Gratis trin for trin instruktioner 
Bring variation gennem et udvalg af farver, former, smage og teksturer. Mangfoldigheden i dine valg vil også gøre måltider mere interessante og tiltalende for alle. 
En portion kød eller fisk er omkring 100 gram. En portion mejeriprodukter er omkring 1 kop. En portion grøntsager er omkring 1 kop rå og ½ kop kogte. En portion fuldkorn er 1 skive brød, 1 kop tørre korn og ½ kop kogte ris, korn og pasta. En portion frugt er 1 mellemstort stykke (ca. på størrelse med en baseball) og ¼ kop tørret frugt. 
Nogle sunde fedtmuligheder omfatter avocadoer, laks, tun, nødder og jordnøddesmør. 
Kvinder, der ønsker at blive gravide, kan have brug for ekstra folinsyre (konsulter altid en læge først). Ældre voksne kan muligvis tage ekstra D-vitamin (konsulter altid din læge først). 
Almindelige fødevareintolerancer omfatter laktose (findes i mejeriprodukter), MSG og gluten (findes i brød, pasta og mange hvedeprodukter). 
Diabetikere skal også undgå visse fødevarer for at opretholde insulinniveauet, så spørg også om disse. 
Nogle religioner har kun madrestriktioner på bestemte tidspunkter af året, så spørg venligst om detaljer. 
Glem ikke at kigge i avisen efter rabatkuponer eller andre måder at spare på. 
Hvis frugt og grøntsager ikke er i sæson, så overvej at købe dåse eller frosne varianter -- disse er ofte billigere, men har stadig en god næringsværdi. Ud over grøntkøbsafdelingen i dit lokale supermarked, tjek et landmandsmarked nær dig for endnu flere muligheder og billige økologiske produkter. 
De billigste grøntsager er salat, gulerødder, kål og agurk. De billigste frugter er æbler, pærer og bananer. For billige proteinkilder skal du vælge fisk på dåse, hakket oksekød og æg. 
Når du planlægger store måltider, skal du sørge for, at de ingredienser, du har brug for, er let tilgængelige i store mængder. 
Planlægning af måltider
Indhold
Der er mange faktorer at overveje, når du vælger, planlægger og tilbereder måltider. Du vil sikre dig, at de måltider, du planlægger, er nærende, lækre og budgetvenlige, samtidig med at de tager hensyn til alles kostbehov. Når du først er bekendt med disse faktorer, vil måltidsplanlægning på forhånd være en leg. Du sparer penge, spiser sundt og sparer også tid.
Trin
Metode 1 af 4: Opfyld kostkrav
1. Inkluder en række fødevarer fra større fødevaregrupper. En afbalanceret kost kræver at spise en række forskellige frugter, grøntsager, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter og magre proteiner (dette inkluderer bønner og andre bælgfrugter, nødder og frø). De fleste fødevarer, du spiser hver dag, bør passe ind i en af disse kategorier.
- Prøv at gøre plantefødevarer såsom fuldkorn, frugt og grøntsager til grundlaget for hvert måltid.
- Når du har etableret en base af plantebaserede fødevarer til et måltid, skal du tilføje en moderat mængde fedtfattigt mejeri og magert protein.
2. Brug en række forskellige ingredienser, smag og teksturer. Da kalorier, næringsstoffer og fiberindhold i fødevarer i samme fødevaregruppe kan variere dramatisk, afhænger korrekt ernæring af at få en række forskellige fødevarer fra fødevaregrupperne.
3. Husk den rigtige portionsstørrelse. Når folk får større portioner, spiser de ofte mere. Tjek emballagen til fødevarer, du tilbereder til portionsstørrelser, og følg retningslinjerne. Medmindre du planlægger at lave en masse mad, så du har rester, er det bedst at følge de grundlæggende retningslinjer for portionsstørrelse.
4. Undgå fødevarer med højt fedt, sukker, kalorier og natrium. Selvom de ikke kan elimineres fuldstændigt, indeholder en sund, afbalanceret kost en meget lav procentdel af disse typer fødevarer. Vores krop har brug for fedt, men prøv at vælge sunde fedtstoffer til dine måltider.
5. Overvej forskellige aldersgruppers ernæringsbehov. Teenagere og voksne over 50 har brug for meget calcium i deres kost. Små børn, piger i puberteten og kvinder i den fødedygtige alder har brug for meget jern, som man kan få fra (magert) kød og korn.
Metode 2 af 4: Tager hensyn til livsstil og allergier
1. Find ud af, om nogen er vegetarer eller veganere. Vegetarer spiser ikke kød, fjerkræ eller skaldyr. Nogle vegetarer spiser ikke mælkeprodukter, så sørg for at få detaljerne fra dem, hvis du bliver fodret med en vegetar. Veganere spiser ikke kød, fjerkræ eller skaldyr eller andre animalske produkter (inklusive mælk og æg).
- Fordi deres kost er noget begrænset, har veganere og vegetarer brug for en masse variation i deres madvalg for at opfylde deres ernæringsbehov.
- Nogle produkter, som vegetarer og veganere ofte vælger, er grønkål, korn, nødder, bælgfrugter og bønner.
2. Spørg om fødevareallergier og intolerancer. Nogle mennesker har negative, nogle gange livstruende reaktioner på bestemte fødevarer, så sørg for at spørge. Mayo Clinic lister æg, mælk, jordnødder, skaldyr, trænødder, soja og fisk som nogle af de mest almindelige fødevareallergener. Hvede er en anden vigtig.
3. Find ud af, om nogen er på en særlig diæt af andre sundhedsmæssige årsager. Mennesker med hjertesygdomme, højt kolesteroltal og højt blodtryk bør undgå visse fødevarer for at forblive sunde. Nogle af de vigtigste fødevarer, de bør undgå, er forarbejdet kød, højt raffinerede og forarbejdede kulhydrater og sodavand og andre typer sukkerholdige drikkevarer.
4. Spørg om religiøse madrestriktioner. Nogle mennesker spiser ikke visse fødevarer på grund af deres religion. Der findes mange forskellige typer religioner med madrestriktioner, og selve restriktionerne er forskellige fra religion til religion.
Metode 3 af 4: Vedligeholdelse af et budget
1. Planlæg forud. Den bedste måde at holde sig til et budget er at planlægge dine måltider en uge i forvejen. Beslut dig for, hvilke måltider du vil lave den kommende uge, og lav en detaljeret indkøbsliste over de nødvendige ingredienser.
- Tag listen med, når du skal handle ind, så du kun tager de varer med, du skal bruge.
2. Hold øje med tilbud i supermarkedet. Når du planlægger dine måltider, så husk, hvilke fødevarer der er til salg hvor, og gør dine indkøb de steder. At holde sig til din indkøbsliste og planlægge måltider omkring tilbud kan spare dig endnu flere penge.
3. Vælg for det meste frugter og grøntsager, der er i sæson. Ikke alene vil årstidens frugter og grøntsager være nemmere at finde, de vil også være tilgængelige i overflod og nogle gange billigere end normalt. Når de er i sæson, er frugter og grøntsager det lækreste og derfor ideelle til oplagring.
4. Forarbejd fødevarer, du allerede har, og køb produkter af høj kvalitet, muligvis billige. Tjek, hvad der lige nu er i dit spisekammer. For eksempel: har du skubbet nogle dåsemad til bagsiden af dit spisekammer, som har stået der i et stykke tid?? Planlæg et par måltider omkring det.
Metode 4 af 4: Find ud af, hvor du kan få ingredienser
1. Planlæg ud fra, hvor meget tid du har til at lave mad. Tag med i betragtning, hvor meget tid du har til at lave mad hver dag. For eksempel, hvis du arbejder otte eller flere timer om dagen, vil du have mindre tid til at tilberede måltider. Planlæg måltider, der er hurtigere og nemmere at tilberede.
- Invester i en crockpot. Du forbereder det hurtigt aftenen før, smider det hele i crockpot næste morgen, tænder for det og du er færdig! Når du kommer hjem senere på aftenen, vil dit måltid allerede vente på dig.
- Tilbered store partier og frys portioner til senere måltider.
- Brug dåsevarer, såsom bønner, til et hurtigere måltid. Du behøver ikke lægge dem i blød i timevis.
- Hvis du mangler tid, så brug frosne grøntsager i stedet for friske. Frosne grøntsager er stadig nærende, og du sparer dig selv for en masse tid i køkkenet.
- Oplev nye opskrifter til bagning, grillning og sautering. At bage gryderetter kræver for eksempel generelt en kort forberedelsestid, og når den først er i ovnen, behøver du ikke bekymre dig om det mere.
2. Sørg for at have det rigtige madlavningsudstyr. Før du køber alle ingredienserne til at lave dem, skal du sikre dig, at du har køkkengrej, redskaber, tallerkener og andre ting, der er nødvendige til de måltider, du planlægger at lave. Hvis du planlægger store måltider med den hensigt at have rester, så sørg for at have nok opbevaringskasser og krukker til at rumme alt.
3. Tjek om ingredienserne er let tilgængelige. Undgå opskrifter, der kræver frugt og grøntsager uden for sæsonen. Undgå også opskrifter med gourmetingredienser eller andre svære at finde varer.
4. Undgå komplicerede opskrifter, medmindre du har hjælp. Hvis du laver mad alene, skal du ikke planlægge omfattende eller komplekse måltider, der kræver en masse forberedelse. Planlæg måltider, som du nemt selv kan tilberede, medmindre du har folk rundt i huset, som kan hjælpe dig.
Artikler om emnet "Planlægning af måltider"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
