Gratis trin for trin instruktioner 
Morgenmad er et af de nemmeste måltider til at optage flere fibre. Skift til fuldkorns korn eller havregryn. Spis fuldkornsbrød og bag muffins med hvedeklid. Skræl ikke frugter og grøntsager (såsom æbler, gulerødder og kartofler) så meget som muligt, fordi huden indeholder flest fibre (og flest vitaminer og mineraler). Indfør flere flækkede ærter, bønner (sorte, nyre, pinto) og nødder (mandler, jordnødder) i din kost, da disse alle er høje i fiber. 
Når der indtages for meget sukker, vil kroppen ikke være i stand til at behandle det, så det omdannes til fedt og lagres på mave, balder, lår og bryster. Naturlige sukkerarter som dem, der findes i frugt, er okay (i moderation), så vær særlig opmærksom på de tilsatte sukkerarter. Du kan finde disse i de fleste emballerede og forarbejdede fødevarer, såsom klar til at spise morgenmadsprodukter, slik og læskedrikke. Pas også på mange af de såkaldt fedtfrie eller fedtfattige produkter, som ofte indeholder meget sukker. Dette er tilfældet med mange typer yoghurt, oste og saucer. Læs etiketterne på de produkter, du køber, og vær særlig opmærksom på ingredienser som maltose, dextrose, ribose, xylose, lactose og saccharose – for det er bare forskellige navne for sukker. Pas også på alt, hvad der har et højt indhold af fruktosemaltsirup - dette er et kunstigt sødemiddel og lige så, hvis ikke mere, fedende end rent sukker. 
Alt det protein, du spiser sammen, bør ikke være større end et sæt kort, mens portioner af kulhydrater skal passe i din håndflade. Resten af din tallerken skal være fyldt med grøntsager. At fylde din tallerken med grøntsager narrer din hjerne, fordi det ser ud til, at du spiser meget mad. Det betyder, at du vil være mindre tilbøjelig til at fylde din tallerken med ris, kartofler eller kød. Spis især grøntsager med et lavt glykæmisk indeks, da de er høje i fiber og protein, og hjælper din krop til langsomt at frigive energi i løbet af dagen. Det er grøntsager som asparges, artiskokker, blomkål, broccoli, selleri, aubergine, svampe, græskar, zucchini, peberfrugt mv. 
Fødevarer, der indeholder enkeltumættede fedtsyrer, er gode for dig og kan hjælpe dig med at reducere din mave. For at få mere af disse fedtstoffer, brug mere olivenolie, når du laver mad, spis avocadoer og snack nødder som valnødder og pinjekerner. Spis også mere fed fisk på grund af Omega-3 fedtsyrerne. Tænk laks, makrel, sild, ørred og tun. Hold dig væk fra transfedtsyrer som dem, der findes i margarine og de fleste raffinerede fødevarer, da de er meget dårlige for dit helbred og bidrager til den typiske maveplastik. 
For det andet vil vandet regulere dit stofskifte, så du kan forbrænde fedt mere effektivt. For det tredje vil drikkevand gøre dig mindre sulten, så du vil være mindre tilbøjelig til at overspise under måltiderne. Hvis du føler trang til at spise noget usundt, så prøv først at drikke et glas vand og se, hvad effekten er! Det anbefales at drikke 6-8 glas vand om dagen, men det kan være mere, hvis du træner meget. I stedet for din morgenkaffe, prøv et glas varmt vand (eller urtete) med citron. Du kan også drikke grøn te, som har den fordel, at den indeholder en masse antioxidanter, også kendt som catechin, som kan hjælpe med at forbrænde fedtceller. 
Foretag enkle ændringer, såsom at tage trappen i stedet for elevatoren, eller blot cykle på arbejde. Hvis du laver stillesiddende arbejde, så prøv at udføre dit arbejde stående en del af tiden. Bare at stå i stedet for at sidde vil forbrænde flere kalorier. Benyt lejligheden til at lave forårsrengøring, male huset eller arbejde i haven – at have et projekt at arbejde på vil gøre dig mere aktiv uden at være klar over det! Prøv også at gøre aktive ting bare for sjov - spil fodbold med dine børn efter skole, tag dansetimer eller tilbring en dag på stranden. 
Selvom du ikke forbrænder så mange kalorier med disse øvelser som med cardio, vil de hjælpe dig i det lange løb. De er med til at gøre dig stærkere, og du vokser muskler med dem, hvilket fremskynder dit stofskifte og gør det nemmere at forbrænde fedt, selvom du ikke træner. Øvelser som squat og dødløft øger også din talje og holder dig slank. Det er dog meget vigtigt at lave disse øvelser på den rigtige måde, så hvis du aldrig har lavet dem før, så overvej først at gøre dette under supervision. 
Men det er ikke muligt at forbrænde fedt ét sted ved at træne, så muskler du opbygger bliver skjult af fedtlaget og kan endda få dig til at se federe ud. Derfor er det en god idé at lægge de der knas og sit-ups på hold, indtil du slipper af med det overskydende mavefedt. Så kan du begynde at arbejde med muskeldefinitionen af dit underliv. I stedet for at lave crunches og sit-ups, kan du begynde at lave øvelser, der er målrettet mod flere muskelgrupper (ikke kun din core), mens du arbejder på dit kardiovaskulære system på samme tid. Planken er fantastisk til det, ligesom walkouts (fra push-up position) og alligator træk. 
Derudover er der større sandsynlighed for, at du vælger den forkerte mad, hvis du er anspændt, især hvis du har meget travlt eller har tendens til at spise comfort food. Derfor er det vigtigt at føle sig mindre anspændt for at slippe af med mavefedt. Det kan sport yde et stort bidrag til, og sikre en bedre nattesøvn. Tag dig også tid til at gøre ting for dig selv. Læs en bog, gå i biografen eller brug mere tid sammen med familie og venner. Aktiviteter som meditation og yoga kan også være meget nyttige til at reducere stress. 
For det første er alkoholholdige drikkevarer (især øl og cocktails) høje i kalorier. På grund af den øl med kolleger efter arbejde kan du få mange flere kalorier om dagen, end du troede. For det andet vil overdrevent alkoholforbrug belaste din lever, som skal arbejde hårdt overarbejde for at skylle alle toksinerne ud af dit system. Dette kræver energi, der er nødvendig til andre vigtige kropslige processer såsom forbrænding af fedt og vækst af muskler. Der er ingen grund til at blive total afholdsmand, men prøv at begrænse det til weekenderne og aldrig sprut. 
Men vægten svinger fra dag til dag og endda fra time til time, alt efter hvornår du spiser, og hvornår du sidst har været på toilettet. Derfor er det vigtigt altid at veje dig omkring samme tid for at få en mere præcis indikation af dine fremskridt. Vej dig ikke hver dag, men hver anden uge, for du kan ikke tabe dig så hurtigt, at du kan se det næste dag. 
Beregn dit talje-hofte-forhold ved at måle din talje (i højden af navlen) og dine hofter (den bredeste del). Del omkredsen af din talje med dine hofter for at få talje-hofte-forholdet. Et sundt talje-hofte-forhold for kvinder er 0.8 eller lavere og for mænd 0.9 eller lavere lavere. 
Tag billeder af dig selv i starten af din vægttabsrejse og ved nogle udvalgte milepæle. Tag et billede forfra, bagfra og fra siden – så det er en hjælp, hvis nogen kan hjælpe dig. Tag billeder af dig selv i undertøj eller tætsiddende tøj, så du tydeligt kan se kropsformen. Stå oprejst, men prøv ikke at trække i din mave, for det vil give dig et forkert indtryk. Lad det bare hænge. Sammenlign hvert billede, du tager, med originalen - du vil blive overrasket over dine fremskridt. 
Prøv at få en ven eller et familiemedlem til at tabe sig sammen. En lille konkurrence kan være lige nok til at piske dig selv op. Organiser det, så I går i fitnesscenter eller går en tur sammen. Træd på vægten hver uge - på den måde kan I opmuntre hinanden, hvis det ikke er lykkedes for jer at nå dine personlige mål!
Slip af med en fed mave
Indhold
Overskydende mavefedt er et stort problem for mange mennesker i disse dage, især når de når middelalderen. Bortset fra udseendet er mavefedt den farligste form for kropsfedt at have med sig, da det indikerer et højere niveau af visceralt fedt, der er lagret i bughulen og også omkring de indre organer. Derfor er det nødvendigt at tage alvorlige skridt for at komme af med dette kropsfedt og dermed opretholde en sund livsstil og føle sig glad i din krop.
Trin
Del 1 af 4: Ændring af din kost
1. Begræns dit kalorieindtag. Hvis du vil tabe dig, bliver du nødt til at indtage færre kalorier – så enkelt er det. Heldigvis er maven et af de første steder, hvor du taber fedt under vægttab, og er derfor nemmere at rette op på end genstridigt fedt på balder, lår eller arme.
- Et pund fedt svarer til 3500 kalorier. Med andre ord, for at tabe et pund fedt om ugen, skal du skære 3.500 kalorier ned om ugen.
- Lyv ikke for dig selv om mængden af kalorier. Hold styr på alt, hvad du spiser/drikker i en maddagbog eller en online kalorie-tracker.
- At spise sund mad og skære ned i kalorier vil stå for 80 % af dit vægttab, så tro ikke, at du kan spise, hvad du vil, så længe du træner.
- Et sundt mål er at tabe mellem 1 og 2 pund om ugen - mere kaldes en crash-diæt og er næsten umulig at holde sig til.
- Afhængigt af hvor overvægtig du starter med, bør kvinder spise mellem 1500 og 2000 kalorier om dagen for sikkert at tabe sig og mænd mellem 2000 og 1500.
2. Spis flere fibre. Mere opløselige fibre er afgørende for en sund måde at tabe sig på. Det hjælper med at reducere visceralt fedt, det potentielt farlige fedt, der er lagret omkring vitale organer såsom hjerte, lunger og lever. Mennesker, der lider af overskydende mavefedt, er mere tilbøjelige til at have en højere procentdel af visceralt fedt end andre.
3. Glem sukker. Sukker er den store fjende, når det kommer til at reducere mavefedt, fordi det er fyldt med tomme kalorier og slet ikke har nogen næringsværdi.
4. Spis flere grøntsager. Husk at tabe sig ikke betyder at sulte dig selv – du kan spise lige så mange frugter og grøntsager som du vil. Faktisk bør størstedelen af ethvert måltid bestå af grøntsager fra.
5. Spis mere sundt fedt. Overraskende nok kan det faktisk få dig til at tabe dig - men kun hvis du spiser det rigtige fedt.
6. drik mere vand. At drikke vand er meget vigtigt, når man forsøger at slippe af med mavefedt. For det første vil vand rense dit system, fjerne toksiner og få dig til at føle dig mindre oppustet.
Del 2 af 4: Sport
1. Fokus på cardio. Sammenlignet med utallige crunches og push-ups er kardiovaskulære øvelser den bedste måde at forbrænde kalorier og mavefedt på.
- Det er vigtigt, i stedet for bare at blande på løbebåndet, at lave intervaltræning. Intervaltræning er en vekslen mellem korte udbrud af aktivitet og mindre intens træning.
- Sprint med 30 sekunders intervaller, mens du løber, eller sæt ellipsebanen/løbebåndet til intervaltilstand.
- For at tabe mavefedt skal du træne op til 30 minutters højintensiv cardio mindst 4 gange om ugen.
2. Indfør mere aktivitet i dit daglige liv. Udover regelmæssig motion er det en god idé at være mere aktiv hele livet – på den måde forbrænder du flere kalorier uden at skulle anstrenge dig for meget.
3. Lav styrketræning. Det er også en god idé at styrketræne. Tænk på squat, dødløft, bicep curls og benpres.
4. Brug ikke for meget tid på at lave crunches eller sit-ups. Mange mennesker tror, at ved at lave hundredvis af crunches kan du få mavefedt til at forsvinde og få stramme, tydeligt synlige mavemuskler.
Del 3 af 4: Ændre din livsstil
1. Sørg for at få nok søvn. Det havde du måske ikke regnet med, men at få nok søvn er af største vigtighed for at få bugt med mavefedtet.
- Når du bliver træt, producerer din krop mere ghrelin, et hormon, der gør dig sulten og trang til sukker og fedt.
- Derudover kan mangel på søvn forstyrre produktionen af andre hormoner, hvilket fører til en stigning i kortisol- og insulinfølsomhed – som begge har været forbundet med mavefedt.
- Derfor er det vigtigt, at du prøver at få mindst 7 eller 8 timers søvn for en god nattesøvn. Hvis du ikke kan sove, skær ned på koffein og undgå at se fjernsyn og arbejde på din bærbare computer før du går i seng - læs en bog eller tag et afslappende bad, det er bedre.
2. reducere stress. Undersøgelser har vist, at forhøjede niveauer af cortisol (et stress-induceret hormon) er forbundet med overskydende mavefedt.
3. Sørg for at indtage mindre alkohol. Kraftig eller moderat drikkeri er ikke nyttig, hvis du ønsker at få en flad mave. Dette er sandt af flere grunde:
Del 4 af 4: Forbliv motiveret
1. Glem ikke hvorfor det er vigtigt at tabe mavefedt. Hvis du har svært ved at forblive motiveret, så husk dig selv, hvorfor dette er så vigtigt for dit helbred.
- Mennesker med meget mavefedt er også mere tilbøjelige til at have mere fedt omkring organerne, såsom hjerte, lunger og lever.
- Selvom dette fedt overhovedet ikke er dårligt (det beskytter organerne), kan for meget af det producere skadelige stoffer i kroppen og føre til øget risiko for hjerte- og karsygdomme, forhøjet blodtryk og type 2-diabetes, fedme. lever og visse typer kræft.
- Derfor er det ikke kun vigtigt for dit udseende at tabe sig – det er også bedre for dit generelle helbred. For at opnå et sundt niveau af visceralt fedt bør din talje ikke være større end 90 cm hos kvinder og 100 cm hos mænd.
2. Vej dig altid på samme tidspunkt på dagen. Hvis du har for vane at træde på vægten dagligt, kan det være nedslående ikke at se fremskridt.
3. Mål dine fremskridt. Det er også en god idé at holde øje med dine mål udover at måle vægt. Du kan måske ikke se forskel på skalaen, men det kan du på målebåndet.
4. tag billeder. En anden god måde at spore dine fremskridt på er at tage billeder af dig selv. Dette vil give dig en mere visuel indikation af dine fremskridt, og hjælpe dig med at forblive motiveret.
5. Tab dig med en ven. At forblive motiveret, mens du taber dig, kan være meget svært, især hvis alle omkring dig spiser, hvad de vil, og hænger ud foran fjernsynet om aftenen i stedet for at gå i fitnesscenteret.
Tips
- Spis en solid morgenmad, en gennemsnitlig frokost og et let aftensmåltid i stedet for omvendt. Snack ikke før du går i seng.
Advarsler
- Du bør aldrig prøve en crash-diæt, da den er usund og ikke kan opretholdes i det lange løb.
Artikler om emnet "Slip af med en fed mave"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
