Gratis trin for trin instruktioner 
Hvis du synes det er svært i starten, skal du bare løfte din storetå først og derefter sænke den ned igen, indtil du får styr på det. Gør langsomt alle dine tæer, til det punkt, at du kan gøre alle fem. Denne øvelse er designet til at styrke ekstensormusklerne, en af de muskelgrupper, der bevæger tæerne op og ned. Stærke muskelekstensorer kan i høj grad hjælpe din gang og balance og dermed hjælpe med at forhindre fodskader fra ulykker, ifølge Summit Medical Group. 
Slap af i dine muskler mellem hvert greb. Arbejd hen imod at holde håndklædet i 10 sekunder. Curling af tæerne fokuserer hovedsageligt på at styrke tåbøjningerne. 
Det kan også hjælpe med plantar fasciitis og en græstå. Det er især effektivt ved ankelrehabilitering. Lav små bevægelser. Brug kun din ankel, fod og tå. 
Sørg for at slappe af i cirka fem sekunder. Dette styrker de ydre og indre fodmuskler og bruges til behandling af plantar fasciitis og græstå. 
Denne øvelse styrker de ydre og indre muskler i fødderne. 
Lav to sæt af 15 reps. Denne øvelse kan hjælpe med at styrke malleolus og tibialis musklerne på begge sider af anklen. Det kan også hjælpe med at forebygge eller behandle forstuvninger. 
Lav to sæt af 15 reps. Denne øvelse kan hjælpe med at styrke peroneal- og tibialis-musklerne på begge sider af din ankel. Det kan også hjælpe med at behandle eller forebygge forstuvninger. 
For en ekstra udfordring, prøv at løfte dig selv med en fod, og lav 10 reps med hver fod. 
Gentag 15 gange, flyt begge fødder på samme tid. Du kan også lave denne øvelse liggende. For et dybere stræk kan du bruge en elastik. At pege tæerne væk fra kroppen hjælper med at styrke musklerne i læggene. 
Dette strækker musklerne i skinnebenene. Fleksible skinneben, ligesom kalve, er vigtige for fuld genopretning fra plantar fasciitis. Du kan også gøre dette på gulvet med et modstandsbånd. Hæft båndet rundt om et bordben. Gå væk fra bordet og sæt din fod i løkken af båndet. Før tæerne mod dig ved at trække i båndet. 
Denne øvelse hjælper med at strække lægmusklerne. At strække lægmusklerne er afgørende for behandling af plantar fasciitis, ifølge American Orthopedic Foot and Ankel Society. Dette skyldes, at det er sværere for ekstremt stramme lægmuskler at stramme og strække hælen korrekt. Dette er nødvendigt for at komme bedre fra denne smertefulde tilstand. 
Denne øvelse strækker soleus (en af de store muskler i læggen).. 
Arbejd hen imod at holde denne stilling i et minut. Denne strækøvelse er designet til at strække de ekstensorer i foden, der bevæger fødderne i forhold til benet. 
Bevæg bolden op og ned og i cirkler for at øge effektiviteten af massagen. Gør dette i to minutter og gentag med venstre fod. 
Lav terapeutiske øvelser for din fod
Indhold
Den menneskelige fod består af 26 knogler og omkring 100 muskler, sener og ledbånd. Det er også den del af kroppen, der bærer mest vægt, så det er ikke ualmindeligt at opleve ømme fødder eller få medicinske problemer med fødderne på et tidspunkt i dit liv. Smertefulde fodklager omfatter knyster, pronation, flade fødder, hammertæer, plantar fasciitis og stramme, trange muskler. Du kan løse mange af disse problemer ved at lave fodøvelser for at strække musklerne og reducere spændinger.
Trin
Metode 1 af 3: Lav øvelser for at styrke fødderne
1. Søg råd. Hvis dine fødder generer dig, bør du søge læge eller fodterapeut. Hvis smerten ikke forsvinder selv med hvile, is og hæve fødderne, kan du have et brud. Dette er endnu mere sandsynligt, hvis der er hævelse, blå mærker eller misfarvning. Du skal derefter have medicinsk behandling, og der skal tages et røntgenbillede for at bekræfte eller udelukke denne mulighed.
- Hvis du har et brud eller en anden skade nævnt ovenfor, så spørg din læge, om der er nogle receptpligtige fysioterapiøvelser, du kan lave.
2. løft tæerne. Sid i en stol med fødderne fladt på gulvet. Løft din storetå lidt fra gulvet, mens de fire andre bliver stående. Øv dette til det punkt, hvor du til sidst kan løfte alle fem tæer en ad gangen, startende med storetåen og slutter med den femte tå. Øv dig derefter i at sænke hver tå efter den anden, start med den femte tå og slut med storetåen. Lav 2 sæt af 15.
3. Krøl din tå. Læg et håndklæde på gulvet under din højre fod. Stræk tæerne og træk dem tilbage for at tage håndklædet op med tæerne. Løft kluden en til to centimeter fra gulvet og hold den i fem sekunder. Sænk håndklædet tilbage til gulvet. Gentag dette fem gange. Gentag derefter med din anden fod.
4. Saml kugler op. Placer 20 kugler ved siden af en skål på gulvet. Sæt dig på en sofa eller stol og slap af. Tag en marmorkule op ad gangen med den ene fod og læg den i skålen. Tøm derefter skålen igen og gør det samme med din anden fod. Denne øvelse styrker de indre og ydre fodmuskler. Det er også nyttigt for plantar fasciitis, såvel som skader såsom `tørvetå`, en betegnelse for skader på storetåen forårsaget af overstrækning.
5. Skriv alfabetet. Sæt dig i sofaen, afslappet mod ryglænet. Ret dine ben og løft den ene fod flere centimeter fra jorden. Tegn alfabetet i luften med din storetå som en `blyant`. Skift ben og gør det samme med den anden storetå. Denne øvelse hjælper med at styrke ekstensoren og flexorerne i foden.
6. strække tæerne. Vikl et gummibånd omkring midten af alle fem tæer på din højre fod. Dette skal give en medium modstand, så det giver noget. Spred alle dine tæer fra hinanden. Dette vil strække båndet så langt det kan. Hold denne spredningsposition i fem sekunder, og slap derefter af i tæerne. Gør denne strækøvelse fem gange på hver fod.
7. Træk i din storetå. Lav en løkke med elastikken omkring din store højre tå og venstre fods. Placer begge fødder ved siden af hinanden. Træk tæerne fra hinanden, mens du prøver at holde anklerne sammen. Stræk elastikken så langt du kan, og slap derefter af. Hold pause i fem sekunder mellem hver strækning og gentag fem gange.
8. Gør ankelinversioner med modstand. Sid på gulvet med dine ben strakt ud foran dig på gulvet. Fastgør den ene ende af et terapibånd til en stationær genstand, såsom dit ben eller et tungt bord. Bordet skal være ved siden af dine fødder. Løft den anden ende af remmen rundt om fodbolden. Bordbenet er på siden. Stropløkken omslutter din fodbold og strækker sig mod bordet. Brug modstandsbåndet til at flytte din ankel væk fra bordet ved at bruge båndets modstand til at strække leddet.
9. Flyt anklen ud med modstand. Denne øvelse minder meget om inversion. Sid på gulvet med dine ben strakt ud foran dig. Placer båndet i samme position som i inversionen, og flyt terapibåndets løkke ned, så det hænger rundt om fodbuen i stedet for fodballen. Bevæg din fod op og ud med terapibåndet, der giver modstand.
10. Lav læghævninger. Stå oprejst foran en væg, disk eller anden stabil genstand. Placer dine hænder let mod væggen foran dig. Skub dig selv op ved at stå på tæerne. Sænk dine hæle mod gulvet fra denne position, mens du holder balancen med hænderne mod væggen. Gentag 10 gange, og sørg for at sænke dig langsomt ned på gulvet.
Metode 2 af 3: Lav stræk for fod og ankel
1. Test din ankels bevægelsesområde. Sid med dine ben strakt ud foran dig. Hold benene stille og peg med fødderne mod din krop, så langt det er behageligt. Hold dette i 10 sekunder. Peg derefter tæerne nedad væk fra din krop. Hold dette i 10 sekunder. Derefter peger du tæerne på den ene fod mod den anden fod og holder i 10 sekunder. Peg derefter tæerne væk fra den anden fod i 10 sekunder. Til sidst skal du dreje dine ankler 10 gange med uret og 10 gange mod uret.
- Denne øvelse blev udviklet af Summit Medical Group (et amerikansk rehabiliteringscenter) for at øge ankelens bevægelsesområde og fleksibilitet.
- Ifølge Summit kan øget fleksibilitet og styrke i ankelmusklerne, især skinnebensmusklerne, i høj grad være med til at reducere skader, såsom forstuvninger.
- Brug denne serie som opvarmning til de andre stræk.
2. Lav plantar fleksion. Denne strækøvelse ligner en opvarmning, men mere fokuseret. Sid mod sofaen med fødderne lige ud foran dig, så de står vinkelret på dine ben. Bøj dine fødder mod dig så langt som muligt, mens du holder dine ben fladt på gulvet. Prøv at holde dine fødder udstrakt, så dine tæer og hæle bevæger sig i en lige linje. Hold dette i fem sekunder. Slap af og skub derefter tæerne væk fra din krop så langt du kan.
3. Prøv Dorsal Flexion. Sæt dig i en stol og stræk din højre fod. Få et stort håndklæde under foden. Træk håndklædet mod dig i enderne. Stræk tæerne så langt du kan, mens du forbliver komfortabel. Hold denne strækning i 10 sekunder og gentag tre gange med hver fod.
4. Stræk din akillessene. Stå på en trappe. Stå på tæerne. Hold fast i rækværket eller væggen på begge sider for at holde balancen. Sænk langsomt hælene, indtil du mærker et stræk i lægmusklerne. Hold denne stilling i 15-30 sekunder, og slap derefter af. Lav tre gentagelser.
5. Stræk dine lægmuskler stående. Stå med ansigtet mod en væg med hænderne hvilende på væggen for at opnå balance. Træd frem med det ene ben og bøj let i knæet. Stræk dit andet ben bag dig, så din hæl hviler på gulvet. Læn dig derefter langsomt ind i væggen, indtil du mærker et stræk i dine lægmuskler. Hold dette i 15-30 sekunder og lav tre gentagelser.
6. Stræk dine tåstrækkere. Stå med front mod en væg, og placer dine hænder mod væggen for at få balance. Stræk dit ben bag dig og peg din fod tilbage, og placer toppen af din fod på gulvet. Slap af og mærk strækket i din ankel. Hold denne stilling i 15-30 sekunder, stop for at hvile, hvis du får krampe i tæerne. Lav tre gentagelser for hver fod.
Metode 3 af 3: Masser dine fødder
1. Forstå vigtigheden af massage. Læger og klinikker som Sports Injuries Clinic opfordrer til fodmassage. Ikke kun er de afslappende, men de stimulerer også blodgennemstrømningen til fødderne. De hjælper også med at forhindre skader såsom forstuvninger og forstuvninger.
2. Rul med en bold. Sæt dig i en stol og placer en tennisbold, lacrosse eller golfbold under din højre forfod (en tennisbold er nok den mest behagelige for dine fødder). Rul bolden med den ene fod, flyt bolden langs bunden af din fod, for og bag. Hold bevægelsen i to minutter. Du skal mærke massagen i hele din fod.
3. Giv dig selv en massage af plantar fascia. Sæt dig på en stol og placer din højre fod oven på dit venstre lår. Masser forsigtigt din bue i cirkler med tommelfingeren. Arbejd dine hænder op og ned af din fod, løsn musklerne i hele foden. Placer fingrene mellem tæerne, som om du holdt hænder med fødderne. Hold denne position med tæerne spredt i 30 sekunder. Massér hver tå for at frigøre mere spænding.
Tips
- Inden du går i gang med denne behandlingsplan, er det bedst at konsultere en læge eller fysioterapeut for at se, hvilke specifikke øvelser der passer til dine specifikke klager.
- Ignorer ikke smerte fra træning. Meld dette straks til din læge eller fysioterapeut for yderligere instruktioner, for at forhindre (ny) skade i at opstå på grund af behandlingsplanen.
- Hvis dine fødder er ømme, skal du bruge en kombination af varmt vand og Epsom-salte. Dette salt har vist sig at have en lindrende effekt på smerter, stivhed og muskelkramper. Læg dine fod(er) i blød i 10-20 minutter, indtil vandet er kølet af.
- Du bør fortælle det til din læge eller fysioterapeut, hvis du bemærker, at smerten er ny eller værre end normalt, er fem eller højere på en standard smerteskala på 1-10, gør det sværere at gå eller lægge vægt på foden, ellers eller føles mere intens end før, eller er ledsaget af rødme, hævelse eller misfarvning.
Artikler om emnet "Lav terapeutiske øvelser for din fod"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
