Gratis trin for trin instruktioner 
Sæt dig ned på en bænk. Hvil den ene underarm på dit lår, så din hånd rækker ud over dit knæ. Grib en vægtstang og hold den, så din håndflade hænger ned. Lad vægtstangen hænge slapt i hånden, og brug kun dit håndled, og træk vægten op, indtil den er på niveau med resten af din arm. Sænk vægtstangen igen og gentag bevægelsen. Gentag for begge arme. Hold stangen foran dig og lad vægten hænge på rebet. Dine håndflader skal vende nedad. Begynd at dreje stangen med dine arme - rebet skal nu vikle sig rundt om stangen og trække vægten opad. Stop, når vægten rører pinden/stangen, og sænk den derefter forsigtigt tilbage til gulvet under. Sænk ikke armene under øvelsen og stop ikke, før du er klar. Gentag dette 3-5 gange eller indtil du er træt nok. Placer to vægtstangsvægte af samme størrelse på gulvet foran dig, så du vender mod den brede kant af dem, og de rører ved hinanden. Tag fat i begge plader på samme tid øverst - dine fingre skal være på den ene side af skiverne og dine tommelfingre på den anden side. Løft vægtene fra gulvet og hold dem foran dine hofter, som om du laver et dødløft. Klem vægtene sammen for at forhindre dem i at glide. Hold dette i 30 sekunder (eller så længe du kan), og sæt derefter vægtene ned igen. Gentag dette i 3-5 sæt eller indtil du er træt nok. Stå med benene adskilt, mens du laver denne øvelse. Hvis dine fødder er sammen, er der større sandsynlighed for, at de bliver ramt af vægtene, hvis de glider ud af dine hænder. armhævninger chin ups Bicep krøller Dødløft Siddende roning lat pull downs bænkpres brystfluer Skulderpres. Bønnestrækninger: Start med håndfladerne samlet foran brystet. Sænk langsomt dine hænder (hold håndfladerne sammen), indtil begge underarme danner en lige linje. Dette skulle ligne, at du beder, og du skal mærke lyset trække i dine underarme. Hold denne strækning i 30 sekunder og gentag flere gange for de bedste resultater. Håndledsbøjestræk: Stræk den ene arm foran dig med håndfladen opad. Peg din hånd mod gulvet ved at bøje fra håndleddet - vrid ikke din arm. Tryk let med den anden hånd, indtil du mærker, at den strækker sig lidt. Hold dette i 30 sekunder, og skift derefter hænder. Håndledsstræk: Stræk en af dine arme foran dig med håndfladen vendt nedenunder. Peg din hånd mod gulvet ved at bøje fra dit håndled. Tryk let med den anden hånd, indtil du mærker, at den strækker sig lidt. Hold dette i 30 sekunder, og skift derefter hænder. Disse er fantastiske, når du har en hånd fri. For eksempel er det ikke svært at træne dine håndled, mens du taler i telefonen eller læser en bog. Stå med den ene arm ved siden af og hold en golfkølle i håndtaget. Brug kun dit håndled til at pege køllen langsomt op mod himlen og derefter ned igen. Gentag dette indtil du føler det rigtigt "at brænde" i din underarm. For at gøre det ekstra udfordrende kan du starte med en let kølle og derefter arbejde dig op til den tungere. Stå eller sid med hænderne foran dig og håndfladerne nedad. Drej dine håndled i en langsom, cirkulær bevægelse til venstre og derefter tilbage til højre. Det kan være en god idé at knytte og slappe af i næverne under bevægelsen som en ekstra bevægelsesform. Når du har elimineret eventuelle problemer, skal du vende hænderne og lave øvelsen igen. Håndledsbøjning: Vikl modstandsbåndet rundt om fingrene på den ene hånd, og stå derefter med din arm ved siden, din albue bøjet i en 90 graders vinkel og din håndflade opad foran dig. Sæt den anden ende af modstandsbåndet under din fod eller fastgør det til gulvet. Løft dit håndled så langt du kan sænke hånden og slap af igen. Gentage. Hold din underarm i samme position under denne øvelse. Bemærk, at denne øvelse minder meget om håndledskrøllen beskrevet ovenfor. Håndledsforlængelse: Identisk med håndledsfleksion, bortset fra at din håndflade vender nedad. Denne øvelse minder meget om en stående håndledscurl. Start med at hælde ris i bøtten. Læg hænderne i risene op til håndleddene. Foretag derefter følgende bevægelser med dine hænder og bliv ved med at gentage dette, indtil du mærker forbrændingen - modstanden fra risen, der skubbes i alle retninger af dine hænder, vil træne dine håndled på en utrolig effektiv måde. Bold dine næver og drej dem i cirkler, frem og tilbage. Åbn dine hænder og drej dem i cirkler. Åbn og luk hænderne i risene. Bevæg dine hænder op og ned. Drej dine håndled mod dig med håndfladerne mod dig. Vend dine håndled mod dig med håndfladerne væk fra dig. Træk den nederste halvdel af din torso op, så den er parallel med jorden. Brug håndtaget forklaret ovenfor. Du kan også hænge "sten holder" bruges til at hjælpe med at træne bjergbestigere. De kan allerede findes i mange sportscentre, selvom de ikke har en væg. Bevæg dig længere og længere væk fra væggen for at øge udfordringen. Prøv dem også med ydersiden af dine hænder. Kan du "gå" fremad på dine fødder og på siderne af dine hænder?? Virkelig klar til at teste dig selv? Prøv et push-up håndstand. Du skal blot bøje albuerne ud for langsomt at sænke dig lidt ned på gulvet, og skub derefter dig selv op igen til fuld håndstand. Dette er meget nemmere, hvis du bruger væggen som støtte.
Styrk dine håndled
Indhold
Håndleddene er ikke ligefrem øverst på listen over muskler, folk tænker på, når de vil vise sig frem - normalt biceps, bukser, mavemuskler osv. Men de skal ikke overses: stærke håndled kan være en stor fordel, når du arbejder med dine hænder, dyrker sport og i hverdagen. Plus, der er noget "enestående" tilfredsstillende at kunne se en anden person i øjnene og trykke en fast, selvsikker hånd! Begynd at træne i dag for at opbygge den nødvendige styrke i dine håndled og underarme til at udføre disse vigtige aktiviteter.
Trin
Metode 1 af 3: Styrk dine håndled i fitnesscenteret
1. Gør håndledskrøller som gode "grundlag"øvelse. Håndledskrøller er en af de vigtigste øvelser for håndled og underarm. Til dette skal du bruge en håndvægt (du kan også bruge en vægtstang til at træne begge hænder på samme tid).
- Sid på en bænk eller på et biceps curl stativ. Hold din håndvægt med håndfladen opad. Krøl håndvægten op til dit håndled ved kun at bruge din underarm så langt du kan gå og uden at bøje albuen. Sænk håndvægten igen og gentag bevægelsen. Gentag for begge arme.
- Lav 3 sæt af 15 reps, eller indtil du er træt nok. Medmindre andet er angivet, gælder disse indstillede anbefalinger for alle øvelser i denne artikel.
2. Brug omvendte håndledskrøller til at arbejde på den anden side af dine håndled. Omvendte håndledskrøller er lige, hvad de lyder som - normale håndledskrøller, men omvendt. Disse er gode at lave lige efter et par sæt almindelige krøller i håndleddet, for at sikre dig alle træner dine håndledsmuskler.
3. Prøv også håndledsruller som en udfordring. Disse øvelser ser måske lidt usædvanlige ud, men hvis du kan gøre dem, er de særligt effektive til at styrke dine håndled. Til denne øvelse skal du bruge en robust pind eller stang (et kosteskaft eller en håndvægt uden vægt). Bind en beskeden vægt (2,5 til 5 pund) til enden af et robust reb og bind den anden ende til midten af stangen eller pinden.
4. Prøv tohåndsknib. Denne udfordrende øvelse bruger tunge vægtstangsvægte, hvilket gør den til et godt valg for dem, der allerede er stærke og ønsker at tage styrken i deres håndled og underarme til næste niveau. Da disse vægte kan forårsage alvorlige skader, hvis de tabes, kan du, hvis du ikke er en erfaren fitnessgænger, holde fast i øvelserne ovenfor.
5. Brug øvelser, der engagerer dit greb for indirekte at styrke dine håndled. En lang række fitnessøvelser, der ikke er med det samme målrette håndleddene, stadig stole på dine hænders grebsstyrke og dermed indirekte også træne underarms- og håndledsmusklerne. Hvis du er seriøs omkring at forbedre håndledsstyrken, så prøv at inkorporere nogle af følgende øvelser i din træningsplan for at hjælpe med at træne dine håndled oftere i løbet af ugen. Nedenfor er en liste over øvelser, der bruger styrken i din underarm og håndled til støtte - der er mange flere (som du kan se, involverer de alle at gribe en stang eller et håndtag for at flytte en vægt).
6. Glem ikke at strække håndleddene også, så de bliver mere fleksible. Ligesom de andre muskler, du træner i fitnesscentret, har dine håndled brug for strækøvelser for at forblive fleksible og i topform uge efter uge. Derudover er det at strække håndleddene regelmæssigt en måde at undgå smertefulde fysiske problemer, såsom karpaltunnelsyndrom, som kan udvikle sig i løbet af et helt liv. Nedenfor er nogle anbefalede strækøvelser til håndleddene:
Metode 2 af 3: Styrk dine håndled derhjemme
1. Brug begge hænder til opgaver, du udfører med én hånd. Hos de fleste mennesker er håndleddet på den dominerende hånd mærkbart stærkere end håndleddet på den ikke-dominante hånd. hvis du gør en indsats for at bruge din ikke-dominerende hånd til almindelige opgaver, vil du blive overrasket over hvor svært det kan være! Bliv ved - med tiden vil dit svagere håndled vokse sig stærkere, hvilket gør opgaver lettere. Nedenfor finder du en kort liste over opgaver, hvor du kan: "inaktiv" du kan begynde at bruge din hånd.
- Tandbørstning
- At skrive
- Din computermus/touchpad
- Mad
- Røre
2. Pres en stressbold eller håndpresser. Du har måske set disse træningsapparater til dine hænder i fitnesscentret, steder hvor der er meget stress (såsom et kontormiljø) osv. Selvom de kommer i mange forskellige former og størrelser, er grundtanken bag dem den samme for alle - hold tingen i hånden, klem den fast men støt, slap af i grebet og gentag. Det er alt, hvad der skal til!
3. Prøv en golføvelse til dine håndled. Overvejer du at tage på golfbanen i den nærmeste fremtid? Støv dine golfkøller af til denne øvelse, som er fantastisk til at øge håndleddets styrke og bevægelsesområde. Du kan også bruge enhver type genstand, der er lang og let nok til at bevæge sig med én hånd (som en kost).
4. Lav cirkler med dine håndled. Disse minimale modstandsøvelser er gode til korte pauser på arbejdet eller i de situationer, hvor du ikke kan lave andre mere komplekse øvelser (som i et fly). De bruges også i fysioterapi, men lad det ikke stoppe dig, hvis du er helt sund, da det kan være en glimrende afspændingsøvelse at dreje rundt med dine håndled, hvis du dyrker noget motion "strakt" er.
5. Prøv at arbejde med modstandsbånd. Modstandsbånd er lange, elastiske strimler af gummilignende materiale og bruges ofte til fysioterapi, men er også gode til at opbygge styrke, selv når du ikke er ved at komme dig efter en skade. Du skal bruge et robust modstandsbånd til disse øvelser - de er normalt tilgængelige i sportsbutikker, men hvem ved, du kan måske få dem fra fysioterapicentre. Nedenfor er to modstandsbåndøvelser, som dine håndled kan prøve:
6. Prøv træningen med risbøtte. Denne usædvanlige øvelse har ikke meget til fælles med resten af listen, men den er nem at forberede og udføre og er en ganske effektiv måde at styrke håndled og underarme på. Selv nogle baseballhold anbefaler denne øvelse til deres spillere som en måde at udvikle håndledsstyrke på. Alt du skal bruge til denne øvelse er en spand, der er bred og dyb nok til, at to hænder nemt kan passe i den uden at røre hinanden, og nok ris til at begrave dine hænder i det.
Metode 3 af 3: Udførelse af avancerede øvelser og greb
1. Juster dit normale pull-up greb ved at holde tommelfingrene under stangen og dine håndled bøjet fremad. Faktisk vil du have, at din håndflade skal være direkte under stangen. Dette vil gøre dine pull-ups meget tungere, men de vil målrette dine håndled mere.
- Dette kræver en enorm mængde underarmsstyrke at trække ud - disse øvelser er til videre træning, ikke for begyndere.
2. Prøv en "flexus" pull-up ved at placere dine hænder på toppen af en højere stang, kun røre med dine fingerspidser og hælen på din hånd. Utroligt svært men det værd. Denne pull-up variation beder dig om at vikle dine hænder rundt om toppen af en stang, så al din stabilisering skal komme gennem håndleddet. Start med 1-2 og byg op til fulde sæt af 8-10.
3. Hold pull-up-positionen i stedet for at bevæge dig op og ned for at opbygge styrke. Tag din position og hold den, fokuser på 45 sekunder til et minut ad gangen. Hvil lidt længere, end du arbejdede (hvis du har holdt i 45 sekunder, hvil i et minut eller deromkring), og gentag derefter to gange mere. Enhver øvelse, der kræver, at du holder dine håndled på plads, mens du bekæmper spændinger, vil styrke dine håndled. For at gøre det endnu sværere:
4. Overvej at bruge kuglegreb til pull-ups. Disse vil virke på dine håndled på flere måder, hvilket er nøglen til at undgå kun at målrette specifikke muskler. De hænger fra pull-up-stangen for at give vanskelige, afrundede greb, der markant forstærker styrken i underarmen, fingrene og håndleddene.
5. Lav armbøjninger mod en væg. Stå 1,5 til 1,8 meter fra en væg og læn dig op ad den, så dine hænder støtter dig. Du vil nu stå diagonalt op ad væggen. Print dine fingre, så musen på din hånd kommer af væggen. Sænk dem derefter langsomt ned igen og gentag. Gentag 15-20 gange.
6. Prøv håndleds pushups. Dette vil gøre ondt, hvis du ikke er trænet, så start på dine hænder og knæ, før du går videre til en plankeposition for dine pushups. I stedet for at placere dine håndflader på gulvet som sædvanligt, bøj dine hænder mod dine fødder og hvile på bagsiden af dine hænder. Gør pushups som normalt.
7. Prøv kno pushups. Du kan også gøre det ved at hvile på dine knoer, med hænderne i en knytnæve. Dette er ofte en god mellemvej til at styrke dine håndled, selvom du først skal styrke dine knoer, ellers vil det gøre meget ondt. Prøv først dette på bløde overflader, såsom tæpper eller træningsmåtter.
8. Gør håndstand på fast underlag og på to bjælker. Disse stillinger lægger et stort pres på dine håndled, og hvis du ikke kan holde dem stabile og stærke, vil du ikke kunne holde dig selv oppe. Bare rolig, hvis du ikke kan stå helt i hånden endnu - du kan hvile dine fødder mod en væg for at holde balancen uden at gå for meget på kompromis med håndledstræningen.
Tips
- Push-ups træner hele din overkrop, inklusive dine håndled.
- Slå let i en tung taske, men meget ofte.
- Brug to håndvægte på samme tid eller en vægtstang for at fremskynde din træning.
- Lej en personlig træner til at hjælpe dig med at styrke dine håndled eller andre dele af din krop. De kan give dig nyttige tips til, hvordan du hurtigere bliver stærkere.
- Sørg for at starte hver øvelse med en let vægt for at undgå skader.
- Trommeslagere er kendt for at have stærke håndled og hænder. Du behøver ikke købe et trommesæt, men at trykke på noget med en blyant eller en trommestang kan hjælpe meget.
- Find en personlig træner, der kan hjælpe dig med at styrke dine håndled. De kan fortælle dig nyttige hemmeligheder om, hvordan du hurtigt bliver stærkere.
Advarsler
- Overdriv det ikke med din træning.
- Føler du smerte eller irritation, ikke tvinge noget. Du kan skade dig selv alvorligt - ikke specifikt på dine håndled, men det gælder for enhver øvelse.
- Øg ikke vægten for hurtigt! Du kan skade dig selv på grund af det.
Artikler om emnet "Styrk dine håndled"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
