Du kan glemme alt fra et pinligt øjeblik til en smuk barista. Tanker som disse er almindelige, men hvis de er for distraherende, er der ting, du kan gøre for at slippe af med dem. Start med at give din fulde opmærksomhed til denne artikel.
Trin
Metode 1 af 3: Ved at afbryde dine tanker
1. Skriv dine tanker. Dine tanker distraherer dig fra dine daglige aktiviteter, hvilket forårsager dig ulykke, stress, bekymring eller angst. Derfor er det første, du bør gøre, at sætte dine tanker på papir. Skriv alle dine bekymrende tanker ned i rækkefølge fra mest stressende til mindst stressende.
For eksempel, hvis du bliver ved med at bekymre dig om at miste dit job, kan din liste se sådan ud: 1) Hvordan skal jeg betale mine regninger og tage mig af mit barn?? 2) Hvad hvis jeg ikke kan finde et nyt job? 3) Jeg vil skamme mig så meget, hvis jeg skal bære mine ting i en kasse.
Du starter din træning med den mindst stressende tanke.
2. Forestil dig tanken. Sid eller læg dig et roligt sted. Luk dine øjne. Forestil dig en situation, hvor du kunne have denne stressende tanke.
3. Stop tanken. Indstil en timer, et ur eller en anden alarm i tre minutter. Fokuser på din uønskede tanke. Når timeren eller alarmen går i gang, skal du råbe `Stop!` Det er tegnet på, at du skal tømme dit hoved og prøve at holde det tomt i 30 sekunder. Hvis den foruroligende tanke kommer tilbage, så råb `Stop igen!`
Du kan rejse dig, hvis du siger `Stop!` råber, knipser med fingrene eller klapper i hænderne. Disse handlinger forstærker `Stop!` kommando, og afbryd din tankegang.
I stedet for at bruge en timer, kan du lave en optagelse af dig selv og sige `Stop!` råber. Gør dette med 1, 2 og 3 minutters intervaller, og brug optagelsen til at stoppe dine tanker. Hvis du hører din optagede stemme `Stop!` hør råben, tøm dit hoved i 30 sekunder.
4. øve sig. Gentag denne øvelse, indtil tankerne forsvinder på kommando. Prøv øvelsen igen, afbryd tanken ved at sige `Stop`, ikke at råbe. Hvis din normale stemme er i stand til at stoppe tanken, så prøv at hviske den. Med tiden kan du velsigne dig selv `Stop`. Fra da af vil du være i stand til at stoppe tanken, hvor og hvornår den sker. Når du har mestret det niveau af kontrol, kan du tackle den næste tanke på listen og gå videre til tankestop.
Denne metode vil ikke stoppe uønskede tanker med det samme. Det, det gør, er at hjælpe med at "sænke" disse tanker og gradvist løsne det greb, de har på dig.
På dette trin skal der også være accept af, at disse tanker er til stede i dette øjeblik, og du skal tolerere dem. Tanker kan være meget distraherende og skræmmende, og når man er ude af kontrol er det desto værre. Men at acceptere, at de er der, og at være mindre reaktive omkring det hjælper virkelig med at holde sindet væk fra sindet.
Metode 2 af 3: Hold dig travlt
1. Handle. At dyrke sport kræver, at du fokuserer på din krop og/eller hånd-øje-koordination. Dette gør det til en fremragende måde at rense dit hoved på. Derudover giver motion en anden fordel. Motion får din hjerne til at producere endorfiner. Disse er neurotransmittere, der forbedrer dit humør.
2. Gør noget mentalt anstrengende. Udfordr dig selv mentalt ved at løse et Sudoku eller krydsord, ved at løse matematiske problemer eller ved at fuldføre et komplekst projekt. Det mentale fokus, der kræves til dette, vil hurtigt sørge for, at du ikke engang har tid til at tænke på de uønskede tanker.
3. Smil. Latter kan lette vores bekymringer. Når vi griner, bliver vores hjerner involveret - de instruerer vores kroppe til at lave en række bevægelser og lyde. Latter reducerer stress. Så hvis tilbagevendende tanker giver dig angst, kan latter være god medicin. Hæng ud med venner, der får dig til at grine, lej en sjov film, eller tag en Latteryoga-time. Du kan endda lede efter terapeuter, der er specialiserede i "latterterapi" - at lære folk at grine åbent af ting, der normalt ikke er sjove, og at bruge humor til at håndtere vanskelige situationer.
4. Tal det fra dig. Ofte er den bedste måde at få en tanke ud af dit hoved at tale om det med en anden. Stol på en ven eller et familiemedlem, en der er en god lytter, og fortæl dem om dine tanker. Hvis du ikke tror, din ven kan hjælpe dig med dine uønskede tanker, så overvej at se en terapeut.
EKSPERDTIP
Rahti Gorfien, PCC
Life CoachRahti Gorfien er Life Coach og grundlægger af Creative Calling Coaching, LLC. Rahti er akkrediteret som certificeret professionel coach af International Coach Federation og akkrediteret som ADHD coach af ADD Coach Academy. Hun er også karrierecoach. I 2018 blev hun udnævnt til en af de 15 bedste livscoacher i New York City af Expertise. Hun har en mastergrad i skuespil fra New York University og har arbejdet som sceneskuespiller i over 30 år.
Rahti Gorfien, PCC livscoach
I stedet for at bruge al din tid alene på at overveje din besættelse, bør du forbinde dig med dine venner og familie. Prøv aktiviteter som at gå en lang tur. Gør noget, der kan forstyrre tankemønsteret i dit hoved. Hvis du stadig har problemer, bør du søge professionel hjælp.
Metode 3 af 3: Brug din hjerne
1. Sæt accept i praksis. Hvis du har prøvet bare ikke at tænke på nogen eller noget, ved du, at det ikke rigtig er muligt. Hvis det var så nemt, ville du heller ikke læse denne artikel. Faktisk har forskning vist, at det er bedre at acceptere dine uønskede tanker end at forsøge at fjerne dem. En undersøgelse viser, at deltagere, der lærte at acceptere tankerne, blev mindre tvangstanker, mindre deprimerede og mindre angste end dem, der forsøgte at undertrykke deres tanker.
At acceptere dine tanker (med andre ord at være opmærksom) behøver ikke at betyde, at du kan lide dem eller endda er enig med dem. Du skal bare acceptere dem som en del af den nuværende virkelighed. Lad dem eksistere, og prøv ikke at ændre eller kontrollere dem. Ved at tillade dem at eksistere, fratager du dem deres magt, og de begynder at dukke mindre og mindre op.
2. Brug fokuseret distraktion. Du har måske allerede prøvet at distrahere dig selv for ikke at tænke på de tanker. Men har du nogensinde prøvet målrettet distraktion?? Forskning siger, at det er bedre at distrahere dig selv med kun én ting end at hoppe rundt for at aflede din opmærksomhed. Formålsløs dvælen er forbundet med ulykke. Så vælg en bestemt opgave, som en bog eller et stykke musik, og fokuser på det – giv det din udelte opmærksomhed.
3. smid dem væk. I en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Psykologisk Videnskab offentliggjort, har forskere bevist, at når folk skrev deres tanker ned på et stykke papir, og derefter smed det stykke papir væk, så smed de også mentalt deres tanker.
4. Prøv at lære en lektie. Hvis du har tvangstanker om at lave et fejltrin og bliver ved med at genopleve det fejltrin mentalt, så prøv at tage situationen som en lektion. Spørg dig selv, hvilken lektie du var i stand til at lære af fejltrinnet. Prøv at opsummere det i en sætning, og skriv det ned.
5. giv det tid. Når en situation eller person har stor indflydelse på dit liv, tager det ofte tid at virkelig bearbejde personen. Dette kan især være sandt, hvis du aldrig har oplevet en situation, hvor nogen snyder dig, et dødsfald eller en bilulykke. At tænke over hændelsen igen og igen er en naturlig måde at bearbejde den på. Og alle mennesker er forskellige, og alle har brug for tid til at komme overens med noget. Det betyder ikke, at du er svag eller fejler i forhold til en, der ikke er det.
Tips
Tænk ikke `jeg skal holde op med at tænke på ______` eller `jeg burde ikke tænke på ______`. Dette vil kun få dig til at tænke mere over den pågældende person/ting.
Forvent ikke hurtige resultater. Chancerne er, at selv efter al denne praksis, bliver du stadig nødt til at håndtere tanker om denne person eller situation. Accepter dette som en del af dit mål om at komme videre. Vær tålmodig med dig selv, og fortsæt – vel vidende, at du til sidst vil holde op med at tænke på denne person/ting.
Når du tænker over det, så prøv at få en snak med nogen. På den måde vil du fokusere på, hvad den anden person har at sige, ikke den dårlige tanke.
Hvis du ser personen på daglig basis, så undgå øjenkontakt; selv når han ikke engang er der.
Hvis du ser ham eller hende dagligt, så forestil dig mentalt, at de er andre mennesker.
Gratis trin for trin instruktioner
