At have et lille fedtlag omkring taljen er meget normalt og absolut ikke et problem, men det er samtidig meget forståeligt, hvis du også gerne vil have en tonet mave for at se slankere ud. Du kan naturligvis ikke forbrænde alt dit mavefedt på to uger, men du kan tabe noget af det ret hurtigt ved at forbrænde kropsfedt over hele linjen og tabe dig noget. Alt du skal gøre er at spise sundt ved gradvist at reducere dit kalorieindtag, udvide din fitnessrutine og ændre et par ting i din dagligdag de næste to uger. Og hold det så lidt videre, så du taber dig noget ekstra mavefedt!
Trin
Metode 1 af 3: Tab mavefedt ved at spise sundt
1. Spis mange grøntsager i forskellige farver. Grøntsager indeholder relativt få kalorier, men mange vitaminer, antioxidanter og fibre, der holder dig sund og får dig til at føle dig mæt. Prøv at få færre kalorier i de næste to uger ved at spise 250 til 400 gram grøntsager om dagen. Tag for eksempel et kig på Ernæringscentrets hjemmeside for at se hvor meget 250 gram forskellige typer grøntsager er cirka. Prøv at spise grøntsager i alle regnbuens farver hver dag!
Start dit måltid med en salat eller anden grøntsagsret, før du spiser protein og kulhydrater i form af tungere retter med højere kalorieindhold såsom kød eller pasta.
2. Spis mere magre proteiner til hvert måltid, så du hurtigere opbygger muskelmasse. Protein får din krop til at opbygge mere muskelmasse, så du forbrænder mere energi i løbet af dagen, selv når du sidder! Sørg for, at 15 % til 20 % af al energi, du indtager på en dag, består af magre proteiner (øg denne procentdel, hvis du træner flere dage om ugen).
Vælg protein: fisk, kylling eller kød med mindst muligt fedt, såsom kyllingebryst uden skind, kogte eller pocherede æg eller magert (ikke-drænet) oksekød.
Plantebaserede proteinkilder, der hjælper dig med at opbygge muskelmasse omfatter tofu, tempeh, seitan, bønner, ærter og linser.
3. Sørg for at få nok calcium og D-vitamin. Mejeriprodukter er kendt for at være rige på calcium og D-vitamin, to næringsstoffer, der sandsynligvis vil hjælpe dig med at tabe så meget vægt som muligt på så kort tid som muligt. Kvinder op til halvtreds år og mænd op til halvfjerds år har brug for 1000 mg calcium og 600 IE D-vitamin pr. Kvinder over 50 og mænd over 70 bør sigte efter at få 1.200 mg calcium og 800 IE D-vitamin om dagen.
Mælk, almindelig yoghurt eller hytteost, mandelmælk og fedtfattig ost er alle proteinkilder, der får dig til at føle dig mæt og sænke dine calcitriolniveauer. Calcitriol er et hormon, der får din krop til at lagre mere fedt.
Tag hellere usødet eller meget let sødet yoghurt uden smag, i stedet for de sødere varianter. Hvis du virkelig ikke kan lide almindelig yoghurt, tilsæt nogle jordbær, blåbær eller andre frugter.
Andre gode muligheder er friske oste som mozzarella, feta, gedeost og hytteost.
Selv uden mælkeprodukter kan du sikre, at du dagligt får nok kalk og D-vitamin ved at spise rigeligt med grønne grøntsager som grønkål, grønkål og broccoli og gennem sojabønner og sojamælk, citrusfrugter og fuldkorn.
4. Erstat forarbejdede kornprodukter med fiberrige fuldkorn såsom brune ris og kornene i fuldkornsbrød. Forarbejdede kerner (såsom hvidt brød, hvid pasta og hvide ris) indeholder færre næringsstoffer end fuldkorn, hvilket også får dig til at føle dig hurtigere mæt og mindske din risiko for hjertesygdomme, fedme, visse kræftformer og diabetes. Fuldkorn indeholder også mange fibre, så du vil føle dig meget mindre oppustet efter to uger.
Fuldkornsbrød er selvfølgelig en nem mulighed, men quinoa, vilde ris, linser, bønner, rosenkål, broccoli, havregryn, æbler, bananer, hørfrø og chiafrø indeholder også mange fibre.
Prøv som kvinde at få 25 gram fibre dagligt og 38 gram, hvis du er mand.
Normalt kan du spise omkring 300 gram kulhydrater om dagen (baseret på 2000 kalorier om dagen). Prøv at begrænse dette til omkring 50 til 150 eller 200 gram kulhydrater om dagen i de næste to uger for at tabe et par kilo hurtigere.
5. Erstat mættet fedt med enkeltumættet fedt indeholdende omega-3. Sunde fedtstoffer som avocado, olivenolie, hørfrø, chiafrø, nødder og nøddesmør indeholder alle omega-3 fedtsyrer (omega-3 fedtsyrer hjælper med at regulere den måde, din krop forbrænder og lagrer fedt på). De får dig også til at føle dig energisk og mæt i løbet af dagen, så du er mindre tilbøjelig til at overspise ved dit næste måltid.
Folk, der spiser en kost rig på omega-3, har en tendens til at have mindre mavefedt (den skadelige form for fedt, der omgiver dine organer) og har en lavere risiko for at udvikle diabetes.
Fedtstoffer indeholder relativt mange kalorier, så spis ikke for meget af dem! Prøv ikke at overstige seks teskefulde (eller to til tre portioner) om dagen i de næste to uger, for eksempel olivenolie og nøddesmør.
Den anbefalede mængde omega-3 fedtsyrer er 1,6 gram om dagen for mænd og 1,1 gram om dagen for kvinder.
Glem ikke at sørge for at få omega-6 ud over omega-3 for den rette balance! Omega-6 fedtsyrer er for eksempel i tidselolie (eller tidselolie), solsikkeolie, majsolie, sojaolie, solsikkefrø, valnødder og græskarkerner.
6. Spis fuldkornsprodukter, magre proteiner og gode fedtstoffer ind imellem. Snacks er vigtige, fordi de holder dit blodsukker konstant og fremskynder dit stofskifte. Men det er lige meget, hvad du spiser ind imellem og hvor ofte! I stedet for søde småkager, chokolade eller energibarer, spis uforarbejdede produkter såsom frugt, nødder eller yoghurt med havregryn, for eksempel. Spis kun noget ind imellem, når du er sulten (og helst ikke mere end to gange om dagen, mellem dine hovedmåltider) og for at tabe dig hurtigere, prøv at sikre dig, at du maksimalt indtager 100 til 150 kalorier pr.
Opbevar altid sunde snacks i din pung, skrivebordsskuffe eller bil (hvor som helst du kan blive sulten midt på formiddagen eller midt på eftermiddagen).
Emballerede energi- eller proteinbarer indeholder ofte en masse tilsat sukker, forkerte fedtstoffer og andre forarbejdede ingredienser. Læs altid etiketten meget omhyggeligt for at vide præcis, hvad der er i en bar, og hvor meget du skal spise. Hvis "majssirup med højt fructoseindhold" og/eller "fraktioneret palmekerneolie" er på en bars ingrediensliste, så spis det ikke!
En proteinsmoothie med for eksempel yoghurt, mandelmasse og havregryn, eller et æble i skiver med seks teskefulde jordnøddesmør, solsikkekerner eller mandelmasse vil holde dig mæt i længere tid takket være de sunde proteiner, fedtstoffer og fibre, den indeholder .
7. Undgå sukkerholdige drikkevarer og snacks. Folk, der drikker sodavand og sødet frugtjuice og spiser snacks, der indeholder meget sukker, har normalt mere mavefedt, fordi de indtager for meget sukker og derfor for mange kalorier. Så hold dig til vand og spis ikke mere end én sød dessert eller snack om ugen i de næste to uger, så du taber dig hurtigere. Og hvis du giver efter for din trang til slik, så tag ikke for meget!
Hvis du har en sød tand, så forkæl dig selv med naturlige sukkerarter fra jordbær eller bitter chokolade (som også indeholder begge antioxidanter)!) Eller endnu bedre: Kombiner de to godbidder og lav jordbærbonbons med et lag bitter chokolade!
8. Shop på den smarte måde. I de fleste supermarkeder finder du alle råvarer på siden af butikken, mens de fleste forarbejdede produkter og salte og søde snacks kan findes i midtergangene. Så gør dine indkøb ved at gå rundt i butikkens kanter og fyld din vogn med en regnbue af farverig frugt og grøntsager.
Lager kun fuldkorn, grøntsager, frugt og magre proteiner i de næste to uger.
9. Spis mindre portioner ved hvert måltid. For at tabe dig (og kropsfedt) er det meget vigtigt, at du har en ide om de rigtige portionsstørrelser. Uanset om du laver mad derhjemme eller spiser ude (især hvis du spiser på en restaurant, der serverer generøse portioner eller til en fest med buffet), skal du være opmærksom på, hvor meget mad du faktisk indtager.
Hvis du spiser på en restaurant, så del din hovedret med en af dine bordkammerater eller tag en Tupperware-beholder med, og hvis du kan, tag halvdelen med hjem, så du ikke bliver fristet til at spise for meget.
Brug din hånd til at måle dine portioner:
Kogte grøntsager, frugt (hele eller i stykker), havregryn eller andre tørre korn: 1 knytnæve = 16 spsk
Ost: 1 pegefinger = 40 gram
Pasta, ris eller andre kogte kerner: 1 palme = 8 spsk
Protein: 1 knytnæve = 85 gram
Fedt: 1 tomme = 3 teskefulde
Metode 2 af 3: Forbrænd fedt ved at træne
1. Prøv at lave mindst 30 til 40 minutters aerob træning eller konditionstræning fem til seks gange om ugen. Jogg, cykl, svøm eller løb hver dag de næste to uger eller gå en rask gåtur for at forbrænde mere energi og fedt. Når du træner konditionstræning, producerer din krop også endorfiner, som får dig til at føle dig gladere og mere selvsikker, efter du har svedt meget. Og hvis du har det godt, vil du kunne komme igennem de næste to uger, hvor du spiser mindre og bevæger dig meget mere; Det kan være udmattende, men giv ikke op!
Diskuter altid et nyt træningsprogram med din læge, før du starter.
Hvis du aldrig har trænet før, så start langsomt med noget nemt og øg det gradvist til 30 eller 40 minutter. Tag for eksempel en jogging i femten minutter og afslut med blot at gå i femten minutter. Så prøv i den anden uge at jogge en halv time, og øg også tempoet og intensiteten lidt.
2. Vælg en type konditionstræning, som du nyder, så det bliver nemmere for dig at opretholde. At vælge noget, du kan lide, vil gøre de næste to uger meget nemmere. Svømning, kickboksning, dans og forskellige andre former for sport tæller alt sammen med i din (minimum) halve times konditionstræning. Uanset hvilken træningsform du vælger, skal du sørge for at lade dit hjerte pumpe i mindst tyve til tredive minutter, så du får sved på dig.
Svømning er også en god mulighed, som også belaster dine led meget mindre, så du løber mindre risiko for skader.
Gør træning sjovere ved at gå til aerobic eller dansetime med en eller flere af dine venner, værelseskammerater eller familiemedlemmer!
3. Suppler dit sportsprogram med styrketræning tre gange om ugen. Ved at løfte vægte opbygger du slank muskelmasse, hvilket er nødvendigt for at fremskynde dit stofskifte og sikre, at du fortsætter med at forbrænde fedt hele dagen. En kombination af begge er mere effektiv, hvis du ønsker at tabe dig, end at dyrke enten styrke- eller konditionstræning.
Styrketræning tæller ikke for at opnå din (minimum) mængde på en halv times konditionstræning om dagen.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du laver vægttræningsøvelser, så brug træningsudstyret designet til styrketræning.
Hvis du planlægger at veje dig med få dages mellemrum, så husk at muskler er tungere end fedt. Så gå ikke i panik, hvis du pludselig tager på i vægt, for de muskler vil hjælpe dig med at forbrænde mere mavefedt i løbet af de næste to uger!
Start med simple øvelser, som du allerede kender, såsom almindelige øvelser med vægte (dumpbells) til dine biceps og triceps, og såkaldte laterale løft (løft til siden), push-ups og pull-ups og den såkaldte chest. trykke.
Lav tre sæt af otte til ti reps. Vægtene skal være tunge nok til, at du mærker modstand gennem hele serien, men du bør også hvile imellem serien.
4. Tilføj såkaldt højintensiv intervaltræning eller HIIT til din rutine. HIIT får dit hjerte til at banke hurtigere, og du bliver ved med at træne dine muskler. Det er også en mere effektiv måde at forbrænde flere kalorier på kortere tid end mindre intense træningsformer med ringe eller ingen variation. Hvis det er muligt, lav HIIT-øvelser mindst tre eller fire gange om ugen (eller lav kortere serier af HIIT-øvelser hver gang for at supplere din konditionstræning).
For eksempel, mens du jogger, prøv at sprinte i tredive til tres sekunder. Jog derefter i et moderat tempo i to til fire minutter for at komme dig, og kør derefter endnu en sprint.
Selv gang (hvis ikke på et løbebånd) kan forvandles til en HIIT-træning ved at veksle mellem hurtigere og langsommere hastigheder og inkorporere stigninger eller trapper i din rute. Gåture er en glimrende mulighed, hvis du har knæsmerter eller andre ledproblemer. Prøv denne 20 minutters løbebåndsrutine:
Varm op i 3 minutter med 5 % hældning
3 minutters rask gang med 7 % hældning
2 minutters rask gang med 12 % hældning
2 minutters moderat hurtig gang med 7 % hældning
2 minutters rask gang med 12 % hældning
2 minutters langsom til moderat gang med 15 % hældning
1 minuts moderat gang med 10 % hældning
2 minutters rask gang med 12 % hældning
3 minutter afkøling med 5% hældning
5. Lav øvelser omkring dig hver dagstyrke kernemuskulaturen. Såkaldte core-øvelser sikrer, at hele din krop bliver stærkere og tonet. Derudover forbedrer de din balancesans. Ved at træne dine kernemuskler sikrer du, at dine mave- og rygmuskler bliver stærkere og tonet. Husk på, at der ikke er noget, der hedder træning på ét `sted`, men jo mere du engagerer dine kernemuskler i din træning, jo mere slank muskelmasse opbygger du, og jo mere energi vil du forbrænde i løbet af dagen.
Hvad mere er, hvis du træner dine kernemuskler, vil din generelle kropsholdning forbedres efter blot en uge (får dig til at se slankere ud)!
Lav nogle af de velkendte yoga moves som cobraen, plankeøvelser og såkaldte kriger vendinger at strække din krop og stramme dine kernemuskler.
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn er en National Academy of Sports Medicine (NASM) certificeret personlig træner, Sports Performance Coach for USA`s Olympiske Vægtløftningshold og Certificeret Fitness Nutritionist. Hun er også kvalificeret som TRX suspension træner. Laura har sit eget personlige træningsprogram i San Francisco Bay Area og har specialiseret sig i emner som vægttab, muskelopbygning, konditionstræning og styrketræning.
Laura Flinn NASM certificeret personlig træner
Vores ekspert er enig: Såkaldte core-øvelser får hele din krop til at se mere tonet ud. Med en kombination af sund kost, konditions- og styrketræning vil du forbrænde fedt over hele din krop, og kerneøvelser vil hjælpe med at tone og tone dine mavemuskler.
6. Prøv at bevæge dig så ofte som muligt i løbet af dagen. Tag trapperne så ofte som muligt i de næste to uger og gør så mange ting som muligt til fods eller på cykel. Gå en 10- til 20-minutters gåtur efter middagen for at sætte gang i din fordøjelse, forbrænde ekstra energi og holde dit stofskifte kørende.
Stå af bussen eller metroen et par stop tidligere og gå resten.
Gør dine indkøb og andre gøremål så vidt muligt til fods, hvis du bor tæt nok på butikker og lignende.
Gå på arbejde til fods eller på cykel, hvis du kan.
Gå op ad trappen i stedet for elevatoren eller rulletrappen.
Metode 3 af 3: Tilpasning af din daglige rutine
1. Få nok søvn og undgå stress. Det er ekstremt vigtigt, at du spiser sundt og træner nok, men din søvn og mængden af stress, du skal håndtere, påvirker også den måde, din krop bruger og lagrer fedt på. Hvis du sover for lidt og er under meget stress, laver din krop mere af hormonet kortisol, som instruerer din krop til at lagre mere fedt i maven. Så hvis du har planlagt noget de næste to uger, som gør dig stresset, hvad enten det er noget fra fx arbejde eller en familiefest, så prøv at slappe af så meget som muligt.
Prøv at meditere opmærksomt i ti minutter hver dag. Yoga hjælper ofte også på stress. Derudover har yoga eller meditation den ekstra fordel, at du også får stærkere muskler og forbrænder nogle ekstra kalorier!
Lav en aftale med din læge, hvis du tror, du kan have et søvnproblem (såsom søvnløshed eller søvnapnø), der ofte får dig til at sove for lidt eller dårligt.
2. Tro ikke på detox eller afføringsmidler, diætshakes og andre såkaldte mirakelmidler til vægttab. Detox-produkter er normalt kun effektive til vægttab i kombination med en sund kost (fordi flydende kost ikke indeholder alle de næringsstoffer, du har brug for). Uanset hvad de seneste diætfornemmelser lover, er der ingen magisk formel til at tabe sig hurtigt!
Crash- og mirakeldiæter gør ofte mere skade end gavn, især hvis du ikke får nok energi fra sådan en diæt eller udelukker en hel fødevaregruppe (hvilket endda kan gøre dig underernæret).
3. Lad være med at sulte dig selv. Hvis du spiser for lidt, sender du i virkeligheden et nødsignal til din krop, der får den til at lagre fedt som en reserve, så spis altid morgenmad, spis frisklavede måltider og sunde snacks. Sørg for, at du som kvinde indtager ikke mindre end 1200 kalorier om dagen og som mand ikke mindre end 1500 kalorier. At spise alt fra 500 til 1000 kalorier om dagen ses som en sund reduktion. To uger er ikke så lang tid, så sigt efter at spise 700 til 1000 kalorier mindre om dagen.
Prøv at skære unødvendige kalorier ned med hvert måltid. Kom for eksempel sennep på din sandwich eller sandwich i stedet for smør eller mayonnaise og vælg frisk frugt i stedet for søde toppings. Hvis du vil, kan du også spise en salat eller en wrap i stedet for brød.
Lav blomkålsris og spis det som tilbehør til gryderetter, røre eller til grøntsager og kød.
For at få færre kalorier skal du erstatte almindelig pasta med græskar- eller zucchini-spaghetti.
Beregn ved hjælp af en såkaldt vægttabsberegner, hvor mange kalorier du skal bruge om dagen for at tabe dig.
4. Lad ikke kalorietælling blive en besættelse. At indtage færre kalorier hjælper, hvis du vil tabe dig, men lad kvalitet gå forud for kvantitet. Plus, hvis du holder øje med dine kalorier hele tiden, vil du nyde dine måltider mindre, og du kan føle dig skyldig, hvis du spiste et par flere kalorier, end du havde tænkt dig. Hold kalorierne i tankerne, men bliv ikke besat af tallene. Prøv i stedet at passe på din krop i de næste to uger (og derefter!) for at give så meget brændstof af god kvalitet som muligt.
For eksempel har hundrede kalorier i form af et æble en helt anden effekt på din krop end hundrede kalorier i æblekage. Æblet indeholder naturligt sukker og en masse fibre, mens æblekagen er tilsat sukkerarter, mættet fedt og simple kulhydrater.
5. Spis bevidst ved at spise langsommere, så du hurtigere bliver mæt med mindre mad. Hvis du spiser, mens du har travlt eller laver noget andet, vil du nyde dit måltid eller mellemmåltid mindre. Tag det i stedet roligt og vær virkelig opmærksom på smagen og teksturerne af det, du spiser. Folk, der spiser bevidst, spiser langsommere og bliver derfor hurtigere mæt, mens de spiser mindre.
I de næste to uger skal du slukke din telefon, computer, radio, fjernsyn og andre forstyrrelser, mens du spiser.
Inden du spiser, læg alt, hvad du skal bruge på bordet, så du ikke skal stå op til noget, mens du spiser.
Tyg hver bid grundigt og fokuser på smagen og teksturerne i din mund.
Tænk, hvor taknemmelig du er for alt på din tallerken. For eksempel, hvis du spiser ristet græskar, kan du overveje al den omhu og indsats, der gik med at dyrke, transportere og forberede det græskar, så du kan nyde det lige nu.
6. Stop med at ryge for at tabe noget ekstra mavefedt. Hvis du ryger, tror du måske, at det hjælper dig med at forblive slank. Rygere har kun mere fedt omkring deres organer end ikke-rygere. Så hvis du vil tabe dit mavefedt, så stop i dag!
Distraher din krop og dit sind med halspastiller, tyggegummi eller nikotinplaster, så du ikke bliver ved med at tænke på cigaretter hele tiden.
Ved, hvad der får dig til at ønske en cigaret, og hav en plan på plads, så du ikke giver efter for trangen til at ryge. For eksempel, hvis du altid ryger i bilen, tyg en tandstikker for at optage din mund og/eller syng med på din yndlingssang for at distrahere din opmærksomhed.
7. Forvent ikke at tabe præcis den samme mængde fedt overalt. Det er helt normalt at tabe sig mere i de første to uger end i de efterfølgende uger, hvis du holder dig til dit vægttabsprogram. Er du syv kilo eller mere over din idealvægt, bør du se relativt mange resultater i den første og anden uge. Herefter kan det være sværere at tabe mavefedt. Dette er helt normalt, så giv ikke op!
Hvis du bemærker, at du pludselig ikke taber dig længere, så kig nærmere på dine vaner (gennemgå f.eks. din kost- og fitnessrutine nøje), prøv at spise færre kalorier og finjuster dit træningsprogram lidt. I de første to uger er der ingen chance for, at vægttabet pludselig stopper, men hvis du fortsætter, kan du mærke, at du efter cirka en måned pludselig ikke taber dig.
8. Lad ikke tallet på skalaen blive en besættelse. Det er selvfølgelig dejligt at se tallet på skalaen gå ned, men det tal siger intet om mængden af væske din krop tilbageholder eller om de forskellige typer fedt i din krop. At veje dig selv hver dag i de næste to uger vil ikke hjælpe dig meget, da du kan veje mere eller mindre på en given dag end dagen før afhængigt af, hvad du spiste, og hvor meget vand, der i øjeblikket er lagret i din krop. Vej dig selv de næste to uger højst med få dages mellemrum.
I princippet er det meget mindre skadeligt at have lidt fedt på hofter, balder eller arme end at have en såkaldt `ølmave`.
En god måde at holde styr på, hvor meget mavefedt du allerede har tabt, er ved at måle din talje med en centimeter. Vikl centimeteren rundt om din talje i højden af din navle (og ikke omkring den smalleste del af din mave). Hold ikke i maven og træk ikke centimeteren for stramt.
Tips
Kontakt altid din læge, før du ændrer din kost og begynder at træne, hvis du har en kronisk sygdom eller problemer med dine led. Din læge kan råde dig til at træne med hjælp fra en fysioterapeut for at forebygge skader, eller at søge råd hos en diætist.
Glem ikke at drikke masser af vand. Hvis du ikke er ordentligt hydreret, vil din krop holde på fugten, så det ser ud som om du er blevet fed.
Lav vand med smag ved at tilføje frugt til din vandflaske. Det giver også en ekstra dosis antioxidanter og C-vitamin. Bare læg et par skiver appelsin, kiwi, lime eller grapefrugt i dit drikkevand.
Gratis trin for trin instruktioner
