Gratis trin for trin instruktioner 
Dette er en god måde at øve på selv foran en computer! 
Styrk dine ankler
Indhold
Stærke ankler forbedrer balancen og ydeevnen og reducerer risikoen for skader. I denne artikel finder du nogle tips til at styrke dine ankler.
Trin
Metode 1 af 7: Spinning med anklerne
1. Mens du sidder i en stol, skal du føre et reb eller sjippetov under din fod.
2. Træk i rebet, så din ankel bøjer mod venstre.
3. Giv nu modtryk med din fod og pres din ankel til højre.
4. Træk så i højre side af rebet og giv modtryk med foden, så din ankel bøjer mod venstre igen.
5. Gentag et par gange og fortsæt derefter med din anden fod.
Metode 2 af 7: Alfabetet i bevægelse
1. Sid behageligt og kryds dit venstre ben over dit højre.
2. "skrive" nu med din højre tå alfabetet på gulvet.
3. Gentag ovenstående med din venstre fod.
Metode 3 af 7: Løfte ankler
1. Bind et karatebælte (eller lignende) til begge ender af en let håndvægt for at danne et håndtag til at løfte håndvægten.
2. Sæt dig på en platform, for eksempel et bord, og hæng vægten på en fod. Sørg for at have sko på. Sørg for, at håndvægten ikke er for lav.
3. Brug dine ankler til at løfte vægten og lav nogle gentagelser.
Metode 4 af 7: Løft med tæerne
1. Stå på gulvet med begge fødder parallelle med hinanden.
2. Stå på tæerne og sænk dig derefter ned.
3. Gentag dette flere gange. Dette virker endnu bedre, og er en fremragende øvelse for dine lægge, hvis du gør det i en lille højde.
Metode 5 af 7: Tryk på tæerne
1. Sæt dig i en stol.
2. Hold hælene på gulvet og bank tæerne op og ned (du skal mærke dette i skinnebensmusklerne).
3. Sæt dig et mål om at fortsætte med at gøre dette i 1 minut pr. fod, og prøv at øge varigheden eller intensiteten.
Metode 6 af 7: Sænkning af hælene
1. Læg en tyk bog på gulvet.
2. Stå, så dine hæle rører jorden. Hvis dette ikke virker, så prøv en mindre tyk bog.
3. Løft dine hæle, så dine fødder danner en 90° vinkel med bogen.
4. Hold denne position i et par sekunder, og sænk derefter hælene tilbage til gulvet.
5. Gentag dette, indtil du ikke kan mere.
Metode 7 af 7: Proprioception (Kinesthesia)
1. Tag et stort elastikbånd og læg det under benet på en robust stol.
2. Stil dig, så din venstre fod er tættest på stolen, og placer din venstre fod i båndet.
3. Mens du holder fast i stolen, flytter du venstre fod foran højre så langt som elastikken tillader. Gentag dette flere gange.
4. Vend rundt, så din højre fod er tættest på stolen, mens din venstre fod stadig er i elastikken. Træk din venstre fod så langt væk fra dig som muligt. Gentag dette flere gange.
Tips
- Ved at hoppe i reb gør du muskler og sener i dine ankler stærkere.
- Ved at stå på et ben, og eventuelt lukke øjnene, styrker du også dine ankler og får dem i en bedre stand. Varier dette ved for eksempel at drible eller kaste en basketball.
- Træn dine ankler dagligt for de bedste resultater.
- Træn begge ankler lige meget.
- Rotation af dine ankler kan hjælpe dig med at komme dig efter en skade og løsne dine led.
- Gå en tur flere gange om ugen, øg gradvist variationen og øg omhyggeligt sværhedsgraden af din rute, hvis det er muligt.
- Du kan selv lave en lang elastik af elastikken i en gammel joggingbuks.
Advarsler
- Hvis du føler smerter i dine ankler, skal du stoppe med det samme, før du skader dig selv!
Artikler om emnet "Styrk dine ankler"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
