Gratis trin for trin instruktioner 
Hvis du allerede var på gulvet, så vend bare på maven. Hold dine arme ud foran dig og dine ben strakt tilbage. Løft dine ben et par centimeter og bevæg dem op og ned på skift. Du kan også hæve og sænke din modsatte arm, så dit venstre ben og højre arm går op på samme tid, og omvendt. Lav 10 til 20 gentagelser af denne øvelse. 
Tryk kurven af din lænd fladt mod gulvet og hold den i 5 til 10 sekunder, træk vejret dybt, og slap derefter af. Lav 10 gentagelser af denne øvelse. Til denne øvelse skal du ligge fladt på ryggen med bøjede knæ, så dine fødder er fladt på gulvet. Dine fødder skal være i hoftebreddes afstand. 
Stræk din venstre arm fremad og stræk dit højre ben tilbage, og skab en lige linje fra dine fingerspidser til din hæl. Hold ryggen ret, hold denne position i to til tre sekunder, vend tilbage til dine hænder og knæ, og gentag derefter på den anden side. Lav 10 til 20 gentagelser på hver side af denne øvelse. Hold ryggen lige og stille, og løft ikke din hånd eller fod højere end din ryg. 
Træd frem med dit højre ben, og sænk ned ved at bøje dit venstre knæ. Der skal være en lige linje fra hovedet til dit venstre knæ - læn dig ikke over dit højre knæ. Bøj dit højre knæ, så det danner en 90-graders vinkel, og sørg for, at dit knæ er direkte over din ankel, og dit lår er parallelt med gulvet. Hold udfaldet i et par sekunder, og træd derefter tilbage, så du er tilbage i udgangspositionen. Træd nu frem med dit venstre ben og lav 5 til 10 gentagelser på hver side. 
Start på maven med dine ben strakt bag dig. Hæv dig selv, så du er på alle fire, med din krop i en lige linje fra krone til hæle. Hvis du ikke er særlig erfaren med planker, kan du modificere øvelsen ved at komme på knæ og albuer, eller på tæer og albuer, så din overkrop støttes på dine underarme og ikke på dine håndled. Sideplanker styrker kernemusklerne på siden af kroppen. Læn dig på den ene underarm og sæt anklerne sammen. Sørg for, at din albue er direkte under din skulder. 
For eksempel, hvis du sætter dine fødder på en gymnastikbold, mens du laver en bro, er broen meget sværere at vedligeholde. 
Kom op og læn dig på dine underarme, med albuerne direkte under dine skuldre. Pres toppen af dine fødder og håndflader fast i gulvet, og pres dit skamben fremad, indtil du mærker musklerne i lænden strammes. Hold denne stilling i 1 til 3 minutter, indånd dybt gennem næsen og udånd gennem munden. 
Kom på hænder og knæ på en måtte med knæene direkte under hofterne. Hold dine håndled lige under dine skuldre eller noget foran dig. Knyt bevægelserne til din vejrtrækning, hvor du trækker vejret langsomt og dybt ind gennem næsen og udånder gennem munden. På en udånding, løft dine hofter mod loftet, stræk dine arme ud, så du laver en omvendt "V" formularer. Hold skulderbladene trukket i ryggen og slap af i nakken. Mens du inhalerer, prøv at skubbe dine hofter endnu længere op, og tryk dine hænder fast ind i måtten. Ved næste udånding skal du fokusere på dine ben, prøve at flytte dine hæle mod gulvet, strække dine baglår. Hold denne position i 10 til 20 vejrtrækninger, og vend derefter langsomt tilbage til dine hænder og knæ. 
Stræk armene ud til siden, så du "t" formularer. Bøj derefter dine knæ og træk dem op til brystet. På en udånding skal du sænke dine knæ til højre, mens du fortsætter med at presse begge skuldre fast mod måtten, mens du kun vrider din lænd. Indånd og før dine knæ tilbage til midten, og ved næste udånding sænk dem til venstre. Gentag 5 til 10 gange på hver side. 
Hvis du er fleksibel nok, kan du hvile panden på måtten. Fold dog ikke mere ind, end du føler dig godt tilpas. Spreder du knæene lidt længere, er barnets holdning lettere og måske mere behagelig at opretholde. Da barnets stilling er en hvilestilling, kan du ligge i den så længe du vil og trække vejret dybt. 
Cykling har en lav indvirkning på dine led og styrker dine ben, hofter og lænd, og det giver dig en god kardiovaskulær træning. 
Hvis du laver 3-5 minutters konditionstræning med høj intensitet mellem styrketræningssessionerne, øges din puls uden at belaste lænden for meget. 
Svømning har ringe indflydelse på din krop, og du bliver støttet af vandet, hvilket gør dette til en god træning, hvis du har ledproblemer eller er overvægtig. Hvis du ikke har svømmet oftere, så start langsomt med en 10-minutters svømmetur. Tilføj fem minutter hver uge, indtil du kan svømme i en halv time eller mere pr. session. Hvis du ikke kan lide svømning, kan du også prøve aqua jogging eller vandaerobic, da de kan styrke dine ben og lænd uden at bekymre dig om din vejrtrækning. 
Vælg en skridttæller, der er nem at bruge og hjælper dig med at nå dine mål. Du kan tage en meget simpel model, eller en med alle mulige ekstra funktioner. Hvis du endnu ikke har vænnet dig til din mere aktive livsstil, så sæt små mål og arbejd dig langsomt op til 10.000 trin op. Prøv at være mere aktiv i løbet af dagen ved for eksempel at parkere lidt længere fra supermarkedet eller tage trappen i stedet for elevatoren. 
Hvis du for det meste skal sidde bag et skrivebord i løbet af dagen, så prøv at stå derhjemme oftere i stedet for at se tv på sofaen. Du kan også investere (eller bede din chef om at investere) i et skrivebord, som du skal stå bagved, så du kan stå regelmæssigt i løbet af dagen, når du er på arbejde.
Styrk lænden
Indhold
Den del af din rygsøjle i lænden understøtter det meste af din krop. Omkring 80 procent af alle voksne oplever lændesmerter på et tidspunkt. Muskelatrofi på grund af for lidt motion er almindelig, især blandt folk, der arbejder på kontoret og fører en stillesiddende livsstil. For at styrke din lænd kan du lave øvelser, der kombinerer styrketræning med strækøvelser og aerob eller kardiovaskulær træning.
Trin
Metode 1 af 3: Rygstyrkende øvelser
1. Lav en bro med hofterne. Hoftebroen styrker musklerne i lænden og kerne, der understøtter rygsøjlen, hvilket reducerer risikoen for lændesmerter. Til denne øvelse skal du ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
- Løft dine hofter mod loftet, hold dine knæ bøjet og træk dine mavemuskler sammen. Stop, når dine hofter er i niveau med dine knæ, så du kan tegne en lige linje (eller bro) fra dine knæ til dine skuldre.
- Hold denne position i 5 til 10 sekunder, træk vejret dybt, og sænk derefter dine balder tilbage til gulvet. Udfør 10 gentagelser af denne øvelse.
2. Svøm på jorden. Til denne øvelse skal du ligge på maven med dine arme strakt lige foran dig.
3. Vip dit bækken. Med denne øvelse styrker du musklerne i den nederste del af maven og dem i lænden. Hvis du vænner dig til at holde disse muskler spændte, vil din lænd lide mindre.
4. Lav fugle-hund-øvelsen. Med denne øvelse strækker du lænden og forbedrer din balance. Start med at komme på dine hænder og knæ, med dine knæ direkte under dine hofter og dine håndled direkte under dine skuldre.
5. Lav nogle udfald. Hvis du udfører udfald rigtigt, er det fremragende øvelser til at styrke din ryg. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Sørg for, at du har plads nok foran dig.
6. Styrk din core med plankeøvelser. Fordi musklerne i din lænd er en del af dine kernemuskler, kan du ikke styrke din ryg uden at styrke hele kernen.
7. Brug en gymnastikbold til at gøre øvelserne sværere. Når du har lavet disse øvelser i et stykke tid, bliver de nemmere. Hvis du bruger en gymnastikbold, får dine muskler lidt mere udfordring.
Metode 2 af 3: Stræk lænden.
1. Varm op med kat-ko-øvelsen. Kat-ko-øvelsen er en yogastilling, hvor du veksler mellem kattestillingen og kostillingen, mens du forbinder dit åndedræt med bevægelsen. At lave kat-ko-øvelsen regelmæssigt vil gøre din rygsøjle mere fleksibel.
- Start på dine hænder og knæ med lige ryg. Dine håndled skal være lige under dine skuldre og dine knæ lige under dine hofter.
- Træk vejret ind og sænk din mave mod gulvet, flyt brystbenet og hofterne mod loftet, bøj ryggen. Dette er kostillingen.
- Rund ryggen, mens du ånder ud, vip bækkenet og bring hagen til brystet. Gentag bevægelserne i 10 til 20 vejrtrækninger. Træk vejret langsomt og dybt ind gennem næsen og ud gennem munden.
2. Forbedre blodgennemstrømningen med sfinxstillingen. Sfinxstillingen forbedrer cirkulationen i lænden, hvilket kan hjælpe dig med at løse problemer på dette område og opbygge muskelstyrke. Start fladt på maven med dine ben strakt bag dig.
3. Stræk dine baglår med hunden med hovedet nedad. Denne klassiske yogastilling er god til at strække hele kroppen, berolige og fokusere mentalt. At strække dine baglår styrker din lænd.
4. Lav en vridningsøvelse med to knæ. Denne øvelse strækker og styrker hele din core og lænd, mens den udglatter og stimulerer din rygsøjle. Start med at ligge fladt på ryggen med strakte ben.
5. Hvil i barnets stilling. Barnestillingen er en klassisk yogastilling til at afslutte en session, der også strækker din lænd. Du kan gå ind i Child pose ved at sænke ryggen på dine hænder og knæ, så dine balder hviler på dine fødder og din torso hviler på dine lår, og stræk derefter dine arme ud foran dig.
Metode 3 af 3: Aerobe øvelser
1. Gå en tur regelmæssigt. Gåture er en nem og billig måde at blive mere aktiv på. Selvom du går en tur i 15 eller 20 minutter om dagen, kan det allerede gøre din lænd og resten af din krop stærkere.
- Hvis du går en tur med en ven, forbliver du mere motiveret, og det er sjovere. Hvis du går alene, kan du lytte til musik, en podcast eller lydbog.
2. Tag ud og cykle. Hvis du lider af lændesmerter og føler, at det er bedre at sidde end at stå, er cykling en god mulighed for kardiovaskulær træning. En motionscykel er generelt bedre end at cykle på en ujævn vej.
3. Lav intervaltræning. Skiftende cardio- og styrketræning giver dig en effektiv træning, der styrker din lænd uden at forværre de smerter, du allerede har. Du kan finde alle slags gratis videoer med intervaltræning for begyndere på internettet.
4. tage ud at svømme. Hvis du bor i nærheden af en swimmingpool, kan svømning i omkring 20 til 30 minutter to til tre dage om ugen styrke hele din ryg. For at undgå at forværre problemerne kan du tage lektioner eller hyre en træner til at forbedre din teknik.
5. Køb en skridttæller. I løbet af en dag ville du bruge omkring 10.000 skridt at tage. Hvis du har en skridttæller med dig, vil den holde styr på trinene for dig. Du kan tilslutte nogle enheder til internettet, så du kan følge dine fremskridt.
6. Hav en aktiv livsstil. At sidde i lange perioder kan få musklerne i lænden til at skrumpe sammen. Forebyg dette ved at stå op og gå rundt hvert 30. minut, hvis du kan, og prøv at reducere antallet af timer, du sidder i alt.
Advarsler
- Hvis du i øjeblikket oplever lændesmerter, skal du tale med din læge, før du laver styrkeøvelser. En fysioterapeut kan ordinere specifikke øvelser, der kan hjælpe med at mindske smerter uden at forværre skaden.
Artikler om emnet "Styrk lænden"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
