At spise kød og stadig tabe sig

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Protein spiller en vigtig rolle i kroppen og også i vægttab. Magert kød, såsom fjerkræ, æg, oksekød, svinekød og skaldyr, er en fremragende kilde til protein af høj kvalitet. I kroppen er protein afgørende for funktion, struktur og regulering af kroppens egne væv og organer. Med hensyn til vægttab har protein vist sig at være mere mættet (får dig til at spise mindre) og forbedre kroppens termogene evne (evnen til at forbrænde kalorier). Selvom det kan være nyttigt ved slankekure, vil det at spise store mængder protein stadig føre til vægtøgning.

Trin

Metode 1 af 3: Forbered dig på vægttab

1. Aftal tid hos din læge eller en registreret diætist. Højproteindiæter (nogle gange kombineret med en lavkulhydratdiæt) er et populært valg til vægttab. De er dog ikke egnede til alle mennesker. Din læge kan give yderligere vejledning eller anbefale alternativer, der kan være mere passende for dig.

Diæter med højt proteinindhold kan have nogle bivirkninger. Direkte bivirkninger kan omfatte hovedpine, ernæringsmæssige mangler og forstoppelse. Langsigtede bivirkninger kan omfatte øget risiko for hjerte-kar-sygdomme og nedsat nyrefunktion.
En registreret diætist er en ernæringsekspert, der kan give dig en mere effektiv diæt til vægttab eller hjælpe dig med at vælge sunde, magre proteinkilder i din kødcentrerede kostplan med højt proteinindhold. At konsultere en diætist på regelmæssig basis kan også hjælpe dig med at holde fast i dine mål.
Gå til hjemmesiden Spis rigtigt og klik på orange "Find en ekspert"-knappen øverst til højre, for at søge efter en diætist i dit område.

2. Lav en madplan. Når man forsøger at tabe sig, er det afgørende at have en afbalanceret madplan, selvom kosten er kødbaseret. Ved at skrive et par dage ned som eksempel, kan du bedre planlægge at inkludere forskellige fødevarer, herunder magert kød.

Brug et par timer på at lave en madplan. Sørg for at inkludere magert kød og andre proteinkilder i de fleste af disse måltider.

Sørg også for at inkludere en række forskellige frugter, grøntsager, mælk og 100 % fuldkorn (hvis disse skal være en del af din kost). Indtagelse af en bred vifte af fødevarer fra hver fødevaregruppe er afgørende for en afbalanceret kost.

Overvej også din livsstil. Hvis du altid har for travlt, meget på farten, eller hvis du har lidt tid til at lave mad, kan du købe proteinpulver eller kød, der allerede er blevet tilberedt eller frosset for at tilberede et måltid hurtigere.

Billede med titlen Spis kød og tab dig Trin 3

3. Forstå vigtigheden af portioner. For virkelig at hjælpe med at tabe sig, er det vigtigt at tilpasse dine portioner i størrelse, selvom du spiser magert kød. At spise for store portioner vil få dig til at indtage en rigelig mængde kalorier og derfor tage på i vægt.

En portion protein er 100 g. Dette er lig med størrelsen på din håndflade eller et sæt kort.

Eksempler på passende proteinportioner: 1 lille kyllingebryst eller 1/2 stort kyllingebryst, et eller to æg eller 1/2 kop bønner.

Metode 2 af 3: Inkluder kød i din kost, hvis du vil tabe dig

Billede med titlen Spis kød og tab dig Trin 1

1. Køb magert kød. Magre proteinkilder er fødevarer, der er relativt lave i fedt og kalorier pr. portion. Hvis du vil tabe dig, mens du fokuserer på kødbaserede måltider, er det vigtigt at vælge magert kød i modsætning til fedt kød det meste af tiden. Dette kan hjælpe dig med at opretholde din vægt og kolesteroltal. Vælg fedtfrit, magert kød, såsom:

skaldyr. Dette er en fremragende kilde til protein. Vælg skaldyr (såsom rejer eller krabber) ud over opdrættede fisk (såsom rødspætter, tun eller mahimahi). Derudover indeholder nogle fisk som laks eller makrel omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjertet og har vist sig at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Fjerkræ. Kylling og kalkun er også en fantastisk mager kilde til protein. Uden skind giver det hvide kød det laveste fedtindhold.
Svinekød. Det meste svinekød har meget lidt fedt eller marmorering i kødet. Fjern alt overskydende fedt for den laveste fedtindstilling.
Rødt kød såsom oksekød eller lam. Disse proteinkilder kan også betragtes som en mager mulighed - især hvis du vælger magre udskæringer eller magert hakket oksekød. Derudover indeholder magert oksekød en overflod af zink, jern og vitamin B12.

Billede med titlen Spis kød og tab dig Trin 2

2. Køb økologisk kød. Økologiske kødprodukter er generelt lidt dyrere end kød fra konventionelt opdrættede og forarbejdede dyr. Økologisk kød er dog fri for væksthormoner, tilsætningsstoffer og konserveringsmidler.

Kig efter økologimærket, som betyder, at dyrene fodres med økologiske fødevarer og har fritgående område.

Det skal bemærkes, at ernæringsværdien af økologisk kød ikke adskiller sig fra konventionelt kød. Fritgående kød indeholder dog normalt mere omega 3 og 6.

Billede med titlen Spis kød og tab dig Trin 4

3. Spis en portion kød til hvert måltid. At spise en portion magert kød til hvert måltid eller snack giver dig det grundlag, du har brug for til en kødspisende diæt.

Spis en række forskellige proteiner i løbet af dagen for at opretholde en afbalanceret og varieret kost. For eksempel kan du spise æg til morgenmad, en grillet kyllingesalat til frokost, tørret oksekød som snack og grillet laks og grøntsager til aftensmad.

Andre fødevarer, der også er høje i protein (såsom mejeriprodukter, bønner eller tofu) kan være en del af dine måltider. Om du vil have disse med, afhænger af hvordan du opretter og sammensætter kosten.

Billede med titlen Spis kød og tab dig Trin 6

4. Tilbered kød uden ekstra olier og saucer. Olier og saucer (såsom marinader og dressinger) kan tilføje betydelige mængder fedt, sukker og kalorier. Begræns mængden af olie og saucer under måltider for at kontrollere det samlede kalorieindhold i dine måltider.

Den laveste kalorietilberedningsmetode er at pensle kødet let med en lille mængde olivenolie før tilberedning.

Eller sauter en mager proteinkilde i en nonstick-pande med en lavkaloriespray.

Friske eller tørrede urter og citrus er sunde måder at tilføje en masse smag til kødretter uden at tilføje en masse kalorier eller natrium.

Prøv ikke at tilføje for store mængder sauce til kødet. Selvom du måske elsker ketchup eller barbecuesauce, er begge høj i sukker, der kan ophæve dine diætmål. Søg i stedet efter alternativer, der har lidt eller intet sukker og kalorier. Du kan også prøve at lave disse saucer fra bunden og kontrollere, hvor meget sukker og kalorier du tilføjer.

5. Spis en række forskellige frugter og grøntsager. Frugt og grøntsager er afgørende for en sund, nærende og afbalanceret kost. Selv når du vælger en kødbaseret kost, er det vigtigt at indtage tilstrækkeligt med frugt og grøntsager pr. Disse fødevarer er rige på fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter, der er afgørende for dit helbred.

1 kop rå eller 2 kopper grønne bladgrøntsager er en portion. Prøv at spise mindst to til tre portioner om dagen.

1 lille stykke frugt, 1 kop frugt i tern og 1/2 kop tørret frugt tæller som en portion. Prøv at spise mindst en til to portioner frugt om dagen.

Billede med titlen Tabe sig med en diæt mod gigt Trin 3

6. Spis 100% fuldkornsprodukter. Mange diæter, der fokuserer på kød eller indeholder meget protein, er ofte også lave i kulhydrater.Du kan vælge at begrænse mængden af kulhydrater, du spiser – især hvis det er korn. Men hvis du vælger at spise korn, så brug 100 % fuldkorn i stedet for raffinerede korn.

Fuldkorn er minimalt forarbejdet og indeholder alle dele af kornet: klid, kim og endosperm. De indeholder normalt flere fibre, vitaminer og mineraler sammenlignet med de mere raffinerede korn.

Fuldkornsprodukter er: 100 % fuldkornsbrød eller pasta, quinoa, brune ris, byg eller hirse.

Metode 3 af 3: Følg dine fremskridt

Billede med titlen Brug en skala Trin 14

1. Vej dig ugentligt. At veje dig selv regelmæssigt, når du er på slankekur, vil hjælpe dig med at spore dine fremskridt og give dig en idé om, hvor effektiv eller ineffektiv din kostplan er. At veje dig selv regelmæssigt kan hjælpe dig med at spore dine fremskridt over tid og hjælpe dig med at forblive motiveret.

Vej dig cirka 1-2 gange om ugen. At veje dig selv hver dag vil ikke give dig et præcist overblik over dine fremskridt. Daglige udsving i kropsvægt (at tabe eller tage på) er normalt og kan være resultatet af noget, du spiste, drak eller gjorde i træningscenteret dagen før.
For at få den mest nøjagtige metode til at veje dig selv, skal du træde på vægten på samme dag og tidspunkt hver uge, iført det samme (eller intet) tøj.
Regelmæssig vejning af dig selv har vist sig at hjælpe med at forhindre vægtøgning.

2.Gennemgå din kost hver måned. Hvis du er på diæt for at tabe dig, er det vigtigt at tjekke hver 1. til 2. måned, om og i hvilket omfang din diæt er effektiv. Tag endnu et kig på, hvor meget du har tabt dig, hvor meget mere du sandsynligvis vil tabe dig, og hvordan din nye kost hjælper dig med at nå dine mål.

Hvis du støt taber dig, eller du har nået dit mål, så har diæten sandsynligvis været en succes. Bliv ved!

Hvis vægttabet er langsomt eller er gået i stå, så brug et øjeblik på at genoverveje din kost, hvordan du spiser, og fulgt din plan. Det skader ikke at føre kostdagbog i et par dage for at sikre, at du holder dig til diæten.

Husk også på, hvor let din kost er at holde sig til, og hvordan den får dig til at føle. Hvis du for eksempel synes, det er lidt for meget af det gode at spise kød til hvert måltid, så lav nogle ændringer i din plan, så den passer bedre til din livsstil.

Billede med titlen Start en pigegruppe Trin 6

3.Arbejd på en støttegruppe. En støttegruppe kan være et fantastisk vægttabsværktøj. Uanset om det er venner, familiemedlemmer eller andre diæter, kan en støttegruppe opmuntre og motivere dig, mens du gør fremskridt.

Bed venner eller familie om at deltage i din kødbaserede kost. Det kan være meget sjovere, hvis man har en hel gruppe mennesker med det samme mål.

Introducer et konkurrenceelement til din støttegruppe. Sæt en slutdato for en bestemt vægt og kom med en flot præmie til vinderen.

Tips

Sørg for at spise grøntsager udover kød for et afbalanceret måltid. Spis for eksempel en mager bøf og ristede søde kartofler til aftensmad eller en spinatsalat og grillede rejer til frokost.
Få din læge til at tjekke dine kolesterol- og triglyceridniveauer, hvis det er nødvendigt, og fortsæt med at overvåge dem gennem hele din kødbaserede diæt.
Der er en række populære diætprogrammer, der er målrettet kød. Se prøveopskrifter online eller køb nogle kogebøger for at få nye ideer til en køddiæt.

Advarsler

Spis aldrig kød, der ikke er gennemstegt. At spise ufuldstændigt tilberedt kød kan føre til madforgiftning, som kan være livstruende. Den bedste måde at sikre sig, at kød er gennemstegt, er at bruge et kødtermometer, der fås i enhver husholdningsbutik.
Rådfør dig med din læge, før du begynder på en ny diæt, eller før du foretager større ændringer i din kost.