Gratis trin for trin instruktioner 
Du laver håndvægten ved at ligge vandret på en bænk med en vægt i hver hånd. Hold vægten ude på begge sider, med albuerne let bøjet. Hold dine albuer så stille som muligt, og brug dine bukser til at hæve vægtene, indtil de mødes foran dit bryst. Sænk dem langsomt ned på begge sider, og hold albuerne så stille som muligt under hele øvelsen. 
En skrå bænk skråner lidt frem i forhold til den vandrette bænkpres. Med andre ord skal dit hoved være højere end dine ben, når du laver bænkpres. På den anden side har du nedgangsbænken, som er noget baglæns er vippet i forhold til den vandrette bænkpres. Med andre ord skal dit hoved være lavere end dine ben. 
Standard push-up: Læg dig med forsiden nedad på gulvet med dine håndflader presset mod gulvet og dine arme ved dine sider. Skub dig selv op fra gulvet med dine arme, støt dig selv med dine håndflader og spidserne af dine tæer. Hold din krop så lige som muligt og din arm presset mod dig, mens du gør dette. Sænk dig tilbage til gulvet og gentag. "let" push-up: Dette gøres på samme måde som standard push-ups, men med knæene samlet og på gulvet. Forhøjede pushups: Dette gøres på samme måde som standard pushups, men med fødderne på en stol eller anden elevation, hvilket gør øvelsen vanskeligere. Diamant push-ups: Dette gøres på samme måde som standard push-ups, men med hænderne samlet, under midten af brystet, så dine tommelfingre og pegefingre danner en diamant. One-arm push-ups: Dette gøres på samme måde som standard push-ups, men med en arm bag ryggen. Push-ups og klap: Dette gøres på samme måde som standard push-ups, men skub nu hårdt nok til at skubbe dig selv fra jorden, og når du er i luften, klapper du med hænderne, før du vender tilbage til startpositionen. 
Inden du laver en pull-down, skal du sidde på en bænk foran en pull-down maskine og tage fat i stangen med et bredt overhåndsgreb. læne noget ryg og brug dine rygmuskler og lats til at trække stangen op til brystet. Løft langsomt stangen op igen og gentag. Bøj ikke dine hofter eller talje som en hjælp, da det vil gøre træningen lettere og kan endda give dig rygsmerter. 
For at ro med en håndvægt skal du stå fremadlænet ved en bænk og placere dit højre knæ og højre håndflade på bænken for at få støtte. Hold ryggen ret, uden at bevæge sig og vandret, og tag en håndvægt i venstre hånd. Brug dine rygmuskler (ikke dine arme) og træk vægten lige op til siden af dit bryst. Lad ikke toppen af din torso svinge eller vride sig under bevægelsen. Sænk vægten igen og gentag øvelsen. Udfør bevægelsen i spejlbillede med din højre hånd. 
Du laver overheadslammet ved at holde medicinbolden foran dig med begge hænder. Løft bolden over dit hoved, stræk din krop så langt som muligt. Bring nu hurtigt bolden ned foran dig og kast bolden så hårdt som muligt mod jorden. Fang bolden, mens den hopper op, og gentag. 
For at lave et standard dødløft skal du først placere en vægtstang med vægte på gulvet foran dig. Placer dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden med forsiden af dine fødder under stangen. Gå ned på knæ og tag fat i stangen. Bøj dine knæ og hofter, ikke din talje, næsten som om du sad i en stol. Hold ryggen ret. Tag fat i stangen med den ene hånd over hånden og den anden under hånden.Dine hænder skal bare være lidt bredere end dine skuldre, så dine ben passer ind imellem dem. Sænk derefter hofterne, indtil dine lår er vandrette og dine lægge mere eller mindre lodrette. Løft vægten ved at stå med dine hofter og skuldre bevægende i samme hastighed, og hold dit hoved oprejst under hele bevægelsen. Din ryg bør ikke bøje eller bøje på noget tidspunkt. gå igen "sidde i stolen" at lægge vægten på jorden. 
For en detricep-forlængelse skal du stå oprejst og holde vægten lige bag dit hoved, med albuerne begge i en 90-graders vinkel. Stræk langsomt dine arme for at løfte vægten over hovedet, sænk den derefter tilbage til startpositionen og gentag. 
Du udfører skulderpresset stående eller siddende, så din ryg forbliver ret. Grib en vægt og sørg for, at den er jævnt afbalanceret over hver skulder. Brug dine skuldermuskler til at skubbe vægten over hovedet med jævne, jævne bevægelser. Sænk forsigtigt vægten og gentag øvelsen. 
Håndledskrøllen udføres siddende på en bænk eller stående, med en vægt i begge hænder, med håndfladerne vendt fremad. Lad vægten hænge ned foran dig og krøl vægtene op, uden at bevæge dine arme og kun bruge dine håndled. Klem dine underarmsmuskler for at løfte vægten så højt som du kan, og sænk den derefter langsomt ned igen, gentag bevægelsen. 
For at lave en chin-up har du brug for en robust, vandret stang, der nemt kan støtte din vægt. Tag fat i stangen med dine hænder med mindre end skulderbreddes afstand og håndfladerne vendt mod dig. Uden at vippe, vride eller svinge, løft dig selv op, indtil din hage er over stangen, hvorefter du langsomt sænker dig igen. Gentag derefter denne bevægelse. Du bemærker sikkert, at chin-ups er sværere end de andre øvelser, der er dækket før. Du behøver ikke at lave de 10-15 anbefalede reps for denne øvelse; prøv i stedet at gøre så meget du kan uden at holde pause, selvom det kun er nogle få. 
For eksempel bør personer med lændeproblemer undgå øvelser, der komprimerer eller vrider rygsøjlen (såsom sit-ups, hvor du roterer din overkrop og holder en vægt mod brystet), og som kan lægge pres på lænden. lænden. I dette tilfælde er det bedre at træne mavemusklerne med plankeøvelsen (som ikke komprimerer rygsøjlen), end med vridende sit-ups og vægte. 
Hele kroppen strækker sig 30 sekunders springstik tryk i 30 sekunder 30 sekunders crunches 1 minuts sjippetov Gentag 3 gange, og øg intensiteten for hver gentagelse. 
Proteiner: kyllingebryst, magre udskæringer af svine- og oksekød, fisk, bønner, linser, sojastykker, sojamælk og æggehvider. Kulhydrater: Brune ris, fuldkornsbrødprodukter (brød, pasta, kiks mv.), "superfood" korn såsom quinoa, kødfulde eller grønne grøntsager (spinat, broccoli osv.).), frisk frugt (i moderation). Fedtstoffer: Nødder, visse fisk og skaldyr, æg, olivenolie, frø (solsikke, græskar, hør osv.), avocado. 
Styrk din overkrop
Indhold
Hvad kunne være en større belønning end en perfekt formet overkrop efter at have tilbragt lange timer i fitnesscenteret? Mænd og kvinder kan begge have gavn af en intens overkropstræning. Selvom det aldrig er en god idé at rent at målrette overkroppen (som alle ved, hvem der bruger de velkendte råd "spring ikke bendagen over" ved), at fokusere på overkroppens muskelgrupper under din træningsrutine kan hjælpe med at styrke og tone dine arme, bryst og skuldre, blandt mange andre muskelgrupper !
Trin
Del 1 af 4: Træning af dine bukser
1. Lav bænkpres. For en stærk, stor brystkasse er der få øvelser, der er bedre end bænkpres. Uanset om du arbejder med frivægte eller en maskine, ligger du i begge tilfælde vandret på bænkpresset og skubber en tung vægt væk fra dig. Bemærk, at hvis du godt ved hjælp af frie vægte, du alvorlig bør overveje at få nogen til at hjælpe - en som vil blive hos dig, mens du laver øvelsen og hjælpe dig med at lægge vægten tilbage på stativet, hvis det bliver for tungt for dig. Selvom det er sjældent, kan bænkpresulykker, hvor vægten falder oven på vægtløfterens bryst, forårsage meget alvorlige skader eller endda være dødelige.
- Du udfører bænkpres ved blot at lægge dig ned under en vægtstang på en robust bænk med et vægtstangsstativ. Placer dig selv, så dine arme og bryst kun er lidt lavere end stangen i vægtstangsstativet, og løft det derefter af stativet, så det flugter med dine arme og bryst. Sænk vægten, indtil den næsten rører dit bryst, og skub derefter fast for at løfte vægten op igen. Gentag så mange gange som nødvendigt, men sørg for at sætte vægtstangen tilbage på stativet, før du er for træt til at løfte den.
- Hvis der ikke er nogen til at hjælpe dig, så overvej at bruge en brystpressemaskine. Disse maskiner giver dig normalt mulighed for at lave næsten den samme øvelse for dine bukser, som du gør med bænkpres, med fordelen af indbyggede sikkerhedslåse og en oprejst position, hvilket gør dem meget mindre risikable at udføre alene.
2. Lav brystfluer. Hvis du vil have et alternativ til bænkpres med færre risici, så prøv flue. Denne øvelse, som har sit navn fra det faktum, at den efterligner flyvende fugles flagrende bevægelse, består i at flytte et sæt vægte i en halvcirkel foran dit bryst ved at bruge musklerne nær dine armhuler. Fluer kan laves fladt på ryggen med et sæt håndvægte, oprejst ved hjælp af en træningsmaskine eller endda stående foran en kabelstation.
3. Brug en bænk, der vippes frem eller tilbage til at træne hele dit bryst. Hver side af dit bryst består af en stor, vifteformet muskel kaldet pectoralis major. Fordi denne muskel er så stor og bred, er det vigtigt at træne alle dele af den for at fremme optimal styrke og balancere muskelvækst. For at målrette toppen og bunden af brystet kan du lave bænkpres på en tilbagelænet bænk.
4. Lav pushups til en træning uden udstyr. Det er vigtigt at nævne, at du ikke behøver separate vægte eller maskiner for at få en stærk brystkasse. Pushups, en af de vigtigste øvelser for dine bukser, kan udføres næsten hvor som helst og giver en fantastisk træning for skuldre, mavemuskler og triceps, ud over at arbejde med bukserne (afhængigt af hvordan du laver pushups). Pushups kommer i mange forskellige variationer - et par af de mest almindelige er anført nedenfor:
Del 2 af 4: Træning af din ryg og lats
1. Lav pull-ups for at styrke dine rygmuskler og lats (lattisimus dorsi). En af de bedste øvelser til at styrke din ryg og lats (musklerne langs siden af din torso, under dine armhuler) er pull-up. Svarende til (men ikke det samme som) de tidligere beskrevne chin-ups, består denne øvelse i at hænge fra en stang og trække op, indtil brystet er tæt på stangen. Ud over at træne ryg og lats, er pull-ups også målrettet mod dine skuldre og arme, hvilket gør dem til en fantastisk allroundøvelse for overkroppen.
- Du laver standard pull-up ved at tage fat i en fast vandret stang med dine hænder i skulderbredde fra hinanden og dine håndflader vendt væk fra dig. Uden at vride, svinge benene, bøje knæene eller rykke, træk din krop op til stangen. Prøv at få dit bryst så tæt på stangen som muligt - hvis du kan prøve at røre stangen. Sænk dig tilbage til dine arme "helt strakt ud" være og gentage.
- Varier bredden af dit greb for at arbejde med forskellige muskelgrupper. Et bredere greb minimerer bidraget fra dine armmuskler og tvinger rygmusklerne og lats til at arbejde hårdere.
2. Lav pull-downs, når pull-ups er for hårde. Ikke alle kan trække sig selv op, og endnu færre kan trække mere end 10 ad gangen. Hvis du har mange problemer med at lave pull-ups, kan du prøve pull-downs. Disse øvelser, som normalt kræver en maskine eller kabelstation, involverer en stang med en vægt påsat, som du trækker ned til brystet. Med denne laver du stort set samme bevægelse som ved acceleration, men med mindre modstand.
3. Prøv at ro for at styrke din ryg. Som navnet antyder, gør du det, når du roer "bugsering" efterligne bevægelsen af en person, der ror en båd. Der er flere roøvelser, og de udføres normalt på en bænk eller siddende. Nedenfor er et eksempel på roning med håndvægte - romaskiner og kabelstationer findes normalt i fitnesscentre.
4. Gør det "overhead slam" som alternativ træning. Tro det eller ej, det er muligt at få en god træning til dine lats med kun en medicinbold. Denne øvelse, der passende kaldes overhead slam, består af gentagne gange og med stor kraft at kaste medicinbolden mod gulvet - næsten som om du dribler en basketball så hårdt som menneskeligt muligt.
5. Brug dødløft til at styrke lænden. En øvelse, der ofte glemmes, men som er afgørende for at forebygge skader, kaldes dødløft. Når den udføres korrekt, styrker denne øvelse de vigtige muskler i lænden, hofterne og core. Som et resultat vil din lænd blive mindre skadet, mens du laver de andre øvelser. Fordi rygsmerter er den mest almindelige årsag til arbejdsrelaterede skader i USA, bør denne øvelse være en central del af næsten alles træning. Dødløftet kan være svært for begyndere at udføre korrekt, så overvej at træne eller se med en mere erfaren vægtløfter, før du selv prøver øvelsen, og arbejd med lette vægte, indtil du har opbygget noget selvtillid som vægtløfter.
Del 3 af 4: Træn dine arme og skuldre
1. Lav biceps-krøller. En af de bedst kendte øvelser for overkroppen, biceps curl er en enkel, tilgængelig øvelse, der er rettet mod den indvendige side af din overarm. For at udføre denne øvelse skal du bruge enten et sæt håndvægte, en vægtstang (en vægtstang til to hænder) eller noget lignende, såsom en tung pose dagligvarer.
- Før du laver biceps curls, skal du stå oprejst og tage fat i din(e) vægt(er). Hold dem rundt om din talje eller lår, med håndfladerne vendt fremad. Med dine albuer ubevægelige og presset mod dine sider, løft vægtene op mod dit bryst eller nakke. Sænk straks vægten næsten helt til startpositionen (stop lige før dine arme er helt strakte ud), og gentag bevægelsen. Hold langsomme og jævne bevægelser hele tiden.
- For de bedste resultater skal du lave tre eller fire sæt af disse krøller. Prøv 10-15 gentagelser (eller "reps") pr. sæt, en kort pause mellem hvert sæt (for begyndere er en pause på 90 sekunder eller mindre fint).Det samme antal gentagelser passer til alle øvelser i denne artikel, medmindre andet er angivet.
2. Lav triceps extensions. Selvom biceps-øvelser kan være det første valg for dem, der søger æstetisk muskelmasse, er der nok beviser til at argumentere for, at triceps i bund og grund er meget vigtigere og nyttige som muskelgruppe (og kan endda hjælpe dig til at føle dig bedre) og ser bedre ud som de er "pumpet op.") For at træne dine triceps, prøv en øvelse kaldet triceps extension, som du kan lave med en enkelt håndvægt eller en kabelstation.
3. Tilføj skulderpresset til din træning. Runde, stærke deltoider (skuldre) ser godt ud og hjælper med at løfte og bære tunge vægte uden at skade dig. For at pumpe dine skuldre op kan du prøve skulderpressen. I det væsentlige så simpelt som at løfte en tung vægt over hovedet, kan denne alsidige øvelse udføres stående eller siddende, ved hjælp af håndvægte, en vægtstang, en kabelstation eller endda bare en hvilken som helst tung genstand, du har liggende.
4. Glem ikke øvelserne til dine underarme. Mens de store biceps, triceps og deltoider er de mest bemærkelsesværdige, kan træning af musklerne i dine underarme også have store fordele. Stærke underarme giver dine hænder et stærkere greb, hvilket gør det lettere at klatre, trække op og udføre andre opgaver, der kræver et fast greb. Desuden kan velformede og muskuløse underarme understøtte det iøjnefaldende "glasur på kagen" være af den skulpturelle krop, du har arbejdet så hårdt på. For at træne dine underarme, prøv håndledscurl, som du kan gøre med et sæt håndvægte, en vægtstang eller en kabelstation.
5. lave chin ups. En alsidig øvelse, der træner dine biceps, underarme og skuldre (såvel som lats, som vi vil diskutere mere detaljeret nedenfor) er chin-up. Som navnet antyder, hænger du fra en stang ved hagen og trækker dig op, indtil hagen er i niveau med stangen. Denne øvelse er enkel, men svær at lave - mange mennesker, især kvinder, mangler overkroppens styrke til at trække sig op, så du skal muligvis lave andre øvelser, før du prøver denne øvelse.
Del 4 af 4: Få mest muligt ud af din træning
1. Balancer din træning med core- og underkropsøvelser. Selvom en intens overkropstræning kan gøre dig mægtig muskuløs, er det en dårlig idé at målrette kun mod din overkrop. Udover at din krop derfor virker toptung, kan den også være usikker. At ignorere dine kerne- og underkropsmuskler kan gøre dig sårbar over for skader (især i ryggen) ved at reducere din evne til at opretholde en stærk, fast holdning, mens du udfører øvelserne. Heldigvis er alt, hvad du skal gøre, at inkludere masser af core- og underkropsøvelser i din ugentlige træning! Nedenfor er en liste over gode øvelser til o.-en. dine mavemuskler og ben.
- squats
- udfald
- mavebøjninger
- knaser
- Bøjer med hoften
- Hængende benløft
2. Overvej at skifte til lavintensive øvelser, hvis du har øget risiko for skader. Personer med en historie med sportsrelaterede skader vil måske gerne undgå ovenstående øvelser, hvis de belaster den skadede kropsdel for meget. Især rygmusklerne og dine kernemuskler er vigtige, fordi skader i den region kan resultere i vedvarende klager. I disse tilfælde er det bedre at erstatte dem med lavintensive øvelser, der lægger mindre pres på de skadede dele af kroppen, men stadig træner de ønskede muskler.
3. Start altid med en kort opvarmning. Mens meningerne er delte, anbefaler mange træningseksperter en grundig opvarmning med udstrækning og fysisk træning i starten af hver træning. Tilhængere af opvarmningen hævder, at opvarmningen får mere blod til at strømme til musklerne og gradvist forbereder hjertet på et højere aktivitetsniveau og sparer dermed chokket ved et pludseligt højere blodtryk. Nedenfor er et eksempel på en opvarmningsrutine - du er velkommen til at tilpasse den til din smag.
4. Følg en mager, afbalanceret kost. Uanset hvor meget du træner, vil din krop kun være i stand til at opbygge nye muskler, hvis du forsyner den med de næringsstoffer, den skal bruge til opgaven. Prøv at ledsage enhver seriøs træning med en kost med højt indhold af magert protein, fuldkorns kulhydrater og sunde fedtstoffer. Undgå det typiske "junkfood", herunder fødevarer, der indeholder meget fedt, olie eller sukker. Nedenfor er en kort liste over de typer fødevarer, du bør inkludere i din kost:
5. Få nok søvn. En af de værste ting, du kan gøre før din træning, er at ignorere dit behov for hvile. I perioder med fysisk inaktivitet (især under søvn) frigiver kroppen væksthormoner, der signalerer dine trætte muskler til at reparere sig selv og blive stærkere end før. Hvis du ikke får nok hvile, vil denne "genopretning"menstruation vil ikke have den tilsigtede effekt, og du vil ikke være i stand til effektivt at opbygge styrke eller muskelmasse. Alles søvnbehov er forskellige, men de fleste pålidelige kilder anbefaler at få mindst 6 timers søvn hver nat - helst 7 timer.
Artikler om emnet "Styrk din overkrop"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
