Gratis trin for trin instruktioner 
Hvis du bemærker, at det er for nemt at cykle, så øg modstanden på din cykel eller cykelmaskinen. 
Hvis du for eksempel dyrker cardio mandag og onsdag, kan du gå en tur begge dage, eller du kan gå en tur på dag 1 og tage en svømmetur på dag 2. 
Gentag i tre sæt af 10 til 12 reps. 
Lav tre sæt med 8 til 15 reps. 
Lav tre sæt af seks til otte reps. 
Lav tre sæt af otte til ti reps på hver side af din krop. 
Lav tre sæt af seks til otte reps. 
Du bør også stoppe med energidrikke. De indeholder normalt meget sukker. Du kan prøve sukkerfri versioner, hvis du vil, men tjek deres næringsindhold for at sikre dig, at de virkelig ikke har noget sukker i dem. 
For eksempel kan du erstatte hvid pasta med fuld hvede version af det og stadig spise dine yndlingspastaer. 
Har du svært ved at skære ned på sukkeret, kan du starte med at erstatte mad med højt sukkerindhold med mad med lavt sukkerindhold. Du kan for eksempel bruge en naturlig sukkererstatning i din kaffe, såsom Truvia. Du kan også erstatte dit yndlingsslik med sukkerfri varianter. 
Hvis du bruger mindre tallerkener til dine måltider, skal du sørge for, at mindst halvdelen af tallerkenen er optaget af grøntsager. Brug poser på størrelse med snacks til at lave dine snacks. Køber du for eksempel en kæmpe pose kaloriefattige popcorn, så opdel den i flere mindre poser. Du er sandsynligvis mindre tilbøjelig til at spise hele posen på den måde! Brug målebægre til egentlig portionsmåling. Hvis du laver en opskrift med 1 kop (240 ml) som portionsstørrelse, mål den med et 240 ml målebæger. Dette vil hjælpe dig med at lære, hvordan portionsstørrelser ser ud. 
Hvis du absolut skal spise noget om aftenen, så spis mad med lavt kalorieindhold såsom grøntsager.
Tab fedt i din overkrop
Indhold
At tabe fedt fra den øverste halvdel af din krop kræver et par forskellige tilgange. Du bliver nødt til at dyrke noget cardio for at forbrænde fedt. Træn dit bryst, arme og ryg for at understrege dine muskler og slippe af med irriterende rygfedt. Og spis sundt, så din indsats i fitnesscenteret ikke går til spilde.
Trin
Metode 1 af 4: Brug af cardio til at forbrænde fedt
1. Gå en tur, hvis du ikke kan gå i fitnesscenteret.At løbe er en god cardio-øvelse, hvis du ikke har adgang til motionscykler eller romaskiner, men stadig gerne vil træne godt. Prøv at løbe i 20 til 30 minutter ad gangen tre gange om ugen. Det er lige meget, hvor hurtigt du går, så længe du løber hurtigere, end du kan gå.
- Løb er en hård cardio træning, så hvis du har problemer med dine fødder eller knæ, kan du prøve noget andet.
2. Tag på cykel for en mindre anstrengende træning. Cykling giver dig den samme form for træning som løb, men med mindre påvirkning af dine ben. Du kan cykle på en motionscykel, eller tage på en cykeltur udenfor. Prøv at cykle tre gange om ugen i 30 til 45 minutter ad gangen.
3. Svøm for at træne hele din krop. Svømning træner musklerne i hele din krop og forbrænder også en masse fedt. Du kan lave standard freestyle eller øve andre svømmeslag -– sommerfugleslaget, brystsvømningen, og rygsvømningen - til en forandring. Hvor længe du kan svømme i træk afhænger af dit generelle helbred, men start med at svømme i 20 til 30 minutter, tre dage om ugen.
4. Gå en tur for at træne med lav effekt. Gåture er en god cardioøvelse, hvis du er skadet eller ikke orker en længere træning endnu. Gå en 20-45 minutters gåtur, 2-3 gange om ugen. Du kan gå en tur udenfor, på et løbebånd eller en løbebane.
5. Vælg 1-2 af dine yndlings cardio-træning om ugen. Du bør dyrke cardio to til tre gange om ugen i 20 til 30 minutter om dagen. Du kan lave den samme cardio hver gang eller skiftevis hver dag.
Metode 2 af 4: Træn dit bryst og dine arme
1. Lav bænkpres med håndvægte for at træne dine bukser. Læg dig på ryggen på en træningsbænk eller anden flad overflade. Bring håndvægtene til dit bryst, hold dem i skulderbredde fra hinanden, håndfladerne sammen. Drej dine arme, så dine håndflader er ude, og din underarm og overarm er i en 90 graders vinkel. Ånd ud, mens du trækker dine bryster sammen for at skubbe håndvægtene op. Lås dine arme, når de er strakte ud, og træk vejret igen. Sænk langsomt vægten, mens du inhalerer.
- Lav tre sæt af otte til ti gentagelser af denne øvelse.
- For at finde ud af, hvor meget vægt du skal bruge, skal du bestemme den tungeste vægt, du kan flytte i én gentagelse. Så tager du omkring 60 til 70 procent af den vægt til dit normale sæt. For eksempel, hvis den tungeste vægt, du kan løfte i én gentagelse, er 5 kg, bør du bruge 3 kg håndvægte til dine sæt.
- Hvis det begynder at føles som om, der næsten ikke er nogen modstand med den vægt, du bruger, så lav testen igen med den tungeste vægt, og juster de vægte, du bruger.
2. Lav et skulderpres med den ene arm for at udvikle dine triceps. Stå med benene lidt mindre end skulderbreddes afstand. Hold håndvægtene ved siden af din krop. Hæv en håndvægt, så den er i niveau med din skulder, med håndfladen vendt fremad -- dette er din startposition. Pust ud og skub vægtstangen op, så din arm er helt strakt. Vent et sekund, og sænk derefter vægtstangen igen. Udfør otte til 10 reps, og skift derefter arme. Gentag tre sæt.
3. Ro lige op for at forme din ryg. Stå med dine ben i skulderbreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod lårene. Hold ryggen ret og armene let bøjede. Løft håndvægtene mod dine skuldre, mens du ånder ud, og hold dem så tæt på dine sider som muligt. Hold albuerne over dine underarme, mens du løfter, og bring håndvægtene så tæt på hagen som muligt. Hold håndvægtene et sekund og træk vejret, mens du sænker dem langsomt.
4. Lav en hældningspush-up. Stå foran en bænk eller forhøjning. Placer dine hænder på bænken eller platformen, med hænderne lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Flyt dine fødder tilbage, så din krop er lige og dine arme lige op fra platformen. Hold din krop lige og sænk dig langsomt ned på kanten af platformen eller bænken. Skub derefter din krop op igen, indtil dine arme er lige igen.
5. Lav triceps extensions. Læg dig på ryggen på en træningsbænk eller anden flad overflade. Hold håndvægtene foran dig med dine arme i en 90-graders vinkel i forhold til bænken og din krop. Hold dine albuer gemt ind med håndfladerne mod hinanden. Træk vejret ind og hold dine overarme i ro, og sænk håndvægtene til dine ører, bøj armene ved albuerne. Når dine håndvægte når dine ører, skal du trække dine triceps sammen for at løfte håndvægtene op igen, mens du ånder ud.
6. Vælg to eller tre af disse øvelser til din træning. Du behøver ikke at lave hver af disse øvelser. I stedet kan du vælge to eller tre på de dage, hvor du arbejder med bryst og arme.
Metode 3 af 4: Form dine rygmuskler
1. lave chin ups. Tag fat i pull-up-stangen med håndfladerne vendt fremad og armene lidt tættere end skulderbreddes afstand. Dine arme skal være helt strakt over dig, og hold din torso så lige som muligt. Ånd ud, mens du trækker din krop op, indtil dit hoved er i niveau med stangen. Hold denne position med dine biceps let sammentrukket, og ånd derefter ud, mens du langsomt sænker dig tilbage til din startposition.
- Hvis du ikke har kræfterne til at gøre dette på egen hånd, så bed nogen om at støtte dig ved at holde om dine ben.
- Lav fem sæt af to til tre reps.
2. Lav håndvægtsrækker for at træne din ryg og arme. Læn dit højre knæ på en træningsbænk og bøj fra din talje, indtil din torso er parallel med gulvet, og placer derefter din højre hånd på bænken. Grib en håndvægt med venstre hånd fra gulvet og hold den med håndfladen vendt mod din torso, armen strakt og ryggen ret. Ånd ud, mens du langsomt løfter vægtstangen, bøj armen ved albuen og med overarmen tæt på din torso. Træk dine rygmuskler sammen, når vægtstangen har nået dit bryst. Træk vejret, mens du sænker vægtstangen til gulvet.
3. Hæv den bøjede bageste delt. Sæt dig på kanten af en træningsbænk med dine ben samlet og to håndvægte placeret lidt bag dine ben. Bøj i taljen, hold ryggen ret og håndfladerne sammen, og tag håndvægtene. Hold dine arme let bøjet og ånd ud, mens du løfter hver håndvægt til den ene side, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Hold håndvægtene på plads i et sekund, og sænk dem derefter langsomt, mens du inhalerer.
4. Vælg to eller tre øvelser for at tilføje til din træningsrutine. For at få reel definition i din ryg og smelte fedt væk, bliver du nødt til at diversificere din træning af dette område. At inkludere to eller tre af disse øvelser i din rutine vil øge dine chancer for succes.
Metode 4 af 4: Spis en sund kost
1. Spis tre velafbalancerede måltider om dagen for at tabe mavefedt. Tre velafbalancerede måltider om dagen hjælper med vægttab. Hvert måltid bør indeholde en blanding af fuldkorn, frugt, grøntsager og magre proteiner.
- En afbalanceret middag kan fx bestå af stegt kyllingebryst, dampede grøntsager og fuldkornsris.
2. Stop med at drikke sodavand. Selv diætsodavand kan forårsage mere fedt omkring din mave. Spring over sodavand - let eller almindelig - og drik vand med smag i stedet. Hvis du savner boblerne af sodavand, kan du prøve kulsyreholdigt vand.
3. Spis flere fibre for at slippe af med fedt. Fiber vil få dig til at føle dig mæt i længere tid, hvilket vil reducere din trang til junkfood. De tomme kalorier i junkfood opbygger fedt i din ryg, så at spise mere fibre kan hjælpe med at reducere fedtlagrene på ryggen. Udskift regelmæssigt hvidt brød og pasta med fuldkornsversioner og tilføj bønner og nødder til din kost.
4. Mindre sukker i din kost. Hvis du spiser for meget sukker, vil din krop lave mere insulin og lagre mere fedt. Hold dig fra slik og junkfood, som indeholder meget sukker. Tjek også næringsdeklarationerne på dine yndlingsmad – selv light-versioner indeholder ofte mere sukker, end du tror. Hold dig til 0-2 g sukker pr.
5. Tjek dine portioner. Hvis du ikke er opmærksom på, hvor meget du spiser til hvert måltid, er det lige meget, hvad du spiser. Du kan spise mindre ad gangen ved at spise fra mindre tallerkener, forhåndsdosere snacks og bruge målebægeret til at dele dine portioner.
6. Spis ikke noget efter aftensmaden. Hvis du spiser for tæt på sengetid, vil din krop ikke have mulighed for at forbrænde nok kalorier til at forhindre din krop i at lagre fedt. Prøv ikke at spise noget efter middagen. Hvis du opdager, at du stadig er sulten, kan du drikke vand eller te.
Advarsler
- Rådfør dig med din læge, før du for alvor starter med et træningsskema.
Artikler om emnet "Tab fedt i din overkrop"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
