Gratis trin for trin instruktioner 
Et måltidsvindue: så du faster 23 timer i døgnet og vælger et vindue på en time (f.eks. fra 6.00 til 7.00.00) for at tilberede og spise et sundt måltid. To måltider vindue: To sunde måltider dagligt, såsom et klokken 12.00 timer og den anden klokken 19.00 timer. Faste derefter i 17 timer efter andet måltid, sov og spis ikke `morgenmad` før din fasteperiode er overstået. Spring dage over: Spis slet ingenting mandag og torsdag, og spis sundt de andre fem dage. Så for eksempel kan det sidste måltid i dit spisevindue falde søndag aften klokken otte. Dette er kendt som 5:2 diæten: fem dage spiser du og to dage faster du. 
Du bliver nødt til at tage alle dine daglige kalorier i løbet af vinduet, hvor du spiser disse et eller to måltider. Du kan opleve, at kaloriereduktionen er let at opnå, da du simpelthen ikke har så meget tid til at indtage kalorierne på en uge. 
En velafbalanceret kost indeholder kun en lille mængde forarbejdede fødevarer (højt natriumindhold) og tilsat sukker. Fokuser dagligt på sunde proteiner (kød, fjerkræ og fisk), frugt og grøntsager og moderate mængder kulhydrater. 
Nogle mennesker spiser lidt mere i starten af denne strategi, men det betyder, at du bruger mere tid på at fordøje din mad og mindre tid på at "faste justering", mens du giver afkald på mad. Spis et fuldt måltid før faste. Hvis du kun spiser sukkerholdige eller kulhydratrige fødevarer inden faste, vil du hurtigt føle dig sulten igen. Spis mange proteiner og fedtstoffer, når du spiser et planlagt måltid. For få kulhydrater og fedt kan være svært at opretholde, da du ikke vil føle dig mæt og dermed konstant sulten under fasten. 
Det første eller hovedmåltid efter fasten er belønningen for fasteperioden. Efter faste er du sulten, så spis et fuldt måltid. 
At holde sig hydreret fjerner også sultsmerterne, fordi væsken optager plads i din mave. 
For eksempel ville en mand på 90 pund skulle indtage mindst 1.800 kalorier om dagen for at blive stram (ikke sulte), mens han træner moderat. At skære for mange kalorier ud vil mindske din evne til at forblive sund og opbygge muskeltonus. 
Hvis du prøver at tabe dig, skal du fokusere på lange sessioner med aerobic eller cardio. Hvis du ønsker en mere muskuløs krop, skal du fokusere på korte udbrud af anaerob træning. Anaerob betyder træning i korte stød, uden at øge din puls drastisk. Det er baseret på kort styrketræning eller styrketræning med vægte, ikke lange sessioner med aerobic eller cardio.
Intermitterende faste
Indhold
Intermittent fasting, også kendt som intermittent fasting (IF), er en form for diæt og livsstil, der i stedet for at reducere dit kalorieindtag alvorligt eller eliminere en bestemt fødevaregruppe, øger antallet af timer på en dag, du kan eller ikke kan spise. begrænset. Faste inkluderer normalt søvntid plus intet at spise før slutningen af din faste. Der er forskellige diættyper, som du kan vælge imellem. IF kan kombineres med træning og/eller kaloriebegrænsning for at reducere betændelse i kropsvæv og kan også føre til vægttab - eller øget muskelmasse.
Trin
Del 1 af 3: Planlæg din fastende kost
1. Kontakt din læge, før du starter en IF-diæt. Tal med din læge og forklar, at du overvejer en IF-diæt. Spørg om fordele og ulemper, og sørg for at informere lægen om eventuelle allerede eksisterende medicinske tilstande.
- Kosten kan have en dramatisk effekt på dit daglige stofskifte. Begynd ikke at faste, hvis du er gravid eller føler dig syg uden først at tale med din læge.
- Bemærk: Type 1 diabetikere, der går ind på en IF diæt, vil have svært ved at regulere og opretholde sunde insulinniveauer på grund af det bevidste sjældne madforbrug.
2. Vælg en spiseplan, som du kan holde dig til. Når du implementerer denne diæt, spiser du gentagne perioder uden ingenting (normalt 16 til 20 timer pr. 24 timer afhængigt af fasten) eller så streng som 23 timer, før du får lov til at spise et fuldt måltid i den resterende 1 time af dagen, eller fire til otte timer af din dag. Intermitterende faste (IF) er ofte en måde at tabe sig på, og er også en god måde at kontrollere og planlægge din kost på.Det er vigtigt at planlægge og holde sig til en daglig spiseplan, såsom at komme på skemaet ved kun at spise to måltider om dagen. Indstil et tidspunkt hver dag for at spise dit sidste måltid inden for spiseperioden.
3. Vælg og hold dig til din daglige tidsplan på cirka 2000 kalorier for mænd - eller 1500 for kvinder. Tag en lejlighedsvis snack på 20 til 30 kalorier eller mindre (et par gulerødder eller selleristængler, en fjerdedel af et æble, tre kirsebær/druer/rosiner, to små kiks eller 30 gram kylling/fisk osv.) indtil fasten er overstået. Bortset fra antallet af timer er de fleste fasteskemaer stort set ækvivalente. Flere egnede metoder at vælge er:
4. Reducer gradvist dit daglige kalorieindtag. Hvis du normalt spiser 2000 eller 3000 kalorier om dagen, så behøver du kun begrænse antallet af kalorier lidt under korte måltider. Prøv ikke at spise mere end 1500 eller 2000 kalorier om dagen. For at nå dette mål skal du justere din kost til at inkludere sunde kulhydrater, ikke hvidt brød og nudler, men med nogle komplekse kulhydrater og fedtstoffer.
5. Ændr ikke din kost for drastisk. Når man følger en IF-diæt, er det ikke nødvendigt at spise visse fødevaregrupper (f. kulhydrater eller fedt). Så længe du opretholder en sund, afbalanceret kost og ikke overstiger omkring 2000 kalorier om dagen, kan du spise det samme som før diæten. IF-diæten ændrer din spiseplan, ikke hvad du spiser.
Del 2 af 3: Efter et fasteskema
1. Væn dig gradvist til din IF-diæt. Hvis du ikke er vant til at faste, kan IF-diæten være et chok for din appetit, sult og kropssystem. Du kan vænne dig til kosten ved gradvist at faste længere mellem måltiderne eller starte med en fastedag om ugen. Dette gavner din krop ved at hjælpe med at afgifte dit system og begrænse ubehagelige symptomer (såsom hovedpine, lavt blodtryk og træthed eller irritabilitet).
- I starten af din IF-diæt kan du også tillade dig selv at få lette snacks under fasten. En snack med hundrede kalorier protein og fedt (nødder, ost osv.).) påvirker ikke effektiviteten af at starte og vedligeholde din fasteperiode. Spis nogle meget lette snacks bagefter.
- Som en del af denne proces skal du gradvist ændre din kost ved at spise færre forarbejdede fødevarer, herunder forarbejdet kød, mejeriprodukter og læskedrikke.
2. Spis dit sidste måltid før fasten. Undgå fristelsen til at proppe dig selv med junkfood, sukker og forarbejdede produkter i dit sidste måltid før faste. Spis frisk frugt og grøntsager, og sørg for at spise rigeligt med protein for at holde dit energiniveau højt. Et sidste måltid kunne for eksempel være et kogt kyllingebryst, et stykke hvidløgsbrød og en salat med romainesalat, tomat, løg i skiver og en vinaigrette.
3. Sidder fast, mens du sover. Dette vil hjælpe med at holde dit sind væk fra din rumlende mave, når du er midt i en lang faste. Sørg for, at du sover mindst otte timer om natten, med mindst et par timers faste på begge sider. Så når du vågner, vil du ikke føle, at du løber tør for mad, fordi du ved, at du snart skal spise et stort måltid.
4. Hold din krop godt hydreret. Selvom du vil faste det meste af dagen på en IF-diæt, betyder det ikke, at du skal stoppe med at drikke. Faktisk er det altafgørende at holde sig hydreret, mens du faster, for at din krop kan fungere ordentligt. Drik vand, urtete og andre drikkevarer uden kalorier.
Del 3 af 3: Tab dig med en IF-diæt
1. Sæt dig selv et vægttabsmål. En IF-diæt kan hjælpe dig med at tabe dig effektivt ved at reducere dit daglige kalorieindtag og lade din krop nedbryde fedtlagre. At reducere mængden af tid, du bruger på at spise, vil få din krop til at forsøge at slippe af med for meget kropsfedt ved at øge dit stofskifte. Den intermitterende faste kan også reducere mængden af betændelse i kroppens væv.
- Hvis du er motiveret til at opnå et personligt mål gennem faste, vil dette give dig ekstra mental styrke til at holde ud med fasten, hvis du skulle få brug for det.
- Ved at begrænse mængden af tid, du bruger på at spise, kan du muligvis reducere overdreven vægtøgning.
- Du kan forlænge din forventede levetid ved at forbrænde kropsfedt.
2. Få en tonet krop og opbyg muskelmasse, mens du faster. En IF-diæt giver dig god mulighed for at opbygge muskler. Planlæg en træning lige før dit første måltid (eller, hvis du spiser to måltider om dagen, mellem måltiderne). Dette vil give din krop mulighed for at bruge kalorierne mest effektivt, så planlæg at indtage omkring 60 % af dine daglige kalorier lige efter træning. For at holde dig sund og øge din muskelmasse, bør du ikke indtage færre kalorier end 20 kalorier per kilo kropsvægt.
3. Juster din træningsstil for at opnå det ønskede kropsresultat. Den type motion, du laver, mens du er på en IF-diæt, afhænger af det resultat, du ønsker at opnå. Hvis du bare prøver at tabe dig, skal du fokusere på aerobic og cardio. Hvis du prøver at få lidt muskler og masse, bør du fokusere på anaerob træning, såsom vægttræning.
Tips
- Når du beslutter dig for at prøve en IF-diæt, så hold dig til den. De første fastesessioner kan forårsage ubehagelige klager på grund af en justering af kroppens energikilder og en nedbrydning af giftige stoffer i kroppen.
Advarsler
- Midlertidige symptomer på afgiftning ved at ændre din kost kan omfatte hovedpine, kvalme, mental sult, oppustethed/ødem, forstoppelse, øget slimproduktion, udbrud eller træthed. Disse burde snart forsvinde.
- Hvis du har en historie med spiseforstyrrelser, så skal du være forsigtig med at starte en IF-diæt. Det kan være bedre for dig at få nogen til at holde øje med dig for at sikre, at du ikke overdriver fasten.
Artikler om emnet "Intermitterende faste"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
