Gratis trin for trin instruktioner 
Ved at følge intensiv intervaltræning forbrænder du hurtigere fedt, og forbrændingen fortsætter længere efter din træning er afsluttet. Du kan for eksempel lave intervaltræning, mens du løber: Løb meget hurtigt i et par minutter, sæt derefter farten ned i cirka 5 minutter, øg din hastighed igen i 2 minutter, og så videre. Fortsæt med at gentage dette i cirka 15-20 minutter. Overvej at lave højintensiv intervaltræning. Dette involverer at give alt, hvad du har, i 30 sekunder, og derefter gøre meget lidt eller ingen indsats i et eller to minutter. Ved at gøre dette forstærker du fordelene ved en normal cardiotræning. Du forbedrer dit kardiovaskulære system og øger dit stofskifte. Træn HIT i 20 minutter med yderligere fem minutters opvarmning og nedkøling. 
Bind et modstandsbånd til et dørhåndtag. Luk døren og stil en stol ca. 60 cm fra døren. Sæt dig på stolen, hold enderne af modstandsbåndet i dine hænder og bøj albuerne 90 grader. Træk dine arme tilbage, så dine skulderblade vender mod hinanden. Hold denne position i 10 sekunder og slip derefter. Gentag bevægelsen 7 til 10 gange. Hvis du ikke føler nok modstand, så sæt dig lidt længere fra døren eller brug et tykkere modstandsbånd. Øvelser i lænden kan hjælpe med at reducere fedt, der hænger ud over kanten af dine jeans. Læg dig på maven på gulvet. Læg dine hænder bag hovedet og løft brystet fra gulvet så langt du kan. Tre sæt med 10 reps er godt at starte med. For at lave broen ligger du på ryggen på gulvet. Bøj dine knæ i en 90 graders vinkel, men hold fødderne fladt på gulvet. Løft dine balder, indtil din ryg danner en lige bro. Hold dette i 10 til 15 sekunder, og sænk derefter langsomt din krop tilbage til gulvet. Gør dette 10 til 20 gange. Gør planken for at styrke hele din ryg og kerne. Læg dine underarme på gulvet og læn dig på tæerne. Hold din krop i en lige linje. Hold denne position så længe du kan. Hvil et stykke tid og gentag derefter 1 eller 2 gange mere. 
Start med vægte, du kan klare. Du bør være i stand til at løfte dem uden for meget indsats. Hvis du slet ikke mærker modstand, vil du ikke styrke dine muskler. Overbøjede fluer hjælper med at slippe af med fedt på den øvre del af ryggen. Hold en håndvægt i hver hånd og bøj dig frem fra dine hofter. Løft dine arme til skulderhøjde, og sænk dem derefter til dine sider. Lav 3 sæt af 8 reps. Tag fat i stangen på enheden med hænderne langt fra hinanden med en lat pull-down. Placer dine ben fast og lige og lad dine knoer pege opad. Når du strækker dig, skal stangen være lige inden for rækkevidde. Træk nu stangen i en jævn bevægelse mod din hage (mens du holder ryggen ret), så du mærker dine skulderblade samles. Sæt stangen langsomt tilbage til udgangspositionen og gentag. Lav skulderpres. Tag to håndvægte, en i hver hånd. Hold dem ved dine ører, med håndfladerne vendt fremad. Skub nu dine hænder op, indtil dine arme er strakt over dit hoved. Sænk dem langsomt igen, indtil dine hænder er ved dine ører. Lav 1-3 sæt, eller så mange du kan. Lav bøjede rækker. Hold en håndvægt i hver hånd. Bøj let fra taljen - omkring 45 grader. Stræk dine arme ud foran dig med håndfladerne mod hinanden. Træk dine arme tilbage, indtil de er ved siden af din ryg. Lad dem derefter gå tilbage til udgangspositionen. Gentag 1-3 sæt, eller så mange du kan. 
Personlige trænere er fitnessinstruktører, som har stor erfaring med alle former for øvelser. Aftal en tid og bed om specifikke øvelser til din ryg og for at tabe dig. Ofte, når du tilmelder dig i fitnesscenteret, er førstegangsvejledning af en fitnessinstruktør inkluderet i prisen på dit abonnement. Normalt kan du booke sessioner med en træner efter det mod betaling. Du kan også finde personlige trænere på internettet, som sætter blogs og videoer online med detaljerede oplysninger. 
Spis en varieret kost fra de forskellige fødevaregrupper hver dag, så du får de rigtige næringsstoffer. At spise ensidigt kan forpurre dit vægttabsmål. Spis protein til hvert måltid. Proteiner er essentielle i din kost. Fødevarer som fjerkræ, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, fisk og tofu giver dig det protein, du har brug for. Prøv at spise 90-120 gram protein til hvert måltid. Spis en række forskellige frugter og grøntsager hver dag. De indeholder få kalorier og mange næringsstoffer, så de passer godt ind i en diæt for at tabe sig. Prøv at holde 1/2 af din tallerken fra grøntsager eller frugt, hvis du vil tabe dig. Endelig er det vigtigt at spise sunde kornsorter som brød, ris eller pasta. Korn indeholder fibre og alle slags B-vitaminer, der er gode for dit helbred. Vælg helst 100 % fuldkorn, som indeholder flest næringsstoffer. 
Kombinerer du visse typer mad, kan det sikre, at du bliver mæt længere efter et måltid, og at du ikke bliver sulten så hurtigt. Sunde fedtstoffer er et glimrende supplement til en vægttabsdiæt. Fedt fordøjes mindre end kulhydrater, og det holder dig mæt længere. Prøv at spise 1-2 portioner sundt fedt hver dag. Prøv olivenolie, avocado, nødder, hørfrø, laks, tun, sardiner eller makrel. Udover sunde fedtstoffer hjælper en kombination af proteiner og fuldkorn dig også til at føle dig mæt i længere tid. Vælg magre proteiner eller proteiner med sunde fedtstoffer i såsom fisk, fjerkræ, oksekød, svinekød, fedtfattigt mejeri, bælgfrugter eller tofu. Kombiner dette med fiberrige kulhydrater såsom stivelsesholdige grøntsager, frugter, bælgfrugter, nødder og fuldkorn. At drikke mere vand kan forhindre dig i at tro, at du er sulten. 
Drik masser af væsker som vand, koffeinfri kaffe, urtete eller vand tilsat smag for at forblive hydreret. Alle har brug for forskellig mængde væske, men prøv at drikke mindst 1,8 liter om dagen. Forskning viser, at drikkevarer med højt kalorieindhold får dig til at tage på i vægt. En drink gør dig ikke nødvendigvis mæt, og de fleste mennesker tilføjer ikke de kalorier, de får fra drinks, til deres samlede daglige kalorieindtag. Selvom du måske taber dig noget ved at skifte til diætsodavand i starten, er det endnu ikke bevist, at det forebygger overvægt og de dertil hørende sundhedsproblemer. 
Hvis du spiser for ofte, får du for mange kalorier. Så sætter du farten ned eller holder op med at tabe dig. Hvis du vil forkæle dig selv, så gør op med det dagen eller ugen efter. Måske kan du træne lidt længere, eller lade din snack ligge senere på dagen.
Slip af med rygfedt
Ryggen er et af de sværeste steder at komme i form og tabe fedt, når man forsøger at tabe sig. Det er desværre ikke muligt at tabe fedt kun ét sted. Med et kost- og træningsprogram kan du både få din overkrop i form og tabe fedt over hele kroppen. Du kan ikke bare tabe dig i toppen eller forme en bestemt del af din krop. Det er meget mere effektivt at tabe sig med en kombination af kost og motion over hele kroppen og få din ryg i form. Ved at lave små justeringer af din kost og den rigtige konditions- og styrketræning kan du slippe af med fedt på ryggen.
Trin
Metode 1 af 2: Træn for at slippe af med rygfedt
1. Lav mere cardio træning. For de bedste resultater skal du bevæge dig 3 til 4 dage om ugen i mindst 30 minutter ad gangen.
- Roning, boksning og svømning er former for konditionstræning, der er særligt gode til at komme af med fedt på ryggen. Du forbrænder kalorier med det, og du styrker dine rygmuskler.
- Anden konditionstræning du kan lave er at løbe/jogge, gå, cykle, bruge crosstraineren eller danse.
- Fordelene ved cardio rækker ud over at styrke din ryg. Det reducerer risikoen for hjerteproblemer, hæver dit kolesterol- og triglyceridniveau, gør hjertet stærkere, reducerer risikoen for osteoporose og øger muskelmassen.
- Du kan ikke træne kun ét sted eller tabe fedt fra et bestemt område. Du bliver nødt til at tabe dig samlet og få mindre fedt, så det også falder det ene sted. Konditionstræning hjælper med dette.
2. Lav intervaltræning. Du forbrænder hurtigt fedt. Det former ikke kun din ryg, men det hjælper dig også med at tabe fedt over hele kroppen.
3. Lav øvelser med din egen kropsvægt. Der er visse øvelser, du kan lave for at styrke din ryg, som ikke kræver noget særligt udstyr. Du kan lave mange af disse øvelser derhjemme.
4. Træn med vægte og udstyr. Du kan også styrke din ryg ved at bruge frie vægte eller enheder. Hvis du kombinerer det med cardio og andre styrkeøvelser, kan du nemt få dine muskler i form.
5. Få en personlig træner. Hvis du er ny til sport eller har brug for mere specifik hjælp, kan du arbejde med en personlig træner. Han kan vejlede dig, så du får mindre fedt på ryggen, og smukt formede rygmuskler.
Metode 2 af 2: Ændring af din kost
1. Skær et par kalorier dagligt. Hvis du spiser 500 kalorier mindre hver dag og træner meget, vil du tabe et halvt kilo hver uge. Med dette kan du reducere fedt på ryggen.
- Hold en maddagbog, eller brug en internetkalorietæller for at se, hvordan du kan skære 500 kalorier ned om dagen.
- Hvis du tæller og skriver dine kalorier ned, kan du vurdere, hvor meget du skal spise for at tabe dig. Alle har brug for forskellig mængde kalorier, så bruger du sådan en lommeregner får du en mængde, der gælder for dig.
- Skær ikke for mange kalorier. Som et resultat taber du dig mindre hurtigt, du mangler næringsstoffer og du føler dig træt og svag. Eksperter anbefaler generelt at spise ikke mindre end 1.200 kalorier om dagen.
- Hvis du spiser færre kalorier, men ikke træner konditions- eller styrketræning, får du ikke stærke muskler. Det er vigtigt at følge både en diæt og et træningsprogram for at få de ønskede resultater.
2. Spis en afbalanceret kost. Selvom du skærer i kalorier for at tabe dig, bør du spise en varieret kost.
3. Fyld dig med mad, der mætter dig, så du ikke føler dig sulten. Hvis du vil tabe dig og forsøge at begrænse kalorier, kan sult være et problem. Det er svært at holde sig til din kost, når du altid er sulten.
4. Stop med at drikke drikke med højt kalorieindhold. Vi glemmer ofte, at vi også får kalorier gennem vores drinks. Erstat sodavand og juice med vand eller andre ikke-kalorie drikkevarer.
5. Spis ikke for meget. En del af at spise sundt er at forkæle dig selv med noget lækkert i ny og næ. Men hvis du vil tabe dig, skal du være meget opmærksom på, hvor ofte du får ekstra kalorier.
Tips
- Kontakt din læge, før du starter et nyt træningsprogram.
- Styrketræning får din ryg til at se pænere ud, fordi du får flere muskler, men du taber ikke fedt på stedet.
- Når det kommer til rygfedt, er det ikke alle cardio-træning, der gør det samme. Dit rygfedt forsvinder hurtigere, hvis du for eksempel begynder at ro, så arbejder du også på dine rygmuskler.
Artikler om emnet "Slip af med rygfedt"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
