Gratis trin for trin instruktioner 
Brug af en mindre tallerken kan hjælpe med at narre din hjerne til at tro, at mængden af mad på tallerkenen er større. Den samme portion vil fylde mere på en mindre tallerken. Brug salattallerkener, forrettertallerkener eller endda underkopper for at sikre, at der er mindre plads på din tallerken. Overvejer at købe blå plader. Forskning har vist, at folk er mere tilbøjelige til at efterlade mad på deres tallerken, hvis deres tallerken er blå. Køb en mindre madpakke eller mindre Tupperware-beholdere til at tage mad med. Tilbereder du jævnligt en madpakke til dig selv, så brug også mindre beholdere til det. 
Sæt om muligt ikke skåle eller tallerkener med mad på bordet. Hvis du gør det, er der større sandsynlighed for, at du praler igen. Øs op én gang og prøv straks at opbevare al maden i de passende beholdere. Ryd straks resterne op og opbevar dem i køleskabet. Det kan også hjælpe at udelade sundere fødevarer med lavere kalorieindhold, hvis du føler, at du har brug for mere mad. Forbered grøntsager og frugt, så du kan tage nogle af dem igen. 
Mange mennesker er blevet opdraget med tanken om, at man ikke skal spilde mad og har for vane altid at gøre alt færdigt, selvom de allerede har fået nok. Ved at tvinge dig selv til at efterlade noget på din tallerken ved hvert måltid, kan du bryde den vane. Lad en eller to snacks begynde. I starten kan det være svært at give slip på mere. Så snart du har besluttet, at du er færdig med at spise og har efterladt noget på din tallerken, skal du tage din tallerken af bordet. Hvis du ikke vil smide eller spilde mad, så pak resterne ind og spis dem til frokost dagen efter eller gem dem til næste aftensmåltid. 
Det er svært at bestemme, hvor meget du skal spise, når du spiser ude (især hvis du ikke har en madvægt ved hånden). Prøv at vurdere det bedst muligt. For eksempel er en amerikansk kop eller 240 milliliter omtrent på størrelse med en kvindes knytnæve, mens 100-125 milliliter svarer til volumen af et sæt kort. En halv amerikansk kop svarer til 120 milliliter, hvilket er på størrelse med en gennemsnitlig computermus. Bestil en sideret eller en forret i stedet for en fuld hovedret. Prøv at forestille dig, hvor meget du skal spise, og læg den overskydende mad til side. Spørg om du må tage resterne med hjem. Selv når du spiser ude, skal du altid efterlade noget på din tallerken, ligesom derhjemme. Du kan også bede tjeneren eller servitricen om at forhåndspakke halvdelen af dit måltid, som du kan tage med, før du serverer det til bordet. 
Sørg for, at alle dine måltider indeholder magert protein. At spise magert protein er en glimrende måde at kontrollere dine sultkvaler på. Din krop er længere tid om at fordøje dem og sender signaler til din hjerne om, at du er mæt. Sørg for, at hvert måltid og hver snack indeholder 1 til 2 portioner magert protein. Hvis det er muligt, så vælg fiberrige frugt- og grøntsagsrige grøntsager og fuldkornsprodukter. Ligesom proteiner sørger fiber for, at din krop forbliver mæt i længere tid. Fiber giver dine måltider volumen og "ruhed" så du skal spise mindre for at blive ved med at føle dig mæt i længere tid. Eksempler på måltider med højt protein- og fiberindhold omfatter: en salat med grillet laks, en kylling eller tofu-røre serveret med brune ris eller græsk yoghurt med frugt og nødder. 
Børst dine tænder efter hvert måltid! Hvis din mund føles ren, vil du være mindre tilbøjelig til at spise, fordi du sandsynligvis ikke ønsker at ødelægge den pebermynte, rene følelse. Hvis du kan, så tag en tandbørste med på arbejde for at undgå mellemmåltider om eftermiddagen. Tygge tyggegummi! Mange mennesker vil bare gerne have noget at tygge i munden. Tyggegummi kan hjælpe dig med at tage tankerne væk fra mad og kan narre din hjerne til at tro, at du spiser. Du kan også prøve at tage små slurke pebermyntete eller sutte på sukkerfri mynte. Igen kan myntesmagen reducere dine generelle sultkvaler. 
Uanset om du har en sød tand eller bare keder dig lidt om eftermiddagen, så brug visse distraktionsteknikker til at tage tankerne væk fra mad. Ofte varer snackstendenser kun 10 minutter eller deromkring. Giv dig selv mindst 10 - 20 minutter til at gøre noget, der distraherer dig, før du giver efter for dine trang (hvis du er nødt til det). Prøv for eksempel: at rydde en skuffe, folde vasketøj, gå en kort tur, gå i bad, læse en bog, besvare et par e-mails eller surfe på nettet. 
Tag dig god tid til hver bid. Mens du tygger, så tænk på smagen, teksturerne og lugten af maden. Brug så mange forskellige sanser som muligt til grundigt at analysere hver del af dit måltid. At koncentrere sig om maden og hver bid vil sandsynligvis få dig til at føle dig hurtigere mæt og give din hjerne mulighed for at nyde måltidet. Hvis du bider og ikke tygger ordentligt, vil din hjerne ikke modtage signaler om glæde eller mæthed, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at spise mere. 
Husk, at din krop er bygget på en sådan måde, at du aldrig kan eller vil tabe dig (eller tage på) hurtigt. At ændre din kost drastisk, spise meget få kalorier eller nægte dig selv et stort antal fødevarer er ikke en sund måde at spise på. Hvis du aldrig forkæler dig selv med noget velsmagende, eller hvis du aldrig forkæler dig selv med noget særligt, kan det i sidste ende føre til, at du overspiser den mad på et bestemt tidspunkt, eller at du over tid lider af overspisning og lignende. Planlæg plads i ny og næ for en speciel forkælelse eller noget at forkæle dig selv. Det kan være en gang om ugen, to gange om ugen eller for eksempel hver fredag aften. Prøv at finde et tidspunkt, der fungerer godt for dig, og hvor du også kan holde din ønskede sunde vægt.
Spis mindre
Indhold
Fedme er hurtigt ved at blive et alvorligt problem; ikke kun i USA, men også i resten af verden. Du kan tabe dig på mange forskellige måder, og en af dem er ved at spise mindre. Det er bare lettere sagt end gjort, hvis du er vant til at spise store mængder, eller hvis du har problemer med at kontrollere dine sultkvaler. Heldigvis er der flere måder, hvorpå du kan få dig selv til at spise mindre og sørge for at spise mindre i løbet af dagen. Ved at foretage ændringer i, hvad du spiser, hvornår du spiser og hvordan du spiser, kan du have en positiv indflydelse på dit helbred og på dit liv.
Trin
Metode 1 af 3: Spis mindre portioner
1. Mål alt, hvad du spiser. En nem måde at spise mindre på er at gøre det til en vane at måle dine portioner. At holde sig til en maksimal portionsstørrelse gør det lettere at spise mindre.
- Overvej at købe en madvægt eller specielle målebægre. Brug dem derefter dagligt til at måle alle dine måltider og snacks eller mens du laver mad.
- Typiske portionsstørrelser for de fem fødevaregrupper er: 30-40 gram protein, 75 gram hakket frugt, 150 gram grønne bladgrøntsager eller andre grøntsager, 100 gram kogt korn og 240 ml mælk eller yoghurt eller 50-60 gram af ost.
- Få en portion protein, 1 - 2 stykker frugt eller grøntsager og 1 portion korn til de fleste af dine måltider.
2. Brug mindre tallerkener. Når du måler dine portioner, kan det se ud til, at der pludselig er meget mindre på din tallerken. Som et resultat, hvis du lige er begyndt at måle dine portioner, tror du måske, at du mangler.
3. Minimer fristelser under måltider. Forsøg at sikre, at der er så få ekstra fristelser på bordet under måltiderne som muligt. På den måde vil du være i stand til at fokusere bedre på dit måltid og mindske chancen for, at du spiser mere, end der er godt for dig.
4. Efterlad noget mad på din tallerken. Prøv at efterlade noget mad på din tallerken efter hvert måltid, selvom det kun er en lille smule.
5. Bestil mindre portioner i en restaurant. Restauranter er kendt for at servere alt for store portioner. Vær meget opmærksom, når du spiser ude, så du holder dig til den rigtige portionsstørrelse.
Metode 2 af 3: Få styr på dine sultkvaler
1. Fyld din mave før hvert måltid ved at drikke meget. Forskning har vist, at du kan reducere din appetit ved at drikke rigeligt med vand eller andre væsker med lavt kalorieindhold, hvilket vil hjælpe dig til at føle dig mæt og reducere din appetit og derfor spise mindre.
- Hvis du er meget sulten før et måltid, så drik et glas vand eller få en kop bouillon eller grøntsagssuppe. Som et resultat vil du føle, at din mave allerede er fysisk mæt, og smagen kan narre din hjerne til at tro, at du har spist mere.
- Andre drikkevarer du kan prøve er for eksempel: kaffe eller te uden sukker, vand med smag eller et glas skummetmælk.
- Sørg også for at drikke rigeligt med klare væsker i løbet af dagen. Hvis du ikke fylder al den væske op, du mister, kan du blive alvorligt syg.
2. Spis mad, der får dig til at føle dig mæt og tilfreds. At spise de rigtige produkter kan også hjælpe dig med at kontrollere dine sultkvaler i løbet af dagen.
3. Vælg pebermyntesmag. En lang række undersøgelser har vist, at man føler sig mindre sulten i løbet af dagen, hvis man har en pebermyntesmag i munden.
4. Distraher dig selv. Ofte overvælder sultkvaler eller trangen til at spise eller snack os uventet. På det tidspunkt kan det føles som et intenst behov, der skal dækkes med det samme. At distrahere dig selv vil gøre det lettere at kontrollere disse følelser.
Metode 3 af 3: Bliv mæt med mindre mad
1. Tag 20 til 30 minutter før du spiser et måltid. Sundhedseksperter anbefaler generelt, at du giver dig mindst 20 minutter til at spise et måltid. På den måde vil din krop have tid nok til at blive mæt, så du vil være mindre tilbøjelig til at prale igen.
- 20 minutters reglen er baseret på, at det tager omkring 20 minutter til en halv time for mad at flytte fra din mave til dine tarme. Og først derefter sender din tarm forskellige kemiske signaler til din hjerne for at indikere, at din krop er mæt og har spist nok.
- Hvis du afslutter dit måltid på mindre end 20 minutter, er der større sandsynlighed for, at du spiser mere, end du har brug for og fortsætter med at spise til det punkt, hvor du er for mæt.
- Prøv at indstille et stopur eller se på uret for at hjælpe dig med at holde dig til 20-minutters retningslinjen.
- Drik et par slurke vand efter hvert par bid, læg gaflen fra dig, eller tal med dine venner eller familiemedlemmer, så du spiser mindre hurtigt.
2. Tag dig tid til at tygge din mad. At tygge din mad omhyggeligt og tage dig god tid til hver bid er en vigtig del af opmærksom spisning og kan hjælpe dig til at føle dig mæt hurtigere med mindre portioner.
3. Prøv ikke at fratage dig selv måltider eller fødevarer. Mange mennesker vil forsøge at fratage sig selv visse fødevarer eller har tendens til at give sig selv absolut ingen velsmagende ting for at tabe sig eller leve et sundere liv, men at lægge for mange restriktioner på dig selv kan i sidste ende føre til, at du giver op for tidligt.
Tips
- spise langsomt. Det tager din hjerne omkring 20 minutter at behandle informationen om, at du er mæt, og hvis du spiser hurtigt, passerer du det punkt, hvor du indser, at du har spist nok.
- Brug mindre tallerkener. Vi er programmeret til at spise alt på vores tallerken og mindre tallerkener betyder mindre måltider.
- Stop med at drikke sukkerholdige sodavand og skift til kaloriefattige alternativer eller vand i stedet for.
- Hvis du bare snacker, når du faktisk ikke er rigtig sulten, så tag et skridt tilbage i dit sind og tænk på din snackingadfærd. Ofte hjælper det bare at træde et skridt tilbage og tænke "Hey, skal jeg virkelig spise det her, eller har jeg bare lyst til at snacke?" at undgå at spise ting ind imellem, som du ikke bør spise.
- Træn noget, hvis du kan. Der er virkelig ikke en bedre måde at tabe et par kilo på, især hvis du kombinerer det med en afbalanceret kost.
- Undgå alt-eller-intet-mentaliteten, når det kommer til sund kost. Husk at hver lille smule hjælper!
- Lær at genkende forskellen mellem kedsomhed og sult. Ofte kan du bare drikke lidt vand og den "sult" vil forsvinde - hvilket betyder, at du slet ikke var sulten til at begynde med.
- Bestil ikke automatisk den største portion i snackbaren eller i en fastfoodrestaurant, fordi det vil spare dig penge. Indrøm, at du ikke har brug for al den mad.
- Prøv ikke at drikke otte glas vand hver dag! Det vil ikke gøre dit helbred godt; alt du skal gøre er at genopfylde det vand du taber.
Artikler om emnet "Spis mindre"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
