Gratis trin for trin instruktioner 
Fødevarer med vegetabilsk fedt er din første mulighed – det er produkter som nødder, frø, jordnøddesmør, avocadoer og olivenolie. Smør jordnøddesmør (eller mandelsmør) på toastbrød, spis en halv avocado til hvert måltid, spis en håndfuld nødder eller frø som snack, og dryp olivenolie over salater og grøntsager. Du kan også få nogle sunde fedtstoffer fra animalske kilder, men disse fødevarer indeholder også mættet fedt (den usunde slags), så spis kun dem med måde. Fødevarer med sunde animalske fedtstoffer er o.-en. magert kød og fedtholdige mejeriprodukter – hvis du har højt kolesteroltal, er det nok bedre at holde dig til de fedtfattige varianter. 
Gode proteinkilder omfatter magert kød, fisk og fjerkræ, foruden æg, bælgfrugter, fuldkorn og mejeriprodukter. Sørg for at spise omkring 150 gram protein om dagen fra en kombination af disse kilder. Du kan også øge dit proteinindtag ved at drikke proteinshakes eller tilføje et proteintilskud til juice og smoothies. 
Steg dine grøntsager med smør eller lidt olivenolie over salater og kogte grøntsager. Bare ved at tilføje en spiseskefuld af disse fedtstoffer til hver ret, kan du allerede tilføje 100 kalorier! Det er dog vigtigt ikke at overdrive, når man laver mad i fedt, da for meget kan være usundt. Hvis det er muligt, så begynd at bruge sundere fedtstoffer, såsom olivenolie, raps eller tidselolie, og undgå usunde fedtstoffer, såsom svinefedt eller margarine. 
Drik et stort glas appelsinjuice om morgenen (sammen med din normale morgenmad); den indeholder mange kalorier og er desuden velsmagende og forfriskende! Overvej at drikke et eller to glas mælk i løbet af dagen - sødmælk er højt i kalorier, men også højt i protein og calcium - ideel til tyndere mennesker, der ofte har mindre tunge knogler. Proteinshakes hjælper dig med at få muskelmasse, især når du træner, og velsmagende milkshakes er perfekte til en godbid i ny og næ . 
Dette kan hjælpe dig med at tage på i vægt, da du vil føle dig mindre oppustet efter hvert måltid. Prøv at finde en balance mellem proteiner, stivelse, frugt og fedt ved hvert måltid. 
Spis en håndfuld nødder, mens du ser fjernsyn, spis en banan på vej til arbejde eller smør noget hummus på en fuldkorns-kiks, mens du venter på aftensmaden. 
Derfor er det en god idé gøre din mad mere attraktiv ved at eksperimentere med urter og krydderier, og ved at skabe nye retter, som du aldrig har prøvet før. Du kan også forstærke smagen af mad ved at tilføje velsmagende pynt - såsom en klat fuldfed mayonnaise på en kalkunsandwich, en håndfuld cashewnødder over rørte grøntsager eller en salat, eller en håndfuld ost over hjemmelavede tacos eller spaghetti bolognese. 
At spise hurtigere end normalt kan hjælpe dig med at indtage mere mad, før du føler dig mæt, så du indtager flere kalorier. Spis dog ikke for hurtigt, for det kan få dig til at føle dig oppustet og syg. 
Selvom det ikke er let, er det at holde op den sundeste mulighed - ikke kun vil det øge din appetit, men det vil forbedre dit generelle udseende, for ikke at nævne dine lungers helbred. Hvis det er for ekstremt at holde op, skal du stoppe med at ryge mindst en time eller to før et måltid. 
Noter alle de kalorier, du indtager om dagen, og hver kalorie, du har forbrændt (så vidt du kan). Skriv også din vægt ned efter hver ugentlig vejesession. Ved at se tallene i sort og hvid foran dig, kan du bedre forstå, hvad du muligvis gør forkert, eller hvad du kan forbedre. Det vil også hjælpe dig med at forblive motiveret, når du begynder at se fremskridt. 
Sæt dig selv små, men håndterbare mål - som at ville tage 4 pund på på en måned. Dette vil give dig noget konkret at arbejde hen imod. Hvis dine mål er for ambitiøse, bliver det hurtigt for meget, og du vil gerne give op. 
At spise junkfood virker som den nemmeste mulighed, men dit fysiske helbred vil lide, og du vil ikke være i stand til at holde vægten i det lange løb. Husk, at du ikke bare forsøger at tage på i vægt – du forsøger at ændre hele din holdning til mad.
Ankomst (for kvinder)
Indhold
Kvinder med et BMI (body mass index) under 18,5 bør overveje at tage på for at opretholde en sund livsstil. At være undervægtig kan føre til mange sundhedsproblemer, såsom et svækket immunsystem, nedsat muskelmasse, usundt hår, hud og negle, svækkede knogler og hos kvinder manglende evne til at menstruere. At tage på i vægt og opretholde en sund livsstil kan reducere sandsynligheden for disse sundhedsproblemer. Kvinder bør lede efter sunde måder at tage på i vægt i stedet for at lagre fedt i kroppen. Start med trin 1 nedenfor for nogle nyttige oplysninger om en måde for kvinder at tage på i vægt.
Trin
Del 1 af 3: Øg dit kalorieindtag
1. Tag 500 kalorier om dagen. 500 ekstra kalorier om dagen er nok til at tage på i vægt, men det burde ikke få dig til at føle dig træg, oppustet eller syg.
- Med 500 ekstra kalorier om dagen (det er ret nemt, hvis du følger instruktionerne nedenfor) kan du tage 1 til 1,5 pund på om ugen.
- Det er dog vigtigt at indse, at disse ekstra 500 kalorier skal opnås på en sund måde, ved at spise fødevarer med højt kalorieindhold fyldt med vitaminer og mineraler.
- At tage på i vægt af at spise mere junkfood er ikke en god idé, da det får dig til at føle dig dårlig og dræner din energi, hvilket i sidste ende fører til yderligere sundhedsproblemer.
- Rådfør dig altid med din læge eller ernæringsekspert, før du sammensætter en kostplan for at tage på i vægt.
2. Spis mere sundt fedt. Fødevarer med sunde fedtstoffer er fulde af næringsstoffer og høje i kalorier, hvilket gør dem til en god mulighed for vægtøgning.
3. Spis mere protein. Fødevarer med højt proteinindhold er din bedste ven, når du forsøger at opnå en sund vægt. De hjælper med at opbygge magre muskler i stedet for at tilføje en masse fedt. At spise protein er især vigtigt, hvis du også planlægger at lave styrkeøvelser.
4. Kog med olie eller smør. En nem måde at øge dit kalorieindtag ved hvert måltid, uden at du behøver at spise mere, er at lave mad med olie eller smør.
5. drikke flere kalorier. Et andet godt trick til at øge dit kalorieindtag er simpelthen at drikke flere kalorierige drikke. Dette vil hjælpe dig med at tage på uden at påvirke din appetit eller få dig til at føle dig oppustet.
Del 2 af 3: Ændre dine spisevaner
1. Øg dine portioner. Prøv at spise bare en lille smule mere, end du er vant til til hvert måltid, selvom du skal gå lidt længere, end du har lyst til.
- Med tiden vil din mave tilpasse sig de større portioner, og du vil ikke længere mærke forskellen.
- Et godt trick til at hjælpe dig med dette er at servere maden på større tallerkener – det giver din hjerne en idé om, at du spiser mindre, end du egentlig gør.
2. Spis ofte. Prøv at spise oftere end normalt, og spring ikke måltider over. Faktisk er de fleste eksperter enige om, at seks minimåltider om dagen er bedre end tre store måltider.
3. Spis flere snacks. Prøv at inkorporere flere snacks i din daglige rutine, da disse kan være en fantastisk måde at tilføje kalorier på uden at overspise.
4. Forbedre smagen af din mad. Undervægtige mennesker klager ofte over, at de bare ikke kan lide maden.
5. Spis lidt hurtigere. Slankekure bliver ofte rådet til at spise langsommere, da dette hjælper deres hjerner med at registrere, at de er mætte, før de kan overspise. Det modsatte er tilfældet for dem, der forsøger at tage på i vægt.
Del 3 af 3: Foretag livsstilsændringer
1. Udvikle muskelmasse. Det er en god idé at blive ved med at træne, mens du forsøger at tage på i vægt på en sund måde. Det er dog nok bedst at springe cardioen over (som forbrænder dine hårdt tjente kalorier) og i stedet fokusere på styrketræning (for at opbygge muskler og tage på i vægt).
- Styrketræning omfatter arbejde med vægte og udførelse af øvelser såsom squats, dødløft, bænkpres, biceps curls, chin-ups, crunches og leg leg curls.
- Har du aldrig styrketrænet før, er det en god idé at få hjælp af en personlig træner, som kan vise dig, hvordan du udfører øvelserne sikkert og korrekt.
- Husk på, at jo mere du træner, jo flere kalorier skal du indtage for at genopbygge de kalorier, du har tabt, mens du træner. Det er her, proteinshakes og energibarer virkelig kommer til nytte. Heldigvis vil træning også øge din appetit.
2. Stop med at ryge. Rygning er en dårlig idé for dem, der forsøger at tage på, da det undertrykker appetitten.
3. Før en maddagbog. Ved at føre maddagbog kan du holde styr på, hvor meget du har fået, og hvilke metoder der virker og hvilke der ikke gør.
4. Hold dig til dine egne mål. Det er ikke let at tage på – faktisk er det meget sværere end at tabe sig. Det er dog vigtigt, at du forbliver engageret og holder øje med dit mål.
5. Hold dig sund. Det vigtigste, når du tager på i vægt, er at forblive sund - spis en afbalanceret kost og fortsæt med at træne i hele perioden.
Advarsler
- Kontakt din læge, før du begynder på en ny diæt eller træningsplan.
Fornødenheder
- Fødevarer med højt kalorieindhold
- Magre proteinkilder
- Fødevarer rig på umættet fedt
- En maddagbog
- Vægte
Artikler om emnet "Ankomst (for kvinder)"
Оцените, пожалуйста статью
Lignende
Populær
