Gratis trin for trin instruktioner 
Du kan opleve, at du en gang om ugen skal bruge tid på at reflektere over dine aktiviteter fra den seneste uge. Fulgte du listen over prioriteter? Skriv ned, hvad der gik godt, hvad du fandt udfordrende, og hvad du kunne gøre bedre. Du skal muligvis lave denne gennemgang oftere, indtil du finder et system, der fungerer for dig. En daglig gennemgang anbefales. Derudover kan du også indsætte en mere omfattende månedlig vurdering. 
Hvis du ikke ved, hvordan du planlægger visse aktiviteter forude, så skriv en række valg ned for dig selv. For eksempel, hvis du ikke er sikker på, om en ven kommer forbi, så skriv: "Ven eller ______.” Din daglige tidsplan bør også omfatte din tid til socialt samvær og din fritid. En tidsplan uden tid til dig selv vil i sidste ende mislykkes. 
Tjeklister har vist sig at øge opmærksomheden på en opgave, selv for læger. Mange kirurger er forpligtet til at arbejde efter tjeklister, når de udfører operation, for at holde sig på sporet. Tjeklister kan bruges under flere omstændigheder. Brug en rejsetjekliste til at pakke bedre, en indkøbsliste for at sikre, at du kun køber det, du har brug for, en undersøgelsestjekliste for at sikre, at du har gjort alle dele af en opgave. At samle pointene på en tjekliste kan motivere dig til at fuldføre opgaven. 
For eksempel kan du som studerende bruge rødt blæk til kommende tests, blåt blæk til længerevarende projekter, sort blæk til det daglige skolearbejde og grønt blæk til sjove sociale aktiviteter. En praktisk kalender, såsom en app på din mobil, er nyttig for at have adgang til din kalender når som helst og hvor som helst. 
Lure hjælper også med at forblive roligere og mindre tilbøjelige til at blive frustreret, mens du udfører en opgave. Folk, der tager lur, er bedre i stand til at fokusere på en opgave, indtil den er færdig. Fordelene ved at sove er ikke begrænset til folk, der ikke får de anbefalede 7-9 timers søvn pr. nat. Alle undersøgelsens deltagere havde gavn af at tage lur. 
Hvis du nemt bruger for mange penge, så lad dit betalingskort blive hjemme, når du skal ud og shoppe og betale kontant. Ved at spørge, om noget, du vil købe, kan holdes i en dag, kan du forhindre impulskøb og give dig chancen for at beslutte, om du virkelig har brug for disse ting. 
Ujjayi eller `Victorious Breath`, en langsom form for bevidst vejrtrækning, hvor fokus er på at røre halsen gennem åndedrættet. Bhastrika eller `Bellow Breath`, som involverer en kraftig udånding gennem næsen efterfulgt af en hurtig indånding med en hastighed på 30 vejrtrækninger i minuttet. Siger "Om", 3 gange i træk, med en vedvarende og kontrolleret udånding. Træk vejret i et rytmisk mønster i et langsomt, medium eller hurtigt tempo. 
Derudover er træning med til aktivt at fastholde opmærksomheden. Har du tendens til at opføre dig impulsivt af kedsomhed eller frustration, så kan du bedre bruge denne energi ved at bevæge dig. Forskning tyder på, at 40 minutter om dagen med cardio kan forbedre den udøvende funktion hos overvægtige børn. Alle aldre har gavn af øget fysisk aktivitet. 
Når du bemærker, at du har et bestemt ønske, så navngiv det ønske, før du handler på det. For eksempel: ”Jeg er vred over, at min partner lige har sagt det, og jeg vil gerne irettesætte hende.Følg derefter dette med et mere konstruktivt svar, såsom: "Jeg kan prøve at falde til ro.” Mindfulness betyder at fokusere på, hvad der foregår indeni dig, og det kan tage dig et stykke tid at finde ud af, hvad der foregår i din krop, før du handler impulsivt, frem for bagefter. 
Tal om nødvendigt med en ekspert, såsom en rådgiver, livscoach eller professionel arrangør, om den hindring, du oplever fra din impulsivitet. Bare det at bruge lidt tid sammen med gode venner kan hjælpe dig med at håndtere din angst, selvom du ikke har en række samtaler om det. 
Vil du for eksempel have din ven til at ringe til dig for at spørge om dine fremskridt? Eller vil du mødes regelmæssigt, så den anden person kan tjekke din dedikation til dit mål? Du har også brug for en plan for, hvad din ven kan gøre for at hjælpe dig, hvis du ikke er i stand til at holde fokus på dit mål og i stedet er impulsiv. Du kan også tilbyde at holde på din ven til gengæld for noget, han eller hun kæmper med. På den måde kan I hjælpe hinanden. 
Hvis du opdager, at impulsivitet giver fordele, så prøv at finde mere effektive måder at høste disse fordele på. Husk, at du altid kan være spontan, selvom du er mindre impulsiv. At være mindre impulsiv betyder ikke, at dit liv skal være kedeligt og konventionelt. Det betyder bare, at du har mere kontrol over, hvad du vil bruge dine penge, tid og opmærksomhed på. 
Lav en kropsscanning for at lokalisere områder i din krop, hvor du holder spændinger, og fokuser derefter på at slappe af disse områder. Indstil en timer til 5 minutter og fokuser på din vejrtrækning i denne korte periode. Denne korte pause hjælper dig med at slappe af og undgå forhastede reaktioner. 
Impulsiv adfærd er ofte resultatet af automatiske tanker. Det er tanker, som din hjerne producerer som en direkte reaktion på bestemte situationer. Disse tanker kan være negative og føre til uovervejede beslutninger. CBT hjælper dig med at identificere og omformulere disse automatiske tankemønstre. En terapeut eller adfærdsekspert kan hjælpe dig med at udforske måder CBT kan være nyttigt i dit liv.
Vær mindre impulsiv
Indhold
At være impulsiv kan være udfordrende på en række forskellige måder. At være impulsiv, når du handler, kan betyde, at du bruger flere penge, end du behøver, eller at du køber junkfood og slik i stedet for sund mad. Du kan spontant bruge dagen på at shoppe i stedet for at studere eller spille spil, mens du gerne ville i fitnesscenteret. Det er muligt at blive mindre impulsiv ved at lære at bruge nogle effektive organisatoriske værktøjer. Fokuser din opmærksomhed gennem specifikke interventioner, og udvikle daglige vaner for at forbedre din opmærksomhed.
Trin
Del 1 af 3: Organiser dig selv
1. Skriv ned, hvad dine mål er. Det første skridt til at være mindre impulsiv er at bestemme, hvordan du vil prioritere din tid. Så kan du, før du handler impulsivt, tjekke, om din handling matcher de mål, du skrev ned.
- Dette kan være noget som en grundlæggende liste for dine opgaver. Det kan betyde at skrive en forretningsplan. Hvis du er studerende, så lav en studieplan. Det vigtigste er at skrive dine nuværende mål ned, og derefter sammenligne dem med dine impulser.
- Du kan tænke på dette som en slags opsummering af dine værdier, intentioner, forpligtelser, bedste praksis og opgaver, der understøtter disse mål.
- Du kan bruge en notesbog, regneark eller enhver anden metode, du kan lide. Det vigtigste er, at rammerne er tilgængelige og funktionelle.
2. Afsæt tid til regelmæssige overvejelser og planlægning. For at få mest muligt ud af dit organisatoriske system, bliver du nødt til at holde styr på, hvor effektivt dit system er i dit liv, samt planlægge hvilke ændringer der er nødvendige.
3. Følg en daglig tidsplan. Hvis du har meget tid uden struktur på en dag, vil du være mere tilbøjelig til at fylde den med impulsive handlinger. Lav en daglig tidsplan for dig selv i blokke af 30 minutter. Det er okay at bruge mere end 30 minutter på en opgave, men lad ingen blok stå tom og ustruktureret.
4. Lav tjeklister til dig selv. Hvis du er den slags person, der er tilbøjelig til impulsivt at ændre ting midt i en opgave, så brug tjeklister til at holde dig selv fokuseret på opgaven. Tjeklister minimerer muligheden for at handle impulsivt ved at sikre, at intet bliver glemt, og at der tilføjes unødvendige trin til opgaven.
5. Farvekode din kalender. At føre en kalender er afgørende for alle, der lider af impulsivitet. Du skal bruge dag-, uge- og månedskalendere til at prioritere dine interessepunkter. Brug forskellige farver til forskellige aktivitetskategorier for bedre at bruge din kalender.
Del 2 af 3: At tage skridt til at undgå at handle impulsivt
1. Se billeder fra naturen. Forskning har vist, at folk, der ser på dyrelivsbilleder, er mindre tilbøjelige til at træffe impulsive beslutninger bagefter. Det er for eksempel fotos af bjerge, skove og strande mv.
- Hvis du gerne vil blive mindre impulsiv, læg et postkort eller billede af dit yndlingsnaturmiljø på dit skrivebord eller sæt det på din notesbog.
- Før du træffer en beslutning, skal du holde pause og tænke over det et øjeblik, mens du ser på et billede af naturen. Din beslutning vil da ikke være så impulsiv.
2. tag en lur. Lure hjælper voksne med at reducere impulsiviteten, ifølge en undersøgelse ved University of Michigan. Varigheden af hver lur var 60 minutter i undersøgelsen, men det er ikke nødvendigt at sove de fulde 60 minutter for at drage fordel af denne tilgang.
3. Gør det sværere at handle impulsivt. At begrænse dig selv vil beskytte dig mod impulsive handlinger og beslutninger. Hvis du for eksempel har svært ved ikke at udhule alt, hvad du tænker med det samme, så overvej at skrive alle dine spørgsmål og kommentarer ned, før du siger dem højt. Hvis du tager dig tid til at skrive dem ned, kan det hjælpe dig med at undgå upassende, impulsive kommentarer.
4. Lav en vejrtrækningsøvelse. UCLA-forskning fandt, at Sudarshan Kriya, en yoga-baseret åndedrætsøvelse, resulterede i et signifikant fald i impulsiv adfærd blandt teenagere. Åndedrætsøvelserne kan opdeles i fire grundlæggende former:
Del 3 af 3: Udvikling af sunde daglige vaner
1. Start med yoga. At lave yoga regelmæssigt gør dig mere opmærksom og mindre impulsiv. Skolebørn, der læres at lave solhilsner og regulerede vejrtrækningsøvelser flere gange om dagen, har bedre koncentrationsevner.
- Fordelene øges kun, når yoga udføres i forskellige situationer. Hvis du for eksempel vil ud og shoppe, så brug et øjeblik, før du går ind i butikken, til at lave nogle yoga-åndedrætsøvelser. Lav nogle solhilsener derhjemme, før du rækker ud efter junkfood.
2. Udvikl en daglig træningsrutine. Motion, især cardio, hjælper på flere måder at være mindre impulsiv. Træning giver dig et bedre humør og mindsker stress og angst.
3. Lær mere om mindfulness. Du kan lære at have mere kontrol over, hvad du laver, ved at blive mere bevidst om dine følelser, og lære at koble din impulsivitet til dine tanker, følelser og tendenser. Mindfulness er med til at tage afstand fra dine impulser og giver dig mulighed for at vælge, om du vil handle på dine impulser eller ej.
4. Tal med folk, du stoler på. Når din impulsivitet er baseret på frygt, kan du hjælpe dig selv ved at bruge tid sammen med mennesker, du stoler på. At sikre, at du har mennesker i dit liv, som du kan dele ting, der bekymrer dig, kan hjælpe med at lindre din frygt og mindske din impulsivitet.
5. Bed en ven om at holde dig til dine aftaler. En ven kan hjælpe dig med at holde dig på sporet mod de mål, du har sat for dig selv. Find en ven, der er pålidelig og ikke kritiserer dig, og del med den person, hvilket mål du ønsker at opnå. Du kan bestemme, hvordan du ønsker, at din beslutning skal bevares.
6. Forstå, hvordan impulsivitet fungerer i dit liv. Nogle gange kan det at være impulsiv have både positive og negative effekter. For eksempel, hvis du har svært ved at træffe beslutninger, kan du skifte til at træffe beslutninger i sidste øjeblik for at undgå den frygt, du føler, når du forsøger at træffe en velovervejet beslutning.
7. Gå og gør ting, der beroliger dig. Beroligende aktiviteter er forskellige for alle og kan være noget som at lytte til guidet meditation, beroligende musik eller dybe vejrtrækningsøvelser. Ved at blive roligere kan du forhindre impulsivitet.
8. Overvej kognitiv adfærdsterapi. Kognitiv adfærdsterapi, eller CBT, hjælper en person med at fokusere på at forbinde tanker og følelser med adfærd. CBT er en almindeligt anvendt behandlingsform i o.-en. angst- og impulsforstyrrelser. Målet med CBT er at afgøre, hvilke tanker der normalt resulterer i impulsivitet.
Artikler om emnet "Vær mindre impulsiv"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
