Kom når du er for let

1. Spis mindre måltider, og oftere. At være undervægtig betyder, at du har et lavere energibehov og en mindre mave, så du hurtigere bliver mæt. Planlæg fem eller seks lidt mindre, men fyldige, måltider i løbet af dagen for at få de næringsstoffer, du har brug for med større regelmæssighed, og for at kæmpe mindre med at tømme tallerkenen. Og ligesom enhver tilsyneladende uoverkommelig opgave, vil opdeling af den i mindre dele hjælpe med at gøre den mere opnåelig.

• "Hara hachi bu" er et konfuciansk ordsprog, som betyder, at du ikke skal spise mere, end indtil du er firs procent mæt. Selvom dette kan være et nyttigt mantra for dem, der forsøger at undgå overspisning, er det en god idé at have det store billede for øje: Pointen er at spise sundt og rigtigt, og lad være med at spise, før du føler dig utilpas.
• Du ved måske allerede, at det at spise oftere også er et tip givet til dem, der ønsker at tabe sig, da det holder stofskiftet i gang. Så hvem har ret? Faktisk begge dele! Det afhænger bare af, hvordan de hyppige måltider er sat sammen. Sænke dit stofskifte kan hjælpe med at tage på i vægt, men det er ikke en sund metode og anbefales generelt ikke.

2. Spis 250-500 ekstra kalorier om dagen.Dette er en god grænse at holde, hvis du vil tage nogle kilo på. Søgning efter en kalorieberegner online vil give flere resultater, som du kan bruge til at bestemme, hvor mange kalorier der er nødvendige for at bevare din nuværende vægt. Tilføj derefter 250-500 kalorier til det.

3. Vælg fødevarer med højt kalorieindhold og højt proteinindhold. Kød, oste og nærende fuldkornskulhydrater er fremragende valg. Selvom du bare bliver tungere at spise mere af alting, skal du også sørge for at løse de ernæringsmæssige mangler, der ofte er forbundet med at være undervægtig.

4. Drik sødmælk, ikke skummet. Vælg produkter med fuld fedt over fedtfri alternativer, når det er muligt. Lette eller fedtfattige versioner får dig ofte til at føle dig lige så mæt, men uden at give din krop de næringsstoffer, den har brug for for at tage på i vægt.

5. Sørg for at få en masse kulhydrater. Regelmæssigt indtag af kulhydrater er nødvendigt for at vedligeholde og tage på i vægt. Kulhydrater nedbrydes normalt til glukose (sukker) til energi. I tilfælde af en mangel, vil din krop bruge de andre energikilder, mens du har arbejdet så hårdt for at lagre fedt og protein.

6. Sørg for at få mange fibre. Fiber er afgørende for fordøjelsen, noget du får brug for al hjælp til, når du begynder at spise mere, end du er vant til. Du kan finde dette i bønner, havre, klid, frugt og grøntsager.

7. tage snacks. Få lejlighedsvis en bid jordnøddesmør før sengetid, eller en håndfuld nødder, mens du går gennem posten. Små snacks i løbet af dagen tilføjer.

8. Indtag ikke koffeinholdige drikkevarer. Koffein undertrykker appetitten, og når du prøver at tage på, har du brug for al den appetit, du kan vække. Ikke at disse drikke aktivt vil holde din vægt nede, men du bør overveje den overordnede effekt, de har på din kost. Disse drikkevarer inkluderer:

9. Drik ikke for meget. Hvis du drikker for meget før måltider, kan det betyde, at du ikke har plads til de fødevarer med højt kalorieindhold, du skal bruge for at tage på i vægt. Du bør bestemt drikke nok, men lad ikke drikkeriet gøre dig ikke sulten længere, sult som du har brug for til dine måltider.

1. Træn med vægte. Styrketræning er en vigtig måde at tage på i vægt og holde sig sund. At spise mere og opbygge muskler i fitnesscenteret er en effektiv tostrenget tilgang.

• Hvis du vil tage på i vægt, skal du vælge færre gentagelser med mere vægt i stedet for det modsatte.Hver øvelse er forskellig, men 10-12 gentagelser betragtes som et normalt antal for de fleste øvelser: sigt efter 6-8 gentagelser i disse tilfælde.
• Mens vægtløftning er rettet mod at opbygge muskler, er det ikke kun for bodybuildere. Intet om vægttræning siger, at det nødvendigvis vil gøre dig "rumfang", hvis du er bekymret for at få en firkantet krop, efter du har taget på.

2. Begræns cardio. Cardio er vigtigt for den generelle sundhed og styrkelse af cirkulationen, men aerob træning vil sandsynligvis smelte vægten, når du ikke vil. Tag det roligt på løbebåndet, eller øg dit kalorieindtag for at fylde tabene op.

3. Giv din krop masser af ny energi. Træning vil forbrænde energi, fordi det får din krop i gang, men det kan også stimulere din appetit.Dette vil hjælpe dig med at udvikle og vedligeholde mere regelmæssige spisevaner ved at reagere på din krops energibehov.

1. Moderat langvarig fysisk aktivitet. Aktivitet er en integreret del af en sund livsstil og når man tager ansvarligt på i vægt, men overdriv det ikke. Især hvis du har et job eller en hobby, der tager dig rundt hele dagen, kan den konstante motion forbrænde de overskydende kalorier, du spiser, før du overhovedet har en chance for at tage lidt på i vægt.

2. Forstå din medicin. Foreskrevne lægemidler eller behandlinger kan have den bivirkning at tabe sig. Kvalme er også almindelig, og er bestemt et problem for alle, der forsøger at øge appetitten til fem eller seks måltider om dagen.

3. Hold dig sund. Sygdom stopper din plan om at tage på, før den starter, så det er vigtigt altid at spise en sund kost (også selvom du spiser meget mere af den) og få masser af hvile og motion. At være undervægtig kan føre til et svagere immunforsvar, så det skal du være særlig opmærksom på.

4. Fokuser på dit generelle velbefindende. Stress, angst og depression kan have uønskede effekter på appetitten, gøre det svært at nå spisemål og generelt forstyrre ens forsøg på egenomsorg. Hvis du tror, ​​det gælder for dig, så bør du søge læge for at få hjælp til at passe på dit psykiske velbefindende.