Sådan vokser du større biceps

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Store biceps kan hjælpe med at forbedre dine færdigheder i en række forskellige sportsgrene, såvel som at imponere dig. For vægtløftere er større biceps et af de mest givende mål, fordi de fysisk ændrer sig mest sammenlignet med andre muskelgrupper. Du kan lave en række forskellige isolationsøvelser for kun biceps, såvel som sammensatte øvelser, der træner biceps sammen med andre muskelgrupper, for endnu større arme.

Trin

Metode 1 af 3: Udførelse af isolationsøvelser

1. Lav vægtstangkrøller mens du sidder. Dette er nok den bedste øvelse til biceps. Den stående barbell curl er, hvad de fleste mennesker tænker på, når de forestiller sig store biceps. I standardversionen skal du tage fat i stangen i skulderbredde, armene helt strakte og derefter bringe vægtstangen til dit bryst.

Hold albuerne i samme position og ryggen ret. Dette belaster den maksimale belastning på armene.
Sænk ikke vægtstangen for hurtigt. Modstå vægten, mens du gradvist sænker stangen for at øge effektiviteten af hver gentagelse.
Du kan også udføre denne øvelse siddende. Stangen kan i så fald ikke gå ud over dine lår, hvilket reducerer bevægelsesområdet for at pumpe den største belastning på biceps.

2. Lav håndvægtkrøller, mens du står. Til de stående håndvægtcurl indtager du samme position som til den stående vægtstangscurl, men fordi du arbejder med håndvægte kan du træne begge arme på samme tid, eller skiftevis. Generelt kan du løfte mere vægt med en vægtstang, men med håndvægte kan du lave flere reps, især hvis du skifter begge arme.

En af de største fordele ved de stående håndvægtkrøller er variationen i grebet. Du kan også lave de såkaldte hammer curls med håndvægte. En hammer curl udføres ved, at dine håndflader peger indad under bevægelsen i stedet for at vende mod dig under bevægelsen af vægtstangen.

Endnu en variation du kan gøre med hammercurl under stående håndvægtkrøller ved at forlænge bevægelsen er ved at løfte håndvægten forbi dit bryst i en 45 graders vinkel i stedet for lige til din skulder.

3. Lav koncentrationskrøller. Denne krølle isolerer hele biceps. Sid på en stol eller bænk med en håndvægt i en af dine hænder. Læn dig let frem og placer dine triceps (bagsiden af din overarm) på indersiden af låret. Træk vejret ind, mens du sænker vægten, og ånder ud, mens du hæver den op til din skulder. Skift derefter arme.

Sørg for ikke at lave en svingende bevægelse med armen. Både den opadgående og nedadgående bevægelse bør være langsom og kontrolleret for at maksimere effektiviteten af hver gentagelse.

4. Lav omvendte krøller. Start med at holde en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt tilbage. Bring håndvægten til din skulder. Øverst i bevægelsen vil bagsiden af hver hånd pege opad, og dine knoer peger væk fra dig. Dette er en god øvelse for både biceps og underarm.

Disse øvelser kan du lige så nemt lave med en vægtstang.

5. Lav prædikerkrøller. Prædikerkrøller isolerer hele biceps. Grib en vægtstang eller et par håndvægte, og hvil dine arme på en prædikerbænk, og pres dit bryst mod det. Løft vægten langsomt, næsten helt til dine skuldre, før du sænker den igen.

Når du bruger håndvægte til at lave prædikerkrøller, kan du tilføje mere variation til at arbejde på forskellige områder af biceps ved at drage fordel af hammergrebet, hvor dine håndflader vender indad fra startpositionen, ikke opad.

Metode 2 af 3: Lav sammensatte øvelser

1. Træk krøller. Fra den stående barbell curl position, skub stangen op mod din krop, indtil du når omkring midten af brystet. Dette er omtrent så højt, som du kan nå, mens du holder stangen i kontakt med din torso. Sænk derefter stangen på samme måde, og sørg igen for, at stangen forbliver i kontakt med din torso. Dine albuer vil bevæge sig tilbage, og dine skuldre kan ikke hjælpe med bevægelsen.

2. lave chin ups. Chin-ups træner ryg og biceps. For at maksimere belastningen på biceps under hver gentagelse, start med at hænge fra dine arme med hænderne omkring 6 tommer fra hinanden. Træk dig derefter op til lige over hagen, så stangen kommer i kontakt med dit bryst. Den ekstra bevægelse du skal lave, når du skal helt op til brystet øger de krav du stiller til dine biceps.

Selvom dette er sværere med chin-ups, vil det at sænke dig selv langsomt i stedet for blot at lade tyngdekraften trække dig ned øge effektiviteten af hver gentagelse.

3. Lav hammerrækker med en arm. Denne øvelse er i det væsentlige en håndvægtshammercurl fra en rækkeposition. Placer dit højre knæ på en flad bænk og din venstre fod fast på gulvet ved siden af. Læn dig frem, så din ryg er lige og parallel med gulvet. Hold dig derefter tilbage med højre hånd, ved at læne dig op på sofaen. Løft håndvægten med venstre hånd fra hammerpositionen (håndfladen vender mod din krop). I udgangspositionen hænger din arm lige ned; løft derefter vægten fra albuen og bring samtidig håndvægten til dine brystmuskler, før du sænker den igen. Skift positioner for at gøre den anden arm.

Denne position bør også give dig mulighed for at løfte mere vægt end med standard hammer curl, da dine øvre rygmuskler også er stærkt involverede.

Metode 3 af 3: Maksimering af definitionen af dine biceps

Billede med titlen Get Better Biceps Trin 9

1. Spis færre simple kulhydrater. Ud over at bygge de stærke biceps, vil du sikkert også gerne maksimere dens udseende og definition. Mange af de trin, du skal tage for at gøre dette, finder sted uden for træningscenteret, men i forbindelse med din biceps-træning. Start med at fjerne de simple kulhydrater fra din kost.

Reducer antallet af kulhydrater til omkring 30 % af det daglige kalorieindtag. Derudover skal 85 % af de kulhydrater, du spiser, komme fra frugt og grønt, mens resten bestå af komplekse kulhydrater.

Billede med titlen Get Better Biceps Trin 10

2. Spis mere protein. Hvis du vil opbygge muskler og tabe fedt på samme tid for at maksimere muskeldefinitionen i dine biceps, så har du virkelig brug for at få mere protein. Protein bør udgøre omkring 40 % af dit daglige kalorieindtag.

Billede med titlen Get Better Biceps Trin 11

3. Lad kalorierne komme. En af de største fejl, folk kan begå, når de prøver at bygge muskler, er at begrænse antallet af kalorier, de indtager. Uanset hvor hårdt du arbejder på disse muskler, vil de sygne hen, hvis du ikke spiser nok til at opbygge alt det muskelvæv.

Billede med titlen Get Better Biceps Trin 12

4. Fokus på brachialis træning. Når det kommer til at udvikle biceps som en bjergtop frem for en bakke, spiller gener en stor rolle; men øvelser, der virker på brachialis og brachioradialis, kan hæve biceps og give dem et mere bjergrigt udseende.

Mange af øvelserne, der arbejder på dette, er allerede blevet forklaret ovenfor, inklusive hammerkrøllerne, omvendte krøller og prædikerkrøller. For at øge effektiviteten af disse øvelser skal du sikre dig, at dine albuer ikke bevæger sig, og at dit håndled forbliver lige under gentagelserne.

Den del af øvelsen, der er ansvarlig for højden af dine biceps, er i slutningen af bevægelsen, når underarmen er tættest på overarmen. Du kan også arbejde på din biceps-peak ved at koncentrere dig om den øverste halvdel af en rep, især at spænde dine muskler hårdt i toppen af bevægelsen.

5. Stræk længden af hver rep så langt som muligt. Hvis du foretrækker at fokusere på biceps-længden - længden fra din albue til skulderen - er det bedre at fokusere på begyndelsen af bevægelsen i modsætning til apex, hvilket er det, der giver dig høje biceps. Vær især omhyggelig med at løfte vægten langsomt op i begyndelsen af hver gentagelse, og at sænke den langsomt, når dine arme når bunden af bevægelsen igen. En af de bedste måder at arbejde på biceps længde på er at undgå at være i en inert tilstand så meget som muligt, mens du strækker hver rep.

6. Udnyt et tættere greb. Det lange hoved af biceps, den del oven på biceps på ydersiden, kan faktisk udføre mere arbejde end det korte hoved - det vil sige den nederste del tættere på kroppen. For specifikt at adressere det høje hoved, når du laver barbell curls, skal du bruge et smallere greb med dine hænder kun et par inches fra hinanden.

Hvis du har en stærk præference for håndvægte, kan du stadig tackle det lange hoved på dine biceps ved at krølle foran brystet i en 45-graders vinkel – løfte vægtstangen mod den modsatte skulder – i stedet for blot at dreje den til at bevæge sig op ad en lige linje.

7. Brug et bredere greb. At gribe vægtstangen bredere - selv ud over skulderbredden - eller krølle håndvægte længere væk fra kroppen vil hjælpe med at udvikle det korte hoved på biceps. Men fordi selv et standard skulderbreddegreb rammer det korte hoved af biceps hårdere end det lange hoved, vil denne del af biceps for de fleste være mere udviklet end de andre dele til at begynde med.

Tips

Hvis den nuværende vægt, du træner med, er ret let, men ekstra vægt er for tung, skal du blot lave flere gentagelser med den nuværende vægt, indtil du er stærk nok til at udføre et rimeligt antal gentagelser med en tungere vægt.
Den mest almindelige fejl, når man laver krøller, er at gøre dem for hurtigt og/eller at sænke vægten for hurtigt. tag dig god tid. Løft vægten i samme hastighed, som du sænker den, og prøv ikke at sjuske. Du vil helt sikkert sætte pris på resultatet.
Vægt er langt mindre vigtig end form. Hvis du skal starte med 10 pund, så er det fint. Sørg i hvert fald for, at form og teknik er i orden. Hvis du på et tidspunkt har lettere ved at løfte din nuværende håndvægtsvægt, så er det på tide at tilføje cirka 2,5 kilo.
Nøglen til at få forhammere er også at træne dine triceps. Triceps udgør den største del af din overarm og trænede triceps giver mere definition til dine biceps.
Hvis du ønsker at få store muskler, så sørg for at finde den rigtige vægt for dig og ikke lav for mange reps; 8 reps er nok, og den sidste reps burde være næsten umulig at løfte. Lav 3 sæt af hver øvelse.
Arbejd først på størrelse og derefter krøller, for det er meget sværere at arbejde på størrelse omvendt.
Skift din livsstil for at opbygge muskelmasse på en mere effektiv måde. Det betyder at drikke mere vand, spise magert protein og fibre og give tid til opslidende, fedtforbrændende træning.
Muskler opstår ikke bare. Dette tager tid og dedikation, så bliv ikke skuffet og vær tålmodig.
Hvis du har smerter i dine håndled og/eller albuer, mens du laver nogen af disse øvelser, skal du bruge en krøllestang og/eller håndvægte i stedet for en lige stang.
Nogle andre almindelige øvelser til dine biceps er incline bicep curl, kabelkrølle og liggende biceps curl.

Advarsler

Ingen grund til at bruge et powerbur eller squat-stativ til krøllerne. Hvis du ikke kan få vægten fra gulvet, så skal du slet ikke lave nogen øvelser med den vægt. Igen, hvis du gør dette, risikerer du at komme til skade.
Vælg aldrig en vægt, der er for tung til at løfte ordentligt - for eksempel hvis du har brug for at svinge vægten op og bruge impulsen til at løfte den. Uden den rigtige form opnår du aldrig optimal muskelvækst og du risikerer også skader.
For at opnå hypertrofi bliver du nødt til at træne for hypertrofi. Dette betyder en vægt, der giver dig mulighed for at lave 8-12 gentagelser på en anstændig måde. Gør du mere, træner du på udholdenhed. Gør du mindre, træner du kun på styrke.