Gratis trin for trin instruktioner 
Dette kan føles lidt mærkeligt i starten, da det kræver god koordination. Du vil finde det nemmere, jo mere du gør dette. 
Dine skrå muskler er musklerne på siden af din mave. De bliver ofte overset, når man sammensætter en abs træningsplan. 
Gør ikke denne øvelse med kroniske rygsmerter. Det kræver et twist, som er nyttigt til at opbygge mavemuskler, men kan forværre eksisterende rygproblemer. Hold altid dine mavemuskler engageret under hele øvelsen. 
Dette er en fantastisk måde at træne alle dine mavemuskler, såvel som din lænd, skuldre og arme, og slippe lidt damp ud. Hvis du er lidt ked af dit arbejde, så find et roligt sted, hvor du kan sidde, spænd maven og lav skyggeboksning. 
Denne øvelse træner din nedre mave, lænd og skråninger. Spørg din læge, om disse øvelser er rigtige for dig, hvis du lider af kroniske rygsmerter.
Træn dine mavemuskler, mens du sidder
Indhold
Travle tidsplaner, dårligt vejr og familieforpligtelser kan gøre det svært for dig at få de lægeanbefalede 30 minutters motion 5 gange om ugen. Det er dog vigtigt at styrke dine mavemuskler for at forbedre din kropsholdning og beskytte din ryg mod skader. Hvis du ofte har ondt fra en dag på kontoret eller har regelmæssige smerter, mens du bevæger dig, er det en god ide at passe nogle øvelser, mens du sidder ved dit skrivebord eller ser et tv-program, eller i pauser, når du laver mad. De fleste af disse øvelser er isometriske eller dynamiske og bruger kun din egen kropsvægt og bevægelse til at styrke og strække musklerne. Alt du behøver er et par minutter og en stabil stol. Læs videre for at finde ud af, hvordan du træner dine mavemuskler, mens du sidder
Trin
Metode 1 af 7: Spinning af abs
1. Sæt dig i en stol og sørg for, at din kropsholdning er korrekt. Lad som om der er et bånd, der strækker sig fra bunden af din ryg til toppen af dit hoved. Placer dine fødder på gulvet med hoftebreddes afstand og lige foran dig.
- Denne øvelse er ideel til møder, fordi du næsten ikke bevæger dig. Bevægelsen er styret af dine egne mentale billeder og langsom sammentrækning af musklerne. Du kan skjule de subtile bevægelser bag et skrivebord eller en mappe.
2. Spænd dine nedre mavemuskler, hold i 3 sekunder, og spænd derefter musklerne på din højre side. Hold dette spændt i 3 sekunder, hvorefter du strammer de øvre mavemuskler. Hold dette igen i 3 sekunder og gå derefter videre til venstre abs; spænd den også i 3 sekunder.
3. Øv dette i 60 sekunder ad gangen. Hvil i 30 sekunder og gentag så mange gange du vil. Under det sidste sæt, prøv at trække dine mavemuskler hurtigt sammen i en cirkulær bølgebevægelse, startende fra bunden, og arbejd dig gennem runden så hurtigt som muligt.
4. Udfordr dig selv ved at danne mønstre fra venstre mod højre eller efterligne de forskellige positioner af et ur. For eksempel, hvis klokken 12 er dine øvre mavemuskler og klokken 6 er dine nedre mavemuskler, så prøv klokken 10 og 2, 9 og 3, 8 og 4, og så videre.
Metode 2 af 7: Stræk abs
1. Sæt dig i en stol med ret ryg og benene let skråt på gulvet i siderne. Jo længere fra hinanden dine ben er, jo mere stabil er du. Placer dine ben på linje med hjørnerne af din stol for at komme i gang.
- Disse følgende øvelser kræver, at du løfter dine arme og ben. De er muligvis ikke egnede til en virksomhedsarbejdsplads og er bedre udført derhjemme.
2. Spænd dine mavemuskler. Ræk op med begge hænder og bøj ryggen. Træk vejret ind, mens du rækker op med hænderne.
3. Pust ud, og bøj ryggen kun lidt ind i stoleryggen. Sænk dine arme og stræk dem ud foran dig.
4. Gør denne øvelse hurtigt; tag 1 sekund til indåndingen og 1 sekund til udåndingen. Hold dine mavemuskler stramme hele tiden. Gentag i 30 til 60 sekunder, hvil, og fortsæt derefter til næste øvelse.
Metode 3 af 7: Stræk sidelæns
1. Sørg for, at dine ben er spredt bredt. Placer dine hænder bag dit hoved med dine albuer parallelt med dit hoved. Spænd dine mavemuskler.
2. Sving til højre, indtil din højre albue næsten rører dit højre ben. Sæt dig tilbage og sving til venstre, indtil din venstre albue rører dit venstre ben. Gentag bevægelsen i 30 til 60 sekunder, træk vejret ind og ud i samme tempo som den forrige øvelse.
Metode 4 af 7: Knæløft
1. Sid bredt og placer dine hænder bag hovedet i en neutral stilling. Spænd dine mavemuskler helt. Inhalere.
2. Ånd ud, mens du løfter dit venstre knæ og roter din højre albue ned til knæet. Hold ryggen ret, selv når du vrider dig. Træk vejret ind, når du vender tilbage til neutral.
3. Ånd ud, mens du løfter højre knæ og drej din venstre albue ned til knæet. Ånd ud, når du vender tilbage til neutral. Gentag i 30 til 60 sekunder.
Metode 5 af 7: Udspænding af lænden
1. Sid bredt og hold hænderne bag hovedet. Træk dine mavemuskler hele vejen.
2. Hold ryggen ret, bøj dig fremad og rør ved din højre albue med dit venstre knæ. Ånd ud, mens du læner dig fremad, og indånd, når du kommer op igen.
3. Gentag med den anden side og rør nu din venstre albue med dit højre knæ. Gentag i 30 til 60 sekunder.
Metode 6 af 7: Skyggeboksning
1. Sid oprejst i din stol med brede ben. Før dine arme frem. Spænd dine mavemuskler.
2. Hold fast i skyggeboksning i 1 minut ved at bokse i luften med begge arme. Hermed træner du armene, men for at forblive stabil hele tiden skal dine mavemuskler konstant trækkes sammen.
Metode 7 af 7: Benløft
1. Glid tilbage, væk fra dit skrivebord, når du sidder der. Placer din stol mindst en benlængde væk. Sæt dig på kanten af din stol og sæt fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Spænd dine mavemuskler, især dem i den nedre region. Løft dit højre ben 5 cm fra stolen og stræk det ud foran dig. Hold dette i 2 sekunder.
3. Sænk din fod, indtil den kun er et par centimeter fra gulvet, og hold i 2 sekunder mere. Sæt dit højre ben tilbage i neutral position med dine ben brede og dine fødder i hoftebreddes afstand. Slap af i dine mavemuskler, og træk dem derefter sammen igen.
4. Løft dit venstre ben fra stolen og stræk det lige ud foran dig i 2 sekunder, og sænk det derefter om 2 sekunder. Gentag dette 10 til 15 gange pr. ben.
Tips
- Tag pilateskurser eller lej en pilatesvideo for begyndere. Disse kan du ofte låne gratis på dit bibliotek. Disse lektioner vil hjælpe dig med at lære navnene på de forskellige mavemuskler og hvordan du får dem til at fungere. For eksempel er skråkanterne placeret under meget af dine mavemuskler og vikler sig rundt om din torso hele vejen til din ryg. Det er vigtigt at lære at håndtere disse ved at hæve dine ribben og trække i maven.
- Hvis du kan, så lav hver af disse mavemuskler 5 gange om dagen. Du kan have lidt muskelømhed i starten, men du vil opleve, at du kan gøre dem markant stærkere, hvis du gør disse i mindst 5 minutter i træk.
- Du kan sidde på en træningsbold for at træne dine mavemuskler, mens du arbejder, men det er ikke uden kontroverser. Mens det helt sikkert hjælper at sidde oprejst og stramme dine kernemuskler, falder mange mennesker ofte sammen og sidder for længe på bolden, hvilket forårsager muskeludmattelse og smerte. Start med ikke mere end 10 minutter og arbejd dig op til en time. Skift i løbet af dagen en almindelig ergonomisk stol med en træningsbold.
Advarsler
- Vær forsigtig, hvis du allerede lider af svære lændesmerter. Kontakt først en fysioterapeut. I de fleste tilfælde vil fysioterapi (svarende til de tidligere øvelser) blive ordineret, men fysioterapeuten kan muligvis tilpasse din siddende træning for at imødekomme specifikke klager.
Fornødenheder
- En stol
Artikler om emnet "Træn dine mavemuskler, mens du sidder"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
