Sådan udføres Lotus-positionen

Indhold

Trin
Tips

Padmasana-stillingen er opkaldt efter lotusblomsten og er en styrkeyogaøvelse designet til at åbne hofterne og skabe fleksibilitet i ankler og knæ. Åndeligt er lotuspositionen rolig, stille og fremmer kontemplation. Som en fysisk træning stimulerer den nerverne i ben og lår og styrker maveorganerne, rygsøjlen og øvre ryg. Stillingen symboliserer visuelt en trekant eller pyramide, der siges at bruge livsenergi – viden, vilje og handling – eller kraftyogaens mystiske energi. En af de mest anerkendte yogastillinger (vi ser ofte Buddha i denne stilling), er faktisk en avanceret stilling, der normalt ikke er egnet til begyndere.

Trin

Del 1 af 3: Organisering af meditationsrummet

1. Vælg et passende tidspunkt. Vælg et tidspunkt i løbet af dagen, hvor du rutinemæssigt kan dyrke yoga uden distraktion eller afbrydelse. Prøv at dyrke yoga omkring samme tid hver dag.

Som med enhver øvelse vil yoga om morgenen holde dit energiniveau højt i løbet af dagen.
Forsøg ikke at finde på undskyldninger for at springe øvelsen over. Du behøver kun at dyrke yoga i 15 til 20 minutter om dagen, så du kan gøre det om morgenen før arbejde, under frokosten eller når du kommer hjem fra arbejde.

Billede med titlen Udfør Lotus-positionen Trin 2

2. Vælg et behageligt sted. Et roligt miljø er bedst, og det kan være indendørs eller udendørs; forsøg at undgå interaktion med mennesker, kæledyr eller genstande. Et sted, hvor der er stille, er det dog godt nok.

Sørg for, at meditationsområdet er rent og ventileret, og at der er plads nok til at rulle din yogamåtte ud.

Hold temperaturen moderat og behagelig.

Overvej at tænde aromaterapilys for yderligere at slappe af dit sind og krop.

Billede med titlen Udfør Lotus-positionen Trin 3

3. Bær passende tøj. Hold dit yogatøj så enkelt som muligt. Fordi yoga består af strækøvelser, er det bedst at bære løst og behageligt tøj, der giver din krop frihed til at strække og bøje.

Bær ikke stramt tøj, der begrænser bevægelsen.

Tag smykker og tilbehør af, for de hæmmer under øvelserne.

Andet udstyr, såsom måtter, bolde og andre forsyninger, kan normalt købes i sportsbutikker, online eller i yogabutikker.

Billede med titlen Udfør Lotus-positionen Trin 4

4. Være konsekvent. Gør yoga til en del af din daglige dagsorden og livsstil.

Konsistens fører til bedre resultater over tid. Ellers vil det være svært at opnå den fulde lotusposition.

At opretholde en konsekvent rutine er vigtig for at opretholde en sund livsstil.

Del 2 af 3: Forbered din krop

Billede med titlen Udfør Lotus-positionen Trin 5

1. Forbered dine hofter. Lotuspositionen kræver fleksibilitet. I dette tilfælde er der flere mindre krævende yogastillinger - sommerfuglestillingen, heltestillingen, det siddende twist - som du kan øve dig på, før du prøver den fulde lotusstilling.

Sid overskrævs med knæene tæt på gulvet for at varme din underkrop op.
Prøv at bevæge dine ben, så dine knæ bøjes, når dine fødder rører ved, og træk derefter dine fødder mod dig, mens du bevæger dine knæ op og ned i to minutter.
Udfør katten et par gange: Kom på hænder og knæ med hænderne i skulderbreddes afstand. Bøj ryggen (som en kat) og hold, mens du tager en dyb indånding i to eller tre minutter.
Udfør babystilling i et par minutter: læn dig tilbage på dine knæ med toppen af dine fødder fladt på gulvet. Spred knæene fra hinanden og læg dig ned, så dit hoved hviler på gulvet. Placer dine hænder direkte over dit hoved med håndfladerne nedad, eller lige ved siden af dine fødder med håndfladerne opad.

Billede med titlen Udfør Lotus-positionen Trin 6

2. Forebyg skader. Hvis du allerede har et skadet knæ, ankel, hofte eller anden kronisk skade i underkroppen, er det nok bedst ikke at lave lotusstillingen. Denne stilling indebærer en høj risiko for skader på grund af de krævende fleksibilitetskrav.

Hvis du er nybegynder, er det ikke en god idé at udføre denne stilling uden vejledning. Find en personlig træner eller tag lektioner, indtil du får styr på det.

Hvis du ikke er fleksibel, så prøv en lettere stilling såsom halv lotus eller krydsbensposition, indtil du er mere smidig.

Det er vigtigt at varme op, ellers risikerer du at belaste dine muskler. Lav altid et par stræk for at bringe fleksibilitet, før du går ind i svære yogastillinger.

Respekter altid din krop og forstå dine begrænsninger. Prøv at undgå at komme i en positur for hurtigt eller gå ud over, hvad din krop kan klare. Dette forårsager kun smerte.

Billede med titlen Udfør Lotus-positionen Trin 7

3. Start med den halve lotus. Den halve lotus er en god start til at mestre den fulde lotusposition. Den halve lotusstilling betragtes som en mellemliggende yogapraksis.

Start med at sidde på gulvet med hovedet og rygsøjlen lige, skuldrene tilbage og brystet ud. Dine ben skal være lige. Med begge hænder bøj forsigtigt dit højre ben ved knæet og løft højre fod og placer det på dit venstre lår. Hold bunden af din fod pegende opad, mens det andet ben forbliver lige.

Hold balancen, mens du laver samme procedure for dit andet ben, men sæt nu dit venstre ben under dit højre ben. Bunden af din venstre fod skal komme under dit højre lår.

Tag en dyb indånding. Bring derefter dine arme med håndfladerne op på knæene. Tryk på pegefingeren med tommelfingeren for at danne bogstavet `O`, mens du holder de tre andre fingre lige. Hold dine underarme lige.

I denne stilling skal du prøve at slappe af i hele din krop i mindst et eller to minutter, hvis du kan klare det.

Skift endelig ben og gør det igen.

Del 3 af 3: Udførelse af den fulde lotusposition

Billede med titlen Udfør Lotus-positionen Trin 8

1. Udfør lotuspositionen. Afhængigt af din alder og evne, konsulter en læge for at løse eventuelle medicinske bekymringer, før du udfører svære yogastillinger på et højt niveau. Lotuspositionen betragtes som en ekspertstilling, så sørg for at holde dig inden for dine grænser og muligheder.

Sidder på gulvet med dine ben strakt, og hold din rygsøjle lige med armene langs dine sider.
Bøj dit højre knæ mod brystet og begynd at dreje det ud fra hoften, så bunden af din højre fod vender opad. Den øverste del af din fod skal være der, hvor din hofte bøjes.
Bøj nu dit venstre knæ, så du kan krydse din venstre ankel over toppen af dit højre skinneben. Den nederste del af din venstre fod skal også pege opad. Den øverste del af din fod skal være der, hvor din hofte bøjes.
Bring dine knæ så tæt sammen som muligt. Skub maven mod gulvet og sæt dig op. Tryk de yderste kanter af dine fødder på dine lår og løft de ydre ankler. Dette aflaster trykket mellem dine skinneben.
Hvil dine hænder på dine knæ med håndfladerne opad. Bring dine hænder ind i Gyan Mudra (visdomshåndbevægelse) ved at forbinde pegefingeren og tommelfingeren på hver hånd. Stræk de andre fingre ud, men hold dem sammen. Dette vil berolige dig, mens du holder pause i et par meditative vejrtrækninger.
Når du er klar til at afslutte, slip meget forsigtigt og langsomt den fulde lotusposition ved at strække begge ben forsigtigt på gulvet. Når du manøvrerer ud af lotuspositionen, skal du holde pause i et par minutter ved hvert trin for at meditere.

Billede med titlen Udfør Lotus-positionen Trin 9

2. Overvej at foretage justeringer. Hvis den fulde lotusposition giver dig ubehag, eller du lige er startet, så tænk på justeringer, der er effektive, men sikrere, indtil du mestrer dem.

Et tæppe er en god erstatning mellem kropsdele og gulvet. Fold et fast tæppe og læg det under dine knæ, indtil du er mere fleksibel.

Hvis du opdager, at selv den halve lotus er svær at holde i lange perioder med meditation, så prøv først den korsbenede position, eller Sukhasana.

For en større udfordring, der kræver ekstra styrke, skal du udføre skalaen (Tolasana) ved at presse dine håndflader mod gulvet ved siden af dine hofter. Løft dine balder og ben fra jorden og lad din krop svinge lidt.

Den bundne lotusstilling, eller Baddha Padmasana, giver en dyb strækning af overkroppen, hvilket kræver stor fleksibilitet. Fra fuld lotusposition skal du nå begge arme bag din ryg, mens du spænder tæerne med fingrene. Fold fremad for at uddybe stativet yderligere.

Andre stillinger såsom hovedstanden (Sirsasana), fiskestillingen (Matsyasana) og skulderstanden (Salamba Sarvangasana) kan udføres med dine ben i lotusposition.

Billede med titlen Udfør Lotus-positionen Trin 10

3. At være opmærksom på nuet. Hvis du er seriøs omkring yoga, så er lotuspositionen nok et af dine hovedmål, du ønsker at opnå. Det vil tage noget tid at nå denne perfektion, men husk at målet ikke er at opnå det fulde udtryk for lotuspositionen. I stedet er målet med yoga at forblive bevidst om nuet. Yoga er en tålmodig praksis, og du er nødt til at acceptere dine grænser, efterhånden som du udvikler dig.