Gratis trin for trin instruktioner 
Du løfter vægtene ligesom overheadpressen, men mens du løfter dine arme, roterer du vægten. Halvvejs gennem liften skal håndvægtene være parallelle med dine sider. Øverst er dine hænder vendt om, og dine håndflader vender fremad. Drej ned igen og sænk vægtene i en langsom, kontrolleret bevægelse. For at starte, lav to til tre sæt af otte til 10 reps. 
Med en lateral hævning starter dine arme ved dine sider. Løft vægten til eller lige over skulderhøjde, og sænk derefter i en langsom, kontrolleret bevægelse. Lav to til tre sæt af otte til ti reps. Pas på ikke at tilføje vægt for hurtigt til denne øvelse. Selvom du gradvist kan øge vægten over tid, er det generelt bedre med denne øvelse at tilføje reps, før du tilføjer vægt. 
For at udføre en intern rotation skal du tage fat i kablet med armen tættest på maskinen. Hold albuen bøjet i en 90 graders vinkel og træk kablet ind mod maven. For at udføre en ekstern rotation skal du tage fat i kablet med armen længst væk fra kabelmaskinen og lave en omvendt bevægelse ved at flytte den roterende arm udad fra din mave. Lav to til tre sæt af otte til ti reps. Vægten skal være tung nok til at trætte dine muskler. 
Mens du puster ud, løft vægtene fra hinanden, indtil dine arme er strakt ud til begge sider som vinger. Klem dine skulderblade sammen, mens du bevæger dig. Mens du inhalerer, sænk langsomt vægten tilbage til udgangspositionen. Start med tre sæt af 10 reps. 
Ånd ud og løft vægten ved at hæve dine albuer, indtil håndvægtene er lige under din hage, og hold dine albuer højere end resten af dine arme. Pause øverst. Træk derefter vejret, mens du langsomt sænker håndvægtene tilbage til udgangspositionen. Start med to sæt af ti reps. 
Mens dit mål er at udvikle store ydre deltoider, er det lige så vigtigt at udvikle de to andre muskler i deltoideus, såvel som støttemusklerne i dine arme, bryst og øvre ryg. Arnoldpressen er et eksempel på en sammensat øvelse, fordi den involverer to led - dine albuer og dine skuldre. Denne øvelse træner dine skuldre, men også de støttende muskler i dine arme og øvre ryg. 
Stå på gulvet på alle fire eller ved siden af en træningsbænk med et knæ på bænken og en fod på gulvet. Hold din ryg så lige som muligt og hold vægten med din overarm parallelt med din krop og din albue bøjet i en 90 graders vinkel. Bring vægten tilbage fra din albue, indtil hele din arm er parallel med din torso. Vend dine håndflader, så de vender opad. Sænk derefter vægten tilbage til udgangspositionen ved hjælp af en langsom, kontrolleret bevægelse. Start med tre sæt af ti reps af denne øvelse. 
Du kan også veksle vægtstængerne ved at lave de samme øvelser den ene gang med håndvægte og den anden gang med en vægtstang. 
Er du veludhvilet, vil øvelserne have maksimal effekt, hvis du træner dine skuldre, indtil de ikke kan mere. Du udvikler fortsat muskelmasse i løbet af ugen, fordi dine skuldre også trænes af de andre øvelser. 
Før du begynder at lave skulderøvelser, bør du lære skuldrenes anatomi, så du kan forstå, hvordan musklerne arbejder sammen. Den laterale deltoidmuskel på siden er den specifikke muskel, du ønsker at bygge. Dette er placeret øverst på din skulder. Den forreste deltoideus findes på forsiden af dine skuldre, nær dit bryst, mens din bageste deltoideus løber langs bagsiden af dine skuldre. 
Tag fat i stangen lidt bredere, med hænderne lidt længere end skulderbredde fra hinanden. Hvis dit greb er smalt, med dine hænder tættere sammen, isolerer du ikke deltoiderne, ligesom musklerne i dine arme, øvre ryg og bryst gør det meste af arbejdet. 
Når du bruger tunge vægte, er det ikke en god idé at træne hjemme uden en spotter. Bed en ven om at komme over og træne sammen, eller gå til et fitnesscenter.
Udvikling af store deltoider på siden af dine skuldre
Indhold
Skuldre kan være svære muskler at udvikle. Nogle mennesker finder det nemt at få den størrelse, de ønsker i deres bryst og arme, men kæmper stadig med deres deltoider. For at få store deltoider skal du lave øvelser, der isolerer dem og specifikt målretter mod disse muskler. Sørg for at træne musklerne, indtil de ikke kan mere. Planlæg dit træningsskema, så du træner skuldrene i starten af ugen, når du stadig er godt udhvilet.
Trin
Metode 1 af 3: Lav specifikke øvelser
1. Lav håndvægtspressen. Den siddende eller stående militærpresse er en af de mest effektive øvelser til at bygge deltoider. Selvom denne øvelse kan udføres med en vægtstang eller håndvægte, hjælper håndvægte med at isolere skuldrene bedre.
- For at lave et militærtryk med håndvægte (også kaldet en overheadpress), skal du starte i en stabil siddende eller stående stilling med vægtene lige over dit bryst. Dine hænder skal være lidt forbi dine skuldre.
- Stræk dine arme op i en langsom, kontrolleret bevægelse fra dine albuer for at løfte vægtene over hovedet. Sænk derefter vægten igen i en langsom, kontrolleret bevægelse.
- Start med to til tre sæt af otte til 10 gentagelser af denne øvelse. Øg gradvist vægten, efterhånden som du opbygger flere muskler. Dit mål er at udmatte dine skuldre.
2. Tryk på Arnold for at øge dit bevægelsesområde. Arnold-pressen kræver en fuld rotation af dine skuldre, hvilket hjælper med at opbygge styrke over hele bevægelsesområdet i dine skuldre. Start med håndvægtene lige over dit bryst, med håndfladerne vendt mod din krop.
3. Gør håndvægt side laterale rejser. Sideløft af håndvægte er en klassisk øvelse til at isolere og opbygge dine deltoider, især på siden. Denne øvelse kan udføres siddende eller stående. Som med de andre trykøvelser er øvelsen nemmere at lave siddende end stående.
4. Udfør rotationer med rotatormanchetten for at forhindre skader. Styrkelse af rotatorcuff-musklerne med rotationer kan beskytte skulderen mod skader. Rotationer skal udføres ved hjælp af en kabelmaskine. Gør dette i slutningen af hver træning.
5. Lav fluer bagpå på en skråbænk. Rear flyes er en håndvægtøvelse, der kan hjælpe med at opbygge dine delts. Start fladt på maven på en skrå bænk. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt ind mod hinanden. Før dine arme frem, så de hænger foran dig, vinkelret på bænken.
6. Lav opretstående rækker for at træne dine skuldre. Hold et par håndvægte i et overhåndsgreb, med hænderne kun mindre end skulderbredde fra hinanden, armene let bøjede i albuerne og ryggen ret. Håndvægtene skal hvile på toppen af dine lår.
7. Koncentrer dig om sammensatte bevægelser. Sammensatte bevægelser, der virker mere end ét led, giver normalt de bedste resultater over tid. Det er alle bryst- og rygøvelser, hvor skulder og albuer bevæger sig.
8. Arbejd på dine triceps. For at udvikle store ydre delts, skal du være i stand til at træne dem til udmattelse. Hvis du har relativt svage triceps, vil de svigte, før dine skuldre når punktet af muskeltræthed. Opbygning af styrke i dine triceps er afgørende, hvis du ønsker at udvikle skuldre. Dumbbell kickbacks er en god øvelse til at udvikle dine triceps.
9. Brug håndvægte i stedet for vægtstænger. Du opnår ofte bedre resultater med håndvægte i at udvikle din samlede skuldermasse. Håndvægte er lidt sværere at kontrollere end vægtstænger og har et større bevægelsesområde, så du arbejder med hele musklen.
Metode 2 af 3: Lav en træningsplan
1. Lav ikke mere end 100 gentagelser pr. session. Du bør ikke udføre alle øvelser, der er angivet her, i en enkelt session, ellers kan du skade dine skuldre. Vælg i stedet et par øvelser, du nyder at lave, og lav ikke mere end 100 gentagelser af alle øvelserne i en given session.
- Tag det roligt. Skulderskader heler ofte langsomt og kan give smerter i årevis.
2. Arbejd på din skulder i begyndelsen af ugen. Hvis du ønsker at udvikle en bred skulder, så lav skulderisoleringsøvelserne i din første træning efter hviledagen, så du er mest forfrisket og udhvilet.
3. Lav en overheadpress to gange om ugen. Da dette særlige træk ikke gentages i nogen af dine andre øvelser, kan du lave overheadpresset to gange om ugen. Giv dig selv et par dage til at restituere mellem sessionerne.
4. Træn hele muskelgruppen. Selvom dit mål er at få brede skuldre, skal de forblive afbalancerede. Lav øvelser, der engagerer alle tre deltoider. Ubalance i en muskelgruppe kan føre til smerter og skader.
5. Vær opmærksom på, hvordan dine skuldre føles under din bryst- og rygtræning. Da dine skuldre er involveret i ryg- og brystøvelser, kan de nemt blive overanstrengte, hvis du ikke giver dem nok hvile. Hvis du bemærker, at de føler sig rigtig trætte, skal du reducere intensiteten af din træning, så de kan komme sig.
Metode 3 af 3: Forbedring af din præstation
1. Gør teknikken vigtigere end vægten. Med hver skulderøvelse du laver, vil den rigtige udførelse opbygge muskler hurtigere end at øge vægten med sjusket form. Over tid vil øvelser med dårlig teknik føre til overforbrug eller skade.
- Hvis du træner i et fitnesscenter, så bed en træner eller erfaren vægtløfter om at tage et kritisk blik på din præstation, før du udvikler dårlige vaner.
- Hvis du planlægger at træne hjemme i dit eget fitnesscenter, kan du stadig bede en personlig træner eller erfaren ven om at komme forbi og gennemgå din teknik, især hvis du er ny til at træne.
2. Tjek dit greb. Hvis du løfter en vægtstang i stedet for håndvægte, hvor du holder stangen afgør, hvilke muskler der aktiveres.
3. Bed nogen om at hjælpe dig med de tungere vægte. Hvis vægten bliver tungere, risikerer du at komme til skade, hvis dine muskler giver op, og du skal tabe vægten. En spotter kan hjælpe dig i tilfælde af muskeltræthed under en træning.
Advarsler
- Tal med din læge, før du tilføjer nye øvelser til din træningsplan, især hvis du har haft ryg- eller skulderskader i den (nylige) fortid.
Artikler om emnet "Udvikling af store deltoider på siden af dine skuldre"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
