- Gentag fem gange for hvert ben.
2. Arbejd på dine hoftemuskler. Stå med front mod poolkanten og hold fast. Med strakt ryg løfter du dit højre ben ud til siden. Bring benet ned igen. Dit venstre ben skal forblive stabilt på gulvet.
3. Prøv `Superman`-øvelsen. Stå vendt mod havnefronten med dine hænder hvilende på kanten af poolen. Stræk langsomt din krop tilbage, med dine ben lige. Din krop skal ligne Superman, der flyver.
4. Lav enarmede balanceøvelser. Balance (proprioception) er en vigtig del af en sund ryg. Prøv at stå på et ben i vandet. For at gøre øvelsen sværere skal du lukke øjnene.
5. Cykle dig selv til stærkere mavemuskler. Svømning i poolen kan styrke dine mavemuskler, hvilket igen kan reducere lændesmerter. Start med dine albuer over kanten af poolen, vendende ud. Du skal kunne gå dybt nok med fødderne uden at røre gulvet.
6. Lav et dobbelt benløft. Læn dig mod væggen igen. Hæng dine albuer over siden af poolen for at få støtte. Løft begge ben på samme tid og skub dem derefter ned igen. At være brystdyb under vandet fungerer godt til denne øvelse.
7. Lav knæbøjninger under vandet. Gå til den lave ende af poolen. Placer dine fødder i hoftebreddes afstand. Gå på knæ i vandet. Skub din bagdel tilbage og ned i vandet.
8. Lav pull ups. Tag fat i kanten af poolen. Brug dine arme til at presse dig selv ned i vandet, og sørg for at dine ben er bøjede. Så træk dig selv op så langt du kan. Du bør i det mindste gå i brystet i denne øvelse.
9. Lav halvt springende stik. Gå til den lave ende af poolen og stå med benene samlet. Start med at lave et normalt springstik, ligesom du ville gøre på land. Spark dine ben fra hinanden, til siden. Løft dine arme over hovedet på samme tid.
10. træk i knæene. Denne øvelse træner dine mavemuskler på grund af vandets modstand. Dybest set dit bryst-dybt i vandet. Bring derefter knæene til brystet på samme tid.
Metode 3 af 3: Brug af rækkevidde-øvelser
1. lave udfald. Udfald i vandet fungerer ligesom på land. Læg dem i den lave ende af poolen og giv dig selv masser af plads til at bevæge dig. Du skal bruge mindst 3 til 5 meter for at træne.
- Tag et stort skridt fremad med dit højre ben. Bøj dit venstre knæ ned, så det næsten rører bunden af poolen.
- Dit højre lår skal være parallelt med gulvet, og dit knæ skal være bøjet i en 90 graders vinkel.
- Fortsæt med at gå fremad og skift benene.
2. Bevæg dig gennem vandet, mens du sparker. Grib et svømmebræt for at holde dig flydende. Du kan også bruge en vandslange. Tag fat i svømmebrættet og læg dig på maven på det, hvorefter du presser dig gennem vandet sparkende.
3. Tag på svømning. Du kan selvfølgelig også skifte til den gamle velkendte omgangssvømning, som arbejder hele kroppen på samme tid og kan lindre dine rygsmerter. Lav brystsvømningen, rygsvømningen, frontcrawlet eller endda sommerfugleslaget, hvad end du vil.
Tips
- Hvis du kan lide at træne med en gruppe, så vær med til vandgymnastik. Informer på forhånd instruktøren om, at du har rygproblemer, så hun kan tilpasse øvelser til dig.
- Tag et hvil efter at have gennemført træningsrutinen. Hvis det er godt, føler du, at dine muskler er trætte. Drik masser af vand før og efter din træning for at hydrere musklerne.
- Lav en lille del af denne vandtræning først, hvis dette er nyt for dig. Det er nemmere at reducere rygsmerter, hvis du går fra en 10-minutters træning til 30 eller 45 minutter i små intervaller på omkring 5 minutter om ugen.
- Hvis du laver disse vandøvelser udenfor, så påfør en bredspektret vandtæt solcreme, mindst SPF30. Du kan også tage en hat på, svømme i en T-shirt eller beskyttende badedragt og have solbriller på.
- Se hastigheden af dine bevægelser. For at gøre en øvelse sværere, bliver du nødt til at bevæge dig hurtigere i vandet, hvilket øger modstanden og gør øvelsen sværere.
Advarsler
- Stop med det samme, hvis du føler akut smerte, der bliver værre. En vis muskeltræthed og ømhed kan forventes, især i begyndelsen. Drik vand og stræk dine muskler mellem træningerne for at reducere muskelømhed.
- Mens vandterapi er sikker og effektiv, er der visse fysiske tilstande, hvor der skal udvises forsigtighed. Vandbehandling bør undgås, hvis du lider af en af følgende tilstande: feber, infektion, inkontinens, alvorlig hjertesvigt.
Artikler om emnet "Brug af vandøvelser mod rygsmerter"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
