Sådan behandles iskias med øvelser: 15 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips

Iskias er en smertefuld tilstand, hvor kompression eller irritation af halebensnerven forårsager smerter i dine ben, hofter og lænd. Fysisk træning er en glimrende måde at holde dine muskler stærke og reducere eventuelle iskiassmerter. Selvom du kan lave øvelserne derhjemme, er vejledning af en fysioterapeut meget vigtig for at forebygge skader og sikre, at du holder den rette form. Øvelser til behandling af iskias fokuserer normalt på at styrke dine rygmuskler, støtte lænden og forbedre din fleksibilitet og kropsholdning.

Trin

Del 1 af 3: Øvelser

1. lave planken. Mange sundhedspersonale anbefaler kerneøvelser såsom planker for at lindre smerter. Stærkere kernemuskler hjælper med at støtte og aflaste ryggen. De holder også dit bækken i en neutral position, hvilket reducerer kompressionen af nerverne.

Læg dig på maven på et blødt underlag såsom en træningsmåtte. Skub dig selv fra jorden med dine underarme og tæer for at støtte kroppen. Albuerne skal være direkte under skulderen. Skab en dobbelthage og hold skulderbladene tilbage og nede for at opretholde korrekt rygmarvsjustering.
Spænd maven, som om du får et slag i maven. Træk dine hofter under dig og stram dine glutes, hold hele din krop i en lige, stram linje. Prøv at gøre dig selv så høj og stærk som du kan, fra kronen på hovedet til dine hæle.
Hold denne position i 10 sekunder, eller indtil du begynder at vrikke. Træk vejret normalt, mens du laver planken. Lav tre sæt med 30 sekunders pause imellem. Arbejd op til 30 sekunder, mens du bevarer en god form.

Billede med titlen Behandl iskias med øvelse Trin 2

2. Lav sideplanken til skråningerne. Disse muskler beskytter rygsøjlen mod pludselige vridende bevægelser og giver ekstra støtte til din ryg.

Start på din venstre side og på et blødt underlag, såsom en træningsmåtte.

Løft din krop fra jorden ved at støtte din vægt med venstre albue og ydersiden af venstre fod. Din venstre skulder skal være direkte over din venstre albue.

Oprethold en oprejst holdning, som om du stod oprejst. Kig lige frem, spænd maven, træk skuldrene tilbage og ned, og spænd balderne.

Du bør bevare denne position i 10 sekunder ved kontinuerligt at trække dine skråninger (musklerne på siden af din mave) sammen på venstre side.

Dette kan være et særligt vanskeligt træk. Hvis du har problemer med dem, så prøv at placere dine fødder længere fra hinanden for at få mere støtte, eller placer dem med dit venstre knæ på gulvet.

Lav tre sæt af 10 sekunder. Arbejd op til 30 sekunder, mens du bevarer en god form. Skift side og gentag.

Billede med titlen Behandl iskias med øvelse Trin 3

3. Lav liggende benløft. Benløft hjælper med at styrke dine nedre mavemuskler og aflaste din lænd og iskiasnerver.

Start med at ligge på ryggen på gulvet, på en træningsmåtte eller gulvtæppet. Tryk lænden ned mod gulvet og træk navlen ind.

Bækkenjustering er afgørende for at udføre denne øvelse korrekt og ikke forårsage yderligere skade. Du skal muligvis støtte lænden med hænderne eller bøje knæene let.

Hold begge ben lige (hvis du kan) løft langsomt dit venstre ben fra gulvet, og hold det højre knæ lige. Hold i fem sekunder og vend tilbage til den oprindelige position.

Gør det samme med dit andet ben. Gentag denne skift fem gange eller så mange gange du kan.

Billede med titlen Behandl iskias med øvelse Trin 4

4. Prøv bridgeøvelser. Denne øvelse hjælper med at styrke bagsiden af dine ben, balder og lænd.

Læg dig på gulvet på ryggen med bøjede knæ og dine fodsåler fladt på gulvet.

Skub derefter dig selv op ved hjælp af dine balder, mens du holder ryggen ret. Din krop skal danne en lige linje fra dine knæ til dit hoved.

Hold dette i fem til ti sekunder og slap derefter af igen. Gentag denne øvelse fem gange, hvis det er muligt.

Billede med titlen Behandl iskias med øvelse Trin 5

5. Lav curl ups. Denne øvelse ligner en traditionel knas. Det styrker mavemusklerne og øvre rectus for at hjælpe med at lindre trykket på lænden.

Start med at ligge fladt på ryggen på en træningsmåtte eller tæppe. Fold armene over brystet.

Rul og løft langsomt dit hoved fra gulvet, efterfulgt af dine skuldre. Du skal føle, at hele din kerne (eller kerne) bliver strammet.

Hold denne position i to til fire sekunder, eller så længe du kan. Sænk langsomt dine skuldre og gå tilbage til startpositionen.

Fortsæt denne øvelse, indtil du kan lave to sæt med 10 krøller.

Del 2 af 3: Strækøvelser

Billede med titlen Behandl iskias med øvelse Trin 6

1. Stræk dine baglår. Stående hamstringsstrækninger er en øvelse, der kan hjælpe med at behandle iskiassmerter ved at strække og forlænge hamstrings (bagsiden af dit lår).

Gå efter et lavt bord eller en robust kasse. Placer en hæl på bordet eller kassen, mens du står oprejst, hold din fod bøjet og dine tæer pegende mod loftet.
Bøj langsomt fremad fra din talje, og sørg for, at din ryg forbliver lige. Prøv at røre dine tæer så godt du kan, indtil du mærker et stræk i baglåret. Hvis du ikke er i stand til at røre dine tæer, skal du placere dine hænder på skinnebenet eller knæet for en mere behagelig stilling.
Hold strækket i 20-30 sekunder, og sæt derefter foden tilbage på gulvet. Gentag denne strækning to til tre gange på hvert ben.

Billede med titlen Behandl iskias med øvelse Trin 7

2. bøje tilbage. At bøje ryggen kan lindre smerter fra iskias. Dette hjælper med at lindre irritation eller klemning af nerven.

Start med at ligge på ryggen på gulvet, på en træningsmåtte eller tæppe. Bøj dine knæ, mens du løfter dem til brystet.

Du vil mærke, at det strækker sig lidt i den nederste del af ryggen. Hold dine knæ i en position, der giver dig en let og behagelig strækfornemmelse i lænden.

Hold denne strækning i tredive sekunder og gentag den fire til seks gange.

Billede med titlen Behandl iskias med øvelse Trin 8

3. Prøv barnets positur. Almindeligt kendt inden for yoga er barnets stilling en anden øvelse for en behagelig, tilbøjelig strækning, der kan hjælpe med at lindre iskiassmerter.

Gå på knæ på et tæppe eller træningsmåtte. Bring din pande til gulvet og hvil dit hoved behageligt.

Stræk dine arme ud foran dig, over hovedet, og lad dem bare slappe af, håndfladen ned på måtten eller tæppet foran dig.

Hold denne position i 30 sekunder og gentag fire til seks gange, hvis du er i stand til og komfortabel.

Billede med titlen Behandl iskias med øvelse Trin 9

4. Stræk din piriformis-muskel. Piriformis (eller "lige over knæet") træning hjælper med at løsne piriformis-musklen og øger dens fleksibilitet. Øget fleksibilitet af piriformis reducerer trykket på den underliggende iskiasnerve. Det er vigtigt at strække piriformis, fordi selvom den er meget lille og dyb, er den direkte over iskiasnerven. Øget spænding i disse muskler vil lægge pres på iskiasnerven (muligvis helt til bunden af benet).

Læg dig på ryggen på tæppet eller træningsmåtten. Bøj begge knæ i en 90 graders vinkel og hold fødderne fladt på gulvet.

Placer din venstre ankel oven på højre knæ. Dine ben skal nu danne en firer. Ydersiden af venstre ankel skal hvile behageligt på forsiden af højre lår.

Tag fat i bagsiden af dit højre lår og træk langsomt dit lår fremad. Hvis alt går vel, vil du mærke et dybt stræk i venstre ballemuskel. Det betyder, at piriformis strækkes.

Hold hele tiden din numse på gulvet, og hold denne position i 30 sekunder. Personer over 40 år bør holde denne stilling i 60 sekunder.

Skift ben og gentag to til tre gange på hvert ben.

Del 3 af 3: Foretag livsstilsændringer for at begrænse iskias

Billede med titlen Behandl iskias med øvelse Trin 10

1. Forbliv aktiv. Selvom du måske føler, at du har brug for at hvile eller foretrækker at være fysisk inaktiv i et stykke tid, har undersøgelser vist, at det at være inaktiv eller tage sengeleje kan være kontraproduktivt, når du beskæftiger dig med iskias.

USDA anbefaler normalt at lave omkring 150 minutter eller 2 1/2 times træning eller cardio hver uge. Det svarer til 30 minutter, 5 dage om ugen.
Hvis du ikke træner i øjeblikket, lige er begyndt eller i øjeblikket ikke træner mere end 150 minutter om ugen, så start langsomt. Start med 60 minutter om ugen og byg derefter langsomt op, indtil dit mål er nået.
Hårdere træning med større effekt som løb er muligvis ikke det rigtige for dit nuværende fitnessniveau. Dog kan gåture eller vandaerobic være roligere og sjovere for dig.

Billede med titlen Behandl iskias med øvelse Trin 11

2. Brug varme og kolde pakker. Mennesker med iskias og andre typer muskelsmerter har med succes brugt en kombination af varm og kold kompression for at reducere smerten.

Begynd at påføre is på dine ømme muskler og led. Dette hjælper med at reducere betændelsen, der er en af hovedårsagerne til irritation af iskiasnerven. Påfør isposen i cirka 20 minutter flere gange om dagen. Sørg for, at din ispose er dækket med et håndklæde.

Efter påføring af varme pakker skal du skifte til påføring af kolde pakker. Brug dette et par gange om dagen for at lindre smerten.

Du kan veksle mellem varmeposer og isposer. Træner du, strækker eller styrketræner, kan du starte med kulde for at forebygge betændelse og derefter bruge varme til at lindre smerterne.

Billede med titlen Behandl iskias med øvelse Trin 12

3. Tag smertestillende håndkøbsmedicin. Der er flere muligheder for at håndtere iskiassmerter. Dette kan hjælpe dig med at forblive aktiv og strække og styrke musklerne for mindre smerter i det lange løb.

Selvom smerten du kan føle fra iskiasen kan være intens, kan du prøve selvmedicinering med håndkøbsmedicin. Hvis du kan håndtere smerten på denne måde, er det bedre end at skifte til narkotiske eller opioidmedicin.

Prøv: Paracetamol og NSAID til smertelindring. Sørg for at læse doseringen og instruktionerne. Rådfør dig desuden altid med din læge, uanset hvilke smertestillende du skal tage.

Hvis din smerte ikke er godt kontrolleret med denne type medicin, skal du tale med din læge om at tage receptpligtig medicin for yderligere lindring.

Billede med titlen Behandl iskias med øvelse Trin 13

4. Vær forsigtig, når du løfter tunge genstande. Hvis du skal løfte noget, så husk den vægt, du skal løfte. Løft aldrig tunge ting, der kan belaste din ryg eller forårsage mere irritation og smerte.

Hvis du skal løfte noget tungt, så brug den korrekte teknik: Bøj dine knæ, som om du skulle sidde i en stol, og brug dine hofter til at lade benmusklerne løfte, i stedet for dine rygmuskler.

Træk ikke tunge ting eller kasser hen over gulvet; bedre at skubbe dem langsomt.

Fortæl dit arbejde eller familiemedlemmer, at du har ondt. Spørg efter "let arbejde" eller hjælp, hvis du jævnligt skal løfte tunge genstande.

Billede med titlen Behandl iskias med øvelse Trin 14

5. Oprethold en god holdning. Oprethold korrekt kropsholdning, mens du står, sidder eller sover. Dette kan hjælpe med at sikre, at dårlig kropsholdning ikke forværrer din tilstand.

Mens du står, hold dine skuldre tilbage, men afslappet. Løft dit hoved op, som om der er tråd fastgjort til midten af dit hoved, og træk dig op. Træk maven lidt ind og fordel din vægt over begge fødder.

Sid med ret ryg og en pude til at støtte lænden, fødderne plantet solidt på gulvet. Hold dine skuldre afslappede, ligesom når du står.

Når du sover, skal du sørge for, at din madras er fast og fordeler din kropsvægt jævnt, mens du holder ryggen i en lige stilling.

Billede med titlen Behandl iskias med øvelse Trin 15

6. Aftal tid hos en fysioterapeut. I mange tilfælde er smerter fra iskias ikke godt kontrolleret med øvelser derhjemme eller med smertestillende håndkøbsmidler. Aftal tid hos en fysioterapeut for mere intensiv terapi.

En fysioterapeut er en sundhedsplejerske, der kan hjælpe dig med at håndtere dine iskiassmerter ved at hjælpe dig med at strække og styrke de korrekte muskler.

Spørg din læge om en henvisning eller søg online efter en fysioterapeut i nærheden af dig. Mange fysioterapeuter har specialiseret sig i forskellige typer af skader og smertebehandling. Iskias er ret almindelig og normalt velkendt af de fleste terapeuter.