Sådan hæver du det gode kolesterol og sænker det dårlige kolesterol: 13 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Advarsler

Forbedring af kolesterolniveauet handler ikke kun om at sænke LDL, men også om at hæve HDL. At tage skridt til at forbedre kolesterol vil nedsætte din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Fordi din krop burde være i stand til at lave nok kolesterol på egen hånd, skal du holde øje med det kolesterol, du indtager gennem maden. Med den rigtige disciplin kan du tage skridt til at hæve det gode HDL-kolesterol og sænke det dårlige LDL-kolesterol.

Trin

Del 1 af 3: At se det store billede

1. Lær mere om det gode kolesterol. HDL, eller high-density lipoprotein, er ansvarlig for at fjerne affaldsstoffer fra blodet. HDL søger i blodet for dårligt kolesterol, LDL, og transporterer det til leveren, så det kan slippe af med det. HDL reducerer inflammation i hele kroppen og kan endda hjælpe med Alzheimers sygdom.

Billede med titlen Hæv det gode kolesterol og sænk det dårlige kolesterol Trin 2

2. Bed din læge om at tage en kolesteroltest. Forhøjet blodtryk giver næsten ingen åbenlyse bivirkninger, men kan være meget sundhedsskadeligt. Sygdomme forårsaget af dårligt kolesterol er alvorlige og bør behandles af en sundhedsudbyder. Hvis HDL-niveauet er under 60 mg/dL, kan lægen anbefale kost- eller livsstilsændringer.

Selvom der også er kolesteroltest, som du kan bruge derhjemme, er de endnu ikke så pålidelige eller nøjagtige som blodprøver.

Billede med titlen Hæv det gode kolesterol og sænk det dårlige kolesterol Trin 3

3. Beregn den samlede mængde kolesterol i blodet. At have `godt kolesterol` er en kombination af at sænke LDL-niveauer og hæve HDL-niveauer. Selvom du kan være godt på vej til at opnå en af disse to, hvis den anden af de to falder lidt bagud, er det klogt at holde øje med det større billede. For at beregne det samlede kolesterol i blodet skal du lægge dit LDL, HDL og 20 procent af dine triglycerider sammen.

Triglycerider er kropsfedt, så du ønsker, at dette tal skal være lavt.

Sigt efter et samlet kolesterol i blodet på omkring 200. Over 240 anses for højt.

Del 2 af 3: Stigende højdensitetslipoprotein (HDL)

Billede med titlen Hæv det gode kolesterol og sænk det dårlige kolesterol Trin 4

1. Sæt dig selv et mål for den gode HDL. Kolesterol måles i milligram pr. deciliter blod. Mænd, hvis niveauer er mellem 40 og 60 mg/dL og kvinder, hvis niveauer er mellem 50 og 60 mg/dL, har øget risiko for hjerte-kar-sygdomme. Sæt dig selv et mål for at øge HDL-niveauet.

Billede med titlen Hæv det gode kolesterol og sænk det dårlige kolesterol Trin 5

2. Tab dig, hvis du er overvægtig. Hvis du taber dig 2,7 kg, kan du øge det gode HDL-kolesterol, som fjerner det dårlige low-density lipoprotein (LDL). Du taber dig gennem en kombination af sund mad og tilstrækkelig motion. Du kan tabe dig uden at gøre nogen af de to ting, men de mest succesrige vægttabsmetoder involverer både kost og motion.

Lad være med at sulte dig selv. At tabe sig handler om at spise sund mad, bruge de rigtige portioner og spise på de rigtige tidspunkter. Hvis du sulter dig selv, vil din krop forberede sig på afsavn af mad. Som et resultat vil den begynde at lagre fedt, næsten som en bjørn, før den går i dvale. Spis et godt måltid om morgenen og spis gradvist mindre som dagen går.

Gå ikke ud fra, at du snart vil tabe dig. Hvis du taber dig et par kilo om ugen, kan du betragte det som en stor succes. De fleste, der forsøger at tabe sig meget, bliver modløse over, at de ikke får rigtige resultater, og kaster håndklædet i ringen, før kampen overhovedet er startet. Løbere er døde løbere; tag det roligt at overliste yo-yo-effekten.

Billede med titlen Hæv det gode kolesterol og sænk det dårlige kolesterol Trin 6

3. Træn regelmæssigt. Prøv at øge pulsen i en halv time mindst fem gange om ugen. Gør det for eksempel ved at spille fodbold, rive haven, gå, cykle eller svømme. Selvom vægtløftning kan være en god måde at komme i form på, så undgå at ændre hele din rutine på én gang. Begejstring for drastisk nye og spændende træningsrutiner ender ofte i forfald til inaktivitet.

Hvis du har problemer med at finde tid til at bevæge dig, kan du dele den halve time op i tre 10-minutters sessioner. Tag for eksempel en pause på arbejdet for at tage en rask 10-minutters gåtur før frokost, efter frokost, og når du kommer hjem. Hvis du har svært ved at gøre dette, så er du måske ikke klar til at starte en mere intensiv rutine.

Prøv intervaltræning for at få mest muligt ud af din træning. Intervaltræning involverer korte udbrud af intens aktivitet efterfulgt af længere perioder med lavere anstrengelse. Prøv for eksempel at sprinte en omgang og derefter jogge i tre omgange.

Billede med titlen Hæv det gode kolesterol og sænk det dårlige kolesterol Trin 7

4. Vælg sundere fedtstoffer. Spis kød med måde og vælg altid magre varianter. Prøv at erstatte det kød, du bruger i måltider, med grøntsager eller bønner en eller to gange om ugen. Folk, der spiser vegetarisk, bør også sørge for, at de får de rigtige næringsstoffer hver dag.

I en ideel verden ville de fleste af de fedtstoffer, du indtager, være enkeltumættede fedtstoffer, da de sænker det samlede kolesterol, men opretholder HDL. Enkelumættet fedt kan findes i nødder (mandler, jordnødder, cashewnødder, macadamianødder, pecannødder), avocado, olivenolie, sesamolie og tahin.

Billede med titlen Hæv det gode kolesterol og sænk det dårlige kolesterol Trin 8

5. Drik alkohol med måde. Interessant nok er alkoholforbrug forbundet med en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme. En eller to alkoholiske drinks om dagen kan endda øge HDL-niveauet. Rødvin er især forbundet med forhøjede HDL-niveauer og endda sænkede LDL-niveauer.

Billede med titlen Hæv det gode kolesterol og sænk det dårlige kolesterol Trin 9

6. Stop rygning. Rygning er forbundet med lavere HDL-niveauer. Risikoen for hjerte-kar-sygdomme og andre relaterede tilstande reduceres drastisk inden for timer efter rygestop. Derudover kan rygestop gøre det lettere at træne og dermed komme af med overskydende vægt.

Del 3 af 3: Sænkning af lavdensitetslipoprotein (LDL)

Billede med titlen Hæv det gode kolesterol og sænk det dårlige kolesterol Trin 10

1. Spørg din læge, om du skal tage medicin for at sænke LDL-niveauet. På grund af alder, handicap eller andre helbredsproblemer er kroppen muligvis ikke i stand til at regulere kolesterol. LDL er ideelt mellem 100 og 129 mg/dL, selvom under 100 er endnu bedre. Din læge kan anbefale medicin, hvis dine LDL-niveauer er 160 eller højere.

Statiner (kolesterolsyntesehæmmere) er de mest almindeligt ordinerede til at sænke kolesterol og er derfor foretrukne.
For personer, der udviser bivirkninger på statiner, er der også andre kolesterolsænkende lægemidler, herunder kolesterolabsorptionshæmmere, galdesyrebindende midler og lipidsænkende midler.

Billede med titlen Hæv det gode kolesterol og sænk det dårlige kolesterol Trin 11

2. Spis visse fødevarer for at sænke LDL. Spis havregryn, fuldkorn og fiberrige fødevarer. Paranødder, mandler og valnødder kan hjælpe dig med at sænke LDL. Da mange af disse fødevarer kan være snacks, er det nemt at supplere din kost med disse hjertevenlige produkter.

Omega-3 fedtsyrer, som findes i fed fisk, hørfrø, hørfrøolie og fiskeolietilskud, kan hjælpe med at sænke LDL og øge HDL. Eksempler på fede fisk omfatter laks, fladfisk, kuller, havkat, sardiner, sild, blåfisk, albacore tun og ansjos.

At spise stoffer kaldet steroler og stanoler kan også hjælpe. Steroler og stanoler kan findes i appelsinjuice, nogle yoghurtdrikke og visse margariner designet til at bekæmpe dårligt kolesterol.

En nem måde at tilføje gode fedtstoffer til din kost er ved at erstatte smør med rapsolie eller olivenolie, eller ved at tilføje hørfrø.

Billede med titlen Hæv det gode kolesterol og sænk det dårlige kolesterol Trin 12

3. Begræns indtaget af mættet fedt og transfedt. Mættet fedt og transfedt er det "dårlige" fedt af to grunde: de sænker HDL og hæver LDL. Erstat mættet fedt og transfedt med gode fedtstoffer (se ovenfor) for at hjælpe med at sænke LDL-niveauet.

Mættet fedt omfatter smør, svinefedt, flødeskum, kokos og palmeolie.

Transfedtstoffer findes i fastfood, margarine, ramennudler og (delvist) hærdet/hydrogeneret olie.

Billede med titlen Hæv det gode kolesterol og sænk det dårlige kolesterol Trin 13

4. Udskift kalorierige drikke med vand og grøn te. Vand forsyner organerne med essentielle næringsstoffer og indeholder ingen sukkerarter, der fremmer LDL. Grøn te indeholder stoffer, der begrænser dårligt kolesterol. Selvom der er behov for mere forskning for at kortlægge de potentielle risici og fordele ved kaffe, menes det, at kaffe er forbundet med forhøjede kolesteroltal.

Fordi den seneste forskning kaster påstande om kaffes negative sundhedseffekter ind i fablernes rige, behøver du ikke helt at afholde dig fra kaffe. Med en afbalanceret kost kan du trygt drikke kaffe, hvis du gør det med måde.

Advarsler

Undgå transfedtsyrer, der sænker HDL og hæver LDL. Fødevarer, der indeholder transfedt, omfatter margarine, kage- og småkageblanding, frosne fastfood, frosne fødevarer, donuts, kager, slik, kiks, chips, korn, energibarer, sovs, toppings og smør.
Følg din sundhedsudbyders råd nøje.