Gratis trin for trin instruktioner 
Sammensatte øvelser er øvelser, der typisk bruger frie vægte eller kropsvægt og engagerer flere led og muskler. Disse typer øvelser er normalt bedst til at opbygge mere masse. Øvelser som dødløft og squat er eksempler på sammensatte øvelser. Isolationsøvelser er øvelser, der kun er rettet mod en lille gruppe muskler (såsom biceps curls). Disse er gode til muskeldefinition eller toning, ikke til at opbygge masse. 
Hvile er det tidspunkt, hvor dine muskler bliver stærkere og øges i størrelse. Dette sker faktisk ikke under selve aktiviteten. Tag hviledage i løbet af ugen og sørg ikke bare for, at du ikke arbejder på din overkrop hver dag. Sigt efter at træne din overkrop hver anden dag eller 2-3 dage om ugen. Hvis du ikke hviler og restituerer ordentligt, kan du opleve muskeltræthed, dårlig præstation og dårlige resultater. 
Det anses normalt for at være en god ide at dyrke cirka 150 minutters moderat cardio hver uge. Mange aktiviteter kan tælle som `moderat intensitet`, såsom jogging, løb eller en aerobictime. Overvej dog aktiviteter som roning, der øger din puls, men også arbejder med flere muskler i din overkrop. 
Start med dine hænder på gulvet, direkte under dine skuldre, og dine ben lige bag dig. Din ryg skal være lige, din kerne stram og strammet. Sænk din krop, hold ryggen ret og albuerne mod dig; lad dem ikke vifte ud til siderne. Gør dette ved at trække dine skulderblade tilbage og ned. Sænk dig, indtil dit bryst gnider gulvet. Skub dig selv tilbage til udgangspositionen. Sørg for, at din kerne forbliver tæt. Gentag dette 10 til 20 gange. 
For at få mest muligt ud af denne øvelse, brug parallelle stænger. Læg en hånd på hver stang, og hold den fast. Løft dig selv op ved at løfte dine fødder fra gulvet - du skal aktivere alle dine arm- og rygmuskler for at gøre dette. Sænk dig langsomt ved at bøje albuerne. Bøj dem, så de vender bagud, og hold dine arme parallelle med din krop. Sænk dig, indtil dine overarme er nogenlunde parallelle med gulvet. Skub dig selv tilbage til udgangspositionen. Sænk stolen igen til næste gentagelse. 
Læn dig tilbage på en justerbar bænk i en vinkel på 30-45 grader. Hold en håndvægt i hver hånd med næverne vendt væk fra dig. Sænk håndvægtene til omtrent brysthøjde, og skub derefter langsomt håndvægtene op igen, indtil dine arme er helt strakte. Sænk håndvægtene igen for at starte en anden rep. 
Hold en håndvægt i hver hånd. Bøj let i knæene og bøj frem fra taljen og med lige ryg. Stræk armene ned, så de hænger lidt foran din krop. Bøj dine arme og før håndvægtene op til siden af din krop. Hold armene fladt mod kroppen hele tiden. Sænk langsomt håndvægtene foran din krop. Bring håndvægtene op igen for en anden rep. 
Lig på maven på en skrå bænk. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod hinanden. For at starte skal dine arme være strakt ud foran dig. Løft langsomt dine arme ud til siderne, så de er vinkelrette på din krop. Stop og hold dine arme, når du er i brysthøjde. Klem dine skulderblade sammen for at holde denne stilling så godt du kan. Sænk langsomt lænden til startpositionen. Gentag om nødvendigt. 
Hold en håndvægt i hver hånd med armene nede på siden. Sørg for, at dine håndflader vender væk fra din krop. Med dine overarme stille og i niveau med brystet, løft håndvægtene til dine skuldre. Løft håndvægtene, indtil dine hænder når din skulder. Sænk vægtstangen tilbage til udgangspositionen. Gentag om nødvendigt. 
Det anbefales generelt at indtage omkring 0,8 g protein pr. kg kropsvægt. Men hvis du dyrker bodybuilding, har du muligvis brug for mere protein eller omkring 1,0 g pr. kg kropsvægt. For at finde din kropsvægt i kg givet lbs skal du dividere din vægt i lbs med 2,2. For eksempel, hvis du vejer 150 lbs, er din vægt i kg omkring 68 kg. Vælg en række magre proteinkilder såsom: æg, fjerkræ, magert oksekød, tofu, skaldyr, nødder eller fedtfattigt mejeri. 
Fyld op inden for en time efter at have afsluttet din træning. Det anbefales ikke at vente længere. dit vindue for den bedste restitution er 30-45 minutter efter din træning. Tank op med masser af kulhydrater og en betydelig mængde protein. Du skal erstatte den energi, du brugte under træningen og tilføre proteinet i din krop for at hjælpe din krop med at reparere og reparere de muskler, du trænede. Vælg en proteinshake, proteinbar med et stykke frugt, et lille måltid (såsom stegt kylling og søde kartofler), chokolademælk eller collegehavre.
Udvikl en større overkrop
Indhold
For at gøre din overkrop mere massiv og opbygge flere muskler, skal du sørge for at træne nok og lave de rigtige øvelser.Ikke enhver overkropsøvelse vil hjælpe dig med at opbygge masse.Nogle øvelser er gode til at opbygge styrke og andre er bedre til at opbygge masse.Det er generelt en kombination af forskellige former for styrketræning, der vil hjælpe dig med at få en større overkrop.
Trin
Del 1 af 3: Udvikling af muskelmasse i din overkrop
1. Lav flere reps.Der er to typer øvelser, du kan lave med hensyn til vægtløftning.Du kan vælge færre reps eller flere reps.Undersøgelser har vist, at flere reps opbygger mere muskelmasse. Mange sæt (tre til seks), med seks til 12 reps, vil øge muskelmassen.
- Når du starter din træning for at få en større overkrop, skal du fokusere på et højere antal gentagelser med hver øvelse, du laver.
- Flere reps opbygger styrke, men ikke så meget som få reps. Hvis du vil opbygge masse og styrke, bør du følge en kombination af øvelser med mange og få gentagelser.
2. Inkluder sammensatte øvelser i din rutine snarere end isolationsøvelser. Sammensatte bevægelser er generelt bedre til at bygge masse end isolationsøvelser.
3. Træn din overkrop hver anden dag. Hvis du laver nogen form for fysisk aktivitet, er det vigtigt at tage sig tid til hvile. Dette gælder især, når man målretter mod et bestemt sæt muskler.
4. Lav også cardio. Selvom cardio ikke gør meget for at gøre din overkrop større, er det stadig en vigtig aktivitet at inkludere i en træning.
Del 2 af 3: Lave specifikke øvelser
1. Lav pull ups. Dette er en fantastisk sammensat øvelse, der træner en række forskellige muskler i din ryg, arme og skuldre.
- Grib en chin-up bar med begge hænder. Placer dine hænder, så de er lidt fra hinanden, og dine håndflader vender mod dig.
- Træk dig selv op, indtil din hage er lige over stangen. Sænk langsomt din krop, indtil dine arme er næsten lige. Gentag øvelsen så mange gange som nødvendigt.
2. samlingarmbøjninger tilføje til din rutine. En af de bedste ting ved pushups er, at du kan lave dem hvor som helst (fordi de er kropsvægtsøvelser). Du kan også lave alle slags variationer for at øge sværhedsgraden.
3. lav dips. Igen er dette en anden type sammensat øvelse, der er rettet mod en lang række muskler, inklusive din ryg og arme. Det er specifikt rettet mod bagsiden af dine arme og skuldre.
4. Udfør skrå brystpres. Denne øvelse er meget god til at opbygge styrke og masse. Du træner bryst og arme med det.
5. Lav håndvægtsrækker. Denne øvelse træner din øvre ryg, især de brede rygmuskler og trapezius.
6. Lav omvendte fluer. Dette er en øvelse, der er rettet mod bagsiden af skuldrene og din øvre ryg.
7. Lav biceps-krøller. Selvom biceps curls ikke er en sammensat øvelse, kan de hjælpe til specifikt at styrke forsiden af dine arme, hvilket er et yderst ønskeligt sted at få mere muskeldefinition.
Del 3 af 3: Spis for mere muskelmasse
1. Få flere kalorier. For at se en markant stigning i muskelmasse og størrelse, skal du øge dit samlede kalorieindtag. At spise meget let eller på en diæt med lavt kalorieindhold hjælper ikke med at opbygge muskelmasse.
- Du behøver ikke spise store mængder ekstra kalorier hver dag, men lidt mere er tilladt. Dette kan være alt fra 150-250 ekstra kalorier om dagen.
- De ekstra kalorier hjælper med at støtte din krop under træning og reparations- og restitutionsprocessen af dine muskler.
- Få disse ekstra kalorier fra sunde fødevarer. Vælg magert protein, fuldkorn, grøntsager og frugt. Prøv ikke at tilføje ekstra kalorier fra sukkerarter, fedtstoffer eller forarbejdede fødevarer.
2. Spis nok protein. For at hjælpe dig med at opbygge muskler og støtte din intense vægttræning, skal du sørge for at spise nok protein hver dag.
3. Spis på det rigtige tidspunkt. En anden meget vigtig del af din træning og mål om at øge din muskelmasse er, at du tanke op efter træning. Uden den rigtige ernæring efter en træningssession får du muligvis ikke den muskeltilvækst, du leder efter.
Tips
- Det er godt at starte med kropsvægtsøvelser som push-ups og pull-ups. Når du har mestret disse to, kan du gå videre til vægte.
- For at forhindre din krop i at nå en grænse, kan du variere antallet af sæt og reps hver gang du træner din overkrop.
Advarsler
- En markant udvikling af muskelmasse kræver vægttræning, hvilket kan være farligt. Minimer faren ved at lære den korrekte teknik af en ekspert og hav altid en opmærksom assistent ved hånden.
- Tal altid med din læge, før du starter en ny træningsrutine.
Artikler om emnet "Udvikl en større overkrop"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
