Sover trods smerter i lænden

Millioner af mennesker lider af lændesmerter på grund af arbejde, sport, at stå for længe eller kroniske lidelser. Den nederste del af ryggen, eller lænderegionen, er tilbøjelig til smerter og muskeloverbelastning. Et aspekt af pleje af ryggen er at lære at sove ordentligt. Nogle af disse stillinger kan tage noget tid for din krop at vænne sig til, men at ændre din kropsholdning og støtte din ryg vil betale sig i det lange løb. Hvis du lider af lændesmerter, så invester i en god madras og puder, lær en understøttende sovestilling og tag nogle skridt for at sikre en god nats søvn. Søvn kan hjælpe musklerne med at slappe af og nulstille dine smertereceptorer, så du kan vågne smertefri næste morgen.

Trin

Metode 1 af 4: Justering af din seng

Billede med titlen Sleep With Lower Back Pain Trin 1
1. Tjek om din madras er mere end 8 år gammel. Hvis ja, er det måske tid til en opgradering. Materialerne i en madras nedbrydes med tiden og kan støtte din ryg og krop dårligere.
  • Der er ikke én type madras, der er "bedst" ​​til folk med rygsmerter, så test et par stykker før du køber for at finde ud af, hvad der er mest behageligt. Nogle foretrækker en fast madras, mens andre foretrækker en blødere.
  • Nogle mennesker finder en skummadras mere behagelig end en traditionel springmadras.
  • Vælg en madrasbutik med tilfredshedsgaranti og returpolitik. Det kan tage flere uger at vænne sig til din nye madras. Hvis smerterne i ryggen ikke bliver bedre efter et par ugers søvn på den nye madras, er det bedre at skifte den.
Billede med titlen Sleep With Lower Back Pain Trin 2
2. Lav en seng, der giver bedre støtte. Hvis du ikke har råd til en ny seng lige nu, kan du give din seng bedre støtte ved at bruge krydsfinerlameller. Placer dette mellem din boxspring og madras. Du kan også lægge din madras direkte på gulvet.
  • Du kan opleve, at en memoryskum- eller latexmadras også er med til at gøre din seng mere støttende. Det er billigere muligheder, hvis du endnu ikke har råd til den store udgift.
  • Billede med titlen Sleep With Lower Back Pain Trin 3
    3. Køb støttende pude. Køb en pude, der er skræddersyet til din sovestil, og vælg en side- eller rygpude. Overvej en helkropspude eller en stor pude til at lægge mellem dine ben, hvis du kan lide at sove på siden.

    Metode 2 af 4: Lær mere om kroppens mekanik

    Billede med titlen Sleep With Lower Back Pain Trin 4
    1. Lær at komme ind og ud af sengen på den rigtige måde. Du kan skade din lænd ved at komme forkert i seng. Gør brug af "log rulle",når du ligger ned.
    • Sæt dig på kanten af ​​din seng, omtrent hvor din numse ender, når du sover. Sænk din torso til venstre eller højre, mens du løfter dine ben. Bliv i en lige plankeposition under dette træk.
    • Hvis du vil sove på ryggen, skal du rulle fra siden og over på ryggen i en plankebevægelse. Hvis du vil gå til din anden side, bøj ​​knæet på benet modsat den side, du vil rulle til. Tryk foden ned for at skubbe dig selv på din side. Lær altid at bevæge dig i en plankeposition for at undgå at vride ryggen.
    Billede med titlen Sleep With Lower Back Pain Trin 5
    2. Sov i fosterstilling. At sove på siden med benene trukket op kan hjælpe med at reducere lændesmerter ved at lade ryghvirvlerne i ryggen åbne sig. Læg en stor pude eller kropspude mellem dine ben, når du ligger på siden.
  • Bøj begge knæ og løft dem, indtil du er i en behagelig stilling. Undgå at bue ryggen. Placer puden, så den passer mellem dine ankler og knæ på samme tid. En pude kan hjælpe med at justere dine hofter, bækken og ryg og lindre spændinger.
  • Brug en tykkere pude, hvis du er en sidesovende.
  • Skift side. Hvis du er en sidesovende, så skift hvilken side du sover på. At sove på samme side hele tiden kan forårsage muskelubalance og smerter.
  • Gravide kvinder skal sove på siden, ikke på ryggen. At ligge på ryggen kan hindre blodgennemstrømningen til fosteret, hvilket negativt påvirker mængden af ​​ilt og næringsstoffer, der når barnet.
  • Billede med titlen Sleep With Lower Back Pain Trin 6
    3. Læg en plys, støttende pude under dine knæ, hvis du sover på ryggen. Denne handling flader ryggen ud, hvilket reducerer den store kurve i lænden. Det kan lindre dine rygsmerter på få minutter.
  • Hvis du er en ryg- eller sidesovende, kan du bruge en støttende pude og trække den under dine knæ eller placere den mellem dine ben, når du skifter position.
  • Du kan også placere et lille rullet håndklæde under den smalle del af ryggen for ekstra støtte.
  • Billede med titlen Sleep With Lower Back Pain Trin 7
    4. Undgå at ligge på maven, hvis du lider af lændesmerter. At sove på maven kan belaste lænden og forårsage et ubehageligt vrid i din rygsøjle. Hvis du opdager, at dette er den eneste måde, du kan sove på, så læg en pude under dit bækken og under maven. Det er bedre ikke at bruge en pude til at hvile hovedet på, fordi det vil strække din nakke eller ryg.
  • Nogle mennesker, der lider af en svulmende mellemhvirvelskive, kan have gavn af at ligge ude på et massagebriks. Denne effekt kan simuleres derhjemme ved at fjerne din almindelige pude og placere en flypude omkring dit hoved. Dette får dit ansigt til at se lige ned om natten og forhindrer vridning i nakken. Du kan også placere hænderne sammen over hovedet og så lægge panden ovenpå.
  • Metode 3 af 4: Forbered din lænd til søvn

    Billede med titlen Sleep With Lower Back Pain Trin 8
    1. Brug varme til at reducere lændesmerter, før du går i seng. Varme hjælper dine muskler med at slappe af, hvilket kan reducere lændesmerter. Varme er mere effektivt mod kroniske rygsmerter end is .
    • Tag et kort, varmt brusebad 10 minutter før du går i seng. Lad det varme vand løbe ned af lænden. Et alternativ er, at du tager et varmt bad inden du går i seng.
    • Brug en varmedunk eller varmepakke til at opvarme smertefulde områder. Brug ikke disse, mens du sover! Du risikerer forbrændinger med det, og det er en brandfare. Påfør varmen cirka 15-20 minutter før du skal sove.
    Billede med titlen Sleep With Lower Back Pain Trin 9
    2. Lav dybe vejrtrækningsøvelser, når du går i seng. Træk vejret hørbart dybt ind og ud. Visualiser, hvordan hver muskel i din krop slapper af.
  • Start med et par dybe vejrtrækninger. Luk øjnene og læg mærke til rytmen i dit åndedræt.
  • Forestil dig et sted, hvor du føler dig afslappet og rolig. Dette kan være stranden, i en skov eller endda på dit eget værelse.
  • Læg mærke til så mange sensoriske detaljer som du kan om stedet - hvad du kan se, høre, røre, smage, lugte - for at forestille dig, hvordan det er at være på det sted.
  • Brug et par minutter på dette beroligende sted, før du falder i søvn igen.
  • Du kan også lytte til en guidet søvnmeditation (downloadet på din smartphone eller afspillet fra din computer).
  • Billede med titlen Sleep With Lower Back Pain Trin 10
    3. Undgå tunge måltider, alkohol og koffein lige før sengetid. At spise et tungt måltid lige før sengetid kan forårsage bøvsen og holde dig vågen. En let snack såsom en skive toast kan hjælpe dig med at sove hele natten, hvis du har tendens til at vågne op midt om natten og føle dig sulten.
  • Begræns dit samlede alkoholforbrug. Drik som kvinde ikke mere end 1 glas alkohol om dagen og som mand ikke mere end 2 glas. Et glas alkohol før du går i seng kan hjælpe dig med at falde i søvn, men hindrer REM-søvn, hvilket er nødvendigt for at vågne udhvilet og udhvilet.
  • Drik ikke koffein fra 6 timer før du går i seng. Dette kan forstyrre din søvn.
  • Billede med titlen Sleep With Lower Back Pain Trin 11
    4. Påfør en smertestillende salve på lænden, inden du går i seng. Disse salver kan give en behagelig følelse i musklerne af varme og afslapning og sælges i sportsbutikker og apoteker.
    Billede med titlen Sleep With Lower Back Pain Trin 12
    5. Bliv ikke i sengen for længe. At blive i sengen i længere tid kan give stivhed i musklerne og gøre dine rygsmerter værre. Medmindre andet anbefales af din læge, er det bedre ikke at blive i sengen for længe. Det er vigtigt at komme op og bevæge sig hurtigst muligt. At stå op med få timers mellemrum i begyndelsen kan være nyttigt. For meget sengeleje efter en ulykke kan svække musklerne og øge restitutionstiden.
  • Kontakt altid din læge, før du genoptager normale fysiske aktiviteter. Du kan skade dig selv igen, hvis du prøver at gøre for meget for tidligt.
  • Metode 4 af 4: Søg mere hjælp

    Billede med titlen Sleep With Lower Back Pain Trin 13
    1. Prøv forskellige kombinationer af disse teknikker. Det kan tage dig et par ugers eksperimenter at finde den ideelle kombination af teknikker, som vil gavne dig.
    Billede med titlen Sleep With Lower Back Pain Trin 14
    2. Prøv andre strategier for at slippe af med din smerte. Hvis dine rygsmerter ikke ser ud til at forsvinde, kan andre teknikker til at reducere dine rygsmerter hjælpe.
  • Undgå bevægelser, der belaster din ryg. Når du løfter ting, så brug dine ben til at løfte og aldrig din ryg.
  • Brug en foam roller til at hjælpe dig med at reducere muskelømhed. Disse ligner tykke poolruller. Læg dig på en flad overflade og rul foam roller under ryggen. Hvis du bruger rullen direkte på bagsiden, skal du gøre det med omtanke. Sørg for, at din krop vippes lidt til siden, hvilket forhindrer overekstension af lænden. Med tiden kan leddene sætte sig fast på grund af overstrækning og give smerter. At læne sig lidt til siden kan hjælpe med at reducere ubehaget og mindske risikoen.
  • Sørg for en ergonomisk ansvarlig arbejdsplads.
  • Sørg for, at dine lænder er tilstrækkeligt støttet. En stol med god lændestøtte kan være med til at forhindre lændesmerter ved at sidde i længere tid. Stå op hver time for at strække.
  • Billede med titlen Sleep With Lower Back Pain Trin 15
    3. se en læge. Akutte rygsmerter bør forbedres af sig selv med nogle gode selvplejeteknikker. Hvis dine rygsmerter ikke er blevet bedre efter fire uger, bør du søge læge. Du kan have en mere alvorlig tilstand, der kræver yderligere behandling.
  • Almindelige årsager til smerter i lænden omfatter gigt, intervertebral diskdegeneration og andre nerve- og muskelproblemer.
  • Blindtarmsbetændelse, nyresygdom, bækkeninfektioner og ovariesygdom kan også føre til lændesmerter.
  • Billede med titlen Sleep With Lower Back Pain Trin 16
    4. Genkend alvorlige symptomer. Smerter i lænden er almindelige og påvirker cirka 84 % af de voksne på et tidspunkt i deres liv. Visse klager er dog tegn på mere alvorlige tilstande. Hvis du oplever nogle af følgende symptomer, skal du straks søge lægehjælp:
  • Smerter, der strækker sig fra ryggen og ned af benet
  • Smerter, der bliver værre, når du bøjer dig eller bøjer i knæene
  • Smerter, der bliver værre om natten
  • Feber i kombination med rygsmerter
  • Rygsmerter kombineret med blære- eller tarmproblemer
  • Rygsmerter kombineret med følelsesløshed eller svaghed i benene
  • Tips

    • Søg omgående lægehjælp, hvis du oplever stærke rygsmerter i mere end to dage. Start ikke fysioterapi eller andre behandlinger uden en anbefaling fra din læge om en behandling, der skal følges.

    Оцените, пожалуйста статью