Afslappende spændte skuldre: 10 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Del 1 af 2: Afslappende muskler derhjemme
- Del 2 af 2: Få professionel hjælp til dine muskelknuder
Tips

Spændte muskler kan forekomme hos både fysisk aktive og ikke-fysisk aktive mennesker. At gøre de samme bevægelser gentagne gange (såsom at kaste en bold) kan få muskelfibre til at trække sig sammen og blive hårde. Det føles som om der er en knude på størrelse med din tommelfinger under huden. Musklerne i din skulder, især dem, der er knyttet til din nakke (såsom trapezius-musklen), kan også trække sig sammen og blive spændte, hvis du læner dig for længe frem (såsom ved computeren), eller hvis du oplever meget stress. Uanset årsagen, kan du tage spændingen ud af dine muskler ved at pleje dem derhjemme eller med hjælp fra muskuloskeletale specialister.

Trin

Del 1 af 2: Afslappende muskler derhjemme

1. Lav nogle lette strækøvelser. De hårde knuder i muskler er egentlig bare kroniske spændinger forårsaget af gentagne bevægelser eller stillinger, der får musklerne til at trække sig sammen i lange perioder. Muskler er lavet til at trække sig sammen i kort tid, og så skal de slappe helt af. Men hvis du bliver ved med at gøre de samme bevægelser hele tiden (under sport, løfte vægte, rengøring osv.).) eller hvis du for eksempel forbliver i samme stilling hele tiden på arbejdet, strammer dette muskelfibre og holder dem sammentrukket. Derfor virker strækøvelser så godt mod spændte muskler. De lindrer spændinger, forbedrer blodgennemstrømningen og forbedrer fleksibiliteten.Generelt bør du holde strækket i 30 sekunder (uden nogen ekstra bevægelse) og gøre det mindst tre gange om dagen, indtil musklen er afslappet og ikke længere generer dig.

Gør denne øvelse, mens du står eller sidder op. Tag fat i albuen på din anden arm foran din krop med din hånd. Træk derefter langsomt din albue op forbi dit bryst, indtil du mærker den trækker i skulderen over albuen. Hold din skulder afslappet og nede og træk den ikke mod øret. Dette stræk er fantastisk til de ydre og bageste muskler i din skulder.
Gør denne øvelse, mens du står eller sidder op. Tag fat i håndleddet på din anden arm bag din ryg (håndleddet på skulderen, hvor knuden er i) med den ene hånd. Træk nu langsomt håndleddet ned, indtil du mærker et godt stræk i skulderen. Denne øvelse er meget god for musklerne i din skulder, der er fastgjort til din nakke. For at forlænge din skulder yderligere, kan du placere dit øre på din anden skulder, mens du strækker dig.

Billede med titlen Træn en skulderknude Trin 2

2. Brug en massagemaskine. At finde en stram knude i din skulder er ikke særlig svært. Knuden føles hårdere end resten af musklen omkring den, og når du lægger pres på den, føles den normalt smertefuld. I modsætning til akutte muskelskader vil der sandsynligvis ikke være tegn på hævelse eller betændelse, og det er normalt ikke rødt. Så mærk i din skulder og find knuden. Disse noder kaldes også triggerpunkter. Når du har fundet knuden, kan du holde en vibrerende massagemaskine mod den i cirka fem eller ti minutter. Mærk derefter, om knuden stadig er der. Nogle gange skal du lægge mere pres eller holde længere, før du bemærker det.

Selvom massagemaskiner fås i mange butikker og normalt ikke er særlig dyre, kan du også bruge en massagemaskine i træ, hvis du foretrækker det. Dette er mere arbejde for dig selv, men de er også normalt billigere end elektriske massagemaskiner.

3. Brug en tennisbold. Hvis knuden er tættere på dit skulderblad og er sværere at nå med dine hænder, kan du også placere en tennisbold på gulvet og rulle på den. Placer tennisbolden nøjagtigt under knuden og læg oven på den i cirka fem minutter. Dette kan være ubehageligt i starten, men efter et stykke tid bør knuden langsomt trække sig væk.

Billede med titlen Træn en skulderknude Trin 3

4. Brug fugtig varme. Som tidligere nævnt er muskelknuder kroniske og ikke akutte. Normalt er intet betændt, og du bør ikke opleve stikkende smerter, som det er tilfældet ved akutte skader. Derfor skal du ikke køle muskelknuder med is. Du vil have bedre blodgennemstrømning. Brug fugtig varme i stedet. Fugtig varme opvarmer det bløde væv (muskler, sener og ledbånd) og øger blodgennemstrømningen. Dette kan hjælpe mod kronisk spændte muskler og muskelknuder. Den bedste måde at få fugtig varme på er med for eksempel en kirsebærgrube eller en pose med andre frø eller kerner. Du kan opvarme disse i mikrobølgeovnen og nogle gange endda indeholde æteriske olier. Opvarm posen i mikroovnen i cirka to minutter og læg den derefter mod knuden mindst tre gange om dagen i cirka 15 minutter.

At udsætte dig selv for fugtig varme før træning kan reducere muskelømhed og spændinger og øge muskelvæksten.

Et varmt bad er en god kilde til fugtig varme. Tilføj nogle Epsom salte (også kaldet engelsk salt eller Epsom salt og meget rig på magnesium), så dine muskler kan slappe endnu mere af.

Undgå tør varme som f.eks. fra en varmepude. Dette udtørrer blødt væv og øger din risiko for skader.

Hvis din fitnessklub har et dampbad, kan du også bruge det. Dette er også en meget god kilde til fugtig varme.

Billede med titlen Træn en skulderknude Trin 4

5. Brug medicin. Muskelafslappende midler kan hjælpe mod muskelknuder, fordi de løsner spændingen i musklerne. Men når du tager disse stoffer oralt, virker de over hele din krop, ikke kun dine skuldre. På grund af dette kan muskelafslappende midler forårsage mærkelige følelser. De reducerer muskelsammentrækning i hele din krop. Hvis du har mange problemer med din muskelknude, kan du også tage anti-inflammatoriske smertestillende midler som ibuprofen eller aspirin. Disse kan være mere effektive, og du lider mindre af bivirkninger.

Nogle af disse lægemidler er ikke gode for din mave, nyrer og lever, så det er bedst ikke at tage dem mere end to uger i træk. Uanset hvilken medicin du vælger, så tag den altid, når du har en fuld mave.

Følg altid instruktionerne i indlægssedlen og spørg din læge om doseringer.

Du kan også bruge en smertestillende creme, såsom Voltaren emulgel direkte på det smertefulde område.

Billede med titlen Træn en skulderknude Trin 5

6. Tag et kig på din arbejdsplads. Hvis din muskelknude ikke er forårsaget af sport eller træning, kan du se om det kan være din arbejdsplads. For eksempel kan en forkert position eller placering af din computer, skrivebord eller stol forårsage en byrde i dine skuldre, nakke og øvre ryg (mellem dine skulderblade). Når du sidder ved dit skrivebord og kigger lige ud, skal dine øjne være på den øverste tredjedel af din skærm, dine underarme skal være parallelle eller næsten parallelle med gulvet og understøttet af gode armlæn, mens du skriver, dine albuer skal sidde tæt på dine sider og dine fødder skal være fladt på gulvet.

Hvis højden på din arm er for høj eller for lav, er der større sandsynlighed for, at du får problemer med dine skuldre.

For ikke at belaste dine skuldre for meget, bør du ikke arbejde for meget over hovedet. Brug for eksempel en stige.

Hold ikke din telefon mellem skulderen og øret. Brug høretelefoner, eller sæt din telefon på højttaleren.

Bruger du meget tid i bilen på arbejde, kan det også være årsagen til dine skuldersmerter. Prøv at holde dine hænder lavt på styret med håndfladerne nedad.

Del 2 af 2: Få professionel hjælp til dine muskelknuder

Billede med titlen Træn en skulderknude Trin 6

1. Få en professionel massage. Hvis en massagemaskine eller tennisbold ikke virker, kan du overveje at få en professionel massage. En dybdegående massage hjælper rigtig godt mod kroniske spændinger og knaster i dine muskler. Det reducerer kramper og spændinger, det øger blodgennemstrømningen og det slapper godt af. Start med en 30-minutters massage, der fokuserer på dine skuldre og de omkringliggende muskler (din nakke og øvre ryg). Lad terapeuten gå så dybt, som du kan have.

Terapeuten kan muligvis også lave en triggerpunktsmassage. Det betyder, at terapeuten skubber sin tommelfinger eller albuespidsen ind i knuden, så muskelfibrene slapper af. Dette kan gøre ondt, men det er effektivt, så stol på din terapeuts viden og erfaring.
Drik altid rigeligt med rent vand umiddelbart efter en massage, så alle affaldsstoffer skylles ud af dit system med det samme. Gør du ikke dette, kan du få hovedpine og muskelsmerter dagen efter.

Billede med titlen Træn en skulderknude Trin 7

2. Overvej en akupunkturbehandling. Akupunktur er en meget gammel helingsteknik, hvor tynde nåle sættes ind på bestemte steder. Dette for at forsøge at reducere smerte og fremskynde helingsprocessen. Behandlingen er ikke smertefuld, fordi der frigives naturlige smertestillende midler i din krop (endorfiner). En behandling varer normalt omkring 15 til 45 minutter for problemer med dine muskler eller skelet. Akupunktur kan hjælpe med skulderproblemer. Især hvis du gør det lige efter du har opdaget symptomerne.

En enkelt akupunkturbehandling løser måske ikke hele dit problem. Prøv det mindst tre gange, før du beslutter dig for, om det virker eller ej.

Husk, at de akupunkturpunkter, der hjælper med skuldersmerter, måske ikke alle er i dine skuldre. De kan spredes over hele din krop.

Akupunktur praktiseres af en masse forskellige behandlere. Sørg altid for at have en god en og rådfør dig med dit forsikringsselskab for at være sikker.

Billede med titlen Træn en skulderknude Trin 8

3. Aftal tid hos en kiropraktor. Kiropraktorer er muskel- og skeletspecialister, der fokuserer på at skabe normal bevægelse i dine muskler og leddene i din rygsøjle og omkringliggende områder såsom dine skuldre. Hvis din muskelknude er tættere på din nakke eller skulderblad, er der en meget god chance for, at din øvre ryg også er involveret. En kiropraktor er uddannet i teknikker til at strække spændte muskler, løsne knuder og justere led. Justering af led er ofte ledsaget af knækkende lyde, men det gør ikke ondt. Når et led justeres, slapper alle musklerne omkring det også straks af.

Selvom din knude kan være væk efter én behandling, tager det normalt flere behandlinger for at få rigtige resultater.

Tilpasninger af led udføres også af andre healere såsom osteopater, læger og fysioterapeuter.

Ikke alle forsikringer dækker kiropraktorer. Så du skal muligvis selv betale for dette.

Billede med titlen Træn en skulderknude Trin 9

4. Gå til en fysioterapeut. Hvis alt, hvad du selv har prøvet, akupunktur og kiropraktor ikke hjælper, og du stadig har problemer med din muskelknude, kan det være en god idé at opsøge en fysioterapeut. Din læge kan henvise dig til en fysioterapeut, som kan give dig stræk- og styrkeøvelser for at løse dine skulderproblemer. Terapeuten kan bruge maskiner, vægte, elastik eller træningsbolde til at styrke din skulder, så den kan modstå de belastninger, den skal udholde.

Fysioterapeuter kan også bruge lydbølger (ultralyd) eller elektrisk muskelstimulering, hvis det er nødvendigt.

Hvis du virkelig lider af kroniske skulderproblemer, kan det være nødvendigt at virkelig arbejde med en fysioterapeut to til tre gange om ugen i omkring 4 til 8 uger.

Svømning, roning, armbøjninger og pull-ups er gode øvelser til at styrke dine skuldre.

Tips

For at undgå skulderproblemer skal du undgå at bære tasker, der ikke fordeler vægten jævnt. Brug en normal rygsæk med bløde stropper.
Yoga kan hjælpe med at strække og slappe af spændte muskler.
Hvis dine skulderproblemer bliver værre, og hvis det gør meget ondt, bør du bestille tid hos din læge.