Ved at være mere opmærksom på, hvad du spiser og dyrke mere motion, kan du sikre, at indholdet i din mave bliver mindre, så du gradvist vil tabe dig. Fra et videnskabeligt synspunkt er det ikke muligt permanent at reducere sin mave uden operation, men man kan bestemt selv bidrage til et mindre maveindhold. Ved hjælp af en ændret kost og mere motion kan du vænne din mave til at strække mindre ud, så den passer mindre, så når du spiser, bliver du hurtigere `mæt`. For at opnå dette skal du holde dig til en sund, afbalanceret kost, træne regelmæssigt og forsøge ikke at sætte dig selv i ekstreme vaner, som du ikke kan opretholde.
Trin
Metode 1 af 3: Lær dig selv sunde spisevaner
1. Følg en afbalanceret kost. En afbalanceret kost er vigtig for at sikre, at din krop får alle næringsstofferne i de rigtige mængder, så du føler dig mæt, mens du spiser mindre. Forsøg at opretholde en kost bestående af 30 % sunde kulhydrater, 20 % grøntsager og 20 % frugt, 10 % mælkeprodukter og 10 % kød og så lidt fedt og sukker som muligt.
Sunde kulhydrater findes i fx rug, quinoa, havregryn, brune ris og andre korn, der er rig på næringsstoffer.
Vælg frugter og grøntsager, der er rige på næringsstoffer og lavt indhold af sukker, såsom citrusfrugter, forskellige kål, rucola og spinat.
EKSPERDTIP
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn er en National Academy of Sports Medicine (NASM) certificeret personlig træner, Sports Performance Coach for USA`s Olympiske Vægtløftningshold og Certificeret Fitness Nutritionist. Hun er også kvalificeret som TRX suspension træner. Laura har sit eget personlige træningsprogram i San Francisco Bay Area og har specialiseret sig i emner som vægttab, muskelopbygning, konditionstræning og styrketræning.
Laura Flinn NASM certificeret personlig træner
Vores ekspert er enig: Du kan få din mave til at krympe uden at træne ved at forsøge at tabe kropsfedt. For at gøre det skal du dog opretholde en afbalanceret, nærende kost. Prøv at spise masser af grøntsager og frugter, magre proteiner og gode fedtstoffer som avocado, nødder og olivenolie. Spis også mindst 15 gram fibre dagligt, og spis så lidt sukker og simple kulhydrater som muligt.
2. Hold styr på, hvad du spiser. Mange mennesker er ikke klar over, hvor meget de spiser eller hvor ofte de spiser på en dag. At føre en maddagbog i flere dage kan hjælpe dig med at blive mere bevidst om de dele af din kost, som du bør ændre.
Der er også folk, der også holder styr på, hvordan de har det, og hvad de laver, mens de spiser, så de kan finde ud af, om de kan have bestemte følelsesmæssige spisemønstre.
Derudover kan du også holde styr på, hvor lang tid det tager dig at spise dine måltider og snacks. At spise langsomt vil få dig til at føle dig mæt hurtigere.
3. Drik masser af vand mellem måltiderne. Vand kan få dig til at føle dig mæt hurtigere mellem måltiderne og forhindre overspisning uden at strække din mave som fast føde ville. På den anden side kan du også få vand ved at spise grøntsager som agurk, broccoli og gulerødder, og ved at spise frugter som vandmelon, blommer og æbler.
Hvis du ikke kan lide rent vand, kan du også drikke te, eller vand med smag.
4. Spis mindre usundt fedt og tomme kalorier. Læs etiketten på pakken for at se, om et bestemt produkt indeholder mættet fedt eller transfedt. Sådanne fedtstoffer er usunde og kan få dig til at tage på i vægt. Tomme kalorier indeholder næsten ingen næringsstoffer, og du bør derfor undgå dem.
Eksempler på tomme kalorier omfatter hvidt brød, chips, småkager, marmelade, frugtjuice, sodavand og de fleste sukkerholdige morgenmadsprodukter.
Fødevarer rige på transfedt er margarine, chips, kiks, småkager og kager, mange frosne fødevarer, kokos, smør og forarbejdet kød.
5. Hold øje med størrelsen af dine portioner, mens du laver mad og spiser. Derhjemme kan du sørge for ikke at spise for meget ved at stille madresterne i køleskabet umiddelbart efter servering. Hvis du spiser ude, kan du styre din portionsstørrelse ved at dele en hovedret med nogen, eller ved ikke at spise mere end halvdelen af det, du får serveret og tage resten med hjem.
Opbevar fristende madvarer og hold dem ude af syne, så du ikke kan nå dem for let.
6. Spis langsomt og stop med at spise, når du begynder at føle dig mæt. Mange mennesker overspiser, fordi de faktisk ikke ved, hvornår de føler sig mæt, hvilket får deres maver til at udvide sig midlertidigt for at slippe af med maden, før den er fordøjet. Tag dig god tid før du spiser, tyg hver bid omhyggeligt og drik vand mellem bidene. Din krop sender et signal til din hjerne, når den har spist nok.
Den normale kapacitet af vores maver uden mad i er 200 ml, men ved måltiderne kan nogle menneskers maver udvide sig til at rumme op til en liter eller mere mad.
Metode 2 af 3: Træn regelmæssigt
1. Lav 75 til 150 minutters aerob træning hver uge. Såkaldt aerob træning er en fantastisk måde at forbrænde kalorier og hjælpe dig med at tabe dig, fordi det får dit hjerte til at slå hurtigere. Løb, svømning, gåture, cykling og dans er alle former for aerob træning, der kan hjælpe dig med at tabe dig over hele kroppen.
Aerobe træningsformer komplementerer det arbejde, du har lagt i, ved at følge en sund kost, så din krop kan bruge den energi, du får fra mad, i stedet for at lagre den som fedt.
For at komme i gang med aerob træning kan du gå at løbe, jogging, eller endda bare gå for at få din puls op og din krop i bevægelse. Når din udholdenhed er stærkere, kan du gå videre til mere intensive træningsformer.
2. Lav vægttræning for at styrke dine kernemuskler. Styrke- eller vægttræning kan hjælpe dig med at fokusere på at forme specifikke dele af din krop, såsom din mave. Vægttræning øger din balancesans, udholdenhed og fleksibilitet, samtidig med at det hjælper dig med at opbygge muskelvæv og forbrænde fedt.
Øvelser som mavemuskler, planker og træk dig selv op engagere kernemusklerne i din mave og hjælpe dig med at opbygge styrke i den del af din krop, som kan få din krop til at se tonet og mere tonet ud.
3. Varier den type øvelser du laver. Få en vane med at dyrke forskellige former for aerob træning og styrketræning i løbet af ugen, alternerende de to typer træning hver dag. På den måde giver du din krop lidt hvile mellem aktiviteterne, og du kan fokusere på specifikke dele af din krop på forskellige dage.
Skiftende forskellige typer træning forhindrer også din krop i at vænne sig til de forskellige typer bevægelser, så du kan drage fuld fordel af hver øvelse.
Metode 3 af 3: Undgå almindelige fejl
1. Modstå fristelsen til at følge en såkaldt `crash-diæt`. Ekstremt begrænsede diæter, hvor du ikke kan spise visse grupper af fødevarer, er umulige at opretholde. Sådanne diæter kan få din mave til at se fladere og mindre oppustet ud til at begynde med, men resultaterne vil aldrig holde, fordi du vil være sulten hele tiden, og din krop vil ikke få alle de næringsstoffer, den har brug for.
Ekstremt restriktive diæter kan få dig til at overspise eller `overspise`, når diæten er overstået, hvilket kan give dig kvalme ved at fylde din mave over dens normale kapacitet i ét møde.
2. Tillad dig selv noget lækkert i ny og næ. Ligesom en crash-diæt, kan en sund kost også blive usund, hvis du forbyder dig selv alt sukker, fedt og al slags `dårlig` mad. Det vil sikkert være meget nemmere for dig, hvis du tillader dig selv at spise noget velsmagende eller dit yndlings usunde måltid en gang om ugen.
Husk altid at holde øje med din portionsstørrelse for at undgå at spise, indtil du er overfyldt eller får kvalme.
3. Spis små snacks i løbet af dagen for at forhindre sultkvaler. Mange mennesker må absolut ikke spise mere end tre måltider om dagen og bliver derfor ofte sultne ind imellem. At spise en sund snack såsom nødder, en granolabar eller et stykke frugt hjælper dig med at undgå at føle dig sulten mellem måltiderne og mindre tilbøjelige til at overspise.
Tips
Sørg for at forblive motiveret ved at træne med en ven!
Hvis du er gravid, har diabetes eller fordøjelsesproblemer eller andre medicinske tilstande, skal du kontakte din læge, før du ændrer din kost, da visse forhold kan påvirke vægttabsprocessen.
Det tager omkring 20 minutter for din hjerne at få signalet fra din mave om, at du er mæt, så spis langsomt.
Advarsler
Hvis du ikke dyrker sport lige nu, så start forsigtigt. For at forhindre skader skal du gradvist øge træningen, indtil det bliver en del af din daglige rutine.
Gratis trin for trin instruktioner
