Sådan styrker du dine kernemuskler

Indhold

Trin

Kernemusklerne (også kaldet din core) omfatter alle musklerne i din talje, inklusive dine forreste og laterale (side) mavemuskler, mavemuskler, rygmuskler og hoftemuskler. At styrke din kerne er en af de bedste måder at komme i form på. Det kan også hjælpe dig med at forbedre din gangkondition såvel som din præstation i mange andre sportsgrene. Uanset om du opbygger din styrke efter en skade eller forsøger at tage din atletiske præstation til næste niveau, vil en forbedring af din balance og kernestyrke hjælpe dig med at forblive smidig og stærk.

Trin

Metode 1 af 4: Træn dine kernemuskler, mens du ligger ned

1. Tænd for din transversus abdominis under hver træning. For at få mest muligt ud af øvelserne for din core, skal du bruge et øjeblik på at finde transversus abdominis (din dybeste core-muskel). Når du har fundet denne, så prøv at holde den muskel spændt og stram under din træning.

Tving dig selv til at hoste dybt. Du bør mærke en muskel i din mavemuskel trække sig sammen - det er transversus abdominis.
Transversus abdominis løber dybt ind i din kerne og strækker sig fra din navle til dit brystkasse.
Nu hvor du har fundet transversus abdominis (eller tværgående mavemuskel), øv dig i at bøje og stramme den muskel.
Aktiver din transversus abdominis hver gang du træner dine kernemuskler, uanset hvilken rutine eller muskelgruppe du arbejder på.

2. Stræk med segmentrotationer. Segmenterede rotationer (rotation af kernen langs rygsøjlen) kan hjælpe med at arbejde med en række kernemuskelgrupper med relativt lille belastning. Start fladt på ryggen, bøj dine knæ og træk dine fødder så tæt på dine balder som det er behageligt. Skub dine skuldre til gulvet og fokuser på at bevæge din underkrop.

Træk dine mavemuskler sammen og sænk langsomt begge knæ til gulvet på den ene side. Gå kun så langt, som du kan gå - det skal strække godt, men ikke gøre ondt.

Hold denne position i tre vejrtrækninger, og vend derefter tilbage til startpositionen. Fortsæt med dine knæ til den anden side, hold dem i tre vejrtrækninger og gentag.

3. gøre ensupermand. Supermanden målretter mod kernemusklerne i din lænd. Start fladt på maven. Skub et rullet håndklæde eller en lille pude under dine hofter for at støtte din ryg. Hvis du vil, kan du også lægge et foldet håndklæde under dit ansigt for at støtte dit hoved.

Træk dine mavemuskler sammen og løft en arm ad gangen, hold hver arm højt i luften i tre vejrtrækninger. Fortsæt med den anden arm og gentag.

Træk dine mavemuskler sammen og løft et ben ad gangen, hold hvert ben oppe i tre vejrtrækninger. Skift derefter til det andet ben og gentag.

Hvis du foretrækker det, kan du forlænge både dine arme og ben på samme tid - hvis du lige er startet, kan det være mere nyttigt at fokusere på et lem ad gangen for at udvikle en god rutine.

4. Løft dig selv op i enbro. Broen engagerer forskellige muskelgrupper i din kerne, hvilket gør det til en meget effektiv øvelse. Start på ryggen og bøj dine knæ. Plant dine fødder lige foran dine balder, som om du ville sætte dig ned, og hold din ryg så neutral som muligt (ikke bøjet, men heller ikke trykket ned).

Træk dine mavemuskler sammen og løft dine hofter fra gulvet. De skal nu vende mod gulvet med deres knæ og skuldre i en lige, nedadgående linje.

Hold stillingen i tre vejrtrækninger, vend derefter tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen.

5. gørhylde-øvelser. Planker er en god øvelse til at opbygge styrke i din kerne. Start på maven og støt underarme og tæer. Hvis du ikke kan læne dig op ad tæerne, kan du balancere din vægt på dine knæ og underarme.

Hold dine underarme og knæ eller tæer på gulvet og prøv at klemme dine albuer og knæ sammen.

Hold dine mavemuskler stramme og dine skuldre direkte over albuerne.

Sørg for, at din nakke og rygsøjle er i en neutral position. Kig på gulvet og sørg for, at din ryg ikke er buet på nogen måde.

Træk dine mavemuskler sammen, mens du er i denne position. Hold stillingen i tre vejrtrækninger, vend derefter tilbage til din startposition og gentag bevægelsen.

6. Fortsæt med en sideplanke. Sideplanken ligner en almindelig planke, bortset fra at den arbejder med kernemusklerne på dine sider i stedet for dine mavemuskler. Start på din side og balancer dig selv på underarmen eller hånden på den side af din krop (alt efter hvad der er mest behageligt for dig).

Sørg for, at din skulder er over albuen og flugter med dine hofter og knæ.

Træk dine mavemuskler sammen, mens du er i position, og hold dem i tre dybe vejrtrækninger. Skift derefter til den anden side, hvil og gentag.

Metode 2 af 4: Styrkelse af din core fra stående stilling

1. Lav sidebøjninger. Sidebøjninger virker både på dine mavemuskler og din ryg og de skrå kernemuskler, hvis de gøres korrekt. Hvis du tror, du kan gøre dette, er det muligt at lave sidebøjninger med en vægtstang (men læg ikke vægte på!). Du kan også bare bruge en kost eller en anden lang lige pind.

Spænd dine mavemuskler og stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold tæerne pegende fremad og tag kosten (eller vægtstangen) på dine skuldre.
Mens du holder kosten/håndvægten lidt forbi dine skuldre med begge hænder, læn dig til den ene side så langt du kan komme uden smerter eller ubehag. Hold fødderne plantet på gulvet under hele bevægelsen.
Hold sidebøjningen i tre vejrtrækninger, og vend derefter tilbage til din startposition. Bøj til den anden side, hold i yderligere tre vejrtrækninger og gentag.
Prøv at lave 2-3 sæt af 15 til 20 reps ad gangen.

2. gørknæbøjninger. Knæbøjninger er en glimrende måde at styrke kernemuskulaturen i dine mavemuskler og ryg. Start med dine fødder i skulderbreddes afstand og dine tæer pegende fremad. Sørg for, at dine knæ også peger fremad, og bøj langsomt dine knæ, mens du bøjer fremad fra din talje på samme tid.

Træk dine mavemuskler sammen, mens du laver knæbøjningerne. Stræk dine arme lidt fremad, men ikke for langt foran dig (hold dine hænder omkring 12 til 12 tommer foran dit ansigt).

Bøj ikke ryggen. Det er vigtigt, at du holder ryggen i en neutral stilling (ikke stiv, men ikke buet).

Hold dit bryst løftet og dine skuldre nede, og træk ryggen tilbage, mens du laver squat. Sørg for, at dine knæ ikke strækker sig forbi dine tæer.

Hold hver knæbøjning i tre vejrtrækninger, og vend derefter tilbage til din startposition.

Sigt efter 2-3 sæt af 15 til 20 reps.

3. gørudfald. Lunges hjælper dig med at opbygge stærkere kernemuskler, mens du også træner dine benmuskler. Start med dine fødder i skulderbreddes afstand og dine tæer pegende fremad. Hold dine arme ved dine sider og sørg for, at du har plads nok foran og bag dig, så du kan tage et stort skridt frem eller tilbage uden at støde ind i noget.

Træk dine mavemuskler sammen, mens du bøjer det ene knæ og forlænger det andet ben bag dig. Lad dit bagerste ben og ankler bøje, som om du vil knæle direkte på gulvet, med tæerne på gulvet bag dig.

Dit forreste knæ skal være på linje med din ankel. Dit bagerste knæ skal bøjes for at danne en lige linje fra din skulder til din hofte og dit bagerste knæ.

Læn dig ikke frem. Prøv at holde din overkrop så lige som muligt.

Hold udfaldet i tre vejrtrækninger, og rejs dig derefter igen. Skift til den anden side og gentag.

Prøv at lave 2-3 sæt af 15 til 20 gentagelser hver. Hvis du har ledproblemer, hofte-, knæ-, ankel-, fod- eller rygproblemer, skal du reducere antallet af gentagelser. Hold i stedet stillingen lidt længere, hvis du vil gøre øvelsen lidt tungere.

Metode 3 af 4: Styrk din core ved at forbedre din balance

1. Lav skift af din vægt. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Prøv at fordele din vægt jævnt på begge fødder, flyt derefter hele din vægt til den ene fod og løft den anden fod fra jorden. Hold denne position i 30 sekunder eller så længe du komfortabelt kan opretholde din balance. Vend tilbage til startpositionen (med begge fødder på gulvet), og skift derefter side.

2. Balance på det ene ben. At stå på ét ben bygger på at flytte din vægt og har til formål at videreudvikle din balance og core. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og fordel din vægt jævnt over begge fødder.

Læg dine hænder på dine hofter og løft det ene ben op, bøj derefter dit knæ og træk det ben tilbage bag dig.

Hold denne position i 30 sekunder, eller så længe du kan opretholde din balance rimeligt nemt. Stil dig derefter med begge fødder på gulvet igen og skift ben.

Billede med titlen Strengthen Your Core Step 12

3. Tag lektioner i balance og styrkelse af dine kernemuskler. Der er mange lektioner, der kan hjælpe med at forbedre både din balance og kernestyrke. Tai chi fokuserer på balance og kontrolleret bevægelse. Yoga kombinerer vejrtrækning, balance, meditation og udstrækning for at arbejde med en bred vifte af muskelgrupper, inklusive din kerne.

Du kan muligvis tage undervisning i et lokalt fitnesscenter, yogastudie, samfundscenter eller folkeuniversitet.

Prøv et par forskellige lektioner og se, hvilken du bedst kan lide.

4. Brug et balancebræt. Der er et par forskellige balanceboards (også kaldet "wobble boards"), som kan hjælpe dig med at træne dine mavemuskler. De mest almindelige balancebrætter er vippebrætter, som bevæger sig frem og tilbage, og sfæriske brædder, som bevæger sig jævnt i alle retninger. Du kan bruge et balancebræt, mens du sidder, knæler eller står. Nogle almindelige balanceplankeøvelser inkluderer:

Frem og tilbage: Hold fødderne fast på brættet og bevæg din krop fra side til side, mens du bevarer balancen.

Ryg til front: Sid, knæl eller stå på brættet og rokke langsomt forfra og bagud, mens du bevarer balancen.

Cirkulære bevægelser: Sid, knæl eller stå på brættet og spin langsomt i kontrollerede cirkulære mønstre.

Metode 4 af 4: Brug af værktøjer til at styrke dine kernemuskler

1. Træn dine mavemuskler med en fitnessbold. Fitnessbolde kan hjælpe dig med at komme i core-styrkende stillinger, som ellers ville være ubehagelige eller svære. Vælg en bold, der er stor nok til at sidde på, og hold stadig dine fødder fladt på gulvet. Spænd dine mavemuskler for hver øvelse og sigt efter at lave fem gentagelser, hvor du gradvist øger antallet af gentagelser, efterhånden som du opbygger styrke. Nogle velkendte øvelser til dine mavemuskler med fitnessbolden er:

Crunches - Placer dine fødder i hoftebreddes afstand og hold ryggen oprejst, mens du sidder på bolden. Kryds dine arme, læn dig tilbage så langt du kan, indtil du mærker dine mavemuskler stramme, og hold derefter den position i tre vejrtrækninger.
Løft bolden -- Læg dig på ryggen med dine ben på hver side af bolden. Løft bolden ved at holde den mellem underbenene, trække navlen ind mod ryggen og holde bolden over dig i tre vejrtrækninger.

2. Træn dine mavemuskler med en medicinbold. Medicinbolde bruges ofte til at styrke kernemuskulaturen. Glem ikke at stramme dine mavemuskler, mens du laver disse øvelser. Hvis du lige er startet og ikke har opbygget en masse styrke endnu, er det bedst at starte langsomt og nemt: start med 1 til 3 sæt af 8 til 10 reps ad gangen, øge antallet af reps og/ eller antal sæt, efterhånden som du bliver stærkere.

Gå på begge knæ med din krop i oprejst stilling og medicinbolden på brystet.

Slip frem på en kontrolleret måde og skub bolden fra dit bryst fra dine hænder til en væg foran dig, mens du falder ned.

Så snart du står på dine hænder, lav en push-up på dine knæ. Vend derefter tilbage til din startposition og gentag hele bevægelsen.

3. Brug en fitnessbold til at træne dine sider. Den samme fitnessbold, som du brugte til at træne dine mavemuskler, kan også bruges til at styrke sidemusklerne i din core. Som altid, stram dine mavemuskler med hver bevægelse og start med mindst fem reps på hver side.

Læg dig på den ene side med bolden mellem dine ben og løft din torso fra gulvet, så din vægt hviler på din underarm.

Løft dine ben fra gulvet med bolden imellem og hold dine ben i luften i tre vejrtrækninger.

Vend tilbage til din startposition og skift side.

Hvis du er nybegynder, så start med hovedet nedad, hvilende i albuen. På denne måde løber du mindre risiko for rygskade eller rygbrok.

4. Øv hver side med en medicinbold. Du kan også bruge en medicinbold til at træne sidemusklerne i din kerne. Husk at engagere din core, mens du udfører disse øvelser, startende med 1 til 3 sæt af 8 til 10 reps, indtil du har opbygget nok styrke.

Hæle på det ene ben: Stå på en fod og stræk armene op og til den side, du står på. Bring medicinbolden ned og ned ad din front i en hakkebevægelse (til din modsatte fod), skiftevis hvilken fod der er i luften, og hvilken der er på gulvet, mens du svinger, og skift derefter side.

Lav ottere: Hold medicinbolden over den ene skulder, og før bolden ned til din anden fod i en hakkebevægelse (som i den forrige et-bensøvelse). Stå oprejst og løft bolden over din modsatte skulder, og hug derefter til den modsatte fod, så du danner en otte-figur med hele bevægelsesområdet.

Vrid: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og fast på gulvet, hold medicinbolden med armene let bøjede. Sving bolden over den ene hofte, mens du roterer din torso helt til den anden side, og skift derefter sider tilbage i den modsatte retning.