Gratis trin for trin instruktioner 
At være alene i et værelse kan være nok, men pas på lyde fra naborum eller udenfor. Et lyst og åbent rum med masser af plads kan hjælpe meditationsprocessen, og et uplejet rum kan faktisk skade processen. Gør ikke rummet lydtæt. Lydene udefra kan faktisk hjælpe med processen. 
Hvis du har rygproblemer, og en normal stilling med krydsben ikke er behagelig, kan du bruge en stol til at hjælpe dig med at komme i den rigtige stilling. For at berolige din krop kan du blive nødt til at sidde i lang tid. Sørg for at indtage en stilling, hvor du kan sidde behageligt i nogen tid. Forskellige meditationsstillinger som f.eks den halve eller fulde lotusposition er også acceptable. 
Det er muligt at blive lidt søvnig, hvis man virkelig fokuserer på vejrtrækningen. Genfokus din opmærksomhed på åndedrættet, og lad dit sind og din koncentration tage kontrol. 
Det kan hjælpe at forbinde processen med simple ord eller sætninger (f.eks. fuld, tom, høj, lav) og tænker på det, mens du trækker vejret. Nogle gange hjælper det med at placere din håndflade på maven med at fokusere på vejrtrækningen. 
Tænk på denne proces som bevægelsen af en bøje i vandet. Hvis du fokuserer på en bøje, vil du bemærke bøjens bevægelse. Den flyder op og ned, og man mærker næsten ikke, at den faktisk bliver flyttet af vandet. 
Processen kan være fri for tanker, men lad sindet fokusere på omgivelserne. Hvis du er distraheret, så fokuser på din vejrtrækning igen, indtil du får en rolig forståelse af de mindre lyde omkring dig.
Øvelse af vipassana-meditation
Indhold
Indsigtsmeditation er baseret på ordet `vipassana`, som betyder `indsigt`. Det er meditation, der kræver et strengt fokus på sind og krop og giver spektakulære resultater. Det bruges til at løse problemer, rense sindet og modvirke eventuelle problemer. I stedet for kun at fokusere på én ting, såsom vejrtrækning, skal du være opmærksom på dine omgivelser under indsigtsmeditation og prøve at absorbere de forskellige distraktioner omkring dig. Find det rigtige sted og tidspunkt og fokuser din energi på at søge en sandere og dybere mening med livet.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse til indsigtsmeditation
1. Reserver et bestemt tidspunkt. Mens indsigtsmeditation handler om at acceptere, hvad der sker i øjeblikket og være åbent bevidst om, hvad der tiltrækker din opmærksomhed, er meditation generelt mindre effektiv, når der er distraktioner eller forpligtelser. Et ideelt tidspunkt er, før du skal gøre noget om morgenen, lige når du vågner. Start processen med en bestemt tid til at øve – 15 minutter er et godt udgangspunkt.
2. Find et roligt sted at meditere. Forslag fra Buddha er under et træ i skoven eller på et meget stille og afsondret sted. Nøglen er at være et sted, hvor du kan føle dig helt tryg og så langt fra distraktioner som muligt.
3. Sid i en behagelig stilling. Kryds benene og sæt dig lige op i en vinkel på omkring 90 grader. At sidde i lange perioder med krum ryg kan forårsage smerte eller træthed og distrahere dig fra meditationsprocessen. En yderligere fordel er fokus på maven, der er nødvendig for at kunne sidde oprejst i længere tid.
4. Luk dine øjne. Når du er i en behagelig stilling, skal du lukke øjnene og begynde at slappe af. Ved at lukke øjnene reducerer du eventuelle distraktioner, og du kan fuldt ud koncentrere dig om meditationen.
Del 2 af 3: At koncentrere sig om åndedrættet
1. Begynd at trække vejret normalt. Du behøver ikke ændre den måde, du trækker vejret på. Bare træk vejret naturligt og tænk på den måde, hvorpå åndedrættet går ned fra næseborene, ned i brystet og fylder dine lunger og mave.
2. Koncentrer dig om en del af åndedrættet. Fokus på en bestemt del af dit åndedrætssystem, såsom dine næsebor, lunger eller mellemgulv, holder dit sind fokuseret. Dette skærper din opmærksomhed.
3. Se efter begyndelsen, midten og slutningen af åndedrættet. Du skal løbende være opmærksom på de forskellige fornemmelser under vejrtrækningsprocessen, hvordan brystet og maven hæver og falder. Del ikke bare åndedrættet, så du kan identificere hver del eller muskelbevægelse. I stedet skal du bare tage en dyb indånding og bestemme, hvornår hver del finder sted.
4. Visualiser, at maven stiger og falder. Fokuser ikke på musklerne eller selve maven. Tænk på bevægelsen på ydersiden af maven. Forestil dig, at bevægelsen går frem og tilbage, som om der er en generel linje i begyndelsen og slutningen.
Del 3 af 3: Overvinde distraktioner, mens du mediterer
1. Fokuser kort på distraktioner. Når der er en udefrakommende støj, enhver form for forstyrrelse, skal du bevidst og øjeblikkeligt rette din opmærksomhed mod den støj. Ligesom du navngav mavens stigning og fald, navngiver du den ydre lyd i dit sind.
2. Bestem et minimum af meditation. Hvis dit sind spiller dig et puds eller overbeviser dig om at holde op, skal du muligvis sætte en specifik grænse eller fokus. Undgå interne distraktioner ved at fortælle dig selv at meditere uden distraktion i kun et minut om dagen. Eller prøv kun at fokusere på en enkelt stigning eller fald i maven. Gentag processen, indtil du er i en naturlig rytme, og du kan udvide den til længere perioder med meditation.
3. Gå tilbage til at trække vejret. Når forstyrrelsen er bemærket og mærket, og din meditation er fokuseret, skal du gå tilbage til vejrtrækningen. Det er muligt, at meditationsprocessen springer frem og tilbage fra distraktion til vejrtrækning ganske regelmæssigt. Hold fokus ved at leve i nuet, acceptere interaktion og tillade en naturlig forbindelse mellem åndedrættet og omverdenen.
Artikler om emnet "Øvelse af vipassana-meditation"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
