Lav squats og udfald

Vil du træne og styrke din underkrop? Så fortsæt med at læse for en masse nyttige oplysninger og tips, så du kan tilføje squats og lunges til din træningsrutine fra nu af.

Trin

Del 1 af 2: Lær at udføre squats korrekt

Squats er en fantastisk helkropsøvelse, som ikke bør ignoreres - uanset om du ønsker at opbygge muskler eller tabe dig. Squats træner dine quads, glutes, hamstrings og lænden, alt sammen i én øvelse. For at få mest muligt ud af squats og for at undgå skader, skal du først lære at udføre øvelsen korrekt. Sådan gør du det.

Squat med din kropsvægt

Squats med vægte

1. Start med lav vægt.
1. Det vigtigste er, at du udfører squat med den korrekte teknik, så start ikke med vægte, før du kan udføre squat med din kropsvægt med den perfekte teknik.
2. Start med lille vægt -- måske er stangen alene nok (en normal stang vejer 20 kg) -- og byg gradvist op til højere vægte, efterhånden som din teknik og styrke forbedres.

2. Sæt stangen i den rigtige position.
3. Juster squat-stativet, så stangen er lidt under skulderhøjde. Indstil sikkerhedsbøjlerne, hvis der er nogen, så lavt, at du kan sætte dig helt på hug.
4. Når du er klar, tag fat i stangen og stil dig under den, og placer stangen på din ryg eller mere specifikt på din trapezius (det er ikke din hals, men lige under den). Føles det ikke særligt behageligt, kan du bruge en såkaldt `bar pad`, en blød støtte, som du kan vikle rundt om stangen.

3. Udfør nu squat på samme måde som squat med din kropsvægt.
5. Placer fødderne lidt bredere end skulderbredden og peg tæerne lidt udad.
6. Sænk nu gennem dine hofter, mens du bringer dine balder tilbage, indtil dine baglår er parallelle med gulvet.
7. Hold brystet oppe, skuldrene tilbage og fortsæt med at se fremad.
8. Glem ikke at holde ryggen ret - især når du begynder at sidde på hug med mere vægt, er dette meget vigtigt.
9. Tryk fra dine hæle for at løfte op og skubbe dine knæ ud. Hvis du ikke kan få dine knæ ud, sænk vægten.

4. Træk vejret ind, når du går ned, og ånder ud, når du går op igen.
10. Det er meget vigtigt, at du trækker vejret dybt ind, når du laver en tung squat, ellers vil du ikke indtage nok luft, hvilket kan gøre dig svimmel, kvalme og endda besvime.
11. Træk vejret dybt ind, når du sætter dig på hug, og ånder hårdt ud, når du sætter dig på hug igen. Ved at være meget opmærksom på din vejrtrækning, vil du have nok energi til at fortsætte.
12. Hvis du presser dig selv til at lave et par gentagelser mere, kan du holde pause mellem gentagelserne for at tage et par gode vejrtrækninger ind og ud.

Andre variationer

1. Squat med håndvægte.
1. Grib to håndvægte med den ønskede vægt og hold dem foran dig, mod dine skuldre, som om du vil presse dem op.
2. Hold vægtene i denne position, mens du sidder på hug, og brug samme teknik som tidligere beskrevet.
3. Hvis du vil træne hele din krop med denne øvelse, skal du trykke håndvægtene lige op, når du når toppen af ​​din squat - på den måde vil du arbejde med dine ben, lænd, mave, skuldre, bryst og triceps, alt i én dyrke motion!

2. Lav jump squats.
4. Denne variation kan kun udføres med din kropsvægt, ikke med vægte.
5. Hold hænderne på baghovedet og sæt dig på hug som normalt. Rejs dig rigtig hurtigt og hop direkte i luften.
6. Sæt dig på hug tilbage i det øjeblik du lander.

3. Prøv at sidde på hug på et ben.
7. Hold dine arme lige foran dig og lige ved dine skuldre. Løft derefter din højre fod fra jorden.
8. Sæt dig på hug på det ene ben, sænk din krop så langt som muligt, mens du stadig holder din højre fod fra gulvet.
9. Bring dig selv langsomt tilbage til startpositionen og gentag med dit andet ben.

4. Lav et squat på tæerne.
10. Dette squat er det samme som et normalt squat med en stang på ryggen, men nu balancerer du på tæerne og prøver at holde hælene så langt væk fra gulvet som muligt.
11. Det kan være svært at holde balancen under denne øvelse. Så sørg for at du kan udføre en almindelig squat med vægt på ryggen korrekt, før du prøver dette.

Del 2 af 2: Lær at udføre lunges korrekt

Lunges er en øvelse, der træner dine quads, glutes, hamstrings, lægge og mavemuskler. De hjælper også med at forbedre din balance og koordination. Find nu ud af, hvordan du udfører lunges perfekt.

Udfalder med din kropsvægt

Lunges med vægte

1. Vælg din vægt.
1. Du kan udføre udfald med vægte med en håndvægt i hver hånd, eller med en vægtstang på ryggen.
2. For barbell lunges skal du have en meget god balance. Hvis du ikke har det, er det bedre at bruge håndvægte.
3. Som med de fleste styrkeøvelser bør du starte med lidt vægt og gradvist øge din vægt.

2. Stå i startpositionen af ​​et udfald.
4. Træd frem med en fod, så du lander i den korrekte position som et udfald, mens du holder en håndvægt (ved din side) i hver hånd eller en vægtstang på ryggen.
5. Begge knæ skal danne en 90 graders vinkel. Det forreste knæ må ikke strække sig forbi tæerne, og det bagerste knæ må ikke røre jorden.

3. Hold nu dine ben lige uden at tage et skridt tilbage.
6. Vægtede udfald skal holde dine fødder i samme position, som du udfører det ønskede antal gentagelser. Du bøjer kun i knæene, så du bevæger dig op og ned.
7. Med hver gentagelse skal du holde din ryg ret, skuldre afslappet og ryg, hage op og mave og lænd spændt.

4. Skift ben.
8. Når du har udført det ønskede antal gentagelser, skal du skifte ben og gentage øvelsen.

Andre variationer

1. Lav omvendte udfald.
1. Med reverse lunges laver du samme bevægelse som med almindelige lunges, kun du træder baglæns i stedet for fremad.
2. At bakke op i stedet for at træde frem kræver bedre færdigheder og balance, hvilket tvinger dig til at perfektionere din teknik.

2. Lav bicep curl lunges.
3. Hold en håndvægt i hver hånd og hold dine arme ved dine sider.
4. Når du træder frem, bøj ​​dine albuer og før håndvægtene mod dine skuldre for at lave en bicep curl.
5. Bring håndvægtene ned igen, når du træder tilbage for at komme til startpositionen.

3. Lav gående udfald.
6. I stedet for at træde tilbage med dit forben, går du fremad med gående udfald, hvor hvert skridt består af et udfald.
7. Denne øvelse kræver, at du har en meget god balance, så prøv kun dette, hvis du har mestret det almindelige udfald fuldt ud.

4. Lav sideudfald.
8. Sideudfald er det samme som almindelige udfald, men de virker på hofter, glutes og lår på en lidt anderledes måde. Af den grund er sideudfald en god variation at inkludere i din træningsrutine.
9. Start med dine fødder og knæ samlet og tag et stort skridt til højre med din højre fod.
10. Bøj dit højre knæ, indtil det danner en 90 graders vinkel, og prøv at holde dit venstre knæ lige.
11. Skub fra din højre fod for at vende tilbage til startpositionen, og gentag derefter øvelsen med dit venstre ben.

Tips

• Hvis det er muligt, kan du udføre disse øvelser foran et spejl. Du kan også bede nogen om at filme dig, så du kan se videoen igen for at tjekke, om din teknik er god. God udførelse indebærer den mindste risiko og giver de bedste resultater.
• Udfør øvelserne på en kontrolleret måde og skynd dig ikke.

Artikler om emnet "Lav squats og udfald"

Laver udfald

Laver en squat

At lære gymnastikbevægelser

Træn dine rygmuskler derhjemme