At tabe vægt

Indhold

Trin
Tips
Advarsler
Fornødenheder

Træt af at bære de ekstra kilo?? Vil du gerne af med den ekstra vægt én gang for alle? Denne artikel beskriver det grundlæggende i, hvordan man spiser, træner og forbliver motiveret til at tabe sig.

Trin

Metode 1 af 4: Spis rigtigt

1. Spis mere frisk frugt og grøntsager. Frugt tilfredsstiller din appetit på slik takket være de naturlige sukkerarter, de indeholder. Både frugt og grønt indeholder desuden en masse fibre, så du hurtigere bliver mæt.Prøv følgende tips for at inkludere flere frugter og grøntsager i din kost:

Spis hvad der er i sæsonen og spis frugt og grønt som snacks eller dessert. Hvis du for eksempel spiser æbler om efteråret, eller kirsebær i sensommeren, bliver det straks en lækker dessert. Skær selleri, gulerødder, peberfrugt, broccoli eller blomkål i stykker og dyp dem i en let dressing eller hummus.
Brug grøntsager som hovedret. Lav for eksempel en røre-ret eller en salat og kom en lille smule kylling, laks eller mandler igennem.

Billede med titlen Lose 30 Pounds Trin 7

2. Spis mere fuldkorn og skær simple kulhydrater. Fuld hvedebrød, havregryn, fuldkornspasta, sød kartoffel og brune ris er alle fremragende energikilder spækket med næringsstoffer. Når du kombinerer det med den rigtige mængde protein og grøntsager, er fuldkorn den perfekte mad.

Simple kulhydrater er for eksempel hvidt brød, hvidt mel og hvidt sukker. Det giver dig hurtigt energi, men så kommer dippen. Det omdannes meget hurtigt til fedt af kroppen.

Lav pandekager eller andet bagværk med fuldkornshvedemel eller havre. Du skal muligvis tilføje noget hævemiddel, såsom hvedegluten. Kom hirse i suppen i stedet for hvide ris, eller lav pilaf med vilde ris eller brune ris.

Spis kun naturligt forekommende kulhydrater i stedet for forarbejdede kulhydrater. Undgå overforarbejdede fødevarer såsom hvidt brød, hvid pasta, kiks og slikbarer.

Billede med titlen Eat Like a Body Builder Trin 7

3. Vælg magre proteiner i stedet for fede. Proteiner er vigtige for korrekt funktion af organerne og for at udvikle muskler, når du træner. Vælg en mager udskæring af oksekød, hvis du spiser rødt kød. Hvis du spiser kylling, så tag skindet af.

Spring over fedtet kød som salami og andre pølser. Vælg magert kalkun eller roastbeef som et alternativ.

Vegetarer får nok protein fra soja, nødder, bønner og frø. Linser, bælgfrugter og andre bønner er fremragende kilder til fiber og protein.

Spis fedtfattige mejeriprodukter som en kilde til protein, såsom fedtfattig ost og yoghurt.

4. Følg en diæt. Hvis ideen om en specifik diæt appellerer til dig, og du gerne vil overlade planlægningen til en anden, så prøv slankekure:

Følg en paleo-diæt og spis kød, fisk, skaldyr, frisk frugt og grøntsager, æg, frø og nødder, ligesom hulemændene. Spis ikke noget, der er færdigpakket eller forarbejdet.

Spis rå mad. Raw Food Diæten kræver, at du spiser 75 % af din daglige kost utilberedt. De fleste mennesker spiser meget frugt og grøntsager, fuldkorn, nødder og bønner.

Meld dig ind i en kostklub. Hvis du kan lide at blive ved med at spise, hvad du spiser, men ønsker at mødes ugentligt med folk, der også gerne vil tabe dig, så meld dig til Weight Watchers.

Billede med titlen Reducer vandretention Trin 6

5. Fjern salt fra din kost. Hvis du spiser meget salt, holder din krop på vandet, hvilket gør, at du føler dig oppustet og kan tage på i vægt. Den gode nyhed er, at du sveder hurtigt, så hvis du holder op med at spise salt mad, vil du tabe et par kilo på ingen tid.

Krydr dine måltider med chilipeber, frisk salsa eller andre urter og krydderier i stedet for salt.

Mange oplever, at usaltet mad smager meget mere salt, hvis man ikke har spist tilsat salt i et stykke tid.

Billede med titlen Lose Body Fat Fast Step 6

6. Spring ikke måltider over. Mange mennesker tror, de taber sig hurtigere, hvis de springer måltider over, men forskning viser, at folk, der spiser mindst 3 måltider om dagen, taber sig mere end folk, der ikke gør det. Springer du måltider over, vil din krop ikke længere nedbryde fedt, men muskler. Muskelvæv indeholder flere kalorier end andet væv, så du vil overgå dit mål med det.

Bliv ikke sulten ved at spise små portioner i løbet af dagen. Spis en snack på 150 kalorier mellem måltiderne for at holde din fordøjelse i gang og bekæmpe sult. Sørg for ikke at spise fedende snacks som slik eller chips. Når du er sulten, bevarer din krop kalorier, og din fordøjelse bremses.

Metode 2 af 4: Det grundlæggende i vægttab

Billede med titlen Motiver dig selv til at tabe dig Trin 4

1. Skriv alt, hvad du spiser i denne uge. Folk, der fører maddagbog, taber sig i gennemsnit 2,75 kg mere end folk, der ikke fører en fortegnelse over, hvad de spiser.Så tving dig selv til at skrive alt ned, både det gode og det dårlige. Husk disse tips:

Vær komplet. Skriv alt ned, inklusive drinks, saucer og en beskrivelse af, hvordan maden blev tilberedt. Lad ikke som om du ikke drak det andet glas vin efter middagen. Hvis det går ind i din mave, skal det også ind i din bog.
Vær præcis. Skriv størrelsen på portionerne ned. Spis ikke for lidt eller for meget, bare behold det. Læs også etiketterne, så du ved, hvad en normal portion er.
Være konsekvent. Tag din maddagbog med dig overalt. Du kan også downloade en speciel app til din telefon eller tablet.

Billede med titlen Lose 30 Pounds Trin 2

2. Beregn hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig. At tabe sig handler ikke kun om vægt. Jo mere bevidst du er om kalorierne i din kost, jo lettere bliver det at spise den rigtige mængde og at vide, hvor meget du skal træne for at tabe dig. Grib din maddagbog og slå hver del op for sig. Læg endelig alt sammen fra hele dagen.

Se nu op, hvor mange kalorier en på din alder, højde, vægt og energiniveau har brug for pr. dag.

Tilføj omkring 170 kalorier til det samlede antal. Nyere forskning har vist, at vi har en tendens til at spise bare lidt mere, end vi skriver ned.

3. Lav en madplan og hold dig til den. Beslut dig for, hvad du skal spise i denne uge, inden du stiller dig foran køleskabet og gør det op på stedet. Køb de gode, sunde ingredienser, du har brug for, og tæl kalorierne.

Vær realistisk. Hvis du spiser ude ofte, skal du ikke stoppe helt der. Planlæg derefter at spise derhjemme seks gange, og gå ud og spise middag eller hente noget.

Sød mindre, eller gør det til sunde snacks. Friske grøntsager med guacamole, usaltede mandler eller frugt er lækre sunde snacks.

Tillad dig selv noget lækkert i ny og næ. Lov dig selv, at hvis du holder dig til din kost- og træningsplan i seks dage, kan du spise ude i slutningen af ugen.

Billede med titlen Reducer Heavy Thighs Trin 13

4. Spis færre kalorier, end du forbrænder. Den eneste måde at tabe sig på er at spise mindre, end du forbrænder. Det lyder enkelt, men det kræver hårdt arbejde og vedholdenhed. Det betyder, at du skal træne. Hvis du vil tabe dig og stadig vil forblive sund, bliver du nødt til at træne. Prøv at træne i 30 minutter 3-5 gange om ugen.

Prøv at holde styr på, hvor meget energi du bruger om dagen. Det er nemmere, hvis du gør dette med en skridttæller eller en anden app. Læs sportssektionen for mere specifikke tips.

Sæt minimål. I stedet for at tænke, at du skal tabe 10 kilo, er det bedre at tænke på, at du vil tabe 1 kilo i denne uge. Eller du kan fokusere på ikke-pund mål, såsom at skære fra snacks efter middagen, eller bare drikke alkohol i weekenden.

Billede med titlen Start en ny dag Trin 12

5. Drik mindst 2 liter vand om dagen. Vand har en dobbelt effekt, da det fugter din krop og fylder din mave uden kalorier. Det anbefales, at mænd skal drikke omkring 3 liter og kvinder omkring 2,2 liter vand om dagen.

Hvis du drikker vand cirka 30 minutter før et måltid, spiser du mindre.

Forskning har vist, at diætister, der drak en halv liter vand før et måltid, tabte sig omkring 44 % mere i vægt på 12 uger end dem, der ikke gjorde det.

Metode 3 af 4: Øvelse

Billede med titlen Motiver dig selv til at tabe dig Trin 14

1. Lav aerobic eller konditionstræning. Start med 30 minutter, 3 gange om ugen, hvis du ikke bevæger dig overhovedet. Prøv følgende trin for at komme i gang:

Køb en skridttæller. Sæt skridttælleren på dit bælte og prøv at tage 5000 skridt dagligt. Skift dit mål til 10.000 til 15.000,- hvis du er i lidt mere form.
Begynd at gå. At gå i nabolaget koster ingenting og er en fantastisk måde at få motion på. Du kan også lave anden effektfuld træning som svømning, cykling eller løb langsomt.

Billede med titlen Slip af med nakkefedt Trin 6

2. Træn på maskiner i fitnesscentret. Du kan bruge løbebåndet, crosstraineren, hjemmetræneren, romaskinen eller stepmaskinen. Start med korte sessioner og byg op gradvist, efterhånden som du bliver mere fit. Du kan også indstille enhederne tungere, hvis du arbejder på det i lidt længere tid. Skift indstillingerne på enhederne for at gøre det tungere, efterhånden som du bliver mere fit.

Gør alle mulige forskellige enheder, indtil du finder noget, du virkelig kan lide. Spørg en personlig træner til råds, så du gør det rigtigt og ikke kommer til skade.

Billede med titlen Motiver dig selv til at tabe dig Trin 3

3. tage en lektion. Du kan dyrke traditionel aerobic eller prøve noget andet. Dette er en fantastisk måde at forblive motiveret på, når du bevæger dig med en gruppe mennesker, har det sjovt og taber dig. Prøv en af følgende lektioner:

kickboksning

zumba

Pilates

Yoga

Kampsport

Boot Camp

Billede med titlen Tabe sig hurtigt og sikkert (for teenagepiger) Trin 11

4. Gå til styrketræning. Start med 15 minutter 1-2 gange om ugen, indtil du føler, at du kan mere. Træn de store muskelgrupper til at forbrænde flere kalorier og tabe sig i stedet for at målrette specifikke muskler. Prøv nogle af disse eksempler:

Start squats med en vægtstang på dine skuldre for at målrette din underkrop og overkrop på samme tid.

Lav modstandstræning, mens du sidder eller ligger på en træningsbold. Du vil styrke din kerne, mens du også arbejder på andre områder.

Brug udstyr og frivægte. Disse enheder er rettet mod en bestemt gruppe såsom arme, skuldre, lår og øvre ryg. Lav de mere målrettede øvelser, efter du har trænet større muskelgrupper.

Hvil mindst en hel dag mellem træningerne, så dine muskler kan restituere. Restitution hjælper dig med at undgå smerter og skader.

Billede med titlen Følg et morgenritual for at tabe dig og forblive slankere Trin 9

5. Meld dig ind i en sportsklub. Hvis du ikke kan lide motion for motionens skyld, så prøv at finde en aktivitet, som du kan lide, og som har den ekstra fordel at få dig i bevægelse. Tilmeld dig den lokale tennis- eller fodboldklub, eller mød venner for at gøre noget aktivt hver uge.

Hvis du ikke kan lide konkurrence, så gør noget, du kan gøre alene. Tag på svømning, golf eller vandreture.

Køb en god cykel, hvis du leder efter en måde at komme rundt og træne på på samme tid. Kør mindre, så du forbrænder flere kalorier.

Metode 4 af 4: Forbliv motiveret

Billede med titlen Fald i søvn hurtigt Trin 18

1. Find kreative måder at spise mindre på. Selvom dette ikke i sig selv behøver at føre til vægttab, kan det være med til at holde motivationen fast. Prøv et af følgende for at spise mindre:

Spis foran spejlet.
Spis tre bidder mindre af hvert måltid.
Læg din kniv og gaffel mellem snacksene.
Brug mindre tallerkener, og øs kun én gang.
Vent med at spise, indtil du er rigtig sulten, spis ikke, fordi du keder dig.

Billede med titlen Stop med at spise junkfood Trin 1

2. Find kreative måder at reducere appetitten på lækkerier. Hvis du har tendens til at snacke meget, vil du ikke blive overrasket over, at slankekure ikke vil være så sjovt for dig. Men du kan lære at dæmpe trangen til et stykke kage eller chips, hvis du er lidt kreativ.

Duft til et stykke frugt, hvis du vil snacke, men spis ikke noget.

Luk køkkenet mellem måltiderne.

Tag ikke fede eller søde snacks med ind i dit hjem.

Der er undersøgelser, der viser, at den blå farve nedsætter appetitten. Køb en blå dug eller en blå dækkeserviet til at spise af.

Billede med titlen Følg et morgenritual for at tabe dig og forblive slankere Trin 7

3. spise derhjemme. Når du spiser ude, er det meget nemmere at snyde. Restaurantmad har mere fedt, salt og andre ting, der kan ødelægge din kost. Portionerne er også ofte større end hvad du ville spise derhjemme. Så spis hjemme så meget som muligt.

Spis hellere med en lille end en stor gruppe mennesker. Forskning viser, at folk spiser mere ved store borde, end når de er alene.

Spis aldrig noget, mens du gør andre ting. Hvis du spiser, mens du ser tv, læser eller arbejder, spiser du normalt mere end normalt.

Billede med titlen Reducer Your appetit Trin 1

4. Spis korn til morgenmad. En nylig undersøgelse har vist, at folk, der spiser morgenmadsprodukter, taber sig meget lettere end folk, der spiser andre ting til morgenmad. Start din dag rigtigt med fiberrige kornprodukter uden sukker eller havregrød.

Skift til skummetmælk. Det kan spare op til 20% i kalorier. Så hvis du skifter til skummetmælk, kan du meget vel indtage færre kalorier, mens du stadig nyder godt af dets fordele.

Billede med titlen Be Single and Happy Trin 4

5. Tabe sig med en gruppe.Lov, at du vil tabe et vist antal pund i en vis tid, og byd noget til gengæld, hvis du fejler. På arbejdet, med venner eller med mennesker online kan du finde en "eliminationsløb" at begynde.

Billede med titlen Vær sjov uden at fortælle vittigheder Trin 12

6. Nyd noget lækkert i ny og næ. Hvis du skal til en fest eller har en særlig lejlighed, så tillad dig selv en godbid. Bare sørg for, at dette ikke bliver en daglig vane. Drop ikke din kost med det samme, hvis du laver en fejl. Bare kom videre, selvom du syndede i en dag eller to.

Prøv også en belønning, der ikke har noget med mad at gøre. Hvis du klarer dig godt med din kost eller motion, så belønn dig selv med noget. Gå til koncert med en ven, få massage eller gå i biografen, når du når et af dine minimål. Eller køb den fine T-shirt, du så, hvis du tabte et kilo i denne uge.

Tips

Drik vand før og efter et mellemmåltid eller et måltid.
Uanset hvilken metode du vælger, spis langsomt; så er du mere mæt.
Hvis du tager på i vægt, skal du ikke bekymre dig, det kan være vægten af dine muskler.
Gå en lang tur i den foretrukne del af din hjemby..
Vej dig hver dag og tag derefter gennemsnittet på 7 dage. Fokuser på en nedadgående tendens i stedet for et vist antal pund om ugen. Du kan nogle gange tage lidt på i vægt, især hvis du er kvinde (på grund af din menstruationscyklus).
Drik masser af vand efter træning. Så skal du på toilettet og tisse al din vægt ud.
Stop sodavand – for altid.
Ved at stoppe med sukker alene kan du tabe dig op til 3 kilo om ugen!
Start ikke en diæt alene. Søg støtte fra venner eller familie, som også ønsker at tabe sig, eller meld dig ind i en kostklub i dit område. Du kan også finde support i alle former for online fora.
Hvis du ammer, bør du tale med din læge, før du går på diæt. Hvis du taber dig for meget, kan din mælkeproduktion falde.
Drik ikke frugtjuice fra koncentrat.
Alle har en forskellig krop på grund af genetisk disposition. Forsøg ikke at være som andre. Dit ultimative mål bør være at forbedre den krop, du har. Du ville blive overrasket over, hvor mange mennesker i hemmelighed ville ønske at have din krop, når du vil ligne en anden.
At have det godt handler ikke kun om at tabe sig. Folk, der har tabt sig, taber ofte ikke kun kilo, men også gamle vaner og følelser. Lyt til dit hjerte og gør de ting, der får dig til at føle dig godt. Du er mere end et tal på skalaen.

Advarsler

Lad være med at sulte dig selv.
Du behøver ikke tabe dig, hvis du allerede er en sund vægt. Vær glad for din krop og fokuser på dit helbred i stedet for perfektion.
Undgå at tabe mere end 0,5 til 1 kg om ugen. Hvis du taber dig hurtigere, kan du tabe muskelmasse i stedet for fedt. Det er også sværere at opretholde hurtigt vægttab i det lange løb.