Hvis du er undervægtig, kan amning være hård for din krop, men du vil selvfølgelig gøre alt, hvad du kan for at forblive sund for dig og din baby! En læge kan hjælpe dig med at afgøre, om du skal tage på, mens du ammer, og derefter bestemme, hvor meget mere du skal spise for at tage på i vægt. Begynd at tilføje kalorier til ting, du allerede spiser, og arbejd også på at spise oftere og gøre dine måltider mere kalorieholdige.
Trin
Del 1 af 3: Beregn, hvor mange kalorier du har brug for
1. Tal med en læge eller ernæringsekspert om dine ernæringsbehov. Hvis du ikke allerede har gjort det, bedes du drøfte sagen med din læge. Du behøver muligvis ikke ankomme. Hvis det er tilfældet, kan din læge hjælpe dig med at vurdere, hvor mange kalorier du har brug for og planlægge flere kalorier på en måde, der er sund for dig og din baby.
Din læge kan også anbefale, at du ser en ernæringsekspert, som kan hjælpe dig med at lave en ernæringsplan en-til-en.
2. Bestem dit kaloriebehov under amning. Disse lommeregnere bruger faktorer som din vægt og højde til at hjælpe med at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for. Da du ammer, skal du bruge en, der tager højde for det, da du har brug for flere kalorier. Prøv den amerikanske regerings lommeregner på https://www.vælg min plade.gov/MyPlatePlan.
Denne specifikke lommeregner vil fortælle dig, hvor mange kalorier du har brug for om dagen for at holde din vægt.
Internationalt certificeret laktationskonsulentLora Luczywo er en internationalt certificeret laktationskonsulent i Los Angeles, Californien. Hun har over 10 års erfaring med amningsrådgivning. Lora er laktationskonsulent fra University of California i San Diego og har tjent som praktikanter ved Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center og Torrance Memorial Medical Center. Hun har en bachelorgrad i liberal arts and sciences fra University of Arizona.
Vores ekspert bekræfter dette: For at spise sundt, mens du ammer, skal du fokusere på at spise ting som magert protein og grøntsager. Det er sikkert fint at spise al den mad, du spiste, da du var gravid, men du bør tilføje omkring 500 ekstra kalorier om dagen. Sørg også for, at du bliver ved med at få nok væske.
3. Hold en maddagbog for at vurdere, hvor mange kalorier du spiser. For at tage et halvt kilo eller et pund på, skal du spise 3500 kalorier mere, end du forbrænder. Det kan være over en hvilken som helst periode, såsom en uge eller en måned. En maddagbog kan hjælpe dig med at vurdere, hvor mange kalorier du indtager hver dag.
Skriv ned de fødevarer, du spiser til morgenmad, frokost, aftensmad og snacks. Læg antallet af kalorier sammen, du spiser. Du kan bruge denne tabel til at hjælpe dig: https://www.CDC.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf.
Hvis du ikke er vant til at tælle kalorier, skal du muligvis måle dine fødevarer for nøjagtigt at afspejle, hvad du spiser. For eksempel kan du muligvis ikke visuelt vurdere, hvordan en portion pasta ser ud.
Brug online kalorietællere til at hjælpe dig med at vurdere dine portioner. Du kan også bruge apps til at hjælpe dig med at tælle kalorier.
4. Sammenlign dit kalorieindtag med de kalorier, du skal bruge for at holde din vægt. Du skal indtage flere kalorier om dagen, end du behøver for at holde din vægt. Tag det tal, du fik fra det, du spiser, og se, om det er lig med, mindre end eller mere end det tal.
Så hvis lommeregneren siger, at du har brug for 2200 kalorier for at holde vægten som en ammende mor, skal du indtage mindst 2300-2400 kalorier om dagen for at tage på i vægt. For at tage et pund på om ugen skal du indtage 500 ekstra kalorier om dagen.
Del 2 af 3: Tilføj flere kalorier til det, du allerede spiser
1. Drys ost over din mad for kalorier og calcium. Drys lidt revet cheddarost over et ovnfad eller en håndfuld i dine æg. Kom noget feta i din salat, eller lidt parmesanost over din pasta. Da ost er højt i kalorier, vil det ubesværet øge dit kalorieindtag. Derudover vil din baby sætte pris på det ekstra calcium.
2. Tilføj sunde fedtstoffer, når du kan for din babys hjernesundhed. Sunde fedtstoffer omfatter fed fisk, nødder, avocadoer, oliven og visse vegetabilske olier, såsom majsolie, olivenolie, jordnøddeolie og tidselolie. For nemt at få flere kalorier skal du tilføje flere af disse fedtstoffer til dine måltider, såsom mere salatdressing på din salat eller mere mayonnaise på din sandwich.
Du kan også drysse nødder på din salat, eller putte noget avocado i dine enchiladas.
At spise ekstra fed fisk er godt for dit barns helbred. Spring dog fisk med meget kviksølv over. Gode fiskemuligheder omfatter dåse tun, ørred, tilapia, torsk, havkat, rejer, shad, laks og sild.
Det er bedst at spise visse typer fisk med måde. Hold dig til en portion om ugen, og spis ikke andre fisk den uge. Disse omfatter gulfinnet tun, albacore tun, havabborre, helleflynder, snapper, mahi-mahi og havaborre.
Fisk med højt kviksølvindhold omfatter kongemakrel, haj, sværdfisk, orange roughy og storøjet tun.
3. Bland fedtfrit mælkepulver gennem suppen. Mælkepulver er et magert protein, der kan tilføje nogle ekstra kalorier. Derudover giver det din baby ekstra calcium. Du vil sandsynligvis ikke engang bemærke det i din suppe, bortset fra at den måske er lidt mere cremet.
Du kan også tilføje et strejf til kartoffelmos eller gryderetter.
4. Kom honning og marmelade på toast. Honning og marmelade er relativt sunde sukkerholdige toppings og højt i kalorier. Tilføj dem til din mad, når du kan, for at få et ekstra kalorieboost.
Du kan også tilføje en klat marmelade og/eller honning til din havregryn, eller blande noget honning i din morgente eller kaffe.
Del 3 af 3: Spis flere kalorier generelt
1. Brug din ammetid til at minde dig selv om at spise. Din baby vil spise små måltider i løbet af dagen, så prøv at spise, efter du har spist. Hvis du har problemer med at tage på, kan det skyldes, at du hurtigt fylder op. At spise oftere kan løse det problem, for selvom du kun spiser en lille smule, stiger det i løbet af dagen.
Sigt efter 5-6 små måltider om dagen.
For eksempel kan et lille måltid bestå af to æg og fuldkornsristet brød, en skinkesandwich eller en lille dåse suppe.
2. Drik ikke væske under eller efter et måltid. At drikke vand lige før dit måltid kan få dig til at føle dig mæt. Drik noget til dit måltid i stedet for, eller hvis det stadig gør dig mæt, så vent 30 minutter efter du er færdig med at spise.
Vælg kalorieholdige drikkevarer som mælk, juice eller endda en smoothie.
3. Vælg fødevarer, der er høje i næringsstoffer og lavt i kalorier. Hvis du hurtigt føler dig mæt, kan det hjælpe dig med at tage på i vægt at spise kalorierigt (men stadig nærende) fødevarer. Prøv noget som tørret frugt, tungt fuldkornsbrød og bønne- og kødgryderetter. Disse tilføjer kalorier, men giver stadig dig og din baby den ernæring, du har brug for.
Tørret frugt er en god mulighed, fordi den kondenserer frugtens kalorier til en meget mindre pakke, så du ikke føler dig så mæt, når du spiser den.
Du kan også prøve nødder og frø og magre proteiner.
4. Tag en smoothie eller proteinshake, hvis du ikke har lyst til at spise. Hvis du føler behov for at spise, men intet lyder rigtigt, kan en smoothie være en god mulighed. På den måde får du nogle kalorier, men du skal ikke tvinge dig selv til at spise noget. Desuden giver smoothies dig et ekstra boost af vitaminer og mineraler, godt for dig og din baby.
Du kan købe færdiglavede smoothies el lav dem selv.
Tilføj nogle protein- og kalorieholdige fødevarer til din smoothie, såsom yoghurt, jordnøddesmør, mælk, mandelsmør eller proteinpulver.
Du kan også prøve måltidserstatningsproteinshakes. Hav dem ved hånden, og drik dem, når det er nødvendigt.
Gratis trin for trin instruktioner
