Sådan laver du bænkpres: 13 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Metode 1 af 2: Bænkpressen
- Metode 2 af 2: Få mere ud af bænkpressen
Tips
Advarsler
Fornødenheder

Ikke tilfreds med dine brystmuskler?Og dine arme er heller ikke rigtig imponerende?Bænkpres retter sig mod begge muskelgrupper, og du vil hurtigt se resultater, forudsat at du får nok hvile mellem træningerne og en god kost. Ud over de store brystmuskler (pectoralis major) retter bænkpressen sig også mod de forskellige hoveder af skuldermusklerne (deltamusklerne) og triceps.

Trin

Metode 1 af 2: Bænkpressen

1. Læg dig fladt på en træningsbænk med din krop i en naturlig og afslappet stilling. Sørg for, at dine skuldre ikke er i en ulige position i forhold til din torso, og at din rygsøjle falder i sin naturlige kurve. Det er ikke godt at presse lænden fladt mod bænken, men det er heller ikke beregnet til at bue ryggen for meget. Så se efter en behagelig og naturlig kropsholdning.

Dine fødder skal være fladt på gulvet, i skulderbreddes afstand, med skuldre, der rører bænken.
Løft ikke supertunge vægte fra en sofa med en for tyk pude. Hvis stangen og vægtene tilsammen vejer mere end 100 kg, vil dine skuldre synke ned i bænken, hvilket forårsager nakkespændinger. De fleste styrkeatleter løfter ikke tungt, så bænkene er dækket af blødt materiale, hvilket gør dem gode til at hvile mellem sæt.
Vælg en sofa, der er stor nok til at passe til dine skuldre. En bænk, der er for smal, er ikke stabil, men en for bred bænk vil begrænse overarmens bevægelse under bænkpres.

2. Tag godt fat i stangens stang med skulderbreddes afstand.

Det er vigtigt, hvor du griber stangen, for det påvirker den muskelgruppe, der arbejder mest. Gør dit greb lidt bredere for at træne bukserne mere, og stram grebet for at aktivere dine triceps mere. Standard bænkpres er i skulderbredde.

3. Start uden vægte, brug bare stangen til at varme op og strække dine muskler.Hæng derefter vægte på den. Løft vægtstangen af stativet og placer den over midten af brystet. Træk vejret ind, mens du sænker stangen (til lige over midten af brystbenet). Lad ikke stangen hoppe på dit bryst. Dette kan forårsage alvorlig skade og tilskynde til dårlig teknik. Ånd ud igen, mens du skubber vægten op væk fra din krop. Stræk dine arme næsten helt ud og sænk derefter stangen langsomt og kontrolleret. Lav et første sæt med 8 reps.

Brug en stang, der kan bøje lidt, men ikke for meget. En stiv stang kan føles ubehagelig under bænkpres. Alle stænger er lavet af robust metal og er ikke bøjelige, men en stang, der er lidt fleksibel, kan føles bedre i leddene. En kyndig sælger kan rådgive dig om, hvilken stang der passer til din kropsvægt, baseret på en formel for forholdet mellem kropsvægt og bænkpres. Generelt vil en nybegynder eller gennemsnitlig styrkeatlet ikke presse en vægt, der er tungere end sin egen kropsvægt + 50 %.

Undersøg, hvad dine mål er, når du vælger en vægtstang. For at arbejde på et personligt rekord eller for at udfordre eksisterende rekorder, brug en vægtstang med en diameter på 1 1/16 tomme. I andre tilfælde kan en tykkere stang føles bedre og ligge mere behageligt i hånden. En tykkere stang er tungere og reducerer derfor antallet af kilo, du kan løfte. En stigning på 1/8 (eller 1/16) tomme i diameter gør en mærkbar forskel i følelse og stabilitet.

4. Placer vægtstangen på stativet og tilføj vægt. Selve baren vejer ofte omkring 20 kilo. Øg dette med 2,5 til 5 kilo ad gangen, indtil du finder en vægt, som du føler dig tryg ved.

Vær ekstra forsigtig, hvis du er lidt højere. Styrkeatleter, der er lidt højere end gennemsnittet, skal passe på ikke at beskadige deres hænder, mens de hænger vægtstangen tilbage. Bænkpres træningsbænke er lavet til personer med en gennemsnitlig højde (1,80 m). Høje vægtløftere bør ikke udvide deres greb. Dette skaber en unaturlig bøjning af håndleddet, hvilket gør både ekstra brede og smalle greb sårbare over for skader.

Undgå grebet uden at bruge tommelfingeren som støtte. Hvis stangen ruller eller glider af dine hænder, er konsekvenserne uoverskuelige. Hvis en træningspartner ser på, eller hvis der er et sikkerhedssystem på plads, er dette mindre farligt, men sikkerhedssystemet skal være meget, meget stærkt. Det tommelfingergreb er mere behageligt på håndleddet, og kraften fra dine arme overføres mere direkte til vægten, så du kan løfte mere. Brug i alle tilfælde kalk til dine hænder. Der er bænkpressere, der stadig ønsker at anvende det tommelfingergreb, på trods af de mulige risici.

5. Sørg for at have en spotter ved hånden til at hjælpe dig, hvis vægten bliver for tung for dig. Du ønsker bestemt ikke at blive fanget under vægten. Du vil også gerne kunne træne på din maksimalt opnåelige vægt og så er situationen, at vægten på et tidspunkt bliver for tung, indlysende. En spotter (træningspartner) kan så hjælpe med at løfte og hænge vægten tilbage på den sidste rep.

6. Løft stangen og sænk den langsomt til lige over dit brystben, og tryk derefter vægten opad med en eksplosion af kraft. Hold øje med din teknik, især så snart du begynder at lægge mere vægt. Du falder hurtigt i sjusk, såsom at hoppe stangen på brystet eller bøje håndleddet, forsøge at skubbe stangen op. Du vil udvikle flere muskler og styrke med god teknik og mindre vægt end med forkert teknik og meget vægt.

Styrkeatleter laver i gennemsnit mellem 8 og 12 reps (fra "gentagelser" eller reps) og 3 til 6 sæt (et sæt består af et antal reps).

7. Drik rigeligt med vand og hvil i mindst to minutter mellem hvert sæt. At drikke vand forhindrer dig i at blive dehydreret og sikrer, at dine muskler fortsætter med at fungere på et højt niveau, hvilket giver dig en bedre træning.

8. Tag så meget hvile som nødvendigt mellem hvert sæt. Hvad den ideelle tid er afhænger af dig, men en retningslinje er mellem 90 og 120 sekunder, ikke mere. Mere end de foreslåede 2-3 minutter anbefales ikke, men det er heller ikke godt at skynde sig igennem sæt.

Hvis dit mål er at udvikle muskelmasse, vil du gerne sikre dig, at din krop altid bliver overrasket. Hvordan du gør det er op til dig. Dette kan betyde, at du tager mindre hvile mellem sæt, lægger mere vægt på vægtstængerne, laver supersæt osv. Så længe du formår at blive ved med at udfordre din krop, vil du helt sikkert se fremskridt.

Metode 2 af 2: Få mere ud af bænkpressen

1. Børst op på din teknik. Dette er blevet sagt før, men absolut værd at gentage. Mere vægt med dårlig teknik vil ikke gøre dig stærkere; mindre vægt og den rigtige teknik dog. Her er en kort liste over flere ting, du skal huske på, når du laver bænkpres:

Klem stangen fast for at aktivere dine triceps. Dette giver dig mulighed for at løfte mere vægt.
Brug dine ben til at danne et solidt fundament. Ved at placere dine ben fast på gulvet sikrer du, at din ryg skubbes ind i bænken, og du danner en støtte, som dit bryst og arme kan skubbe af.
Giv en lige, op og ned bevægelse. Hvis du oplever, at det kræver så mange kræfter at løfte vægten, at stangen begynder at vakle, så tag lidt vægt af og fortsæt træningen med den rigtige teknik.

2. Arbejd også på dine rygmuskler og dine triceps. Muskler i kroppen er ikke adskilt fra hinanden. Det betyder, at for at udvikle brystmusklerne ordentligt, skal du også være opmærksom på din ryg og triceps. En af grundene til, at styrkeatleter ofte når et loft, er fordi de glemmer at arbejde på alle disse muskler.

For at træne dine triceps kan du lave et bænkpres med et smallere greb, men der er masser af andre øvelser til triceps, såsom dips, dumbbell extensions og overhead cable extensions.

Til træning af øvre ryg kan du prøve barbell rows, det stik modsatte af bænkpres. Med den rigtige teknik vil du bemærke, at din ryg bliver meget stærkere gennem denne øvelse.

3. Giver musklerne bedre ernæring. Hemmeligheden bag muskelopbygning er at træne og spise rigtigt. Tag din kropsvægt i pund og gang det med 18. Dette er et skøn over antallet af kalorier om dagen, som din krop har brug for. Glem ikke også at finde en god balance i proteiner (protein), kulhydrater og fedt. Sørg for, at 25-40 % af kalorierne er protein, 15-40 % fedt og 35-45 % kulhydrater.

4. Sørg for, at begge arme har omtrent samme styrke. Du vil bemærke, at hvis du ser andre atleter lave bænkpres i et stykke tid, er den ene arm (normalt den foretrukne arm) ofte en smule stærkere end den anden. Det, der afholder folk fra at bevæge sig fremad, er deres svagere arm, fordi du bare ikke kan løfte mere, end hvad der er muligt for den svageste side af din krop. For at overvinde denne begrænsning er det vigtigt at Sø at arbejde på den arm, end du plejer. Når begge arme er stærke nok til at arbejde sammen, vil du bemærke, at dine resultater skyder i vejret.

5. Giv variation. Hvis den eneste øvelse, du laver for at udvikle flere brystmuskler, er bænkpres, vil din krop hurtigt mærke og tilpasse sig. For at komme op på et højere niveau er det vigtigt også at inkludere andre former for træning af dine brystmuskler i dit program. Prøv nogle forskellige for at se, om de passer til dig. Selv en lille justering kan give betydelige resultater. Her er nogle ekstra brystøvelser, du kan prøve for at få mest muligt ud af din bænkpres:

Håndvægt flyver

Hældning/fald (skrå) tryk

armbøjninger

Håndvægtstryk (skrå eller almindelig)

Kabelforlænger

Tips

Varm op med en let vægt til det første sæt, eller lav 10-15 push ups, da dette vil forberede dine muskler til træningen.
Det anbefales at lave bænkpres en gang om ugen, hvis du er nybegynder, eller to gange for dem med middel eller lang erfaring. Lav 3 eller 4 sæt af 5-8 reps.
Glem ikke at træne resten af din krop ud over dine bryst-, triceps- og rygmuskler for god balance og sundhed.
Hvis du ikke har nogen til at hjælpe, så lav et håndvægtstryk. Der er ikke noget mere irriterende end at blive fanget under en tung stang efter et hårdt sæt.
Hvis du placerer hænderne længere fra hinanden (ikke for langt), skal du aktivere det ydre hoved af brystmusklerne, ikke dine brystmuskler. Omvendt arbejder du mere på brystmuskulaturens midterste hoved, hvis du placerer hænderne tættere på hinanden.
Pas på dit åndedræt. Træk vejret ind, mens du sænker stangen, ånd ud, mens du presser vægten op. Husk: pust ud under krafteksplosionen.
Prøv at holde stangen på linje med bunden af brystbenet under bevægelsen, lige under dine bukser.
Hvis du sænker stangen til den nederste del af dit brystkasse, træner du den nederste del af dine brystmuskler.
Prøv også bænken med en hældning på 45 grader. Dette isolerer de øvre brystmuskler. Med denne øvelse vil du se resultater hurtigere end med den traditionelle sofa. Arbejd med en lavere vægt end normalt til denne øvelse.

Advarsler

Sørg for, at sofaen, du ligger på, er fast.
Lad være med at starte med for tunge vægte, for så beder du nærmest om skader.
Bed altid nogen om at hjælpe med bænkpres, bare for en sikkerheds skyld.
Sørg for at du har øvet dig i at løfte vægte, før du begynder at gøre dette regelmæssigt.
Fortsæt ikke øvelsen, hvis du finder det gør ondt. Kontakt en læge, hvis dette ikke går væk.