Vil du have en bred kiste og en sixpack? Har du, som så mange andre mænd, brugt endeløse timer på at lave crunches og pushups bare for at kigge ned og se det samme uforanderlige bryst og mave?? Hvis du vil se tonet ud og styrke din core, er det nu, du skal gøre din træning hårdere og fokusere på at blive større og stærkere.
Trin
Metode 1 af 3: Arbejde på brystet og maven
1. gå til bænkpres. Dette er den bedste øvelse til at bygge dit bryst. Du skal bruge en vægtbænk og en vægtstang eller et par håndvægte til dette. (I fitnesscentret kan du også bruge bænkpres-enheden.) Vælg en vægt, som du kan løfte 5-7 gange, før du skal holde pause. Bare rolig, hvis vægten virker lidt let i øjeblikket. Det afgørende er, at du løfter nok til at opbygge muskelmasse, og vægten vil variere fra person til person. Du tilføjer mere vægt, efterhånden som du bliver stærkere. Men for at udvikle en virkelig imponerende kiste, bør dit mål være i det mindste at kunne presse din egen kropsvægt. Her er en forklaring på bænkpressen:
Læg dig på ryggen på en vægtbænk, med fødderne plantet solidt på gulvet.
Hold stangen over brystet med hænderne i skulderbreddes afstand eller bredere.
Skub vægtstangen mod loftet, indtil dine arme er lige.
Sænk stangen igen, indtil den næsten rører dit bryst.
Gentag indtil du har skubbet vægten 5-7 gange.
Hvil i et minut og lav derefter 2 sæt mere.
2.Lav vægtede push-ups. Regelmæssige push-ups udført korrekt og med den rigtige vejrtrækningsteknik er en af de nemmeste og bedste øvelser, du kan lave for dine brystmuskler. Kraftige push-ups belaster dine muskler ekstra, hvilket får dem til at bryde ned først og derefter restituere og blive stærkere, men de anbefales ikke til begyndere, da resultatet kan være muskelbelastning og andre skader, der efterlader dig alene. men længere fra at nå dit fitnessmål. Tag en vægt på for at gøre din torso tungere. Lav 3 sæt af 15 push-ups pr. træning. Hvis du finder det nemt at lave mere end 15 pr. sæt, så læg mere vægt.
Du kan også gøre standard push-up hårdere ved at lave roterende push-ups og løfte håndvægte på samme tid. Start i en almindelig push-up position, men i stedet for dine hænder på gulvet, hold nu en håndvægt i begge hænder. Sænk din krop til gulvet, og skub dig selv op med den ene arm, mens du svinger vægten op i en bue med den anden, og roter din krop til siden. Sænk dig tilbage til gulvet og skub derefter op med den anden hånd, mens du drejer din krop den anden vej.
3. lave fluer. En anden fantastisk brystøvelse er flyes, som kræver et sæt håndvægte og en træningsbænk eller kabelstation. Med denne bevægelse aktiverer du brystmusklerne og bygger dem op. Fordi bevægelsen er lidt mere kompliceret end bænkpressen, anbefales det at bruge lidt mindre tunge vægte.
Læg dig på ryggen og tag fat i enten dine håndvægte eller kablerne (hvis du bruger en kabelstation).
Stræk armene til loftet.
Sænk dine hænder til dine sider, så dine arme er spredt ud som en ørn.
Vend tilbage til startpositionen og gentag. Lav 3 sæt af 10 reps.
4. Lav dips med vægte. Du skal bruge to træningsbænke til dette. Placer dine hænder på den ene bænk og dine fødder krydset på den anden. Dine balder og lår hænger i mellemrummet mellem de to bænke. Læg en vægt over dine lår, og sørg for, at den hænger fast, før du fortsætter.
Hold ryggen ret og sænk din torso og numse ved at bøje dine arme. Bøj dine albuer og sænk, indtil dine skuldre er i niveau med dine albuer, sidstnævnte peger tilbage.
Stræk armene for at løfte dig selv op igen.
Lav 3 sæt af 10 reps.
5. Lav crunches med vægte. Gør de klassiske mavemuskler lidt mere udfordrende ved at tilføje vægt. Crunches kan være lidt kedelige, men stadig den bedste måde at forme og tone dine mavemuskler. Bare sørg for at gøre dem på den rigtige måde:
Læg dig på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
Hold en vægt over dit bryst. Gør det ikke for tungt; du bør være i stand til at lave mindst 12 - 15 crunches, før du holder op.
Brug dine mavemuskler til at løfte din overkrop og hoved, så dine skuldre løfter sig fra gulvet. Løft ikke hele ryggen fra gulvet; dette sætter for meget spænding på det, og det giver dig ikke nogen fordel, når det kommer til træning og toning af maven.
Sænk ryggen til gulvet og gentag bevægelsen. Lav 3 sæt af 15 crunches.
Bland tingene lidt sammen ved at lave crunches for skråningerne; Læg dig i samme stilling som ved almindelige crunches, men drej nu overkroppen til siden af din krop. Hermed arbejder du på de skrå mavemuskler.
6. lave planken. Denne øvelse retter sig mod alle mavemusklerne på én gang, og der kræves intet udstyr. Gør dette til en del af enhver mavetræning, du laver, og du vil begynde at se en forskel. Sådan laver du en planke:
Læg dig på gulvet, på maven, med dine ben strakt ud.
Læn dig på dine underarme. Placer dine albuer direkte under dine skuldre og sørg for, at dine fingre peger fremad.
Stå på tæerne, så dine ben og torso ikke rører jorden. Hold ryggen ret.
Bliv i denne stilling så længe du kan - mindst et minut. Spænd de mavemuskler.
Slap af og gentag.
Du kan også lave en sideplanke for at træne dine skråninger. Løft dig selv på den ene underarm, drej kroppen til siden og løft armen mod loftet. Hold denne position, og gentag derefter på den anden side.
EKSPERDTIP
Plankeøvelser træner dit bryst ved at tvinge dine bryster for at hjælpe med at støtte din kropsvægt.`
Michele Dolan
Certificeret fitnesstrænerMichele Dolan er BCRPA-certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.
Michele Dolan Certificeret fitnesstræner
7. Lav benløft med vægte. Bind vægte til dine ben omkring dine ankler, før du starter denne øvelse. Lig på ryggen med armene presset mod dine sider og ben lige. Hold dine ben sammen og ryggen på gulvet, løft dine ben, indtil de er i en 90 graders vinkel i forhold til gulvet. Sørg for, at de er lige. Sænk dem tilbage til gulvet. Lav 3 sæt eller 12 benløft.
Du kan bruge en fitnessbold i stedet for vægte til dine ben; bare hold den mellem fødderne, når du løfter benene.
8. Lav crunches med cykelbevægelser for dine nedre mavemuskler. Igen vil vægte gøre denne øvelse mere effektiv. Læg dig på ryggen med bøjede ben og begynd at lave cykelbevægelser. Mens du gør dette, drej din torso frem og tilbage, så din venstre albue rører dit højre knæ og omvendt.
Metode 2 af 3: Lav en træning med et mål
1. Træn dit bryst og dine mavemuskler to gange om ugen. Træn ikke nogen muskelgrupper mere end to gange om ugen. Dine muskler har brug for tid til at hvile og hele mellem træningspas – så bliver de større og stærkere. Du kan træne bryst og mave på de samme eller skiftende dage. Begge måder er lige effektive.
Lav et skema for dig selv, så du ikke går glip af en eneste træning. At holde sig til din træningsplan vil øge dine chancer for succes.
2. Træn så hårdt du kan. Når dit mål er at opbygge muskler, er det vigtigt at gøre hver træning det bedste, du kan. Prøv at gennemføre hver øvelse korrekt og gør hver knas, bænkpres og benløft så intens som muligt. Alt mindre end din bedste indsats vil ikke give dig de resultater, du ønsker.
Dine træningssessioner bør vare omkring 30 minutter. I den tid skal du give alt – hold ikke mange lange pauser. Maksimer din tid i fitnesscenteret.
Gør dine reps hurtigt. Når du laver dine øvelser hurtigere, er der mere stress på dine muskler, hvilket resulterer i hurtigere muskelvækst.
Træn ikke så hårdt, at du kommer til skade. Dine øvelser bliver ikke nemme, men du bør ikke føle nogen reel smerte. Hvis du føler smerte, skal du stoppe med det samme.
3. Lav to eller flere øvelser som et supersæt. Det betyder, at man laver én type øvelse umiddelbart efterfulgt af en anden uden pause imellem. Supersæt får dine muskler til at arbejde hårdere og kan være en effektiv måde at opbygge muskler hurtigere på. Følg for eksempel straks op på bænkpres med push-ups.
4. Spænd dine mavemuskler, når du træner dine bukser. Det er det, du kalder `skrabe din kerne`. Når du løfter tunge vægte, bør du altid stramme dine mavemuskler for at undgå rygskader. Dette har to ekstra positive effekter på din træning. Først skal du styrke dine mavemuskler, mens du træner dine bukser. For det andet, at stramme din core giver dig meget mere kraft under dine brystøvelser. Dette vil hjælpe dig med at få resultater hurtigere, end hvis du ikke er opmærksom på dine mavemuskler, mens du laver pecs.
5. Brug mere vægt, efterhånden som du bliver stærkere. Ellers kommer du ikke længere. Når du nemt kan bænkpres i mere end 10 reps med en bestemt vægt, er det tid til at begynde at arbejde med mere vægt. Det samme gælder for alle andre vægtøvelser - når du kan løfte mere end det nødvendige antal gentagelser uden at mærke dine muskler brænde, skal du tilføje mere vægt for at holde presset på dine muskler og holde dem i vækst.
Lad dig ikke friste til at tilføje mere vægt, end du kan klare. Du kan skade dig selv - og dermed fuldstændig ophæve alle dine anstrengelser - hvis du prøver at løfte for meget. Du løfter for meget, hvis du ikke kan løfte en bestemt vægt mere end 5 gange.
6. Varier dine mavemuskler for at forhindre, at dine mavemuskler bliver stærkere efter for mange knas. Lav nye øvelser for at træne dine mavemuskler fuldt ud. For eksempel kan du lave træsnittet, planken og den omvendte crunch i en uge, derefter lave crunches med knæene op, russiske snoninger og sideplanken, den anden uge.
7. Glem ikke dine andre muskelgrupper. Når du forsøger at opbygge muskler, er det især vigtigt at træne hele din krop. Hvis du ikke træner dine ben, ryg og arme, bliver dine mavemuskler og brystmuskler ikke så stærke, som hvis du havde. Derudover vil du ikke have en muskuløs overkrop med tynde ben nedenunder.
Det er meget vigtigt at balancere din brysttræning med din rygtræning for at undgå muskelubalancer, en rund brystkasse eller rygmarvsfejl. Lat pull-downs og chin-ups er alle gode øvelser til også at træne din ryg.
8. Lav ikke for meget cardio. Det er bedre ikke at dyrke sport som løb, cykling og svømning oftere end et par gange om ugen. Din krop bliver nødt til at forbrænde fedt for at vise musklerne, og cardio kan hjælpe med det. Men ved at dyrke så meget cardio mister du al den energi, du skal bruge for at opbygge dine muskler.
Den mindste anbefalede mængde cardio er 150 minutters moderat træning eller 75 minutters kraftig cardio om ugen.
Metode 3 af 3: Sunde vaner for bedre resultater
1. Spis meget protein. Protein er den vigtigste byggesten for muskler i din kost, så sørg for at få meget af det. Ikke så meget, at du stopper med kulhydrater, fedt og andre energileverandører. Protein bør være grundlaget for ethvert måltid, hvis dit mål er at opbygge muskelmasse.
Spis så meget økologisk kød som muligt.
Spis magert bøf, kylling, svinekød, fisk og andre sunde proteinkilder, såsom æg og tofu.
Proteintilskud såsom kreatin kan også hjælpe med at opbygge muskler.
2. Spis mange kalorier. Hvis dit mål er at få større bukser og mavemuskler, har du det en masse har brug for brændstof. Det betyder, at du spiser fem måltider om dagen, ikke tre, mens du er i højintensiv træningstilstand. Du vil sandsynligvis finde det nemmere at spise så meget, når du træner hele tiden. Sørg for at få fat i sund mad, så du aldrig føler dig sulten.
Spis ikke tomme kalorier fra raffinerede kulhydrater, sukker og transfedt. Hold dig væk fra snacks og fastfood.
Spis i stedet sund, rig mad, der fylder dig og nærer din krop. Få en overflod af frugt og grøntsager til hvert måltid. Spis bønner, brune ris, yoghurt, fuldkorn, nødder, avocadoer, olivenolie og andre nærende fødevarer.
3. Drik meget vand. Det er vigtigt at få nok væske, når du træner og indtager mange kalorier. Sigt efter 10 glas vand om dagen i stedet for de ofte anbefalede 8.
4. Få nok søvn. Hvile er lige så vigtigt som træning, når det kommer til at opbygge muskelmasse. Få 7-8 timers søvn hver nat, og på de dage, hvor du hviler, skal du ikke lave mere end at gå, jogge og andre rolige aktiviteter.
Tips
Træn hele din core, ikke kun de øvre mavemuskler
strække
Korrekt kropsholdning kan være nyttig på mange forskellige måder
Tilføj vægt til dine crunches, når de bliver for nemme
Bed altid nogen om at se dig, mens du løfter vægte. Hvis du bænkpresser for at få stærkere bukser, bliver du nødt til at engagere musklerne, indtil de ikke kan gå længere. Uden en assistent risikerer du alvorlig skade eller endnu værre. Det er nødvendigt, at der er nogen, der kan tage vægtstangen fra dig, så snart du ikke længere formår at hænge den tilbage..
At bruge en fitnessbold kan være nyttigt for mange mennesker.
Advarsler
Bed altid nogen om at hjælpe dig, når du arbejder med tunge vægte såsom bænkpres.
Gratis trin for trin instruktioner
