Gratis trin for trin instruktioner 
Vær meget opmærksom på, hvordan din ryg føles. Det er normalt at mærke en let spænding, ligesom med enhver strækøvelse. Men hvis det gør ondt, når du bøjer dig, skal du stoppe med det samme og prøve endnu et stræk. Hold det godt at røre ved - bøj ikke så langt, at det gør ondt. Foretag ikke fjedrende bevægelser, mens du bøjer dig. 
At se på dine fødder kan gøre det fristende at prøve at røre ved dem. Gør ikke dette – du kan skade din ryg, hvis du strækker dig for langt. Du kan holde balancen bedre, hvis du bøjer lidt i knæene. 
Du skal mærke et let stræk i lænden, balden og/eller hoften. Den nederste del af ryggen er komplekst opbygget af mange sammenflettede muskler og nerver - forbedring af smidigheden af dine hofter og glutes kan have en positiv effekt på rygsmerter. 
For at få endnu mere stræk på hoften, brug dine hænder til at rotere dit ben ved at trække skinnebenet diagonalt hen over din krop. 
Du skal mærke et let stræk i lænden. Du kan perfektionere dette stræk ved at lave små justeringer af den måde, du bøjer din ryg på. Da du bruger dine mave- og rygmuskler til at runde ryggen, virker denne øvelse også for at styrke kernen. Det er normalt at mærke lidt på musklerne i ryggen og maven "at brænde" hvis du laver denne øvelse. Fordi denne øvelse også styrker kernen, er kat-kamel øvelsen et godt supplement til din træning. Start på dine hænder og knæ, med hænderne lidt foran dine skuldre. Pres dine hænder i gulvet for at skubbe din krop op og rette dine knæ på samme tid. Form et V på hovedet med din krop, med balderne som det højeste punkt. Hvis du kan, skal du bringe dine hæle (så langt som du kan) mod gulvet for at strække dine lægge. Hold denne position i cirka 20 sekunder, og gentag flere gange. Start på dine hænder og knæ. Stræk armene foran dig, og sænk dit ansigt til gulvet. Læn dig forsigtigt tilbage. Hvil dine balder lige over dine hæle. Når du bevæger dig tilbage, mærker du den lille strækning i lænden. Hold denne position i tyve til tredive sekunder, gentag om nødvendigt. Start med at ligge fladt på gulvet med forsiden nedad. Stræk dine fødder tilbage, så toppen af dine fødder rører gulvet. Placer dine håndflader på gulvet i brysthøjde. Skub dine lår og hofter i gulvet og skub af med dine hænder for at løfte din overkrop. Hold dig oprejst, så længe det føles behageligt. Træk skuldrene tilbage og hold benene samlet under strækket. Hold denne strækning i femten til tredive sekunder og gentag om ønsket. For at styrke din ryg, brug dine rygmuskler til at støtte dine arme, mens du hæver din krop.
Stræk lænden sikkert
Indhold
Smertefulde abnormiteter i lænden er desværre almindelige. Lænderygsmerter er den største årsag til fravær på verdensplan. Udstrækning kan hjælpe med at holde din lænd sund. Men området er meget følsomt og sårbart over for skader, så det er vigtigt, at du gør det sikkert.
Trin
Metode 1 af 4: Metode 1: Stående stræk
1. Stå oprejst, afslappet, med armene langs siden. Tag en dyb indånding for at forberede dig på strækket - dette hjælper med at bringe ilt til muskelvævet, så musklerne kan restituere og reducere forsuring, som forårsager muskelømhed.
- Find et sted, hvor du kan have privatliv og ikke blive forstyrret. Selvom det er usandsynligt, kan en pludselig bevægelse, mens du strækker dig, skade din ryg.
2. bøje langsomt frem. Lad dine arme hænge afslappet. De burde gå ned og hænge under dig.
3. Bliv ved med at bevæge dig fremad, indtil du ser en lille smule, "udstrækning" føler spændinger i lænden. Stop på dette tidspunkt og hold denne position.
4. Hold denne position i ti sekunder. Du mærker, at du strækker lænden.
5. Kom tilbage til en stående stilling. Start med at hænge langsomt tilbage.
6. Bøj forsigtigt tilbage med hænderne på hofterne. Og igen: gå ikke så langt, at det gør ondt.
7. Hold denne position i ti sekunder. Du mærker et let stræk i lænden og/eller forsiden af dine hofter.
8. Vend langsomt tilbage til et oprejst hold. Gentag denne strækning 2-3 gange, eller så mange gange som du synes er nødvendigt.
Metode 2 af 4: Metode 2: Liggende knæ-til-bryst-strækning
1. Læg dig på ryggen på en måtte eller et tæppe. Bøj dine knæ og hold fødderne fladt på gulvet.
- Denne strækning er meget god for folk, der allerede har lændesmerter. Det strækker lænden og styrker musklerne i hofter og balder.
2. Hold dine ben bøjede og løft langsomt det ene ben mod brystet. Tag fat i benet med begge hænder under knæet. Træk forsigtigt benet mod din krop.
3. Hold benet mod brystet i cirka 30 sekunder. Hold det andet ben i en behagelig stilling, lige eller bøjet.
4. Sæt dit ben tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben. Gentag denne øvelse 2-3 gange på hvert ben.
Metode 3 af 4: Metode 2: Kat-kamel strækøvelse
1. Kom på hænder og knæ på måtten. Hold dine arme og ben i en ret vinkel på din torso. Lad ikke dine knæ glide for langt tilbage, som du ville med push-ups på knæene.
2. Tag en dyb indånding og rund din ryg som en kat gør. Hold denne position i femten til tredive sekunder.
3. Vend roligt tilbage til neutral position. Lad din torso komme til gulvet og krum nu ryggen. Hold denne position i femten til tredive sekunder, du vil igen mærke et let stræk i lænden.
4. Gentag denne øvelse så meget som nødvendigt. En gennemsnitlig kat-kamel session består af to til fire gentagelser.
Metode 4 af 4: Metode 4: Yogastillinger
1. Vælg de stillinger, der passer til dig. Der findes mange forskellige yogastillinger, der strækker lænden. De fleste er sikre for raske mennesker. Men hvis du har en skade som et brok, kan nogle øvelser faktisk gøre din tilstand værre. Stillinger, hvor du vrider eller bøjer fra taljen, især når der er vægt på dem, kan være meget skadelige. Hvis du ikke er sikker, så spørg en læge eller fysioterapeut, hvilke arbejdsstillinger der passer til dig. Her er nogle almindelige yogastillinger, der er gode for ryggen.
2. Prøv hunden med hovedet nedad. Denne velkendte yogastilling er en fantastisk strækning af hele kroppen og styrker kernen. Derudover strækker det rygmusklerne, der stabiliserer lænden og rygsøjlen.
3. Prøv barnets positur. Denne afslappende strækøvelse sikrer, at du får en glat ryg. Det er også en fremragende strækning af hofte, skulder og bryst.
4. Slip ind i cobra-stillingen. Denne rygfokuserede øvelse kræver en god dosis kontrol – du bestemmer selv, hvor meget du vil strække ryggen. Det er også en fremragende øvelse til at styrke din ryg.
Tips
- Hvis du ikke er sikker på, om en strækøvelse er sikker for dig, skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut. De fleste fysioterapeuter kan anbefale alle former for øvelser og skræddersy et program til dig.
- Afslapning er meget vigtig, når det kommer til at fremme lændens fleksibilitet.
- Bliv aldrig presset til at strække ud over det, der føles behageligt. Dette kan gøre rygsmerter værre eller have konsekvenser, som måske ikke umiddelbart er tydelige.
- Hvis du har smerter i ryggen i mere end 72 timer, og hvis denne smerte er ledsaget af andre tegn eller symptomer, kan det være et tegn på et større helbredsproblem. Kontakt din læge, før du laver strækøvelser.
Advarsler
- Drej eller træk aldrig, mens du strækker dig. Rygsøjlen skal altid holdes lige, og alle bevægelser skal være jævne og kontrollerede.
- Udstrækning adskiller sig lidt fra andre fitnessøvelser, fordi resultatet kan være anderledes på grund af temperaturforskelle og/eller psykologiske faktorer. Når det er koldt, eller når du er stresset, kan du muligvis ikke strække dig så langt, som du normalt ville.
- Vær forsigtig, når du laver benstræk. Disse øvelser kan nogle gange belaste lænden mere end benene.
- Stræk aldrig så langt, at det gør ondt. Nogle gange mærker du først en skade på din lænd, før dage senere.
- Overvej at bære et støttebånd til ryggen, når du laver mavemuskler. Maveøvelser kan lægge et stort pres på lænden. Tal med din læge eller fysioterapeut, hvis du er i tvivl.
Artikler om emnet "Stræk lænden sikkert"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
