Få muskelben mens du sidder

1. Løft det ene ben og drej langsomt din ankel med uret. Fortsæt med at rotere i ca. 5 sekunder, og skift derefter til rotation mod uret. Gentag rotationen mindst 10 gange med begge fødder.

• Dette vil hjælpe med at stramme dine underben og gøre dine ankler mere fleksible.
• Hvis du ikke vil tælle, skal du indstille en timer til 1 minut.

Metode 2 af 10: Lav et par bencirkler.

1. Sid oprejst og løft langsomt det ene ben. Hold bækkenet stille, drej dit ben i små, kontrollerede cirkler med uret, indtil dine benmuskler er trætte (normalt ca. 30 sekunder). Så laver du cirkler mod uret, indtil dit ben er træt. Sæt dit ben tilbage på gulvet og gentag med det andet ben.

• Dette træner hofter og bækken.
• Når dine benmuskler er mere udviklede, så prøv at lave større og/eller hurtigere cirkler.

Metode 3 af 10: Prøv benstræk.

1. Sid oprejst i din stol og løft det ene ben foran dig. Lav en 90 graders vinkel med din krop, mens du holder benet oppe i cirka 4 sekunder. Gentag denne øvelse 10 gange med hvert ben.

• Ånd ud, mens du hæver benet, og indånd, når du sænker det.

Metode 4 af 10: Løft dit lår.

1. Sid oprejst i din stol og løft langsomt det ene ben fremad. Hold dit ben løftet i en 90-graders vinkel i forhold til din krop, bøj ​​dit lår for at flytte dit ben op og ned en tomme i luften. Gør dette 10 gange, sænk derefter benet og gentag på den anden side.

• Prøv ikke at lade din løftede fod røre gulvet under dine 10 reps.
• Dette er en meget god quadriceps-øvelse til at tone dine lår.
• Hvis du har problemer med at holde balancen, så læg dine hænder på dine hofter.

Metode 5 af 10: Klem dine glutes.

1. Læn dig frem i din stol i en vinkel på 45 grader. Klem dine glutes sammen, hold i et par sekunder, og slip derefter. Prøv at lave 15 til 20 gentagelser til at starte med.

• Mens du bygger dine muskler, kan du prøve at veksle mellem hver balde eller klemme længere.

Metode 6 af 10: Prøv at marchere siddende.

1. Sid oprejst med fødderne fladt på gulvet. Løft et knæ ad gangen, som om du marcherer på plads, men hold balderne fladt på stolen. marcher i cirka 1 minut og skift mellem dine ben.

• Hold din core engageret for at bevare den korrekte position til denne træning.
• Efterhånden som du bliver stærkere, prøv at løfte dine knæ højere og øge dit tempo.

Metode 7 af 10: Lav miniature squats.

1. Rejs dig fra din stol og læg dine hænder på dine lår for at få balance. Sænk dig ned til dit sæde, indtil du kan mærke squatet i dine glutes og lår, og sænk dig derefter yderligere. Gentag squat 12 gange.

• Hvis din stol har hjul, så prøv ikke denne øvelse! Brug en robust stol, der ikke ruller under dig.
• Forsøg altid at holde dine knæ over dine fødder for at opretholde den korrekte holdning.

Metode 8 af 10: Prøv fodalfabetet.

1. Tag skoene af og sæt dig oprejst med begge fødder på gulvet. Løft den ene fod fra jorden og skriv derefter alfabetet i luften med din storetå. Når du er færdig, gentag med din anden fod.

• Dette vil hjælpe dig med at opbygge både din glutes og musklerne i dine underben og fødder.
• Efterhånden som du bliver stærkere, kan du prøve at udføre alfabetet flere gange med hver fod.

Metode 9 af 10: Stik små genstande med tæerne.

1. Tag dine sko af og læg 10 små genstande (som kugler) på gulvet. Brug tæerne til at tage kuglerne op en efter en og læg dem i en kop eller skål. Gentag dette mindst én gang med begge fødder.

• Denne øvelse hjælper med at styrke dine fod- og lægmuskler på samme tid.
• Du kan også bruge kuglepenne, papirclips eller knapper.

Metode 10 af 10: Stræk dine hamstrings.

1. Sid på kanten af ​​din stol med fødderne strakt ud foran dig. Sænk langsomt brystet til dine lår for at strække begge dine baglår. Hold strækket i cirka 10 sekunder, og løft derefter langsomt brystet igen.

• Prøv at strække dine ben hver gang du træner for at undgå kramper eller muskelsmerter.
• Slip kun så vidt det ikke gør ondt. Når det gør ondt, kommer du op igen!

Tips

• Start med færre store træk og færre reps, indtil du kan håndtere bevægelserne godt.

Advarsler

• Stop for dagen, hvis du føler, at du klemmer, prikken, følelsesløshed eller skarpe smerter. Det kan tage din krop et stykke tid at vænne sig til visse øvelser, og det er farligt at tvinge dig selv til et punkt af overbelastning.