Definition af dine mavemuskler: 15 trin (med billeder)

Indhold

Trin

Det er svært at opnå mere muskeldefinition og form i kun én del af kroppen. Lokal træning er vanskelig og næsten umulig. Hvis du er interesseret i at definere dine mavemuskler, skal du også træne din core for at reducere overskydende vægt eller fedt, som du bærer rundt med dig. Selvom du har stærke og synlige muskler, er det stadig svært at se fysisk definition, hvis der er et lag af overskydende fedt på dine mavemuskler. Dette kræver en kombination af maveøvelser, cardio og en passende kost, hvormed du kan definere og vise mavemusklerne frem.

Trin

Del 1 af 3: Træning til mere definerede mavemuskler

1. dyrke cardio. Selvom cardio ikke nødvendigvis definerer eller toner mavemusklerne, er det vigtigt for at tabe overskydende vægt eller reducere hårdt fedt, der kan skjule dine definerede mavemuskler.

Lav mindst 150 minutters cardio om ugen. Dette er den minimumstid, de fleste sundhedseksperter anbefaler.
Men hvis du ikke ser resultater eller ønsker at se resultater hurtigere, kan du overveje at dyrke cardio i omkring 300 minutter om ugen.
Du kan også øge intensiteten af din cardio. Hvis du dyrker cardio ved en højere intensitet, vil du bruge mindre tid på at gøre det. For eksempel har undersøgelser vist, at 75 minutters træning med høj intensitet i modsætning til 150 minutters træning med moderat intensitet giver samme fordel.

2. Lav HIIT-øvelser. Ud over steady-state cardio (enhver træning du laver uafbrudt i mindst 10 minutter med konstant intensitet), viser nogle undersøgelser, at intervaltræning med højere intensitet kan hjælpe dig med at tabe dig mere.

HIIT eller høj intensitet interval træning, kombinerer korte perioder med høj intensitet træning med øjeblikke af moderat intensitet træning. Det er blevet udviklet til at øge din puls markant og aerobt belaste din krop.

Et eksempel på HIIT-træning kan veksles med sprint og jogging på løbebåndet eller brug af hældningsbænken for at øge pulsen.

HIIT har også vist sig at hjælpe med bedre fedtforbrænding og stofskifte længe efter, at træningen er afsluttet.

3. Lav nogle sammensatte øvelser. Sammensat eller sammensat træning bruger flere led og flere muskelgrupper. De hjælper med at opbygge styrke og opnå resultater hurtigere. Lav følgende sammensatte øvelser for at hjælpe med at definere dine mavemuskler:

Dødløft

squats

Overheadpresser

4. Prøv Tabata. Tabata er en træning med høj intensitet, der kun varer tyve minutter. Det forbrænder kalorier og opbygger muskler, der hjælper med at definere dine mavemuskler.

Tabata går sådan her: Lav en meget intens øvelse i 20 sekunder, hvil derefter i 10 sekunder. Det gør du i 8 runder eller 4 minutter.

Du kan lave enhver øvelse, du vil, selvom sammensatte øvelser vil være de mest effektive. Prøv ting som squats, pushups, roning eller kettlebell-øvelser.

En Tabata træning kan bestå af push-ups, squats, burpees og crunches. For hver øvelse skal du skubbe til det yderste, i 20 sekunder, derefter en 10-sekunders pause, indtil du har haft otte runder. Du kan hvile et minut mellem runderne.

5. Tag en hviledag. Ligesom cardio- og vægttræning er vigtigt, er det lige så vigtigt at sørge for, at du får tid nok til at hvile.

Normalt anbefales det at hvile en til to dage om ugen. Ideelt set bør dine hviledage forblive aktive, men bare ikke med en moderat til høj intensitet. Inkluder afslapning, lette og rolige aktiviteter i din rutine, bare for at holde din krop i bevægelse. Du kan tage på trekking, lave genoprettende yoga eller gå en tur.

Derudover er det bedre ikke at træne mavemusklerne hver dag. Mange mennesker tror, at mavemuskler er den eneste muskelgruppe, du kan træne hver dag. Men de fleste fitness-professionelle er uenige og anbefaler at træne mavemusklerne hver anden dag.

Del 2 af 3: Mavemuskeløvelser for mere muskeldefinition

1. lave planken. Denne øvelse er ideel til at styrke hele din core (mavemuskler, ryg og ben). Variationer giver dig mulighed for at øge intensiteten eller veksle mellem de muskler, der arbejdes.

For at starte skal du ligge på maven på en træningsmåtte. Løft dig selv i push-up position, men hvil din krop på dine underarme. Dine albuer skal forblive under dine skuldre.
Drej bækkenet lidt fremad og hold din krop i en lige, stram linje. Bøj eller bøj ikke ryggen. Du bør mærke hele forsiden af din krop anstrenge sig for at holde denne position. Hold dette op så længe som muligt.
Prøv en variation på planken ved at dreje dine hofter fra side til side. Hold din krop i en lige linje og drej derefter dine hofter fra side til side. Prøv næsten at røre gulvet med toppen af dine hofter. Dette vil hjælpe med at engagere dine skråninger.
Du kan også prøve en sideplanke. Start i en plankeposition, og rul derefter din krop til den ene side. Fortsæt med at hvile på din underarm, men hold skuldre og hofter over hinanden. Armen tættest på loftet skal hvile på din hofte.

2. Gør V-sit. Denne mavemuskeløvelse engagerer en stor del af din kerne. Lav et par variationer af denne øvelse for at målrette både din midterste og nederste mavemuskel.

Start i siddende stilling på en træningsmåtte, med dine ben lige ud foran dig.

Læn dig lidt tilbage og før langsomt dine knæ til brystet. Hold dine skinneben i luften parallelt med gulvet.

Hold dine arme strakt ud foran dig, mens du løfter dine knæ til brystet. Brug ikke dine arme eller hænder til at stabilisere din krop.

Lav `V`"-form din krop bredere ved at strække dine ben længere og læne dig længere tilbage. Træk dine knæ tilbage til brystet. Fortsæt med så mange gentagelser, du vil.

For at gøre denne øvelse sværere, kan du forlænge dine ben helt.

Gør denne øvelse sværere ved at forlænge og strække dine ben, så de ikke længere er bøjede. Hold dine ben i samme vinkel og peg med tæerne mod loftet.

3. Tilføj russiske twists til det. Russiske drejninger er en lidt lettere øvelse at udføre og målrette forsiden og siderne af dine mavemuskler.

For at starte skal du sidde på en træningsmåtte med benene ud foran dig. Bøj dine knæ, så dine ben bøjes i en 90-graders vinkel foran din krop.

Læn dig lidt tilbage og løft dine fødder et par centimeter fra gulvet. Du bør mærke, hvordan din kerne skal arbejde for at holde dig i denne position.

Fold dine hænder sammen og drej dine hænder til venstre, når du bagved din krop. Drej langsomt dine hænder tilbage foran din krop og drej mod højre for at nå bag om din krop igen.

For at øge intensiteten af denne øvelse kan du fremskynde den eller bruge en håndvægt for mere modstand.

4. Lav liggende benløft. Liggende benløft arbejder på alle kernemusklerne i din krop, men målretter specifikt mod de nederste kernemuskler og hoftebøjere. Det er en svær øvelse, men giver gode resultater.

Læg dig på ryggen på en træningsmåtte. Hvil dine arme ved dine sider eller placer dine hænder under dine siddeknogler (dette kan hjælpe med at stabilisere din krop). Hold dine ben strakt ud foran dig.

Hold dine ben sammen og løft dem langsomt i en lige linje, indtil de er vinkelret på gulvet. Du skal fortsætte med at arbejde med din kerne for at holde den rigtige kropsholdning. Hold lænden presset mod gulvet og ikke bue.

Sænk langsomt dine ben tilbage til gulvet og hold dem i en lige linje. Gentag om nødvendigt.

Hvis denne øvelse er for svær, kan du starte med at holde knæene let bøjede. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du gå videre til den benstrakte version.

5. Lav hængende benløft. Dette er en sværere øvelse, men den træner hele din core. Start ved:

Hæng stille og strakt fra en pull-up bar.

Spænd dine kernemuskler og træk langsomt dine knæ op til brystet. Forsøg ikke at svinge din krop eller bruge momentum til at hjælpe med at løfte dine ben.

Hold knæene tæt på brystet et øjeblik, og sænk derefter langsomt dine ben tilbage til udgangspositionen.

Hvis du vil gentage øvelsen, skal du langsomt løfte dine knæ op igen. Undlad at svinge eller bruge momentum, mens du fortsætter med denne øvelse.

Del 3 af 3: At spise for definerede mavemuskler

1. Administrer dine kalorier. Kontrol og overvågning af dine kalorier spiller en vigtig rolle for, om du når dit mål eller ej. At blive defineret og få synlige mavemuskler kræver, at du er lav på kropsfedt eller lav på overvægt.

Hvis du tror, at dine mavemuskler er blevet svækket, og du ønsker, at deres definition skal vises mere fremtrædende, kan du skære nogle kalorier fra din kost. Dette kan hjælpe dig med at tabe dig og slippe af med overskydende fedt, der skjuler dine mavemuskler.
Det anbefales normalt at skære (eller forbrænde gennem træning) omkring 500 kalorier om dagen fra din kost. Dette vil resultere i et til to pund vægttab om ugen, hvilket er sikkert og rimeligt.
At skære i flere kalorier kan i sidste ende bremse vægttabet eller få din krop til at forbrænde muskelmasse i stedet for fedt. Det kan på sigt resultere i, at du ikke kan se muskeldefinitionen godt.
Hvis du føler, at din vægt eller kropsfedtprocent er passende, skal du overvåge dit kalorieindtag, så du ikke tager på i vægt. Med en online lommeregner kan du beregne, hvor mange kalorier der er rigtige for dig for at holde din vægt.

2. Overvej en low-carb diæt. Undersøgelser har vist, at low-carb diæter er gode til hurtigt vægttab, fedttab og overskydende vandvægttab. Dette er fantastisk for dem, der kan lide, at deres mavemuskler er mærkbart mere definerede.

Kulhydrater findes i en lang række fødevarer, herunder: korn, mejeriprodukter, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og frugter. Du kan ikke udelade alle disse fødevarer. Hvis du gør det, vil din kost blive ubalanceret og ikke give din krop alle de vitale næringsstoffer, den har brug for for at fungere.

Skær i stedet mad fra, der for det meste er kulhydrater, og hvis næringsstoffer også kan fås fra andre fødevarer. Dette inkluderer korn og stivelsesholdige grøntsager.

Derudover skal du vælge frugter med færre kulhydrater eller sukkerarter (såsom bær). Disse tilbyder færre kulhydrater, men en masse fibre og vitaminer. Mejeri er højt i protein, calcium og essentielle mineraler og bør også spises.

Det indledende vægttab opnået ved lav-carb diæter er normalt kun vandvægt. Dette er ikke et problem og som forventet. Vægttabet efter dette skyldes generelt forbrændingen af dit fedtlag.

3. Vælg magre proteiner og grøntsager uden stivelse. Hvis du begrænser en bred vifte af kulhydrater, bør størstedelen af din kost bestå af magre proteinfødevarer, ikke-stivelsesholdige grøntsager og frugter med lavt sukkerindhold.

Prøv at sikre, at halvdelen af alle måltider og snacks indeholder frugter med lavt sukkerindhold eller stivelsesfrie grøntsager. Disse fødevarer er høje i fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter og er en afgørende del af enhver nærende kost.

Protein er også et vigtigt næringsstof, især når du forsøger at tone dine mavemuskler og reducere kropsfedt. Fokuser på en til to daglige portioner magert protein (omtrent på størrelse med din håndflade). Vælg følgende: æg, fjerkræ, magert oksekød, svinekød, fisk, tofu og fedtfattigt mejeri.

4. Begræns ekstra snacks og slik. Når du prøver at definere dine mavemuskler, skal du muligvis begrænse ekstra snacks. Spiser du for mange mellemmåltider eller vælger flere usunde mellemmåltider, kan du tage på i vægt, hvilket modvirker dit mål.

Hvis du har brug for en snack, så hold dig til fødevarer med omkring 150 kalorier eller mindre. Sørg for, at snacksene passer ind i din træningsplan eller kostplan.

Ligesom dine måltider bør dine mellemmåltider normalt bestå af magert protein med noget frugt eller grøntsager.

Desuden er det vigtigt kun at snacke, hvis du virkelig har lyst. Hvis du er rigtig sulten, og din mave rumler, men dit næste måltid er ikke om to timer, så tag en snack. Men hvis du keder dig eller bare er i humør til noget at spise, så prøv at springe mellemmåltidet over.

5. Drik meget vand. Tilstrækkelig vand er vigtigt for dit generelle helbred. Men det kan også hjælpe med vægttab.

Sigt efter mindst 2 liter væske dagligt (eller omkring otte glas). Nogle sundhedseksperter anbefaler dog at drikke op til 13 glas vand om dagen. Dette afhænger af din alder, køn og hvor aktiv du er.

Brug vand til at holde dig mæt og stille din sult. At drikke nok væske kan hjælpe med at reducere sultsignaler i løbet af dagen.

Begræns alkoholholdige drikkevarer. Nogle undersøgelser viser, at for meget alkohol fører til mere fedtoplagring omkring taljen. Begræns alkohol til et glas dagligt for kvinder og to drinks dagligt for mænd. Men hvis dit mål er at tabe dig lidt og gøre dine mavemuskler mere synlige, vil du måske begrænse alkoholen endnu mere.