Sådan taber du dig, når du er 60 år gammel

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Det er svært at tabe sig i alle aldre, men efterhånden som din krop ændrer sig med alderen, kan det blive endnu sværere. Det er dog vigtigt for dit generelle velbefindende i alle aldre at opretholde en sund vægt, især når du bliver ældre. Hvis du bærer et par ekstra kilo og ønsker at smide dem, på trods af udfordringer som et langsommere stofskifte, kan du implementere en fornuftig kost- og træningsplan for at hjælpe dig selv med at nå din målvægt.

Trin

Metode 1 af 3: Spis godt og varieret

1. Spis sunde måltider på faste tidspunkter. At spise sunde, afbalancerede måltider på regelmæssige tidspunkter kan hjælpe dig med at tabe dig og forbrænde fedt. Fødevarer, der indeholder medium fedt, komplekse kulhydrater og mange næringsstoffer er det bedste for dit generelle helbred.

Hold dig til en diæt på omkring 1.200-1.500 næringsrige kalorier om dagen, afhængigt af hvor aktiv du er.
Du får de rigtige næringsstoffer, hvis du behandler mad fra disken på fem hver dag. De fem fødevaregrupper er: frugt, grøntsager, korn, protein og mejeriprodukter.
Du skal bruge 130-200 g frugt om dagen. Du kan få dette ved at spise hele frugter, såsom hindbær, blåbær eller jordbær, eller ved at drikke 100 % frugtjuice. Sørg for at variere frugterne, så du får flere næringsstoffer.
Du skal bruge 600-700 g grøntsager om dagen. Det kan du få ved at spise hele grøntsager, såsom broccoli, gulerødder eller peberfrugt, eller ved at drikke 100 % grøntsagsjuice. Sørg for at variere grøntsagstyperne, så du får flere næringsstoffer.
Frugt og grønt er en fremragende kilde til fiber, som du skal bruge mere af, hvis du er over 60. Ikke kun vil fibrene holde dig regelmæssig, men den kan også hjælpe dig med at afværge hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og forbedre din hud. Fiber vil også hjælpe dig med at tabe dig.
Du skal bruge mellem 155 og 250 gram korn om dagen, hvoraf halvdelen skal være fuldkorn. Korn omfatter fødevarer som brune ris, fuldkornspasta eller brød, havregryn eller kornprodukter. Fuldkorn er en god kilde til fiber, som hjælper med at modvirke den forsinkede fordøjelse, der kan opstå med alderen.
Du har brug for 150 til 185 gram protein om dagen. Du kan få protein fra magert kød, såsom oksekød, svinekød eller fjerkræ; kogte bønner; Æg; jordnøddesmør; eller nødder og frø. Disse vil også hjælpe dig med at opbygge og vedligeholde muskler.
Sigt efter 500-750 ml mejeriprodukter om dagen. Du kan tage mejeriprodukter i form af ost, yoghurt, mælk, sojamælk eller endda is. Disse vil hjælpe med at opbygge og vedligeholde stærke knogler og muskler, efterhånden som de bliver svagere, når vi bliver ældre. Mænd på 51 år og ældre har brug for 1000 mg calcium om dagen, og kvinder har brug for 1.Har brug for 200mg om dagen. Tag kosttilskud, hvis dit mælkeindtag ikke når dit mål.
Undgå for store mængder natrium i din kost, som er særligt høj i højt forarbejdede fødevarer. Din smagssans aftager med alderen, og du vil måske bruge mere salt. Prøv at bruge alternative krydderier såsom hvidløg eller urter for at undgå for meget salt- og vandophobning.

Billede med titlen Tabe sig, når du er 60 år Trin 2

2. Undgå usunde fødevarer. Hvis du forsøger at tabe dig, er det klogt at undgå usund mad eller junkfood, hvoraf mange er fulde af fedt og kalorier. Pommes frites, nachos, pizzaer, burgere, tærter og is hjælper dig ikke med at tabe dig.

Hold dig væk fra stivelsesholdige, raffinerede kulhydrater såsom brød, kiks, pasta, ris, cornflakes og bagværk. Ved at udelukke disse fødevarer kan du også tabe dig meget. Disse kan forårsage stigninger i dit blodsukker og forårsage eller føre til diabetes.

Pas på skjult sukker i dine madvalg. Da din smagsevne aftager, når du bliver ældre, kan det være svært at mærke en masse sukker i maden, hvilket kan få dig til at tage på i vægt. Sørg for at læse emballagen og se efter udtryk, der angiver sukker, såsom majssirup, saccharose, dextrose eller maltose.

Billede med titlen Tabe sig, når du er 60 år Trin 3

3. Skift din kost gradvist. Selvom du måske er så begejstret, at du fuldstændig ødelægger det, du spiser, er det vigtigt at ændre din almindelige kost gradvist. Det vil hjælpe dig med at opretholde sund kost.

Du kan langsomt erstatte forarbejdede fødevarer. For eksempel, hvis du spiser hvide ris til hvert måltid, skal du skifte til brune ris og gradvist tilføje flere grøntsager og mindre ris.

Billede med titlen Tabe sig, når du er 60 år Trin 4

4. Planlæg måltider så ofte som muligt. Planlægning af dine måltider forude vil styrke gode vaner, sikre, at du får nok næringsstoffer, og det kan endda spare dig penge.

Planlæg for eksempel din morgenmad, så du starter dagen på den rigtige måde. Hvis du ikke har frokostmøder, kan en sund frokostpakke hjælpe dig med at undgå at købe usund fastfood. Hvis du har et frokostmøde, så bestil den mindst forarbejdede og sundeste ret på menuen, som en salat.

Billede med titlen Tabe sig, når du er 60 år Trin 5

5. Giv dig selv dårlige dage. Ingen er perfekte, og nogle gange har du lyst til usund mad. Giv dig selv en dårlig dag nu og da for at nyde junkfood eller mad, der normalt ikke er på din menu.

Der er stigende beviser, der understøtter teorien om, at ved at tillade dig selv at have en dårlig dag i ny og næ, vil du være meget bedre stillet ved at holde dig til din kost i det lange løb.

Had aldrig dig selv og lad aldrig fejl eller dårlige dage komme i vejen for dine sædvanlige sunde vaner. Tilbagefald er normalt.

Billede med titlen Tabe sig, når du er 60 år Trin 6

6. Spis sundt på restauranter. At spise ude kan holde dig social og booste dine tanker efter 60. Men det kan også være et stort tilbageslag for mange diæter på grund af forarbejdede retter med højt fedtindhold og højt kalorieindhold. Bevidst at undgå visse fødevarer og træffe gode valg på restauranter, når du er ude med venner, kan hjælpe dig med at styrke gode spisevaner, fortsætte med at tabe dig og forblive mentalt opmærksom.

Undgå usunde faldgruber som brødkurve, stegte snacks eller retter med tunge saucer som fettucine alfredo.

Salater eller dampede grøntsager og bøffer er et godt valg af sunde og minimalt forarbejdede fødevarer.

Undgå buffeter, som ofte er fyldt med usunde og forarbejdede madvalg og kan opmuntre dig til at overspise.

Brug hel frugt i stedet for forarbejdede desserter.

Metode 2 af 3: Træn regelmæssigt

Billede med titlen Tabe sig, når du er 60 år Trin 7

1. Forstå fordelene ved regelmæssig motion. Motion kan hjælpe alle til at føle sig og være sunde. Men det kan også hjælpe dig med at tabe dig. At forstå fordelene ved træning kan hjælpe dig med at komme i form og tabe dig.

Motion kan forhindre dig i at blive overvægtig.
Motion kan reducere aldersrelaterede problemer som muskel- og knogletab, stress og søvnproblemer.
Motion kan forbedre dit energiniveau og hjælpe dig med at sove.

Billede med titlen Tabe sig, når du er 60 år Trin 8

2. Varm op og køl ned som en del af træningssessioner. Før du laver en træningssession, skal du sørge for at lave en opvarmning, og efter du har lavet en nedkøling. Dette vil hjælpe din krop med at forberede sig til en træning og stabilisere din temperatur og blodtryk.

Varm op med en let aktivitet med lav effekt, såsom at gå, i 5-10 minutter.

Køl din krop ned med en let aktivitet med lav effekt, såsom en blid løbetur eller gåtur i 5-10 minutter.

Det er vigtigt at være og holde sig godt hydreret under en træning. Sørg for at drikke mindst 2 liter væske om dagen for at forblive hydreret, og tilsæt 2 liter vand for hver times aktivitet.

Billede med titlen Tabe sig, når du er 60 år Trin 9

3. Deltag i kardiovaskulær træning. At dyrke moderat intensitet, laveffekt kardiovaskulær træning kan hjælpe dig med at bevare konditionen og kan også hjælpe dig med at tabe dig. Diskuter din cardio træningsplan med din læge og en certificeret fitnessprofessionel, før du begynder.

Personer på 60 år og ældre kan dyrke mindst 30 minutters moderat motion på alle eller de fleste ugens dage. Hvis du ikke kan holde en træning i 30 minutter, så del den op i to 15-minutters sessioner.

Hvis du er meget aktiv, kan du muligvis følge med i disse træningspas med din læges godkendelse, og hvis du føler dig tryg ved dem.

Hvis du lige er startet eller har brug for en aktivitet med lavere effekt, er gåture og svømning fremragende muligheder.

Du kan lave enhver form for cardio-træning for at hjælpe dig med at tabe dig. Ud over at gå og svømme, kan du overveje at løbe, ro, cykle eller bruge en trimmer.

Billede med titlen Tabe sig, når du er 60 år Trin 10

4. Lav styrketræningsøvelser. Ud over kardiovaskulær træning kan styrketræning hjælpe dig med at tabe dig. Det kan også hjælpe med at bekæmpe aldersrelaterede sygdomme som osteoporose og forhindre dig i at skade dig selv ved at opbygge knogler og muskler med vægtløftning.

Inden du starter et styrketræningsprogram, skal du tale med din læge og måske en certificeret træner, som kan lave den bedste plan for dine evner og behov.

Fokuser på øvelser, der styrker hele din krop og er specifikke for dine behov i din alder. For eksempel vil benstyrkende øvelser hjælpe med at støtte vægten af din krop.

Hvis vægten er for tung, kan modstandsbånd have en lignende muskelopbyggende effekt for personer over 60 år.

Billede med titlen Tabe sig, når du er 60 år Trin 11

5. Øv yoga eller pilates regelmæssigt. Prøv en yogatime eller pilatestime, i et studie eller online. Disse aktiviteter med lav effekt kan hjælpe med at styrke og strække dine muskler, samtidig med at de hjælper dig med at slappe af.

Et bredt udvalg af videobaserede yoga- og pilateskurser er tilgængeligt. Du kan købe dvd`er, som kan give grundlæggende guidede lektioner, som du kan følge. Du kan også søge online efter videoer eller kurser, der vil guide dig gennem forskellige niveauer af yoga- eller pilatestimer.

Billede med titlen Tabe sig, når du er 60 år Trin 12

6. Lyt til din krop. Hvis du beslutter dig for at træne for at tabe dig, er det vigtigt, at du lytter til din krop under hver aktivitet. Dette kan hjælpe dig med at genkende, hvornår du er træt, har brug for væske eller oplever tegn på et mere alvorligt problem.

Giv dig selv plads til at hvile, når du vil. Hvis du føler dig træt, eller ikke ønsker at træne en dag, så tillad dig selv at hvile. Husk, at hvile er en integreret del af at forblive sund og tabe sig. Du kan opleve, at du ikke har så meget energi, når du bliver ældre.

Stop med at træne, hvis du føler dig svimmel, hovedpine, bliver åndenød, brystsmerter, arytmier eller uregelmæssig og accelereret hjerterytme.

Metode 3 af 3: Rådgivning af sundheds- og fitnessprofessionelle

Billede med titlen Tabe sig, når du er 60 år Trin 13

1. Rådfør dig med din læge om dit tilsigtede fitnessregime og plan. Hvis du ønsker at tabe dig ved eller efter 60 års alderen, skal du først tale med din læge om, hvorvidt det er sikkert at fortsætte eller øge din aktivitet. Der kan være omstændigheder, hvor det kan være usikkert for dig at udføre visse aktiviteter.

Motion er generelt godt for dig. Din læge kan foreslå, at du ikke træner, hvis du har hjerte- eller lungeproblemer eller forhøjet blodtryk.
Tal med din læge om de typer træning, du vil lave for at sikre, at det er sikkert. Din læge kan foreslå, at du møder en fitnessprofessionel for at hjælpe dig med at finde de bedste og sikreste øvelser for dig.
Ensomhed og depression kan påvirke din appetit og kost. Hvis du lider af symptomer på en af dem, så tal med din læge om, hvordan du bedst behandler begge tilstande og hjælper dig med at tabe dig.
Visse medicin kan ændre din smagssans, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at indtage mere sukker eller salt, hvilket vil få dig til at tage på i vægt. Tal med din læge, hvis du har mistanke om, at din medicin får dig til at tage på i vægt.

Billede med titlen Tabe sig, når du er 60 år Trin 14

2. Kontakt en registreret diætist. Selvom du ikke har nogle særlige diætbehov, bliver du nødt til at justere din kost for at tabe dig og forblive sund på grund af aldersrelateret langsom fordøjelse. Kontakt en registreret diætist for at diskutere dine specifikke kostbehov, og hvordan du bedst får alle de vitaminer og næringsstoffer, du har brug for til et godt helbred og fitness.

Dit stofskifte sænkes hvert år efter din 40 års fødselsdag. Dette kan få dig til at tage på, hvis du bliver ved med at spise den samme mængde.

Din fordøjelse bliver også langsommere, når du bliver ældre og kan gøre det svært for dig at behandle vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, såsom folinsyre.

Når du er pensioneret, kan du finde det svært at spise sundt på et budget. En diætist kan hjælpe dig med at træffe fornuftige og sunde valg i det billige.

Din læge eller lokale hospital kan anbefale en registreret diætist til at hjælpe dig med at opfylde dine kostbehov og fitnessmål.

Billede med titlen Tabe sig, når du er 60 år Trin 15

3. Rådfør dig med en certificeret fitnessprofessionel. Hvis du træner regelmæssigt og ønsker at fortsætte denne aktivitet for at tabe dig, skal du tale med en certificeret fitnessmedarbejder, når du har fået din læges godkendelse. Hun kan hjælpe dig med at skræddersy en træningsplan for at hjælpe dig med at tabe overskydende kilo.

Fald er en almindelig årsag til skader efter 60 år. Træning vil styrke dine knogler og muskler og hjælpe med at beskytte dig mod fald og revnede muskler eller brud.

Selv moderat motion kan hjælpe dig med at forebygge og kontrollere kroniske helbredsproblemer, der er almindelige hos aldrende individer, herunder diabetes.

Forskning viser, at motion også kan hjælpe med at vedligeholde eller forbedre hjernefunktionen, som aftager, når vi bliver ældre.

En fitnessprofessionel kan hjælpe dig med at komme i form og tabe dig, selvom du ikke har trænet. At blive eller forblive i form, når du bliver ældre, kan hjælpe dig med at forblive sund og holde aldring og aldersrelaterede sygdomme som osteoporose og diabetes i skak.

En certificeret fitnessprofessionel kan fortælle dig, om det er sikkert at fortsætte med de øvelser, du laver, så længe du føler dig sund, komfortabel og med din læges godkendelse.