Gratis trin for trin instruktioner 
Tjek lageret af fødevarer, du har opbygget derhjemme, og slip med de fleste af dine yndlingsjunkfood. Hvis du ikke har sådanne usunde fødevarer i dit hus, vil du også være mindre tilbøjelige til at spise dem. Behold kun en lille mængde af dine yndlingsfødevarer, der falder ind under kategorien junkfood, og behold langt størstedelen af dit lager i sunde fødevarer og snacks. Begræns også den junkfood, du har bygget op på arbejdet. 
At føre dagbog kan hjælpe dig med at se, hvilke følelser der udløser trangen til bestemte fødevarer. Stil dig selv følgende spørgsmål for at finde ud af mere: Keder du dig? Er der sket noget følelsesmæssigt, der fik dig til at begynde at spise junkfood?? Spiser du junkfood af vane eller er det mere en social affære?? Hvis du føler, at du kan forkæle dig selv med mådehold, så spis bare en lille portion af din yndlingsjunkfood. Prøv samtidig at identificere, hvorfor du dengang havde lyst til junkfood, så du kan lære af det for fremtiden. Prøv også at finde andre aktiviteter, der hjælper dig med at slappe af og falde til ro. Eksempler på sådanne aktiviteter er: at læse en god bog eller et blad, gå en tur i det fri, lytte til din yndlingsmusik eller spille et sjovt brætspil. 
Prøv at finde ud af, hvad der normalt er tidspunkter, hvor du får junkfood. Er der en anden aktivitet, du kan lave i stedet for at få junkfood?? Hvis du for eksempel har brug for en kort pause fra dit arbejde om eftermiddagen, kan du i stedet for at gå hen til slikmaskinen også tage en kort tur i det fri. 
Hvis du for eksempel virkelig har lyst til slik, så tag frugt med vaniljeyoghurt, 28 gram mørk chokolade eller sukkerfri budding. Hvis du har lyst til noget mere salt, så prøv rå grøntsager og hummus, et hårdkogt æg med en lille mængde salt eller selleristænger med jordnøddesmør. 
Markedet byder som regel på et godt udvalg af årstidens friske produkter fra lokalområdet. Prøv at blive i de ydre gange i et supermarked. De fleste produkter i de ydre gange er uforarbejdede naturprodukter såsom: frugt, grøntsager, fisk, kød, mejeriprodukter og æg. Prøv at undgå de indre gange så meget som muligt, da det er her du finder din yndlingsjunkfood. Gå til gangene, hvor de sundere forarbejdede produkter er placeret. Tænk på: bønner eller grøntsager fra dåse, dåse tun, nødder og fuldkornsprodukter. Gå ikke på indkøb, når du er sulten. Når du er sulten, vil næsten alt se lækkert ud. Mad, vi normalt ville ignorere, er nu meget fristende, og det er sværere ikke at købe dem, når vi er sultne. Lav en indkøbsliste og tag den med til supermarkedet. Hold dig til din liste og køb ikke produkter, der ikke er på listen. 
Du kan også sikre dig, at du tilføjer nok produkter fra hver æske i Wheel of Five, så du spiser en velafbalanceret kost. Prøv at tilføje produkter fra følgende kasser til dine måltider næsten hver dag: fuldkorn, magre proteiner, frugt, grøntsager og mejeriprodukter. Dette hjælper dig med at få dit daglige næringsbehov. Se efter nye opskrifter ved at gennemse kogebøger, madmagasiner eller madlavningswebsteder. Disse ressourcer kan hjælpe dig med at finde inspiration, og den resulterende motivation vil forhåbentlig få dig til at lave mere mad derhjemme. Hvis du har noteret i din madplan, at du har brug for nogle færdigretter, kan du tilberede dem selv i weekenden eller i din fritid i stedet for at købe dem. Hvis du planlægger at spise dem inden for en uge, kan du opbevare dem i køleskabet. Hvis du skal tilberede et stort parti, eller hvis måltiderne skal opbevares i mere end en uge, skal du dele dem i mindre portioner i frysesikre beholdere og fryse, indtil de skal bruges. 
For at snacks skal være mere mættende, bør de indeholde et magert protein, være højt i fiber og indeholde nogle sunde fedtstoffer. Eksempler på sådanne snacks er: græsk yoghurt med frugt og nødder, jordnøddesmør og æblestykker, en hjemmelavet "protein pakke" med nødder, ost og tørret frugt, eller hummus med fuldkornskiks og rå gulerødder. Hvis du har muligheden, kan du også fylde op med sunde snacks på dit kontor eller din arbejdsplads. Du kan f.eks. opbevare følgende produkter i din skrivebordsskuffe: små pakker nødder, frugt med længere holdbarhed (såsom æbler), pakker med fuldkorns-kiks eller individuelt indpakket jordnøddesmør eller proteinbarer. Hvis du har et køleskab, kan du opbevare strimmelost, små beholdere med yoghurt eller hummus i det. 
Mange restauranter, især kæderestauranter, tilbyder information om næringsværdierne af deres produkter på internettet. Junkfood eller forarbejdede fødevarer har en tendens til at være højere i kalorier, højere i fedt og kan også være meget højt i natrium. Undgå sådanne fødevarer og prøv at vælge produkter, der indeholder frugt, grøntsager og magre proteiner. Hvis du ender på en fastfoodrestaurant, så bestil en salat (med en separat serveret dressing), en sandwich med grillet kylling eller nuggets, suppe eller frugt og yoghurtparfait. Hvis du gør et kort stop i en dagligvarebutik, så køb fedtfattig ost, en kop frugtstykker, en proteinbar eller hårdkogte æg. Generelt bør du vælge produkter, der ikke er bagt, stegt eller paneret. Du bør også undgå fødevarer med tilsat sukker. 
Du skal selv bestemme, hvad grad betyder for dig. Mate for dig spiser måske to desserter om ugen eller besøger en spidsbelastningstid med venner en gang om ugen. Bestem selv, hvad der er sundt og forbliver inden for grænserne for dig. Vær opmærksom på negative konsekvenser, hvis du lader dig gå flere gange. Forkælelse med en række godbidder flere gange om ugen kan føre til vægtøgning. Undgå ekstrem spiseadfærd. At reducere mængden af junkfood, du spiser, er en fantastisk måde at forbedre dit generelle helbred på. Men du behøver ikke helt at fjerne din yndlingsmad fra din kost. Ekstrem adfærd kan føre til, at du ender med at spise for store mængder.
Spis mindre junkfood
Indhold
Med vores i forvejen travle livsstil, der kun ser ud til at blive mere travl, kommer det nok ikke som nogen overraskelse, at mange mennesker lever på en kost, der hovedsageligt består af junkfood. Det er så nemt at gøre et hurtigt stop på en fastfoodrestaurant, AH to go, på en tankstation, slikautomat, kaffekæde eller supermarked for at købe en hurtig, stærkt forarbejdet snack. Undersøgelser har dog vist, at en kost med højt indhold af forarbejdede fødevarer eller "junkfood" øger risikoen for vægtøgning, diabetes og forhøjet blodtryk. Fødevarer, der falder ind under kategorien junkfood, er også forbundet med andre sundhedsrisici. Med lidt planlægning og forberedelse kan du reducere mængden af junkfood du spiser og skifte til en sundere kost.
Trin
Del 1 af 2: Modstå trang til junkfood
1. Før en maddagbog. At holde styr på, hvad du spiser i et par dage, kan give dig et indblik i, hvorfor du ofte vælger junkfood i stedet for sunde, uforarbejdede fødevarer. Lav noter om, hvornår du spiser, hvad du spiser og hvorfor du spiser. Tænk over grundene til, hvorfor du gør junkfood til en del af dine daglige måltider. Af grunde kan du tænke på:
- Tager du ofte et stop på en fastfoodrestaurant for en hurtig bid, fordi det er meget nemt?
- Får du jævnligt en snack fra slikmaskinen, fordi du ikke selv havde en sund snack med?
- Har du så lidt energi efter en lang dag på kontoret, at det eneste tilbage at forberede er et frossent måltid?
2. Lav en liste over dine yndlingsjunkfood. At identificere hvilke junkfoods, der er dine absolutte favoritter, kan hjælpe dig med at begrænse disse fødevarer i din kost. Når du ved, hvilken mad du ofte har lyst til, vil du bedre kunne håndtere disse trang og erstatte junkfooden med sundere muligheder.
3. Håndter stress og følelser på den rigtige måde. Ofte opstår en stærk trang til junkfood, når du føler dig trist, træt, deprimeret, vred eller stresset. Det er en normal reaktion at have lyst til færdigretter, når du er vred, trist eller stresset. At håndtere disse følelser eller stress uden direkte at række ud efter mad kan gavne dit helbred og reducere mængden af junkfood, du spiser.
4. Skift din rutine. Ofte er det en vane at tage en pause fra det, vi laver, for at få fat i vores yndlingssnack eller -måltid. Du tager en kort pause fra arbejdet og går til slikmaskinen for en velsmagende snack, eller du har haft en lang dag på kontoret og stopper ved en fastfoodrestaurant for en hurtig bid. Ændring af denne rutine kan også hjælpe dig med at ændre, hvad du spiser.
5. Foretag sunde justeringer. Hvis din yndlingsjunkfood ikke ligefrem er sund, kan du prøve at finde en sund erstatning for at hjælpe med at bremse trangen til usund mad.
Del 2 af 2: Planlæg og tilbered sundere måltider
1. Lav en madplan. Hvis du vil ændre din kost fuldstændigt og reducere mængden af junkfood, du spiser hver dag, kan oprettelse af en madplan hjælpe dig med at udvikle din nye (junkfood-fri) diæt!).
- Tag noter og læg ideer til måltider i en hel uge. Du bør inkludere morgenmad, frokost, aftensmad og alle snacks i planen. Ideelt set sikrer måltiderne, at du har spist nok, så du ikke skal spise mellemmåltider. Du kan også vælge at spise seks mindre portioner i løbet af dagen i stedet for tre store måltider.
- Vær realistisk, når du laver din madplan. At lave mad derhjemme hver dag fungerer muligvis ikke for dig. Det er okay at inkludere i din plan en lille mængde måltider købt på en restaurant, som er færdiglavede eller indeholder forarbejdede fødevarer.
- Lav også noter til det måltid, du måske ønsker at forberede og forberede på forhånd. Hvis du for eksempel ofte har meget travlt om aftenen, kan det være nyttigt at have din aftensmad klar, når du kommer hjem.
- Tilbered måltider i weekenden og frys dem derefter ned. Det betyder, at du altid har et måltid til rådighed, som du kan varme op i en mikrobølgeovn. Du kan også bruge en slow cooker.
2. Gør dine indkøb regelmæssigt. En af de bedste måder at reducere mængden af junkfood, du spiser, er at fylde op med sunde, mindre forarbejdede fødevarer. Hvis du ikke har junkfood på lager, vil du også være mindre tilbøjelig til at spise sådanne produkter.
3. Forbered og lav sunde måltider. At tilberede dine egne måltider derhjemme giver dig mulighed for at kontrollere præcis, hvad du tilføjer. Du har kontrol over den tilsatte mængde fedt, sukker eller salt.
4. Forbered sunde snacks. At have sunde snacks ved hånden vil hjælpe dig med at holde dig væk fra automaten og andre junkfoods. Pak snacks, så du kan tage dem med dig og også fylde op med sunde produkter derhjemme.
5. Gå efter de bedre muligheder, når du er på en restaurant. Nogle gange har du ikke andet valg end at spise ude eller snuppe et produkt, der er mere forarbejdet, når du har meget travlt. Selvom det er okay at nyde din yndlingsjunkfood en gang imellem, er det en god idé at vælge en bedre og sundere løsning, hvis det er en regelmæssig begivenhed at stoppe for en hurtig bid eller snack.
6. Spis dine yndlingsretter med måde. En del af en normal kost og spiseadfærd er at tilføje dine yndlingsfødevarer. Igen, det er ikke nødvendigt at udelade det helt, og det er måske ikke realistisk for dig. Tilføj en lille mængde af dine yndlingsretter, men gør det med måde.
Tips
- Planlæg gradvist at justere din kost, hvis det er sværere end forventet i starten. Begynd at lave små justeringer af din kost. Erstat et usundt produkt med en sund løsning. Brug en uge på at vænne sig til det, og lav så den næste justering. Fortsæt processen, indtil du opnår de ændringer, du ønsker.
- Lad ikke frustration få dig til at give op tidligt. Brug mere tid på at foretage sunde justeringer af din kost, hvis processen viser sig at være sværere, end du oprindeligt havde forventet. En langsom start er bedre end ingen start. Sørg for at gøre fremskridt.
- Husk at du kan spise junkfood i ny og næ. Men gør dette med måde.
Advarsler
- Diskuter altid din situation med din læge, en diætist eller ernæringsekspert, før du starter en ny diæt.
Artikler om emnet "Spis mindre junkfood"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
