Gratis trin for trin instruktioner 
Generelt siger sundhedseksperter, at øge dit kalorieindtag med 250 til 500 kalorier om dagen er en sikker måde at tage på i vægt. Dette resulterer i en vægtøgning på 0,5 til 1 kg om ugen. Den præcise mængde kalorier, du bør indtage hver dag, afhænger blandt andet af, hvor meget undervægtig du er, din alder, dit køn og dit generelle helbred. Bestem din målvægt i samråd med din læge eller en ernæringsekspert. Gå efter fødevarer med højt kalorieindhold i stedet for at spise en masse fødevarer, der indeholder få eller ingen kalorier. For eksempel indeholder 28 gram nødder mellem 160 og 190 kalorier, mens 28 gram kringler måske kun har 100 kalorier. 
Fødevarer med højt kalorieindhold er godt, men tomme kalorier fra fødevarer, der indeholder få eller ingen næringsstoffer, forbliver usunde, når de indtages i store mængder. Undgå at spise flere portioner eller store mængder mad såsom slik eller desserter, sodavand med tilsat sukker, stegte snacks, fastfood eller forarbejdet kød. Lejlighedsvis indtagelse af fed og sukkerholdig mad kan hjælpe dig med at tage på i vægt. Du kan tage sådan mad som snack, men din kost bør ikke udelukkende bestå af disse produkter, da de indeholder få eller ingen næringsværdier. 
Sunde fedtstoffer er en god mulighed for at tilføje ekstra kalorier. Prøv sunde fedtstoffer som nødder, frø, avocadoer, oliven, olivenolie og fed fisk. Udover det faktum, at sunde fedtstoffer bidrager til en stigning i dit kalorieindtag, har disse fedtstoffer også vist sig at understøtte et sundt hjerte. 
Proteiner hjælper med at støtte dit stofskifte og muskelmasse. Hvis du er undervægtig eller taber dig, kan du også tabe muskelmasse. Du kan begrænse dette tab ved at få nok protein. Prøv at få mindst 85 til 110 gram protein pr. måltid. Dette sikrer, at du får den anbefalede daglige mængde hver dag. Vælg både magert protein og proteinrige fødevarer med en moderat mængde fedt. Gå for eksempel efter fuldfede mejeriprodukter, æg, fed fisk, mørkt kød eller fjerkræ. Spis ikke stegte eller fede kødprodukter eller forarbejdet kød. Disse fødevarer indebærer generelt flere sundhedsrisici og er ikke værd at indtage de ekstra kalorier, som sådanne produkter indeholder. Proteiner øger mæthedsfornemmelsen, eller følelsen af at du er mæt. Hvis du planlægger at spise mere i stedet for blot at øge dit kalorieindtag, skal du være opmærksom på, at øget proteinindtag kan få dig til at føle dig mindre sulten. 
Prøv at vælge fuldkorn og brune korn. Disse korn indeholder melkernen, kim, klid og kimhvide. Fuldkorn og brune korn kan øge dit kalorieindtag, samtidig med at det giver dig masser af fibre og andre sundhedsmæssige fordele. Prøv fuldkorns- og brunkornsprodukter, såsom byg, quinoa, brune ris, havre, brunt og fuldkornsbrød og pasta. Tilføj højtkalorieprodukter til dine fuldkorns- og brunkornsprodukter for at øge mængden af kalorier. For eksempel kan du tilføje et skvæt olivenolie til dine brune ris eller blande dine havregryn med en skefuld jordnøddesmør. 
Det anbefales at spise fem til ni portioner frugt og grøntsager hver dag. Du kan vælge at spise færre portioner, så du kan fokusere på at spise andre fødevarer med højt kalorieindhold. En portion grøntsager svarer til en eller to kopper bladgrønt. En halv kop skåret frugt eller et lille stykke frugt svarer til en portion frugt. Igen, prøv at øge kalorieantallet af disse fødevarer ved at tilføje produkter med højt kalorieindhold. Tilsæt for eksempel et skvæt olivenolie til dampede grøntsager eller en fuld dressing til salater. 
Dette er især nyttigt, hvis du har ringe eller ingen appetit, da det kan være lettere for dig at spise mindre portioner i stedet for større. Prøv at få to til tre mellemmåltider hver dag ud over de tre store måltider. Tre til seks af dine måltider og snacks bør indeholde protein, stivelse, grøntsager og sunde fedtstoffer for at få mest muligt ud af din kost i løbet af dagen. Selvom det ofte menes, at hyppigere spisning forbedrer dit stofskifte, er dette ikke blevet vist baseret på undersøgelser. 
Ligesom med fødevarer med højt kalorieindhold, er drikkevarer, der både er høje i kalorier og næringsstoffer, bedre end dem med tomme kalorier (såsom almindelige læskedrikke eller frugtjuice). En god mulighed er en smoothie bestående af frugt, fuldfed yoghurt, fuldfed mælk og jordnøddesmør. Du kan berige smoothien yderligere ved at tilføje en lille mængde hvedekim, hørfrø eller chiafrø. 
Typiske gasproducerende fødevarer omfatter broccoli, blomkål, kål, rosenkål, svesker og bønner. Når du spiser sådanne fødevarer, kan du opleve en mere oppustet og mæt følelse. Dette kan føre til tab af appetit eller en for tidlig mæthedsfornemmelse. 
Når du drikker lige før et måltid, vil din mave blive fyldt med væske. Din hjerne vil så signalere, at du ikke er sulten, og det resulterer i en nedsat appetit. At spise og drikke på samme tid har samme effekt. Du vil sandsynligvis føle dig mæt hurtigere, når du deler din mave med væske. 
I de fleste tilfælde indeholder færdigretter mere fedt og kalorier (selvom det ikke altid er tilfældet). Nyd dine foretrukne færdigretter for at øge dit daglige kalorieindtag. Du kan også prøve nye opskrifter. Hvis du ikke har lyst til standardmulighederne for måltider og snacks, kan du også prøve nye opskrifter for at inspirere din appetit. Find opskriften på den ret eller snack, du længe har haft lyst til at lave. Selvom det ikke er den sundeste mulighed, kan det faktisk hjælpe med at øge dit daglige kalorieindtag. 
Hvis du er typen, der mister appetitten på grund af stress, så prøv at håndtere kronisk stress ved hjælp af stresshåndteringsteknikker. Prøv at slappe af og frigøre stress på følgende måder: lyt til musik, gå en tur, tal med en ven eller hold en dagbog. Hvis stress har en væsentlig indflydelse på din appetit og vægt, så overvej at søge hjælp fra en adfærdsterapeut eller terapeut. 
Selvom et multivitamin ikke bør tages som en fødevareerstatning, kan dette kosttilskud bruges til at hjælpe dig med at nå din daglige minimumsmængde af næringsstoffer. Tag et multivitamin, der passer til din aldersgruppe. Der er multivitaminer til børn, unge, voksne og seniorer.
Spis en masse
Indhold
Medicin, helbredsproblemer eller sociale motivatorer kan føre til tab af appetit eller vægttab hos mennesker. Du skal muligvis spise mere for at tage på i vægt eller bevare din nuværende vægt. At øge mængden af mad, du indtager, kan være sværere, end det lyder. Dette gælder især for mennesker, der også kæmper med tab af appetit. Men med et par tips og tricks kan du skærpe din appetit og spise mere.
Trin
Del 1 af 3: Øg dit madindtag
1. Søg eventuelt inspiration hos en, der er vild med mad. Det kan for eksempel være et familiemedlem, en ven, der kan lave mad, en kollega, der godt kan bage kager, eller en ernæringsekspert.
2. Øg dit kalorieindtag. Hvis du vil tage på i vægt, skal du øge dit kalorieindtag pr. dag. En langsom, gradvis vægtøgning er den sikreste og sundeste måde at øge din kropsvægt på.
3. Spis sunde kalorier. Selvom du har brug for flere kalorier for at tage på i vægt, skal du også sørge for, at de fødevarer, du spiser, indeholder nok næringsstoffer til at holde resten af din krop i orden.
4. Spis mere sundt fedt. Fedt indeholder flere kalorier pr. gram end protein eller kulhydrater. Ved at øge dit daglige indtag af sunde fedtstoffer, vil du øge dit kalorieindtag, og du vil også tage på i vægt.
5. Spis nok protein. Protein er et vigtigt næringsstof i en kost. Men hvis du har brug for at tage på eller kæmper for at bevare den, er det vigtigt at få nok protein.
6. Gå efter fuldkorns- og brunkornsprodukter. Selvom kornprodukter ikke er særligt høje i kalorier, er de en væsentlig del af en sund kost.
7. Spis frugt og grøntsager. Begge fødevaregrupper er ikke særligt høje i kalorier. Men de indeholder en bred vifte af vitaminer, mineraler og antioxidanter, som er essentielle for din kost.
8. Spis ofte. En anden god måde at spise mere og tage på i vægt er at snacke oftere og spise et måltid. At spise oftere kan endda gøre dig mere sulten.
9. Drik når du ikke kan spise. Hvis du har en mangel på appetit til at spise mere, kan du øge dit kalorieindtag ved at drikke højkaloriedrikke.
10. Undgå gasproducerende fødevarer. Nogle fødevarer producerer mere gas, når de spises. Dette kan hindre din intention om at spise mere.
Del 2 af 3: Stimulering af din appetit
1. Gå en kort gåtur før du spiser. Hvis du har problemer med at stimulere din appetit eller lyst til at spise, så prøv at tage en kort gåtur før måltider.
- En lille mængde motion kan øge din appetit og få dig til at få mere lyst til dine måltider.
- Din gåtur behøver ikke at være lang eller meget intensiv. En kort gåtur på 15 minutter i moderat tempo kan hjælpe.
2. Drik ikke før eller under et måltid. Det anbefales at stoppe med at drikke tredive minutter før et måltid, hvis du har manglende appetit og ikke at drikke under et måltid.
3. Vælg færdigretter. Hvis du ikke har lyst til at spise, så prøv at tilberede eller købe din yndlings convenience-mad.
Del 3 af 3: Tilpasning af din livsstil
1. Lav mindre konditionstræning. Cardio er en form for fitness, hvor træningsprogrammet er rettet mod at forbrænde kalorier. Sådan et træningsprogram kan derfor føre til, at du taber dig mere.
- Du kan følge et let træningsprogram for at holde dit hjerte sundt. Lavintensive aktiviteter vil stadig give nogle kardiovaskulære fordele, men du vil forbrænde færre kalorier.
- Prøv aktiviteter som gåture, cykling, svømning eller yoga.
- Du bør ikke helt fjerne træning fra din daglige rutine, men et let træningsprogram er bedre end intensive varianter.
2. Håndtere stress. Stress er ofte forbundet med usund vægtøgning. Der er dog også mennesker, der mister appetitten som følge af stress.
3. Tag et multivitamin. Hvis du ikke har appetit eller spiser dårligt, så overvej at tage et dagligt multivitamin. At starte med en sund base af vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer er afgørende for en sund krop.
Artikler om emnet "Spis en masse"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
