Sådan strækker du den øvre ryg

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Musklerne i den øvre del af ryggen har tendens til at blive stramme og spændte, især hvis du bruger en stor del af dagen på stillesiddende arbejde. Ved at lave nogle lette stræk kan du slappe af i musklerne, være forberedt på en træning eller endda lære at få en bedre kropsholdning. Hvis du har smerter i din øvre del af ryggen, skal du kontakte en læge, før du begynder at strække.

Trin

Metode 1 af 5: Pres skulderbladene sammen

1. Sid eller stå med ret ryg. Dette stræk er fantastisk, da det kan udføres når som helst, hvor som helst, uanset om du arbejder siddende eller stående.

Billede med titlen Stræk den øvre ryg Trin 2

2. Bøj dine arme og pres dine albuer tilbage. Lad som om du prøver at få dine albuer til at røre bag din ryg. Dit bryst kommer ud i det øjeblik du strækker dine rygmuskler.

Billede med titlen Stræk den øvre ryg Trin 3

3. Gentag dette fem gange. Vend tilbage til startpositionen og gentag strækket. Fortsæt med at gentage, indtil din øvre ryg føles lidt mindre anspændt.

Metode 2 af 5: Halsruller

Billede med titlen Stræk den øvre ryg Trin 4

1. Sid eller stå oprejst. Fokuser på at holde ryggen ret og strakt. Dette er en øvelse, der kan udføres når som helst og hvor som helst for at lindre spændinger på den øvre ryg og nakke.

Billede med titlen Stræk den øvre ryg Trin 5

2. Lad dit hoved hænge fremad. Lad din hage pege mod dit bryst.

Billede med titlen Stræk den øvre ryg Trin 6

3. Rul langsomt dit hoved til højre. Undgå at udføre bevægelsen for hurtigt.

Billede med titlen Stræk den øvre ryg Trin 7

4. Rul hovedet tilbage, indtil du ser på loftet. Rul dit hoved tilbage så langt du kan for virkelig at strække nakkemusklerne.

Billede med titlen Stræk den øvre ryg Trin 8

5. Rul hovedet ned til venstre igen. Stop med at rulle, når dit hoved er tilbage i startpositionen. Gentag denne strækning fem gange.

Metode 3 af 5: Siddende forlængelser og rotationer

Billede med titlen Stræk den øvre ryg Trin 9

1. Sæt dig i en stol med en fast ryg. Start med helt rank ryg og kig lige frem. Hold fødderne fladt på gulvet, og lad dine arme hænge ved dine sider. Dette er startpositionen for hver forlængelses- og rotationsstrækning.

Billede med titlen Stræk den øvre ryg Trin 10

2. Bøj ryggen, så du kigger op. Sæt hænderne bag hovedet og bøj ryggen, hold hagen oppe og peger mod loftet. Hold denne position i ti sekunder og slap af igen. Gentag dette fem gange.

Billede med titlen Stræk den øvre ryg Trin 11

3. Vend fra side til side. Kryds dine arme og hold dem mod brystet. Hold fødderne fladt på gulvet og drej overkroppen til venstre. Hold denne position i ti sekunder, og drej derefter til højre. Gentag for begge sider fem gange.

Billede med titlen Stræk den øvre ryg Trin 12

4. bøj din side. Hold hænderne bag hovedet. Hold fødderne fladt på gulvet. Bøj din overkrop til venstre, så din venstre albue peger mod gulvet til venstre for dig. Hold denne position i ti sekunder, bøj derefter til højre, så din højre albue peger mod gulvet til højre. Hold også denne position i ti sekunder. Gentag for begge sider fem gange.

Billede med titlen Stræk den øvre ryg Trin 13

5. Lav et stræk fremad. Sid oprejst og hold hænderne bag hovedet. Bøj din rygsøjle fremad og lad dit hoved hænge. Bøj dig frem, indtil dine albuer rører ved dine lår. Hold denne position i ti sekunder og gentag fem gange.

Metode 4 af 5: The Eagle Stretch

Billede med titlen Stræk den øvre ryg Trin 14

1. Sid eller stå oprejst. Denne stretch kan udføres siddende i en stol eller stående, så gør det, der er mest behageligt for dig. Hold ryggen ret og kig lige frem.

Billede med titlen Stræk den øvre ryg Trin 15

2. Spred dine arme som en ørnevinger. Hold ryggen ret og peg dine arme ud til siden, så de er lige og parallelle med gulvet.

Billede med titlen Stræk den øvre ryg Trin 16

3. Flyt din højre arm hen over brystet og brug din venstre arm til at hægte din højre arm. Din højre arm skal forblive lige og bøjet til din venstre side. Din venstre albue skal være bøjet, mens din underarm holder din højre arm på plads.

Billede med titlen Stræk den øvre ryg Trin 17

4. Hold denne position i ti sekunder. Brug din venstre arm til at lægge lidt pres på din højre arm, så du kan mærke strækket i musklerne i din øvre ryg.

Billede med titlen Stræk den øvre ryg Trin 18

5. Gentag på den anden side. Flyt din venstre arm hen over brystet til højre, og brug din højre underarm til at holde den på plads og læg lidt pres for at strække din øvre ryg. Hold denne position i ti sekunder.

Metode 5 af 5: Sommerfuglestrækket

Billede med titlen Stræk den øvre ryg Trin 19

1. Sid oprejst i en stol. Kig lige frem og hold ryggen ret. Dine fødder skal være lige på gulvet, og dine arme skal være afslappede ved dine sider. Dette er en fantastisk strækning, der kan udføres på ethvert tidspunkt af dagen, især på kontoret.

Billede med titlen Stræk den øvre ryg Trin 20

2. Træk vejret ind og berør dit bryst med fingerspidserne. Flyt dine hænder op og bøj dine albuer, så dine fingerspidser rører brystet på begge sider. Dine albuer skal være parallelle med gulvet i stedet for at hænge ned. Sid ret op.

Billede med titlen Stræk den øvre ryg Trin 21

3. Ånd ud og stræk armene lige foran dig. Mens du trækker vejret, lad dit hoved hænge fremad og bøj ryggen lidt fremad. Stræk armene lige foran brystet.

Billede med titlen Stræk den øvre ryg Trin 22

4. Træk vejret ind og vift med armene op. Læn dig tilbage og løft hovedet, mens du svinger armene tilbage, som om du var en sommerfugl, der prøver at sprede sine vinger.

Billede med titlen Stræk den øvre ryg Trin 23

5. Gentag dette fem gange. Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen fem gange for at strække din øvre ryg korrekt. Husk at ind- og udånde på de rigtige tidspunkter.