Gratis trin for trin instruktioner 
Linser, byg, frø, nødder og andre bælgfrugter er en fantastisk kilde til magert protein. Tilføj bønner og ærter til dine supper, salater og gryderetter for at få protein uden de mættede fedtstoffer, der bidrager til mavefedt. Plantebaserede proteinkilder omfatter køderstatninger som tofu, seitan, tempeh, veggieburgere og tofu. 
Overforbruget af mættet fedt er direkte forbundet med stigningen i mavefedt og problemer med insulinreguleringen. Enhver form for overforbrug fører til vægtøgning. Sigt efter et moderat fedtindtag og forsøg at erstatte animalsk fedt med vegetabilsk fedt eller fiskeolie, hvor det er muligt. 
Drik vand i stedet for sodavand. Kulsyreholdigt vand kan være en god erstatning for sodavand. Pres en citron eller lime i din drink for smag. Frugtjuice er ofte fulde af sukker, uden fordelen af de fibre, som frugt gør. Hvis du vil tabe mavefedt, så drik så lidt sukkerholdig frugtjuice som muligt. Foretrækker usødet kaffe og te. En enkelt mokka (mellemstørrelse) kaffe indeholder 11 gram mættet fedt, hvilket er 55 % af den daglige anbefalede mængde af ADA. 
Pas på de tomme ekstra kalorier som i hvidt brød og brødprodukter, pasta og hvide ris. Restauranter serverer ofte store portioner. I stedet for at spise din tallerken, kan du spørge, om du må tage resten med. Spis fra mindre tallerkener og skåle for at få portionerne til at se større ud, selvom de er mindre. 
Vand er også i mange fødevarer, især meloner og andre vandige frugter. Smag dit vand til med frugt, såsom vandmelon, jordbær eller lime. Eller fyld en skål is med kokosvand, frys den og tilsæt derefter en eller to kokosnøddeisterninger til dit friske glas vand for ekstra smag. 
Når du spiser for hurtigt, giver du ikke den komplekse kommunikation mellem din hjerne og din tarm tid til at forbinde, og du vil sandsynligvis overspise. Hvis du prøver at tabe dig, skal du blot bruge mere tid på at tygge hver bid og tømme munden helt før den næste bid. 
Øvelser, der gør mavemusklerne fastere og stærkere, vil ikke forbrænde mavefedtet i sig selv. Faktisk har crunches ringe effekt på fedtet omkring maven. Du behøver ikke at gå i fitnesscenter for at styrketræne eller arbejde med vægte. Du kan følge en træningsvideo derhjemme. Simple kropsvægtøvelser som f.eks planken, pushups, udfald, broen, squats, lægløft og armrotationer hjælper alle til at opbygge muskler. 
Du bør aldrig føle skarp, stikkende smerte, når du laver yoga. Lav kun de strækøvelser, der føles godt. Overvej en meditations- eller yogatime, der kan lære dig det grundlæggende i yogastillinger. 
De fleste mennesker har brug for mellem 7-9 timers god søvn pr. nat, men nogle mennesker kan have brug for mere. Teenagere har brug for mindst ni timers søvn om natten og yngre børn ti timer. Prøv at gå i seng på samme tid hver nat og få en god søvnkvalitet, så du vågner udhvilet. Det er bedre ikke at drikke alkohol om aftenen, fordi det reducerer kvaliteten af din søvn. 
Du skal ikke bekymre dig for meget om vægten, når du forsøger at tabe mavefedt. De ændringer, du foretager, vil erstatte fedt med muskler, som vejer mere end fedt, så du vil sandsynligvis bemærke ændringer i den måde, tøj passer på, før du ser ændringer på vægten. Du vil føle dig bedre som et resultat af at lave livsstilsændringer, som ikke nødvendigvis vises på din skala. 
Hvis du ammer, kan det hæmme mælkeproduktionen, hvis du taber dig for hurtigt. Tal med din læge for at få anbefalinger, før du starter en kost- eller træningsplan. 
Hvis du har fået et kejsersnit, kan du mærke lyset trække i dine muskler. Du bør ikke føle nogen smerte, mens du laver denne øvelse. Skulle du føle skudsmerter, skarpe stikkende smerter eller andet ubehag, så slip dine muskler og slap af i din krop. 
Sørg for at styrke din bækkenbund, før du styrker dine mavemuskler. Samværet med andre kvinder, der er overvægtige efter fødslen, kan også være nyttigt i denne tid. 
Husk at dine led og ledbånd er løsere, end de var før du fødte, så vær forsigtig, når du belaster dem. Undersøgelser har vist, at kvinder, der kombinerede træning med en kaloriefattig diæt, tabte mest mavefedt. 
Mange pools har mulighed for at medbringe dit lille barn. Kontakt dit lokale fitnesscenter eller pool for mere information. Hvis fitnesscentret ikke tilbyder dette, kan der være børnepasning tilgængelig. 
Spørg din læge om din egen helbredssituation, før du laver mere anstrengende øvelser. Gåture, svømning og yoga er alle eksempler på øvelser, der er bedre muligheder for din krop i denne tid. 
Lær din nye krop at kende, som den er efter fødslen, og giv dig selv tid til at vænne dig til den. At få en anden figur betyder ikke, at du er usund. Træf de valg, der passer til en ny, sund livsstil for dig selv og din baby. 
Forskning tyder på en sammenhæng mellem højt mavefedt og for tidlig død - uanset personens samlede vægt. Dette betyder, at selvom dit kropsmasseindeks (BMI) er inden for normalområdet, kan du stadig bære en farlig mængde mavefedt. En anden fare er at udvikle insulinresistens eller `metabolisk syndrom`. 
For kvinder (afhængigt af din højde) er et taljemål på mere end 89 centimeter forbundet med for meget mavefedt. Sørg for ikke at holde i maven, ellers vil dine data ikke være korrekte. Husk, denne måling handler ikke om udseende, det handler om godt helbred.
Slip af med mavefedt (for kvinder)
Indhold
Mavefedt er fedtet placeret omkring maven og også kendt som `visceralt fedt`. Dette er den farligste form for kropsfedt, fordi i modsætning til fedtet lige under huden, påvirker mavefedt funktionen af de indre organer og er forbundet med en række helbredsproblemer. Kvinder efter fødslen kan også døje med mavefedt efter fødslen. Livsstilsændringer i din kost og motion, sammen med mere viden om farerne ved visceralt fedt, er den bedste måde at slippe af med mavefedt.
Trin
Del 1 af 4: Tab mavefedt ved hjælp af en diæt
1. Læg vægt på plantebaserede fødevarer i din kost. Plantebaserede fødevarer, herunder grøntsager, korn og vegetabilske proteiner, såsom bælgfrugter og nødder, bidrager alle til en sund kost.
- Undgå kortvarige diæter som et middel til at tabe mavefedt. At springe måltider over eller følge slankekille er ikke effektive til at opretholde en flad mave i det lange løb.
- I sidste ende bliver du nødt til at finde en sund kost, som du kan gøre til en vane med.
2. Vælg magre proteinkilder. Hvis du spiser kød, så hold dig til magert kød, såsom kylling uden skind eller kalkun. De fleste fisk er en god kilde til magert protein såvel som hjertesunde omega-3 fedtsyrer. Hvis du spiser okse- eller svinekød, så sørg for at holde dig til magert oksekød, og hold dine portioner små. Skær alt synligt fedt væk.
3. Begræns dit brug af mættet fedt. Fedt, der skal undgås, findes i kød og mejeriprodukter med højt fedtindhold såsom ost, mælk (og fløde) og smør. Nogle vegetabilske olier, såsom palmeolie og palmekerneolie, kokosolie, indeholder også et højt indhold af mættet fedt. Flerumættet fedt er et bedre alternativ. Flerumættet fedt findes i mange nødder, frø, avocadoer og nogle fisk.
4. Undgå sukkerholdige fødevarer og drikkevarer. En stor mave omtales normalt som `ølmave` og med god grund! Overforbrug af sukker i form af alkohol er en primær synder i udviklingen af mavefedt. Sukker i forarbejdede fødevarer, sukkerholdige læskedrikke, energidrikke samt alkoholholdige drikkevarer er en almindelig kilde til mavefedt. Hvis du ønsker at tabe mavefedt, så hold dig væk fra disse skyldige.
5. Pas på dine portioner. Selv sunde valg kan blive usunde, hvis du spiser for meget af dem. Hvis du forsøger at tabe mavefedt, så spis mindre portioner. Mål dine portioner for at sikre, at du forbliver konsekvent.
6. drik masser af væske. At drikke vand i løbet af dagen kan forhindre sultkvaler, som hjælper med at holde din vægt. Et glas vand før et måltid har vist sig at hjælpe folk til at spise mindre. Den nøjagtige mængde vand du bør indtage afhænger af din egen personlige kemi. Farven på din urin vil vise dig, når du er dehydreret: når det er mørkt, bør du drikke mere vand.
7. Spis langsommere. At spise langsommere tilskynder til mindre portioner og får dig til at føle dig hurtigere mæt. Fordi det tager din hjerne omkring 20 minutter at mærke, at du er mæt, vil det at spise langsomt hjælpe dig til at vide, hvornår du er mæt. Du spiser mindre og føler dig mere tilfreds i slutningen af dit måltid.
Del 2 af 4: Ændre din livsstil for at tabe dig
1. Brug mindst 30 minutters aerob træning, mindst fem dage om ugen. Moderat aerob aktivitet kombineret med vægttræning for at øge muskelmassen har vist sig at være effektiv til at reducere mavefedt, selvom din samlede vægt forbliver den samme. Du kan dyrke forskellige former for cardio, såsom rask gang, løb, aerobic dans, svømning eller vandreture.
- Da du vil foretage ændringer i din livsstil, skal du sørge for at følge et træningsprogram, der fungerer for dig.
- Moderat træning virker bedst. For at finde ud af, om din træning er moderat, skal du tjekke, om du kan tale, mens du træner. Kan du tale, træner du i et moderat tempo. Hvis du kan synge højt med din yndlingsmusik, skal du bevæge dig hurtigere.
2. Lav vægttræning. Styrketræning, såsom vægtløftning, crunches mv., opbygge muskelmasse. Fordi muskler forbrænder flere kalorier end fedt, vil din krop bruge kalorier mere effektivt. Lav mindst styrketræning tre dage om ugen, sammen med moderat cardio, for at sikre, at du taber fedt.
3. Reducer din stress gennem yoga eller meditation. Stress frigiver hormonet kortisol, og kortisol reducerer muskelmassen og øger ophobningen af mavefedt. Du kan muligvis reducere dit mavefedt med meditation, fordi du vil sænke dit stressniveau. Lav guidede meditationer, mindfulness meditationer eller yoga for at reducere din stress.
4. Få 7-9 timers søvn hver nat. At være veludhvilet betyder, at du har mindre stress og mindre vægt omkring din mave. At få nok søvn har fordele for dit generelle velbefindende: dit humør forbedres, dit stressniveau vil være lavere, og din koncentration vil forbedres.
5. Fokuser på langsomt og stabilt vægttab. At tabe visceralt fedt afhænger af en ændring i livsstilsfaktorer, herunder kost og motion. Dette er en langvarig proces. De mest effektive vægttabsprogrammer er ikke hurtige, men tager meget tid.
Del 3 af 4: At tabe mavefedt efter fødslen
1. Vent seks uger, før du prøver at tabe dig. Det er naturligt at tage på, når du er gravid. Tag det roligt de første seks uger efter fødslen. Forsøg ikke at tabe dig med det samme. Hvis du vil tabe dig for hurtigt, kan det tage længere tid for din krop at komme sig efter fødslen.
- Hvis du ammer, så giv dig selv mindst otte uger eller to måneder til at komme sig.
- Din krop kan slippe af med de ekstra kilo på egen hånd, når den er klar. Amning hjælper med denne naturlige vægttabsproces.
2. Få 500 kalorier om dagen fra din nuværende kost. Når du er klar til at begynde at tabe dig, så tag det langsomt. Du kan nemt reducere dit daglige madindtag med 500 kalorier ved at spise mindre portioner, bytte kalorierig mad ud med mad med lavt kalorieindhold eller helt springe kalorierig mad over. Skift fra fedtrig, sød kaffe, såsom en karamellatte, til almindelig kaffe eller espresso, og udskiftning af sukkerholdige læskedrikke med vand vil gøre vægttab lettere.
3. Lav postnatale øvelser for at styrke din bækkenbund. Læg dig på gulvet eller på en fast madras, enten på siden eller på ryggen. Bøj dine knæ, så dine lår er vinkelret på din torso. Tag en dyb indånding, og spænd dine bækkenbundsmuskler, mens du ånder ud. Træk forsigtigt din navle ind og op. Hold denne stilling i 10 sekunder og slap derefter langsomt af. Vent fem sekunder og gentag øvelsen. Sørg for at trække vejret fuldt ud hele tiden.
4. Lav postnatale yogaklasser. Postnatale yogaklasser kan være en fantastisk måde at lære nye stillinger, der vil styrke din bækkenbund og mavemuskler. Derudover vil yogatimer gøre dit åndedræt dybere, hvilket hjælper med den træthed, som nybagte mødre ofte oplever.
5. Gå med din baby. At skubbe en klapvogn er en fantastisk øvelse, og din baby vil nyde det. Husk at holde ryggen ret, mens du går, hvilket vil styrke dine mavemuskler.
6. tage ud at svømme. Efter din barseltid (postnatal blødning) er stoppet, kan du vende tilbage til poolen. Hvis du ikke har inkluderet svømning eller vandaerobic i din træningsplan, er det måske et godt tidspunkt at prøve det nu. Svømning og vandaerobic er godt for hele din krop og belaster dine led mindre end øvelser med vægte.
7. Vent mindst seks uger, før du laver tungere øvelser. Nogle sundhedsudbydere anbefaler at vente fem måneder, før de fortsætter med højintensiv træning, såsom aerobic eller løb. Dette giver dine bækkenbundsmuskler mulighed for at komme sig efter fødslen.
8. Vær realistisk. Nogle kvinder er i stand til helt at genvinde den figur, de havde før graviditeten, men mange kvinder bemærker, at deres krop har ændret sig efter fødslen. Du har måske fået bredere hofter, en blødere mave og en bredere talje.
Del 4 af 4: Forstå risiciene ved mavefedt
1. Lær mere om mavefedt. Fedt over hele kroppen under huden kaldes subkutant fedt, og farerne er i høj grad kosmetiske. Fedtet dybere i din krop, det viscerale fedt, er forbundet med mavefedt. Visceralt fedt omgiver dine indre organer, hvilket øger din risiko for nogle alvorlige sundhedsproblemer.
- Visceralt fedt dannes omkring indre organer, såsom tarm, nyrer og lever.
- Denne form for mavefedt er adskilt fra fedtcellerne såsom subkutant fedt.
2. Forstå sundhedsrisiciene ved mavefedt. Nogle af de klager, der er forbundet med visceralt fedt omfatter hjerte-kar-kræft, type 2-diabetes og tyktarmskræft. Patienter med meget mavefedt har tre gange større risiko for at udvikle demens.
3. Mål din talje for at finde ud af, om du har for meget mavefedt. Vikl målebåndet rundt om din mave, lige over dine hofter. Træk båndet stramt, men ikke så stramt, at det klemmer. Den skal sidde tæt og gå jævnt rundt om taljen. Når du har målebåndet på plads, pust ud og slap af. Tag fat i målebåndet det rigtige sted med din tommel- og pegefinger for at se, hvad din størrelse er.
Artikler om emnet "Slip af med mavefedt (for kvinder)"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
