Gratis trin for trin instruktioner 
Lav noter i din dagbog, hver gang du har disse tanker. Mens du skriver dine tanker ned, så prøv at skabe lidt mellemrum mellem dig selv og tanken. Skriv hellere: "Tanken om, at jeg er en god-for-ingenting kom til at tænke på," i stedet for blot at gentage: "Jeg er en god-for-ingenting.’ På den måde vil du lettere forstå, at disse tanker ikke er fakta. 
Undgå de mennesker, du elsker, dine venner og sociale situationer Overkompensation (f.eks. gør du ekstreme ting for at gøre alle glade, fordi du vil have dem til at acceptere dig så dårligt) At negligere ting (som ikke at læse til en prøve, fordi du synes, du er for "dum" og ikke vil bestå) At være passiv i stedet for selvsikker (ikke at udtrykke dine rigtige tanker og følelser på en klar måde) 
Disse negative grundlæggende ideer om dig selv, som du tror på, kan gøre meget skade. Fordi de er så dybt indeni, er det vigtigt, at du forstår dem, i stedet for blot at prøve at ændre de negative tanker selv. At fokusere udelukkende på at ændre negative tanker er lidt som at lægge en bandage på et skudsår: det vil ikke komme til roden af problemet. For eksempel, hvis du inderst inde tror, at du er "værdiløs", vil du sandsynligvis have en masse negative tanker relateret til den tro, såsom "Jeg er kedelig," "Jeg fortjener ikke, at nogen elsker mig." eller `jeg burde være et bedre menneske`. Du vil sandsynligvis også se negativ adfærd forbundet med denne tro, såsom at gøre det umulige for at behage en ven, fordi du inderst inde ikke synes, du er værdig til det venskab. For at ændre dine tanker og din adfærd bliver du nødt til at tage fat på den tro. 
Hvilke standarder sætter jeg mig selv? Hvad finder jeg acceptabelt, og hvad er egentlig ikke muligt? Er de standarder, jeg pålægger mig selv, forskellige fra de standarder, jeg pålægger andre?? Hvis ja, på hvilken måde? Hvad forventer jeg af mig selv i forskellige situationer? Hvordan forventer jeg for eksempel, at jeg skal opføre mig, når jeg er i skole, på arbejde, med venner, i min fritid osv.? Hvornår føler jeg mig mindst godt tilpas eller mest usikker? I hvilke situationer er jeg den strengeste over for mig selv? Hvornår forventer jeg negativitet? Hvad har min familie lært mig om forventninger, og hvad jeg bør og ikke bør gøre? Føler jeg mig mere usikker i visse situationer end i andre?? 
For eksempel, i stedet for at tænke "jeg er dum", er det bedre at sige: "Jeg tror, jeg er dum.".I stedet for at sige: `Jeg kommer til at ødelægge testen`, så sig: `Jeg føler, at jeg vil ødelægge testen.Forskellen er subtil, men vigtig til at genoptræne din bevidsthed og fjerne negative tanker. 
Prøv at overveje, om der er problematiske omstændigheder eller situationer i dit liv, der kan forårsage, at du ikke har det godt med dig selv. For mange mennesker omfatter typiske triggere for negative tanker møder på arbejdet, taleengagementer i skolen, problemer i forholdet til andre mennesker, både hjemme og på arbejdet, og store livsændrende begivenheder såsom at forlade hjemmet, skifte job eller gå i forhold til forholdet. ud. At skrive i din dagbog vil hjælpe dig med at genkende disse negative tankegeneratorer. 
Alt-eller-intet eller binær tænkning Mentalt filtrering Trækker negative konklusioner for hurtigt Konverter positive tanker til negative tanker Følelsesmæssig ræsonnement Taler negativt om dig selv Overgeneralisering 
Når du har identificeret typen af negative tanker, der opstår for dig, skal du begynde at teste selv, hvor virkelig tanken er. Du kan se efter ting, der beviser det modsatte. For eksempel, hvis du tænker: "Jeg ødelægger altid alt", så prøv at tænke på tre tilfælde, hvor du gjorde noget rigtigt. Vær også opmærksom på de ting, du gør godt, mens du praktiserer CBT, som bevis mod de begrænsende tanker. Du kan også eksperimentere med tanken for at se, om den er rigtig. For eksempel, hvis du tænker: "Jeg er sikker på, at jeg vil besvime, hvis jeg prøver at holde en tale foran et publikum," test denne tanke ved at holde en prøvetale foran nogle få mennesker for at bevise over for dig selv, at det er du virkelig ikke, vil besvime. Du kan også tage en undersøgelse for at teste dine tanker. Spørg andre, hvad de synes om den tanke, du havde for at se, hvis de tolker den på samme måde, som du gør. Du kan også prøve at erstatte visse ord, der gør tanken negativ. Hvis du for eksempel tænker, "det skulle jeg ikke have gjort mod min kæreste", kan du i stedet sige: "Det ville være blevet bedre, hvis jeg ikke havde gjort det mod min kæreste" eller: "Det gør mig ked af det" at min ven gjorde det mod, og jeg vil prøve aldrig at gøre det igen i fremtiden.’ Over tid vil disse CBT-øvelser hjælpe dig med at justere dine tanker til at blive mere realistiske, positive og proaktive i stedet for at være negativ og lægge dig selv ned. 
For eksempel, hvis du ikke får en bestemt forfremmelse, men udtrykkeligt opfordres til at søge igen, næste gang der er en ledig stilling, kan du holde for dig selv, at du er totalt værdiløs og intet værd, fordi du ikke fik det job. For dig er alt enten godt eller dårligt, og der er intet imellem. For at gøre noget ved denne måde at tænke på, instruer dig selv i at tænke på situationer på en skala fra 0 til 10. Husk, at det er meget usandsynligt, at du bedømmer visse ting med 0 eller 10. For eksempel kan du sige til dig selv: "Min erhvervserfaring for dette job var omkring 6 værd. Det indikerer, at oplevelsen ikke passede godt til stillingen. Det betyder ikke, at jeg ikke passer ind i nogen anden stilling.’ 
For eksempel, hvis din arbejdsgiver har kommenteret en skrivefejl i en rapport, kan du bare fokusere på det og glemme alle de gode ting, hun sagde om rapporten. I stedet for at se et angreb som en mulighed for vækst, prøv situationer, der kunne være negative, såsom kritik. Du kan måske sige til dig selv: "Min arbejdsgiver var rigtig glad for mit arbejde, og det faktum, at hun påpegede, at stavefejl viser, at hun tror på min evne til at rette fejl.". Det er en stærk side. Jeg ved også, at næste gang skal jeg tjekke teksten bedre for fejl.’ Du kan også prøve at finde et positivt punkt for hvert negativt punkt du støder på. Dette vil tvinge dig til at se tingene fra et bredere perspektiv. Du kan også afvise positive begivenheder som ligegyldige, for eksempel ved at sige til dig selv: "Jeg var bare heldig" eller "Det er bare sket, fordi min chef/lærer kan lide mig.".Dette er også en form for fejltænkning. Hvis du har arbejdet rigtig hårdt for noget, så anerkend den indsats, du har lagt i. 
Et eksempel på dette er: `Min kæreste svarede ikke på den invitation, jeg lige sendte hende for en halv time siden, så hun må hade mig.’ Spørg dig selv, hvilke beviser du har for denne antagelse. Bed dig selv om at udarbejde en liste over fakta, der understøtter denne antagelse, ligesom hvis du var en detektiv. Hvad ved du egentlig sikker i forbindelse med denne situation? Hvad skal du ellers bruge for at danne en afbalanceret bedømmelse? 
For eksempel: `Jeg føler mig som en total fiasko, så jeg må have været en total fiasko.’ Stil i stedet dig selv nogle spørgsmål for at få mere bevis for denne følelse. Hvad tænker andre om dig? Hvad siger din præstation i skolen og på arbejdet om dig? Hvilke beviser kan du finde for at understøtte eller modbevise den følelse, du har? Husk at tanker ikke er fakta, selvom de er det at føle som sandheden. 
For eksempel, hvis din første date med nogen ikke går, som du havde håbet, tænker du måske: "Jeg kommer aldrig til at finde nogen, der elsker mig.".’ Fjern disse ord som "altid" og "aldrig".` Brug i stedet mere restriktive ord, såsom: `Denne særlige dato var ikke sådan en succes.’ Se efter beviser for at se, om denne tanke er sand. For eksempel bestemmer en date virkelig resten af dit kærlighedsliv? Hvor stor er den chance egentlig?? 
At forsøge at kontrollere eller undertrykke negative tanker, for eksempel ved at sige: "Jeg kommer ikke til at tænke negativt mere"!kan faktisk gøre dem værre. Det er som at fortælle dig selv ikke at tænke på lilla elefanter – og så er det alt, du ser med det samme. Flere undersøgelser har vist, at anerkendelse af negative tanker kan hjælpe dig med at overvinde dem i stedet for at bekæmpe dem. For eksempel, når tanken går op for dig, at du er uattraktiv, så læg mærke til det ved at sige til dig selv noget som: "Jeg har den tanke, at jeg er utiltrækkende.".Du accepterer dermed ikke, at dette er sandt eller korrekt; du anerkender kun, at tanken eksisterer. 
Hvordan påvirker denne tanke mit liv?? For eksempel, hvis du tænker: "Jeg har virkelig brug for at være mere spontan, ellers får jeg aldrig venner," kan du skamme dig over ikke at tage imod sociale invitationer. Du kan tvinge dig selv til at gå ud med venner, selv når du er træt eller virkelig kunne bruge lidt alenetid. Dette kan få dig i problemer. Hvad er oprindelsen til denne tanke? Tanker opstår ofte ud fra regler, vi har sat os selv. Måske var din familie ekstremt udadvendt og opmuntrede dig altid til et travlt socialt liv, når du faktisk er mere indadvendt. På grund af dette er du måske kommet til at tro, at der er noget `galt` ved at have et mere roligt gemyt, hvilket kan føre til en negativ kernetro på dig selv, såsom: `Jeg er ikke god nok, som jeg er.’ Er dette en rimelig tanke? Ofte er det på grund af de negative grundforestillinger, vi har om os selv, baseret på alt for rigide og ufleksible tankegange, at vi stiller urimelige krav til os selv. For eksempel, hvis du er en introvert, er det sandsynligvis ikke rimeligt at forvente, at du er spontan og omgængelig hele tiden. Du har sandsynligvis virkelig brug for tid til dig selv til at genoplade dine batterier. Du er sikkert ikke engang godt selskab, hvis du ikke får den tid for dig selv, som du så hårdt har brug for. Hvad giver denne tanke mig? Spørg dig selv, om denne tanke eller tro gør dig noget godt. har du noget med det at gøre? 
For eksempel, i stedet for at sige: "Jeg har brug for at være mere spontan, ellers får jeg aldrig venner, kan du nuancere dit sprog ved at bruge mere fleksible ord: "Jeg vil tage en invitation fra venner i ny og næ, fordi venskab er vigtigt til mig. Og nogle gange tager jeg tid til mig selv, hvilket også er vigtigt for mig. Det ville være rart, hvis mine venner forstår min indadvendte natur, men hvis de ikke gør det, så vil jeg passe på mig selv.’ 
For eksempel, hvis du ofte tror, at du er "en fiasko", fordi du laver fejl, så prøv at sige noget mere moderat om dig selv: "Jeg er god til en del ting, middelmådig til en hel del andre, og jeg er god til hos en del andre." ting jeg ikke er så god - ligesom alle andre.Du siger ikke, at du er perfekt, for det ville heller ikke være rigtigt. Du erkender, at du som alle mennesker på jorden har dine styrker, men også områder, hvor der stadig er plads til forbedring. Hvis du jævnligt totaliserer dig selv ved at sige ting som "Jeg er ikke god til noget" eller "Jeg er kedelig", så prøv at omformulere disse udsagn for at anerkende eksistensen af "gråområdet": "Nogle gange laver jeg fejl.Bemærk, at denne udtalelse ikke er noget du er, det er noget du gør. Du er ikke selv dine fejl eller dine ubrugelige tanker. 
Giv dig selv en positiv bekræftelse hver dag. Dette virker for at genoprette dit selvværd og øge den tilgivelse, du viser dig selv. Sæt tid af hver dag til at sige, skrive eller tænke bekræftelser højt. Et par eksempler er: `Jeg er et godt menneske. Jeg fortjener det bedste, selvom jeg tidligere har gjort nogle tvivlsomme ting`; `Jeg laver fejl, og jeg lærer af dem`; »Jeg har meget at tilbyde verden. Jeg er af værdi for mig selv og andre.’ Du kan øve dig i tilgivelse, mens du skriver i din dagbog. Når du registrerer dine negative tanker, skal du være venlig mod dig selv. For eksempel, hvis du har haft denne negative tanke: "Jeg er så dum, og jeg kommer bestemt ikke til at bestå den test i morgen," tag et pænt kig på det. Mind dig selv om ikke at totalisere dig selv. Mind dig selv om, at alle laver fejl. Planlæg, hvad du kan gøre for at undgå lignende fejl i fremtiden. Du kan skrive noget som, "Jeg føler mig dum lige nu, fordi jeg ikke studerede nok til denne test. Alle laver fejl. Jeg ville ønske, jeg havde studeret mere, men det kan jeg ikke ændre på nu. Næste gang skal jeg læse mere og ikke starte bare en dag i forvejen. Jeg kan bede min lærer eller vejleder om hjælp, og jeg kan bruge denne erfaring til at lære og vokse.’ 
På den måde har du travlt med at blive din egen fan. Opmuntr dig selv på en positiv måde og komplimenter dig selv for de ting, du gør. For eksempel kan du bemærke, at selvom du i øjeblikket ikke får så meget motion, som du gerne vil, så har du gået i fitnesscenter en gang til i de seneste par uger. 
Forskning har gentagne gange vist, at der er en sammenhæng mellem at opfatte et socialt sikkerhedsnet og vores selvtillid; så når folk tror, de kan falde tilbage på et socialt sikkerhedsnet, øges deres selvtillid og selvværd. Så hvis du føler dig støttet af mennesker omkring dig, bør du have det bedre med dig selv, og du vil være bedre i stand til at håndtere negative følelser og stress. Sørg for at forstå, at når det kommer til et socialt sikkerhedsnet, er der ikke et system, der fungerer for alle. Nogle mennesker foretrækker at have et par virkelig nære venner, de altid kan henvende sig til, mens andre foretrækker at have en bredere omgangskreds og også søge støtte fra deres naboer, i kirken eller i deres religiøse samfund. Et socialt sikkerhedsnet kan også tage nye former i vores moderne tid. Hvis du ikke føler dig tryg ved at have en ægte samtale ansigt til ansigt med nogen, kan du også vælge at holde kontakten med venner og familie eller møde nye mennesker gennem sociale medier, videoopkald og e-mail. 
Som en ekstra fordel gør det at hjælpe andre også gladere! Og du vil også gøre en reel forskel i nogens liv. Ikke kun vil du blive gladere, men du vil også gøre en anden glad. Når du går ud, vil du finde mange muligheder for at forbinde dig med andre mennesker og bidrage. For eksempel kan du lave frivilligt arbejde på et børnehjem eller krisecenter for hjemløse. Tilbyd dig selv i sommerferien som træner på et sportshold for børn. Hjælp til, når en ven har brug for hjælp, og lav en række måltider, så de kan fryse. Frivillig på en lokal veterinærklinik. 
Ofte kan en terapeut hjælpe dig med at udvikle nyttige strategier til at forbedre dit selvbillede. Husk, at nogle gange kan en person bare ikke løse alt alene. Derudover har terapi vist sig at have en betydelig effekt på at forbedre en persons selvtillid og livskvalitet. Derudover kan en terapeut hjælpe dig med at håndtere andre psykiske problemer, du måtte beskæftige dig med, som er årsagen til eller resultatet af din skam og mangel på selvtillid, herunder depression og angst. Vær opmærksom på, at det at bede om hjælp er et tegn på styrke og ikke et tegn på personlig svigt eller svaghed.
Lad være med at tænke negativt
Indhold
Negativ tænkning er ikke kun forbeholdt bestemte mennesker eller situationer – alle er plaget af negative tanker på et tidspunkt i deres liv. Faktisk er det at have negative tanker et normalt fænomen, og omkring 80 % af de tanker, vi har, handler om noget negativt på en eller anden måde. Selvom der kan være mange forskellige årsager til at tænke negativt, kan du lære at håndtere de negative tanker og få dem til gradvist at forsvinde.
Trin
Del 1 af 4: Bliv bevidst om dine tanker
1. Før en tankedagbog. Det er vigtigt, at du fører en dagbog, så du kan se præcis, hvornår de negative tanker dukker op, under hvilke omstændigheder, og hvordan du reagerer på dem i øjeblikket. Ofte vænner du dig så til dine negative tanker, at de så at sige er blevet `automatiske` eller vanemæssige reflekser. Ved at bruge et øjeblik på at registrere tanken i din dagbog, vil du begynde at skabe den afstand, du skal bruge for at ændre disse tanker.
- Hvis du har en negativ tanke, så skriv den ned. Skriv også ned, hvad der skete, da den tanke kom ind i dit hoved. Hvad lavede du? Hvem var eller var der med dig på det tidspunkt? Hvor var du? Var der sket noget, der kunne have foranlediget denne tanke??
- Skriv dine reaktioner ned i øjeblikket. Hvor gjorde du, hvad syntes du, eller hvad sagde du som svar på den tanke?
- Brug et øjeblik på at tænke over dette. Spørg dig selv, hvor meget du tror på disse tanker om dig selv, og hvad du føler i det øjeblik, du har dem.
2. Prøv at se, hvornår du er negativ over for dig selv. Negative tanker kan handle om andre mennesker, men ofte handler de om os selv. Negative ting ved os selv, som vi tror på, kan komme til udtryk i negative vurderinger af os selv. Disse negative selvvurderinger kan ligne "Jeg burde faktisk" udsagn...,` såsom: `Jeg burde være bedre til det her.De kan også komme i form af negative etiketter, vi sætter på os selv, såsom "Jeg er ikke god til noget" eller "Jeg er kedelig.".` Generalisering på en negativ måde er også almindelig, såsom: `Jeg ødelægger altid alt.Disse tanker tyder på, at du er kommet til at tro på negative ideer om dig selv og ser dem som fakta.
3. Prøv at genkende visse typer problemadfærd. Negative tanker, især når disse tanker handler om os selv, resulterer ofte i negativ adfærd. Når du registrerer dine tanker, skal du være opmærksom på den adfærd, du normalt udviser som reaktion på disse tanker. Nogle almindelige adfærd, der ikke er særlig nyttige, er:
4. Læs din dagbog igennem. Se, om du kan få øje på mønstre, der afslører ting, du uvægerligt tror på. For eksempel, hvis du ofte ser tanker i retning af, "Jeg burde få bedre karakterer på prøver" eller "Alle synes, jeg er værdiløs", er du måske kommet til at tro inderst inde på en negativ kernetanke om dig selv om dine evner at optræde, såsom "Jeg er dum".Du tillader dig selv at tænke på dig selv på stive og urimelige måder.
5. Stil dig selv nogle svære spørgsmål. Når du har gemt dine tanker i din journal et stykke tid, er det en god idé at sætte dig ned og spørge dig selv, hvilke ubrugelige regler, antagelser og mønstre, du måske opdager i din tankegang. Stil dig selv spørgsmål som:
Del 2 af 4: Ændring af skadelige negative tanker
1. Vær beslutsom, når det kommer til, hvad du tænker og tror. Beslut dig for, at du vil spille en aktiv rolle i at bestemme dine egne tanker. je kan holde tingene i dit sind under kontrol. Det betyder, at du hver dag skal gøre en indsats for bevidst at programmere tanker eller udsagn i dit sind, og at du lærer at være opmærksom og leve mere her og nu. Husk, at du er en speciel, unik person, som fortjener kærlighed og respekt – fra andre såvel som fra dig selv. Det første skridt til at slippe af med negative tanker er at blive enig med dig selv om, at du vil gøre det.
- Det fungerer ofte godt at vælge en bestemt tanke eller ubrugelig "regel", som du gerne vil ændre, i stedet for at smide alle negative tanker over bord på én gang.
- For eksempel kan du vælge først at ændre negative tanker om, hvorvidt du fortjener kærlighed og venskab.
2. Husk at tanker bare er tanker. De negative tanker, der løber gennem dit hoved, er ikke fakta. De er resultatet af negative kerneideer om dig selv, som du er kommet til at tro på i løbet af dit liv. Ved at minde dig selv om, at dine tanker ikke er fakta, og at dine tanker ikke definerer, hvem du er, vil du være i stand til at stoppe med at tænke negativt på en ubrugelig måde.
3. Prøv at finde ud af, hvad det er, der udløser de negative tanker i dig. Det er svært at afgøre præcist, hvorfor vi har negative tanker, men der er flere antagelser om, hvorfor vi har negative tanker. Ifølge nogle forskere er negative tanker et biprodukt af evolutionen, hvor vi kontinuerligt scanner vores miljø for fare eller leder efter plads til forbedringer eller ting, der skal rettes eller repareres. Nogle gange er negative tanker resultatet af frygt eller bekymring, tænker hele tiden på alt, der kunne gå galt, eller som kunne være farligt eller ydmygende eller skabe frygt. Derudover er det også muligt, at du blev undervist i negativ tænkning eller pessimisme i en yngre alder gennem dine forældre eller andre familiemedlemmer. Negativ tænkning er også forbundet med depression og negativ tænkning menes at føre til depression, mens depression igen tilskynder til negativ tænkning; en ond cirkel så. Endelig kan negativ tænkning stamme fra traumer eller tidligere oplevelser, der får dig til at lide af skam og tvivl.
4. Vær opmærksom på de forskellige typer negative tanker, der findes. For mange af os kan negative tanker og ideer blive så normale, at vi blot antager, at de repræsenterer virkeligheden på en realistisk måde. Prøv at blive opmærksom på visse nøglemønstre i din tænkning, som er skadelige; dette kan hjælpe dig til bedre at forstå din adfærd. Nedenfor har vi listet en række typer af negativ tænkning for dig; terapeuter kalder disse "kognitive svækkelser":
5. Prøv uformel kognitiv adfærdsterapi. Kognitiv adfærdsterapi, eller CBT, er en effektiv metode til at ændre dit sind. For at begynde at ændre dine tanker, skal du blive opmærksom på dine tanker i det øjeblik, de kommer ind i dit hoved. Fang dig selv, når du tænker negativt igen, og prøv at tænke over, hvad det er for en negativ tanke. Du kan endda skrive det i din dagbog. Du kan endda skrive i din dagbog, hvornår du først lærte at ændre mening for at gøre processen lidt klarere for dig selv.
6. Sæt en stopper for alt-eller-intet tanker. Det er de tanker, du får, når du føler, at der kun er to måder i livet og alt, hvad du gør. Alt er enten godt eller dårligt, eller positivt eller negativt osv. Du tillader dig ikke at være fleksibel eller at fortolke tingene anderledes.
7. Forsøg ikke at filtrere. Når du filtrerer, ser du kun den negative side af tingene og filtrerer alle de andre aspekter fra. Dette fører ofte til forstyrrede personligheder eller situationer. Du kan også blæse den negative side af tingene alt for meget op.
8. Prøv ikke at drage konklusioner. Hvis du hopper for hurtigt til konklusioner, antager du det værste uden egentlig grund. Du bad ikke den anden person om at give dig flere oplysninger eller afklaringer. Du antog bare noget og ud fra det drog du din konklusion.
9. Pas på følelsesmæssige ræsonnementer. Du konkluderer automatisk, at hvordan du føler er en afspejling af en større kendsgerning. Du antager, at dine tanker er sande og korrekte, uden selv at stille spørgsmålstegn ved disse tanker.
10. Prøv ikke at generalisere for meget. Hvis du generaliserer for meget, antager du, at en dårlig oplevelse automatisk garanterer, at du vil få flere dårlige oplevelser i fremtiden. Du baserer dine antagelser på en begrænset mængde beviser og bruger ord som altid eller aldrig.
11. Anerkend alle de tanker du har, inklusive de negative. Negative tanker er ligesom andre tanker. De kommer op i dit hoved. De findes. At anerkende, at du har ubrugelige tanker, betyder ikke, at du accepterer, at de er "rigtige" eller sande. Det betyder at erkende, når du har en tanke, der ikke er til nogen nytte for dig, og at erkende, at du havde den tanke uden at dømme dig selv.
Del 3 af 4: Lær at elske dig selv
1. Lær at praktisere mindfulness. Mindfulness er en teknik, der opmuntrer dig til at lære at observere dine følelser uden at opleve stærke følelser. Princippet i mindfulness er, at du skal erkende og opleve de negative tanker, før du kan tage afstand fra dem. Mindfulness er ikke let, fordi det involverer at blive bevidst om de negative selvsnak, der ofte ledsager skam, såsom at afvise dig selv, sammenligne dig selv med andre osv. Opgaven er kun at anerkende og anerkende eksistensen af den skam uden at blive fanget af de følelser, der opstår, og uden at tillade disse følelser at overtage dig. Forskning har vist, at mindfulness-baseret terapi og teknikker kan hjælpe dig med at lære at acceptere dig selv og reducere negative følelser og tanker.
- Find et roligt sted at praktisere mindfulness. Sid i en behagelig stilling og fokuser på din vejrtrækning. Tæl antallet af gange du indånder og ånder ud. Det er uundgåeligt, at dit sind vandrer. Når dette sker, skal du ikke straffe dig selv, men læg mærke til, hvad du føler. Døm det ikke: vær bare opmærksom på det. Prøv at vende din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning; det er den rigtige ting, når det kommer til mindfulness.
- Ved at anerkende dine tanker, men decentralisere dem og sørge for, at de ikke tager kontrol over dig, lærer du faktisk at håndtere negative følelser uden egentlig at ændre dem. Du ændrer med andre ord det forhold, du har til dine tanker og følelser. Nogle mennesker har opdaget, at når du gør dette, ændres indholdet af dine tanker og følelser til sidst (til det bedre).
2. Pas på `skal`-tanker.Tanker, hvor du bør eller bør eller ikke bør gøre noget, peger ofte på en regel eller antagelse, som vi har overbevist os selv om, at det ikke er nyttigt. For eksempel tænker du måske: "Jeg burde ikke bede om hjælp, fordi det ville være et tegn på svaghed", eller du tænker måske: "Jeg burde være meget mere udadvendt.Hvis du tænker på dig selv i disse termer, så stop op og stil dig selv et par spørgsmål om disse tanker:
3. Se efter fleksible alternativer. I stedet for de gamle, strenge regler for dig selv, så prøv at finde alternativer, der er mere fleksible. Ofte erstatter absolutte udtryk med udtryk som "nogle gange", "det ville være rart, hvis", "jeg kunne tænke mig" osv., et godt første skridt mod at sætte forventninger til dig selv, der er mere rimelige.
4. Prøv at få et mere afbalanceret syn på dig selv. De negative ideer, vi har om os selv, er ofte ekstreme og generaliserende. De siger, "Jeg er en fiasko" eller "Jeg er god til ingenting".I disse tanker er der ikke plads til en `gråzone` eller til en balance. Prøv at finde en mere afbalanceret version af disse selvdomme.
5. Vær tilgivende over for dig selv. Hvis du føler du er i risiko for at drøvtygge, det vil sige at gå rundt i cirkler og blive "fast" i et ubrugeligt tankemønster, så vær venlig mod dig selv med lidt selvmedlidenhed og venlighed. I stedet for at være hård ved dig selv og ty til negativ selvtale (såsom "jeg er dum og værdiløs"), så forkæl dig selv, som du ville behandle en ven eller et familiemedlem. For dette bliver du først nødt til nøje at observere din adfærd, og du bliver nødt til at være i stand til at tage afstand og indse, at du ikke ville tillade en ven at tænke på sig selv på en sådan destruktiv måde. Baseret på forskning foreslås det, at selvmedlidenhed har en lang række fordele, herunder mentalt velvære, større livstilfredshed og en nedsat tendens til selvkritik.
6. Koncentrer dig om det positive. Tænk på de gode ting. Chancerne er, at du ikke belønner dig selv nok for det, du har gjort i dit liv. Prøv at imponere dig selv i stedet for andre. Brug et øjeblik på at reflektere over og se tilbage på alt, hvad du har opnået i fortiden, fra dine mindste sejre til de største; dette vil ikke kun gøre dig mere bevidst om de ting, du har opnået, men kan også hjælpe dig med at værdsætte din plads i verden og bestemme den værdi, du tilføjer til dem omkring dig. Hvis du vil, tag en notesbog eller din dagbog og indstil en køkkentimer i 10 til 20 minutter. Inden for den tid, lav en liste over alt, hvad du har opnået, og udvid listen, så snart du har mere at tilføje!
7. Brug et positivt og håbefuldt sprog og udsagn. Vær optimistisk og undgå den såkaldte selvopfyldende profeti om pessimisme. Hvis du forventer negative ting, sker de ofte. For eksempel, hvis du forventer, at en præsentation bliver dårlig, er der en god chance for, at den faktisk mislykkes. Vær positiv i stedet for. Sig til dig selv: `Det kan være en udfordring, men jeg kan klare denne snak.’
Del 4 af 4: Søger social støtte
1. Stop andre i at påvirke dig. Hvis du har negative tanker i dit hoved, kan der være mennesker omkring dig, der opmuntrer til den samme idé ved at sige negative ting om dig, og det kan endda være nære venner eller familiemedlemmer. For at stoppe med at skamme dig og komme videre, bør du undgå kontakt med "giftige" mennesker, der får dig til at føle dig dårlig, i stedet for at give dig en pick-me-up.
- Se andres negative udsagn som 5 kilos vægte. Disse vægte bringer dig ned, og det gør det sværere at komme op igen. Frigør dig selv fra den byrde og husk, at folk ikke kan bestemme, hvem du er som person. Kun du kan bestemme, hvem du er.
- Det kan også være nyttigt at tænke på de mennesker, der får dig til at have det dårligt med dig selv. Du kan ikke kontrollere alles adfærd; det, du kan kontrollere, er den måde, du reagerer på dem, og i hvilket omfang du lader deres adfærd påvirke dig. Hvis en anden er uhøflig, ond, misbilligende eller respektløs over for dig på en uretfærdig måde, skal du forstå, at de har deres egne følelsesmæssige problemer eller dilemmaer, der får dem til at handle negativt over for dig. Men hvis denne person øger din mangel på selvtillid, er det bedre at tage afstand eller undgå situationer, hvor vedkommende er til stede, især hvis han eller hun reagerer negativt, når du kommenterer hans eller hendes adfærd.
2. Omgiv dig selv med positiv social støtte. Næsten alle mennesker nyder godt af social og følelsesmæssig støtte, uanset om det kommer fra familiemedlemmer, venner, kolleger og andre sociale netværk. Det hjælper os meget at tale med andre og sammen tænke strategier for vores problemer og andre ting, vi har at gøre med. Sjovt nok gør social støtte os faktisk bedre til at klare vores problemer, fordi social støtte booster vores selvtillid.
3. Tilbyd at hjælpe andre mennesker. Forskning har vist, at folk, der melder sig frivilligt, har en tendens til at være mere selvsikre end dem, der ikke gør. Du forventer måske ikke i starten, at det at hjælpe andre vil få dig til at føle dig bedre med dig selv, men videnskaben viser, at de følelser af social forbindelse, der følger med frivilligt arbejde eller at hjælpe andre, får os til at føle os mere positive.
4. Lav en aftale med en mental sundhedsprofessionel. Hvis du har problemer med at ændre eller slippe af med din negative tankegang og/eller føler, at dine negative tanker forhindrer dig i at fungere mentalt og/eller fysisk i løbet af dagen, er det bedst at bestille tid hos en rådgiver, psykolog eller anden mental sundhedsprofessionel. Især kognitiv adfærdsterapi er særlig nyttig til at ændre din måde at tænke på. Dette er en af de mest undersøgte former for terapi, og der er klare beviser for, at den faktisk er effektiv.
Tips
- Fordi du er menneske, vil du nok aldrig helt kunne udrydde dine negative tanker. Men med tiden vil det blive lettere at ændre dine negative tanker, og du vil også sjældnere tænke negativt.
- I sidste ende er du den eneste, der kan sætte en stopper for dine negative tanker. Du skal gøre en bevidst indsats for at ændre dine tankemønstre og være åben for positiv og proaktiv tænkning.
- Det er vigtigt at huske, at mens nogle former for negativ tænkning er skadelige og kan beskrives som kognitiv svækkelse, er det på den anden side ikke alle negative tanker, der er dårlige. Der er en teori, især anvendt i planlægning, der bruger negativ tænkning eller tænker på alt, hvad der kan gå galt, med det formål at komme med løsninger, hvis tingene ikke går efter planen. Derudover er negative tanker relateret til et tab, sorgproces, forandring eller andre følelsesmæssigt påvirkede situationer normale, fordi vores livsforløb bringer disse naturlige følelser og tanker fra tid til anden.
Artikler om emnet "Lad være med at tænke negativt"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
