Stræk dine deltoider

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Deltoideus muskelgruppen er primært ansvarlig for at dreje din arm væk fra din krop. At holde disse muskler løse og fleksible reducerer risikoen for skuldersmerter og skader. For at undgå ubalance skal du lave øvelser, der er målrettet mod de tre større deltoider: de forreste deltoider (placeret foran på dine skuldre lige over dine bryster), de laterale deltoider (langs toppen af dine skuldre) og de bagerste deltoider (forneden) af dine skulderled). Hver af disse tre grupper har forskellige funktioner.

Trin

Metode 1 af 3: De forreste deltoider

1. Stræk bag din ryg for at åbne forsiden af din skulder. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, skuldrene afslappede, så dine skulderblade på hver side af din rygsøjle vender nedad. Klem dine hænder bag lænden, og løft dem derefter væk fra din krop, mens du holder albuerne lige. Løft dem, indtil du mærker en strækning, og hold derefter i 15 til 30 sekunder.

Bliv oprejst, mens du gør dette stræk - modstå trangen til at bøje dig.
Hvis du har problemer med at holde hænderne bag ryggen, så hold et håndklæde mellem hænderne.
Gør denne strækning i alt to eller tre gange.

Billede med titlen Stretch Your Deltoids Trin 2

2. Isoler intern rotation for at engagere dine forreste deltoider. Læg dig på ryggen med dine arme strakt fra dine skuldre. Løft den ene hånd, så din albue er i en 90 graders vinkel, og din underarm er vinkelret på din krop. Sænk langsomt din hånd, indtil den hviler ved siden af din krop. Hold dette et sekund og vend derefter tilbage til begyndelsen. Lav tre til fire sæt af 20 gentagelser af denne øvelse, og gentag derefter med den anden arm.

Sænk kun armen så langt du kan, uden at det gør ondt. Hvis du ikke kan lave fulde reps i starten, så gør så mange du kan uden at være øm. Prøv derefter at tilføje et par flere gentagelser hver uge.

Variation for avancerede brugere: når du kommer til det punkt, hvor denne øvelse er ret nem at udføre, tilføj modstand ved at holde en håndvægt i hånden. Reducer antallet af gentagelser, når du først tilføjer vægt, og stop, hvis du føler smerte.

Billede med titlen Stretch Your Deltoids Trin 3

3. Stræk dine forreste deltoider i en døråbning. Stå i en døråbning med fødderne i hoftebreddes afstand. Placer den ene håndflade på døråbningen lidt lavere end din skulder og bøj albuen lidt. Vend din krop væk fra din strakte arm, indtil du mærker, at den strækker sig. Hold dette i 10 til 20 sekunder og gentag derefter øvelsen på den anden side.

Du kan også bruge en væg eller stationær lodret stang eller stang i stedet for en døråbning.

Billede med titlen Stretch Your Deltoids Trin 4

4. Forlæng dine forreste deltoider med bropositionen. Start i en siddende stilling med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet og hænderne ved siden af kroppen, fingrene peger fremad. Træk vejret ind og pres dine fødder og hænder ned i gulvet, mens du løfter dine hofter til en broposition, med din torso og lår parallelt med gulvet. Ret dine ben en efter en uden at sænke dine hofter for at lave broen. Slap af i nakken og sænk hovedet. Hold stillingen i 30 sekunder og slip derefter til siddende stilling.

Når du starter første gang, kan du muligvis ikke holde stillingen i hele 30 sekunder. Start med fem sekunder og arbejd dig gradvist op til mere.

Træk vejret langsomt og dybt ind gennem næsen og ud gennem munden, mens du holder denne position.

Variation: kombiner brostillingen med en almindelig planke for at træne hele din skulder. Skift blot mellem disse to i tre til fem gentagelser, og lav hver stilling (d.w.z. bro eller planke) i fem til 10 sekunder.

Metode 2 af 3: Laterale deltoider

Billede med titlen Stretch Your Deltoids Trin 5

1. Start med et grundlæggende stræk for de laterale skuldermuskler. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og placer den ene arm hen over brystet med albuen let bøjet. Tag fat i din arm lige over din albue med din anden hånd og skub din albue mod brystet. Hold i cirka 30 sekunder og gentag derefter med den anden arm.

Tryk forsigtigt, indtil du mærker det strækker sig. Hold dine skuldre afslappede med dine skulderblade på hver side af din rygsøjle.

Billede med titlen Stretch Your Deltoids Trin 6

2. Bevæg din arm i en pendulbevægelse for at strække dine deltoider. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand ved siden af en disk eller et bord. Læn dig frem og læg den ene hånd på bordet eller bordet for at få støtte. Sving forsigtigt din anden arm frem og tilbage som et pendul, og hold din krop i ro. Gentag bevægelsen af din arm fra venstre mod højre og derefter i en cirkulær bevægelse. Vend rundt og lav de samme bevægelser med din anden arm.

Lav to sæt med 10 gentagelser af denne øvelse på hver side. Hold ryggen flad og skuldrene tilbage med en let bøjning i knæene.

Billede med titlen Stretch Your Deltoids Trin 7

3. Slå din arm om ryggen for at strække de forreste og laterale deltoider. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Placer den ene arm bag ryggen og bøj albuen i en 90 graders vinkel. Tag derefter fat i albuen med din anden hånd og træk armen over ryggen til den anden skulder, indtil du mærker den strækker sig. Hold dette i 15 til 30 sekunder og gentag derefter med den anden side.

Gør dette stræk tre gange på hver side, og sørg for at tage en dyb indånding, mens du holder stillingen. Hold dine skuldre afslappede med dine skulderblade ned langs siderne af din rygsøjle.

Tip: pas på ubalance. Du kan opleve, at denne strækning er lettere på den ene side end den anden, hvilket er et tegn på en mulig muskelubalance. Hvis du opretholder en kontinuerlig udspændingsrutine på begge sider, kan ubalancen rette op på sig selv over tid.

Metode 3 af 3: Posteriore deltoider

Billede med titlen Stretch Your Deltoids Trin 8

1. Start med krydsstræk for armene. Slap af i dine skuldre og træk dem tilbage, så dine skulderblade falder ned på hver side af din rygsøjle. Kryds den ene arm over din krop og tag den med din anden hånd ved din overarm. Træk det forsigtigt hen over brystet så langt du kan, indtil du mærker det strækker sig bag på din skulder. Hold i 30 sekunder og slap derefter af i 30 sekunder. Gentag strækket med den anden arm.

Prøv at lave fire gentagelser af denne øvelse på hver side. Sørg for at tage fat i din overarm, ikke din albue. Skub eller læg ikke pres på din albue.

Billede med titlen Stretch Your Deltoids Trin 9

2. Prøv `sovende stræk` for at aktivere støttende muskler. Læg dig på siden med din underarm bøjet i en 90-graders vinkel, så din underarm er vinkelret på din krop. Brug din anden arm til forsigtigt at skubbe din arm ned, indtil du mærker, at den strækker sig. Hold strækket i 30 sekunder, træk vejret dybt og slap derefter af i armen i 30 sekunder. Gentag for den anden side.

Gør to til tre gentagelser, og skift derefter side. Hold forsigtigt positionen i 15 til 30 sekunder på hver side.

Advarsel: Pas på ikke at bøje eller presse dit håndled, mens du udfører denne strækning.

Billede med titlen Stretch Your Deltoids Trin 10

3. Arbejd dine posteriore deltoider med bøjet fremadrettet vandret abduktion. Læg dig på maven på en sofa eller seng og lad den ene arm hænge ud over siden. Start med at lade din arm hænge lige ned, og løft den derefter langsomt op til øjenhøjde, mens du holder armen lige. Sænk den derefter langsomt ned til udgangspositionen. Lav tre sæt af 10 reps, og skift derefter arme.

Løft din arm så langt du kan, uden at det gør ondt. Når øvelsen bliver nem, kan du holde en vægtstang for at tilføje modstand og opbygge yderligere styrke i dine skuldre. Hvis du ikke kan løfte din arm over din torso, så prøv at løfte den med albuen bøjet og arbejd gradvist mod at strække din arm, mens du løfter den.