Øvelse af abdominal vejrtrækning: 8 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Del 1 af 2: Øvelse af abdominal vejrtrækning, mens du ligger ned
- Del 2 af 2: At øve siddende

Abdominal vejrtrækning kan hjælpe med at styrke dine mellemgulvsmuskler, hvilket resulterer i en generelt mere effektiv måde at trække vejret på. Disse øvelser kan også virke beroligende, da du i 5 til 10 minutters intervaller udelukkende fokuserer på din vejrtrækning. Du kan træne maveånding både stående og siddende.

Trin

Del 1 af 2: Øvelse af abdominal vejrtrækning, mens du ligger ned

1. Bliv bevidst om din normale vejrtrækning. Før du øver dig i abdominal vejrtrækning, skal du være opmærksom på dit normale vejrtrækningsmønster. Abdominal vejrtrækning bør ændre den normale hastighed og dybde af din vejrtrækning for at hjælpe dig med at slappe af.

Luk øjnene og vær opmærksom på din vejrtrækning. Prøv at fokusere på langsom vejrtrækning og udelukke andre distraktioner såsom lyde eller lugte. Hvis det er muligt, så gør dette i et lukket rum, væk fra alle distraktioner.
Træk vejret ind gennem brystet eller maven? Føles din vejrtrækning langsom? Eller hurtigt? Er dit ånde lavt? Tjek, om der er noget ved din vejrtrækning, der føles unormal. Ved at lave åndedrætsøvelser i maven i ny og næ kan du bedre regulere din normale vejrtrækning.

Billede med titlen Udfør abdominal vejrtrækning Trin 2

2. Læg dig på ryggen og hold din krop afslappet. Find en flad overflade at ligge ned. Du skal ligge på ryggen med let bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Hvis du har brug for ekstra støtte, læg en pude under dine ben for at støtte dine knæ.

Billede med titlen Udfør abdominal vejrtrækning Trin 3

3. Placer dine hænder i den rigtige position. Når du ligger ned, skal dine hænder placeres, så du er i stand til at følge dit åndedræt. Placer den ene hånd på dit bryst og den anden lige under brystkassen. Slap af i hænderne så meget du kan, så dine albuer kan hvile på gulvet, sengen eller sofaen.

Billede med titlen Udfør abdominal vejrtrækning Trin 4

4. Indånd og udånd igen. Når du har indtaget den korrekte stilling, kan du begynde at lave vejrtrækningsøvelser. Du ånder langsomt ind og ånder ud igen.

Træk vejret ind gennem næsen. Du bør trække vejret ind i din mave, så hånden på maven bevæger sig op, mens hånden på brystet forbliver så stille som muligt. Du skal ikke tælle, men du skal blive ved med at trække vejret, indtil det begynder at blive ubehageligt.

Spænd dine mavemuskler, mens du ånder ud. Luften skal presses ud gennem maven. Ånd ud gennem sammenpressede læber. Igen er det ikke nødvendigt at tælle. Bare fortsæt med at puste ud, indtil det ikke føles godt længere.

Fortsæt med denne øvelse i omkring 5 til 10 minutter.

Billede med titlen Udfør abdominal vejrtrækning Trin 5

5. Gentag dette hver dag i løbet af ugen. Abdominal vejrtrækning har en række fordele. Det styrker din mellemgulv, sænker hastigheden af din vejrtrækning, mindsker dit iltbehov og vil i sidste ende føre til mere effektiv vejrtrækning generelt. Gør denne øvelse 3 til 4 gange om dagen, i 5 til 10 minutter, og øg den gradvist.

Del 2 af 2: At øve siddende

Billede med titlen Udfør abdominal vejrtrækning Trin 6

1. Sid ned. Det er nok nemmere i starten at øve din maveånding, mens du ligger ned. Men efterhånden som du bliver bedre til dette, kan det være mere effektivt at gøre dette, mens du sidder. Hvis du kan lave dybe vejrtrækningsøvelser, mens du sidder, kan du også træne dette, mens du er væk hjemmefra. Dette kan være mere praktisk, fordi du kan øve dig i pauser på arbejdet.

Sid i en behagelig, robust stol. Hold dine knæ bøjet og dine skuldre og nakke afslappede.

Billede med titlen Udfør abdominal vejrtrækning Trin 7

2. Placer dine hænder i den rigtige position. Som med den originale øvelse skal dine hænder placeres korrekt. Placer den ene hånd på dit bryst og den anden hånd på din nederste del af maven.Dine hænder vil fortælle dig, om du trækker vejret korrekt.

Billede med titlen Udfør abdominal vejrtrækning Trin 8

3. Træk vejret ind og ud. Når dine hænder er i den rigtige position, kan du begynde at trække vejret. Træk vejret ind og ud, og hold fokus på dine hænders position.

Træk vejret ind gennem din næse, og sørg for, at hånden på din nederste del af maven rejser sig, mens hånden på dit bryst stadig forbliver relativt stille. Træk vejret, indtil det begynder at blive ubehageligt.

Bliv ved med at trække dine mavemuskler sammen, mens du ånder ud, og slip vejret gennem dine sammenpressede læber.

Fortsæt denne øvelse i omkring 5 til 10 minutter.