Gratis trin for trin instruktioner 
For kvinder er en sund mængde normalt mellem 1200 og 1500 kalorier om dagen, mens det for mænd normalt er omkring 1500 til 1800 kalorier om dagen. 
Salater med fx icebergsalat, lammesalat eller spinat, cherrytomater, gulerod og agurk. Dampede grøntsager såsom broccoli, blomkål, gulerødder, grønne bønner og sommersquash. Friskskåret melon, bær, æbler og pærer. 
For eksempel ved 7. kan du.00 spiser morgenmad, kl. 11.00 frokost og kl 15.00 middag. På den måde opretholder du en otte timers spiseperiode og en 16-timers faste. Eller du kan klokken 9.00 spiser morgenmad, kl. 13.00:00 frokost og kl.00 aftensmad, hvis du vil have ti timer at spise og faste i 14 timer. 
Husk, at det vigtigste er, at du indtager færre kalorier og så at sige skaber et underskud. Hvis du ikke reducerer dit samlede kalorieindtag, vil du ikke tabe dig. 
Undgå sukkerholdige sodavand, alkoholholdige drikkevarer og alle andre kalorieholdige drikkevarer. Smag dit vand til med en skive citron eller lime. Eller put et par friske bær eller en skive agurk i dit glas for en endnu mere eksotisk drink. 
Mens du spiser, sluk for fjernsynet og din computer og læg din telefon væk. Spis med din ikke-dominerende hånd eller med spisepinde. Fokuser på andre aspekter af din spisning for at hjælpe dig med at spise langsommere. Indånd duften, vær opmærksom på, hvordan maden ser ud på din tallerken, og tyg langsomt for at nyde smagen og teksturen af maden i din mund. 
Parker længere fra indgangen, når du skal på arbejde eller til supermarkedet Tag trappen i stedet for elevatoren Gå eller cykle til skole eller arbejde Stå op i en reklamepause og gå rundt eller lav nogle knæbøjninger, når du ser tv 
For eksempel kan du gå i et moderat tempo i fire minutter, derefter i et rask tempo i fire minutter og derefter i et moderat tempo i fire minutter. Fortsæt med at gentage disse intervaller i en halv time. Hvis du cykler, så prøv at cykle på et plant underlag og kør derefter op ad en bakke. Kør så tilbage til den flade del og tag så bakken igen. Gør dette i en halv time. 
Sørg for at bruge alle større muskelgrupper under dine styrketræningssessioner. Det er dine arme, dine ben, din ryg, dine balder, din mave og dit bryst. 
Nogle betal-for-vægttabsprogrammer giver dig automatisk adgang til støttegrupper, men der er også gratis støttegrupper, du kan deltage i, såsom Weight Watchers (WW) eller Overeaters Anonymous (OA). 
Orlistat Lorcaserin Phentermin og Topiramat Bupropion og Naltrexon Liraglutid 
Husk, at mavekirurgi, ligesom andre kirurgiske procedurer, indebærer risici. Diskuter disse risici i detaljer med din læge, før du beslutter dig for at prøve det.
Tab 20 pund på to måneder
Indhold
For at tabe 20 kilo på to måneder skal du i gennemsnit tabe 2,5 kg om ugen, hvortil du skal bruge 2.Du bliver nødt til at forbrænde 500 kalorier mere, end du indtager på en dag. Hvad angår den hastighed, hvormed du taber dig, anses et halvt kilo til et kilo om ugen stadig for at være sundt. For det vil du bruge 500 til 1. hver dag.forbrænder 000 kalorier mere, end du spiser. Det kan være mindre, end du håbede, men husk, at det er bedre at tabe sig langsomt end hurtigt, hvis du vil reducere dit kropsfedt og omkredsen af din talje og hofter. Hvis du taber dig hurtigt, vil du tabe vand i stedet for fedt, og den vægt, du taber, vil sandsynligvis være tilbage på ingen tid. For at nå dit mål skal du lave en ansvarlig vægttabsplan for dig selv, træne mere og anvende nedenstående strategier, der har vist sig at fungere.
Trin
Metode 1 af 3: Tilpasning af din strategi og spisevaner
1. Sæt et realistisk mål for dig selv, hvis du ønsker at tabe dig. Det er selvfølgelig fint at bestemme, hvor meget vægt du skal eller vil tabe dig på lang sigt, men kortsigtede mål er også vigtige. Prøv at fokusere på, hvor meget du vil tabe dig på en måned, og på hvad du skal gøre for at opnå det. Oprettelse af delmål for at nå dine større mål gør det lettere at holde sig på sporet.
- Du kan for eksempel starte med at sætte dig et mål om at tabe dig fire kilo på en måned, hvilket betyder, at du bør tabe dig omkring et kilo om ugen. Det betyder, at du modtager 1. pr.Du skal forbrænde 000 ekstra kalorier, hvilket du kan opnå ved at skære ned på kalorier fra din kost og træne mere.
2. Bestem, hvor mange kalorier du har brug for, og tæl antallet af kalorier, du indtager for at tabe dig. At tælle kalorier er en effektiv måde at sikre, at du reducerer antallet af kalorier, du får fra mad nok til at hjælpe dig med at tabe dig. Din læge kan muligvis hjælpe dig med at bestemme en daglig mængde kalorier, der er ansvarlig for dig, eller du kan selv beregne det. Prøv mellem 500 og 1. dagligt.Få 000 færre kalorier om dagen gennem en kombination af kost og motion. Optag alt, hvad du spiser og drikker ved hjælp af en maddagbog eller en kalorie-app.
Tip: Du kan ofte reducere dit kalorieindtag markant med små ændringer. Hvis du for eksempel drikker en halv liter sodavand eller frugtjuice hver dag, sparer du hurtigt 200 til 300 kalorier, hvis du erstatter det med vand!
3. Spis fødevarer, der er rige på næringsstoffer og har færre kalorier. Frugt og grønt får dig til at føle dig mæt, men de indeholder langt færre kalorier end andre fødevarer, såsom brød, chips og slik. Spis en til to portioner frugt eller grønt til hvert måltid, så du indtager færre kalorier, men stadig føler, at du spiser meget. Nogle gode muligheder er:
4.Prøv intermitterende faste. Intermitterende faste er en måde at spise på, hvor du kun spiser i den mest aktive del af dagen inden for en periode på otte eller ti timer. For mange mennesker er det for eksempel mellem kl. 7 og 17. Men du kan også vælge en anden tidsramme, hvis det fungerer bedre for dig. Hold den samme tidsplan hver dag, så der er 14 til 16 timer mellem dit sidste måltid den ene dag og dit første måltid den næste dag.
5. Prøv en diæt med lavt kulhydratindhold eller fedtfattigt. Begge strategier kan hjælpe dig med at tabe dig, fordi de reducerer dit kalorieindtag ved at reducere antallet af fødevarer at vælge imellem. Det er derfor vigtigt, at du vælger en kost, som du kan holde på længere sigt. Hvis du kan lide mad med lavt kulhydratindhold såsom æg, bacon, ost og grøntsager med lavt indhold af stivelse, kan en kulhydratfattig diæt måske virke for dig. Men hvis du virkelig ikke kan leve uden frugt, brød, pasta og ris, så er en fedtfattig diæt nok nemmere for dig.
6. Drik masser af vand i stedet for andre drikkevarer. Vand indeholder ingen kalorier, og det giver din krop den hydrering, den skal bruge for at fungere korrekt. Du behøver som udgangspunkt ikke at drikke andet. For at reducere dit samlede kalorieindtag, drik mest vand hver dag.
7. Øv opmærksom spisning for at bremse dig. Mindful spisning er en måde at blive mere bevidst om din krop og oplevelsen af at spise, så du er mindre tilbøjelig til at spise. For eksempel kan du prøve følgende strategier:
Metode 2 af 3: Træn for at tabe dig
1. Sæt på mindst 150 minutter om ugendyrke motion. Dette er den mindste anbefalede mængde motion, du skal bruge for at forblive sund, men jo mere motion du får, jo bedre. Prøv at bevæge dig i mindst en halv time de fleste dage i ugen. Gør noget du elsker, så det er nemmere at holde fast i det.
- Tag for eksempel en tur i din frokostpause eller efter middagen, tag til aerobic- eller spinningtime, eller dans bare rundt i lokalet til din yndlingsmusik.
Tip: Hvis du ikke kan træne en hel halv times træning på én gang, opdel sessionen i to 15-minutters sessioner eller tre 10-minutters sessioner.
2. Prøv at få mere motion i løbet af dagen. At gøre lidt ekstra, hver gang du får chancen, kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og tabe dig hurtigere. For at gøre din dag mere aktiv kan du f.eks.:
3. For at forbrænde flere kalorier, prøv intervaltræning med høj intensitet. Højintensiv intervaltræning, også kendt som HIIT, involverer træning på et moderat niveau vekslende med højintensive udbrud. Du gentager derefter disse cyklusser med jævne mellemrum. Du kan stort set anvende HIIT til næsten enhver form for træning, såsom gåture, løb, cykling, svømning eller endda dans.
4. Lav styrketræning for at fremskynde dit stofskifte i hvile. Opbygning af muskler øger dit stofskifte i hvile, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, selv når du sover. For at opbygge styrke kan du bruge modstandsbånd, håndvægte, vægtmaskiner eller øvelser med din egen kropsvægt. Prøv at styrketræning i en halv time til 45 minutter to gange om ugen.
Metode 3 af 3: Søger hjælp til at tabe sig
1. Overvej at gå i terapi for at ændre dine spisevaner. Hvis du ofte spiser, når du føler dig stresset, trist, ensom eller træt, kan en snak med en terapeut hjælpe med at ændre din adfærd. En autoriseret mental sundhedsprofessionel kan hjælpe dig med at udvikle nye værktøjer til at håndtere negative følelser i stedet for at række ud efter mad som en distraktion.
- Hvis du for eksempel ofte spiser slik og snacks, når du er stresset, kan en terapeut hjælpe dig med at lære at bruge afspændingsteknikker i stedet, såsom dyb vejrtrækning eller progressiv muskelafspænding.
2. Tilmeld dig en støttegruppe, så du kan dele dine erfaringer med andre, der lider. Hvis du omgiver dig med ligesindede, er der større sandsynlighed for, at du forbliver motiveret og mindre tilbøjelige til at give op, hvis du går af sporet. Deltag i et vægttabsforum og deltag i de digitale diskussioner, eller find en gruppe nær dig, så du kan møde medlemmer personligt.
Tip: Hvis du ikke selv kan finde en støttegruppe, så spørg din læge, diætist eller terapeut om vægttabsstøttegrupper, du kan deltage i.
3. Tal med din læge om medicin, du eventuelt kan tage for at tabe dig. Adskillige lægemidler har vist sig at hjælpe med at fremme vægttabsprocessen. Dette kan være en mulighed for dig, hvis du har et kropsmasseindeks (BMI) på 30 eller højere, eller hvis dit BMI er over 27, og du har helbredsproblemer forårsaget af din vægt, såsom diabetes eller forhøjet blodtryk. Diskuter med din læge, hvilke muligheder du har, og hvilke risici visse lægemidler kan medføre. Et par eksempler på medicin, der kan ordineres til overvægt, er:
4. Find ud af, om du kunne være berettiget til fedmekirurgi eller gastrisk reduktion. Mens mavekirurgi ofte er en sidste udvej for folk, der har forsøgt uden held i årevis at tabe sig, er den yderst effektiv. Denne operation reducerer din mave, så du ikke længere fysisk er i stand til at spise for meget. Hvis du allerede har prøvet alt, og intet ser ud til at hjælpe, så lav en tid hos din læge og spørg, om dette kunne være en mulighed for dig.
Tips
- Indtagelse af koffein i moderate mængder sammen med kost og motion kan også hjælpe dig med at tabe dig hurtigere. Drik en kop kaffe eller te til morgenmaden eller inden du træner for at sikre, at du får mere energi.
Advarsler
- Køb ikke kosttilskud eller slankepulver eller piller, som du kan få på apoteket uden recept. De fleste af disse produkter virker ikke. Højst et par af disse har vist sig at give dig en lille smule fordel, men der er ingen slankepille eller mirakelpulver, der rent faktisk vil hjælpe dig med at tabe dig og holde det væk.
Artikler om emnet "Tab 20 pund på to måneder"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
